Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Door je benen te strekken krijg je snel resultaat als je het regelmatig doet. 3 trainingen per week zijn voldoende om na een maand de eerste resultaten te zien. Rekken heeft veel gezondheidsvoordelen: het voorkomt spiercontracturen en verbetert de flexibiliteit en flexibiliteit van het lichaam.
Je beenspieren strekkenmoet hand in hand gaan met het versterken ervan. Het rekken zelf verzwakt de spiervezels, maar het gebrek aan rekken leidt tot spiersamentrekkingen en het gevoel van "stijfheid" tijdens dagelijkse activiteiten. Leer hoe u rekoefeningen het beste kunt doen.
Statisch rekken, zoals besproken in dit artikel, is een van de vele manieren van rekken. Het bestaat uit het afwachten van de spierspanning. Je zet jezelf in de juiste houding, oefent je maximale bewegingsbereik uit en probeert je spieren te ontspannen. Nadat de spanning weg is, kun je de rekking verdiepen. Deze vorm van stretchen is zeer veilig en ontwikkelt het lichaamsbewustzijn.
Opwarmen
Elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up. Een goed uitgevoerde warming-up verbetert de bloedcirculatie, waardoor de lichaamsweefsels beter van zuurstof worden voorzien. Zeker, na een warming-up voelde je, afgezien van een lichte vermoeidheid, ook een heel aangenaam gevoel van ontspanning.
Voer de volgende korte warming-up uit voordat u gaat stretchen:
1. Begin door te lopen, versnel dan een beetje en ren op zijn plaats.2. Spring met beide kanten opzij, wissel deze oefening af met rompertjes, spring op zijn plaats met een draai, ren ongeveer 3-4 minuten op zijn plaats.3. Ga na deze tijd op licht gebogen benen staan en begin je heupen te draaien. Doe 10-15 herhalingen aan elke kant.4. Ga op één been staan, buig het andere been bij de knie en maak grote en precieze bochten. Doe 10 herhalingen heen en weer en wissel dan van been.5. Verwarm naast het heupgewricht ook het kniegewricht: buig je knieën en leg je handen erop. Doe de bochten naar binnen (ongeveer 15 herhalingen) en naar buiten.De achterkant van de dijen strekken
De groep van de achterkant van de dijen omvat de volgende spieren: biceps, semi-membraan en semi-pezen. Gespannen spieren veroorzaken pijn bij het abductie van het been naar achteren en het buigen van de knie. Volg de onderstaande stappen om mogelijke verwondingen door beschadiging van deze spieren uit te sluiten:uitrekken:
1. Leun achterover op de mat. Strek je benen voor je uit. Richt je voeten naar het plafond, niet naar de zijkanten. Zorg ervoor dat je heupen parallel zijn. Stel je voor dat je op je benen staat. In deze positie zijn je heupen uitgelijnd. Neem dezelfde instelling terwijl u zit.2. Ga rechtop staan, trek je lichaam omhoog (niet onderuit zakken).3. Buig naar de benen, probeer ze te ontspannen. Zorg ervoor dat uw benen niet op de knieën gebogen zijn. Denk er niet aan om je benen te knuffelen, concentreer je meer op het strekken van je rug, richt op je buik (niet je hoofd) om de bovenkant van je dijen te raken.4. Wacht op de spanning die enkele minuten kan aanhouden. Ontspan je lichaam bij elke uitademing.De heupspieren strekken
De heupspieren, samen met de lumbale spieren, zijn verantwoordelijk voor het optillen van de benen. Mensen die veel achter de computer zitten, hebben voortdurend verkrampte heupbuigers. De oefeningen zullen het ook makkelijker maken om een grensoverschrijdende (Franse) splitsing te maken.
1. Ga op de mat staan, val met één been naar voren (buig in een hoek van 90 graden) en laat het andere been achter. Laat het andere been op iets zachts rusten om beschadiging van het gewrichtskraakbeen in de knie te voorkomen.2. Stel je voor dat je in deze positie wilt dat je achterste been de grond raakt. Duw je heupen voorzichtig naar beneden. Leun niet met uw lichaam naar de voorkant van het been, probeer uw rug omhoog te trekken. Zorg ervoor dat je kernspieren gespannen zijn.3. Let op de knie. Het mag niet voor de voet uitsteken of naar de zijkant lopen. Het lichaam en het been moeten naar voren wijzen.4. Blijf in deze positie totdat de benen volledig ontspannen zijn.5. Herhaal de oefening aan de andere kant.Kuitrekking
Om uzelf te beschermen tegen pijntjes, ontstekingen en zelfs achillespeesrupturen, kunt u een eenvoudige triceps-rekoefening voor de kuit gebruiken. Om de uitvoering te vergemakkelijken, kunt u een verhoging gebruiken, bijvoorbeeld een stoel.
1. Laat uw handen op de zitting van de stoel rusten.2. Neem de push-up positie aan, leun over de stoel.3. Zorg ervoor dat uw voeten aan de vloer vastzitten en naar de stoel wijzen. Houd je benen bij elkaar.4. Span je kuiten stevig aan, houd dit ongeveer 20 seconden vast, ontspan dan en buig nog meer over de stoel.5. Herhaal het hele proces meerdere keren, afhankelijk van hoe je je voelt en hoe goed je je voelt. Begin om te beginnen met 5 herhalingen.Billen strekken
Als je een zittend leven hebt, veel tijd achter de computer doorbrengt of een auto bestuurt, begin dan met het strekken van je bilspieren.Rekken elimineert pijn in de heupen en ruggengraat die kan worden geassocieerd met het te strak aanspannen van dit deel van het lichaam.
1. Ga op je buik liggen, leunend op je ellebogen.2. Breng een been, gebogen bij de knie, naar je ellebogen.3. Verdeel uw lichaamsgewicht over beide benen. 4. Als je kunt, leg dan je buik op je gebogen been. Doe het langzaam aan, probeer voldoende druk uit te oefenen om het uitrekken te voelen, niet het scheuren van de spier.5. Adem gelijkmatig en rustig. Probeer te ontspannen in deze positie.6. Doe deze oefening door het andere been, gebogen bij de knie, naar je ellebogen te trekken.