Effectieve oefeningen zijn de basis in de strijd tegen de buikband. Regelmatige training versnelt het proces van vetverbranding, versterkt de spieren en verstevigt de huid. Hier zijn 8 effectieve oefeningen die je zullen helpen om van het hardnekkige defect van de buikband af te komen.

Inhoud:

  1. Bandenoefening: knie - elleboog
  2. Bandenoefening: knieën omhoog
  3. Bandenoefening: klimmen
  4. Bandenoefening: pompbord
  5. Bandenoefening: klassieke plank
  6. Bandenoefening: crunches met een gewicht
  7. Bandenoefening: interleaving
  8. Bandenoefening: dwarsstuk

Hoeoefenenom vanbuikbandaf te komen? Kies een trainingsset die de buikspieren sterk aanspant en tegelijkertijd de hartslag verhoogt tot een niveau waarop je snel vet kunt verbranden. Dit is hoe de hieronder beschreven oefeningen werken - ze activeren en versterken de spieren rond de taille, terwijl het lichaam vermoeid raakt.

Je merkt de eerste resultaten na twee weken regelmatige training. Het is echter belangrijk om minimaal 3 keer per week te sporten en een goed dieet te volgen. Caloriearme ma altijden stimuleren je stofwisseling en versterken de effecten van gewichtsverlies.

Bandenoefening: knie - elleboog

Ga rechtop staan. Hef het rechterbeen op, gebogen bij de knie, diagonaal ter hoogte van je borst. Draai de romp, raak de linkerelleboog aan op de knie. Om de beurt, til je linker- en rechterbeen diagonaal op en raak je knieën aan met de tegenovergestelde elleboog. Vergeet niet om je rug recht te houden. Span tijdens de oefening uw buikspieren aan om uw figuur te stabiliseren.

Bandenoefening: knieën omhoog

Begin op zijn plaats te rennen en til je knieën zo hoog mogelijk op. Houd je armen gebogen bij de ellebogen en net zo ontspannen als tijdens het hardlopen. Oefen 30 seconden. Voer de eerste 15 seconden in een gematigd tempo uit, in de tweede helft versnellen.

Bandenoefening: klimmen

Beweeg vanuit de plankpositie met rechte handen (leun op je handpalmen en tenen, vergeet niet je rug recht te houden). Hef je heupen een beetje hoger en trek de ene knie en dan de andere naar je borst. Werk dynamisch aan uw voeten alsof u dat bentgeklommen, maar vlak. Pas op dat u uw heupen niet te hoog optilt.

Controleer ook:

  • Hoe verlies je je maag in een maand? 10 tips van een fitnesstrainer
  • 9 belangrijkste regels voor het afvallen van de buik

Bandenoefening: pompbord

Neem de plankpositie in met je onderarmen ondersteund. Houd je romp en benen in een rechte lijn, strek eerst een arm, dan de andere elleboog en ga naar de plank op de achterkant van je handpalmen. Buig vervolgens je ellebogen en keer terug naar de plank op je onderarmen.

Bandenoefening: klassieke plank

Blijf in het vliegtuig, leunend op je onderarmen. Denk aan de perfect rechte lijn van het hoofd, de romp en de benen - laat uw heupen niet te veel zakken of verhogen. Houd deze positie 30 seconden vast

Zie ook: De uitdaging: een platte buik in 30 dagen

Bandenoefening: crunches met een gewicht

Bereid een gewicht van 4 kg voor (als u een beginner bent, kies dan een gewicht van 2 kg; u kunt een grote fles met water gebruiken in plaats van een zinklood). Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Plaats het gewicht op uw borst, houd het met uw handen aan beide uiteinden vast. Doe lichte crunches zonder de lumbale zone van de vloer te halen. Let op een goede ademhaling - adem uit als je omhoog gaat, adem in als je omlaag gaat. Strek je nek niet omhoog, probeer je hoofd en romp op één lijn te houden.

Bandenoefening: interleaving

Verander de startpositie van de vorige oefening niet. Til uw bovenlichaam op in een hoek van ongeveer 45 graden. Til vervolgens uw voeten en kuiten op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Neem een ​​gewicht of een flesje water en begin met het doorgeven van hand tot hand, onder de ene knie of onder de andere knie (de benen werken de hele tijd, net als op een fiets). Ga 30 seconden door. Houd je rug recht en houd je buikspieren aangespannen. Als je de oefening moeilijk wilt maken, kantel je je romp dan meer naar de grond.

Bandenoefening: dwarsstuk

Neem dezelfde startpositie in als bij de vorige oefening. Breng je benen bij elkaar. Neem een ​​gewicht of een kleine waterfles en verplaats deze van hand tot hand onder je knieën. Verander na 15 seconden van richting en oefen nog eens 15 seconden.

Belangrijk

Doe elke oefening een halve minuut. Beweeg soepel tussen elke oefening - probeer geen pauzes te nemen of van houding te veranderen tenzij dat nodig is.

Het duurt ongeveer 8 minuten om de complete set te voltooien.

Doe een grondige warming-up voordat je aan je training begint. Denk eraan om aan het einde je spieren te strekken, vooral je buikspieren.

Categorie:

Buik