Ultramarathon is een van de moeilijkste races die een mens kan ondernemen. De lengte overschrijdt de marathonafstand, namelijk 42,195 kilometer. De populaire ultramarathonafstanden zijn secties met een lengte van 50 en 100 kilometer. Ze vormen een enorme uitdaging en soms een gezondheidsrisico voor mensen die deze runs proberen te voltooien. Andere soorten ultramarathons zijn 24-uurs en zelfs 48-uurs runs. Lees verder over hoe u zich kunt voorbereiden op de ultramarathon.
Ultramarathonis een extreem zware wedstrijd over 42.195 km. Wie dit soort uitdagingen wil aangaan, moet qua opleiding goed voorbereid zijn. De ervaring die is opgedaan met marathons alleen is niet genoeg - vooral omdat nu bijna elke tweede pool loopt. Dit komt door de enorme populariteit van hardloopevenementen en vaak hun goede doelimago.
Bekijk met welke elementen u rekening moet houden bij het lopen van een ultramarathon.
Inhoud:
- Voorbereiding op de ultramarathon
- Looptraining voor de ultramarathon
- Kracht- en stabilisatietraining ter voorbereiding op de ultramarathon
- Wat zijn de tactieken om de ultramarathon te voltooien?
- Dieet tijdens de voorbereidingen voor de ultramarathon
De specificiteit van de voorbereidingen voor de ultramarathon hangt van veel factoren af. De aanbevolen tijd die daarvoor nodig is, is minimaal een jaar, vooral voor mensen met weinig ervaring. Voordat u dit soort afstanden probeert te lopen, is het de moeite waard om eerst ervaring op te doen op kleinere afstanden. Het wordt ook aanbevolen om minstens een paar marathons te lopen.
2. Looptraining voor de ultramarathonHardlooptraining moet een belangrijk onderdeel zijn van de voorbereiding op de ultramarathon, daarom moet je tot 6 keer per week rennen. De minimale afstand die tijdens de week moet worden afgelegd, is 40 km, maar het is de moeite waard om deze systematisch te verhogen en minstens één keer per week om een langere duurloop te doen. Dit kunnen afstanden zijn van 20 km of meer. Het principe is simpel: na zo'n inspanning moet je een vrije dag nemen en een kortere run ervoor.
Het is vermeldenswaard dat u tijdens lange runs, zelfs trainingsruns, een deel van de afstand kunt afleggenslaan tijdens het lopen. De ultramarathon-afstand moet in de eerste plaats veilig en gezond worden gelopen, alleen in de tweede kun je aan elk resultaat denken.
Je kunt joggen onderverdelen in perioden van inspanning en rust. Ga bijvoorbeeld voor elke 25 minuten hardlopen 5 minuten in de vorm van actieve rust. Hoe langer je traint, hoe minder pauzes je nodig hebt en hoe langer je afstanden kunt afleggen. U moet uw kracht echter vakkundig verdelen. Dit maakt deel uit van de tactieken die tijdens de training moeten worden geleerd. Het aantal kilometers tijdens de training is niet zo belangrijk als het lijkt. Natuurlijk moet je je "x"-kilometers afleggen, maar vergeet niet je gezond verstand te gebruiken. Op een bepaalde dag kun je een slechtere instelling hebben en in zo'n situatie heeft het geen zin om ondanks het trainingsplan een langere duurloop te doen. Het plan is om het voortdurend aan uw behoeften aan te passen om uiteindelijk aan de belangrijkste veronderstellingen te voldoen.
3. Kracht- en stabilisatietraining tijdens de voorbereidingen voor de ultramarathonHardlopen in een ultramarathon genereert zeer grote overbelastingen in het lichaam, daarom is het in het kader van de voorbereidingen erg belangrijk om aan conditie en kracht te werken. Bij je training moet niet alleen rekening worden gehouden met het juiste aantal kilometers, maar ook met het versterken van het hele lichaam.
