Oefening is essentieel bij de behandeling van rugpijn. Sommige kunnen echter, in plaats van verlichting te bieden, de rug overmatig belasten (bijvoorbeeld joggen). Welke oefeningen en sportdisciplines zijn veilig voor mensen met rugklachten?

Oefeningen die veilig zijn voor de wervelkolomzijn diedie de lumbale regio niet belastenen waarmee u een neutrale houding van de rug. Ze moeten zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, vooral de buik-, rug- en diepe spieren. Disciplines die de wervelkolom blootstellen aan schokken (rennen, springen) en oefeningen met zware gewichten zijn af te raden.

Kijk welke oefeningen je kunt doen zonder je zorgen te maken over de conditie van je wervelkolom.

Zie ook: Oefeningen voor de rug - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken

Goed voor de wervelkolom: zwemmen

Zwemmen is gunstig voor de wervelkolom, omdat het de stabiliserende spieren versterkt en tegelijkertijd de gewrichten en het skelet ontlast. Hierdoor kunnen we tegelijkertijd zorgen voor de goede conditie van de rug en de spanning die zich in de lumbale en cervicale wervelkolom heeft opgehoopt, verminderen.

Mensen met een zieke wervelkolom moeten echter zorgvuldig zwemstijlen kiezen, omdat ze niet allemaal een ontspannend effect op de rug hebben. De populaire kikker, vooral de zogenaamde de variëteit "director" (d.w.z. met het hoofd boven het wateroppervlak uitsteekt) zorgt ervoor dat de schoudergordel en de onderrug worden belast. Om deze reden is het beter om te kiezen voor rugslag. Op deze manier zwemmen is gezonder omdat het de natuurlijke welving van de wervelkolom behoudt.

Goed voor de wervelkolom: yoga

Yoga is voornamelijk rekoefeningen, die worden aanbevolen voor aandoeningen van de wervelkolom. De meeste pijn, vooral in het lumbale gebied, wordt veroorzaakt door spiercontracturen. Yogahoudingen of asana's rekken het hele lichaam perfect uit en helpen zo de spierbalans te herstellen.

Het is het beste om met yoga te beginnen met een professionele instructeur die je zal laten zien welke asana's het meest gunstig zijn voor je rugklachten. Als we besluiten zelfstandig te gaan sporten, moeten we daar een consult bij een fysiotherapeut aan vooraf gaan. Sommige houdingen vereisen grote hyperextensie van de wervelkolom, die over het algemeen niet geïndiceerd is voor het voorkomen van rugpijn.

Pilates

DoelPilates-oefening is om alle spieren van het lichaam te versterken, flexibeler te maken en de wervelkolom te ontlasten. Tijdens de training werken de diepe spieren in de diepere lagen van de romp bijzonder hard. Ze zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste houding en het stabiliseren van de wervelkolom, waardoor overbelasting wordt voorkomen.

Trainen met een gymbal (fitball)

Oefeningen met een turnbal zijn bedoeld voor mensen die vanwege rugklachten niet kunnen deelnemen aan de traditionele training. Het uitvoeren van dezelfde oefeningen met een fitball ontlast de rug en helpt pijn te verlichten. Knarsen op een opblaasbare bal helpt bijvoorbeeld de lumbale regio te stabiliseren en is net zo effectief als een vlakke oefening.

Nordic walking

Wandelen met stokken is gezonder voor de wervelkolom dan gewoon lopen. De stokken bieden extra ondersteuning voor het hele figuur, waardoor de rug en gewrichten worden ontlast. Nordic walking activeert ook meer spiergroepen dan normaal wandelen - het activeert bijna 90% van de spieren, inclusief de armen, schouders, borst en buik. Deze sport is praktisch onschadelijk, daarom is het geschikt voor mensen van alle leeftijden - ook zwangere vrouwen, senioren en herstellenden.

Elliptisch

Onder de cardio-workouts zijn oefeningen op de crosstrainer het gezondst voor de wervelkolom. Het ontwerp van het apparaat maakt anatomische bewegingen mogelijk, d.w.z. bewegingen in lijn met de natuurlijke vlakken waarin een persoon beweegt. Hierdoor worden de wervelkolom en gewrichten niet blootgesteld aan overbelasting en blessures. Trouwens, door te trainen op een elliptische crosstrainer kun je je lichaam vormgeven, het werk van de bloedsomloop verbeteren en veel gewicht verliezen. Een uur sporten op de elliptische trainer zorgt ervoor dat je tot 500 kcal verbrandt.

Aanbevolen artikel:

Trainen op een elliptische crosstrainer: hoe trainen? Trainingsplan voor beginners

Fiets

Een fiets kan een goede vorm van activiteit zijn voor mensen met rugpijn, op voorwaarde dat ze tijdens het rijden voor de juiste houding zorgen. Stadsfietsen met een laag zadel en een hoog stuur zijn niet aan te raden - bij deze instelling rust het hele lichaamsgewicht op het lendengedeelte en worden alle schokken opgevangen door de wervelkolom. Voor de rug zijn recreatieve (trekking)fietsen, waarbij het zadel gelijk met het stuur kan worden geplaatst, veel gezonder. Hierdoor wordt het gewicht van het lichaam gedeeltelijk over de handen verdeeld en wordt de lendenstreek ontlast. Het is ook de moeite waard om op te letten of de fiets waarop we rijden een goede schokabsorptie heeft - plotselinge schokken kunnen schadelijk zijn voor de wervelkolom.

Aanbevolen artikel:

De fiets en rugpijn. Hoe fiets je om rugpijn te voorkomen?

Dans

Dansen, zowel individueel als in groepsverband, is een uitstekende oefening voor de wervelkolom. Het grootste voordeel is de veelzijdigheid van de uitgevoerde bewegingen - ze activeren vrijwel elk spierdeel en beïnvloeden ook de algehele mobiliteit van het hele lichaam. Wat meer is, dansen op energieke muziek ontspant en vermindert spanningen.

Het is de moeite waard om in groepslessen te dansen - dan is het gemakkelijker om jezelf te mobiliseren voor inspanning, en beweging geeft nog meer vreugde. In fitnessclubs is zumba het populairst, maar je kunt net zo goed een specifieke dansstijl kiezen, zoals latino, salsa, sexy dans of stijldansen.

Aanbevolen artikel:

Zumba: een eenvoudige merengue-layout voor beginners

Categorie:

Anatomie