Mensen die al meer ervaring hebben met hardlopen weten dat in de beginfase van de voorbereiding op een ultramarathon krachttraining meegenomen moet worden. Multi-gewrichtsoefeningen die de algehele kracht en kracht van het lichaam opbouwen, worden aanbevolen voor elke atleet. Hoe sterker de spier, hoe meer deze wordt overbelast. Het zal ook moeilijker te beschadigen zijn. Krachttraining moet gebaseerd zijn op een hoge intensiteit, daarom is het het beste om je tijdens de sessie op het hele lichaam te concentreren. FBW, of full body workout, zal een geweldige oplossing zijn. De oefeningen die ik sterk aanbeveel zijn deadlifts, squats, presses, chin-ups en dips. Weinig mensen weten dat we tijdens het hardlopen ook met de borstspieren en armen werken.Naast het versterken van kracht, is het de moeite waard om te zorgen voor stabilisatie en mobiliteit. Hier komen allerlei soorten foamrollers, powerbands, lacrosseballen en natuurlijk plankoefeningen te hulp. Hoe sterker de kernspieren, hoe minder kans op gewrichtsschade tijdens het hardlopen.
4. Welke tactieken te gebruiken om de ultramarathon te voltooien?De tactiek van hardlopen tijdens de ultramarathon kan verschillen, afhankelijk van het profiel van de route die we moeten afleggen. Het is de moeite waard om het goed te leren kennen voordat u aan de wedstrijd begint. Details zoals het type ondergrond dat op de route zal heersen, het aantal en de lengte van de beklimmingen zullen belangrijk zijn, enook de locatie van de checkpoints en natuurlijk het verwachte weer
Tijdens het hardlopen moet je je kracht vakkundig verdelen, zodat je altijd een reserve aan energie hebt. Je moet elk uur een energiegel eten en bijna elke 10-15 minuten een isotone drank drinken. Anders is de kans groot dat we al onze koolhydraatreserves opgebruiken en gevangen worden door een zogenaamde muur die ons ervan weerhoudt om verder te rennen.
Hardlopen in een kleine groep zal ook een geweldige oplossing zijn. De Society is een goed rijdende en motiverende motor. Het stelt u ook in staat om veilig te blijven in het geval van een verwonding of ongeval op de route.
Sommige mensen gebruiken ook de methode om hardlopen en wandelen af te wisselen. Tijdens de moeilijkere delen van de route is het de moeite waard om te vertragen en ze al wandelend te overwinnen. Op deze manier kun je energie besparen, waardoor je het tempo kunt inhalen tijdens de lichtere delen van de run.
5. Dieet ter voorbereiding op de ultramarathonDieet en suppletie zullen een zeer belangrijke rol spelen tijdens de voorbereidingen voor de ultramarathon. Lange afstanden lopen kost enorm veel energie. Om deze reden moet een verhoogde toevoer van koolhydraten in de dagelijkse voeding worden gehandhaafd. Ze zullen het lichaam van brandstof voorzien om te sporten. Hij zal ook leren om tijdens het hardlopen meer spierglycogeen op te bouwen.
Rekening houdend met de kwaliteit van het voedsel dat je in een gewone winkel kunt krijgen, is het absoluut noodzakelijk om het lichaam te voorzien van een extra portie vitamines. Multivitaminepreparaten zullen perfect zijn. Afgezien van hen is het echter ook de moeite waard om te zorgen voor een voldoende toevoer van omega-3-vetzuren, die verantwoordelijk zijn voor de regeneratie van gewrichten en de vermindering van ontstekingen als gevolg van intensieve inspanning.
De volgende voedingsstof die moet worden gebruikt, is creatine. Het is het best onderzochte supplement ter wereld. De werking ervan staat buiten kijf. Hardlopers zouden naar de vorm van creatinemalaat moeten grijpen, omdat het geen waterretentie veroorzaakt in de intercellulaire oppervlakken van de spieren zoals monohydraat. Creatine helpt het uithoudingsvermogen en de kracht van het lichaam te vergroten.
Tijdens de training voor de ultramarathon is het ook de moeite waard om energiegels en isotone dranken te proberen, die een belangrijk onderdeel zullen zijn van de hardloopuitrusting waarmee je de ultramarathon kunt voltooien.
Aan het eind een advies dat tijdens alle voorbereidingen en wedstrijden van pas zal komen. Je moet altijd naar je lichaam luisteren en proberen in harmonie ermee te trainen. Soms is het de moeite waard om een paar kilometer of zelfs de hele training los te laten om het lichaam de tijd te geven om te regenereren. Dit beschermt tegen blessures en maakt intensievere training mogelijkvolgende dag. Amateurs ondergaan heel vaak overtraining, waardoor ze niet bereid zijn om verder te trainen. De hele bereidingscyclus moet goed gespreid worden over de tijd.
Over de auteur src="bieganie/9352612/ultramaraton_jak_si_przygotowa_trening-_dieta-_taktyka_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.Lees meer artikelen van deze auteur