Oefeningen voor de diepe buikspieren stellen u in staat de spieren te activeren die een beslissende rol spelen bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom. Je voelt hun werk duidelijk door te trainen op een gymbal en je evenwichtsgevoel te oefenen. Leer 8 oefeningen voor diepe buikspieren, waardoor je overbelasting en rugpijn vermijdt. Bekijk ook VIDEO met diepe spiertraining door Fit Mom Anna Dziedzic.

Oefeningen voor de diepe buikspierenzijn voornamelijk gericht op het versterken van de dwarse buikspieren, die een natuurlijk korset vormen voor de inwendige organen en de wervelkolom stabiliseren tijdens dagelijkse activiteiten. Als de spieren in slechte conditie zijn, tast dit het hele motorapparaat aan, veroorzaakt het overbelasting en dus pijn. Bovendien beïnvloedt de transversale buikspier de positie van het bekken - wanneer het zwak is, kantelt het bekken naar voren, de lumbale lordose verdiept en dit doet de buik uitsteken. Regelmatige oefening van diepe spieroefeningen is daarom niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar helpt ook om je figuur af te slanken.

Leer ongeveer 8 oefeningen, waaronder oefeningen met een gymbal, voor een complete training van de diepe buikspieren.

1. Oefeningen voor diepe buikspieren: balbalanceren

Voer deze oefeningen 2-3 keer per week uit. Doe in eerste instantie maar één serie, na 2 weken kun je er twee doen.

Ga op een gymbal zitten, strek je rug en span je buik aan. Til beide benen langzaam van de grond (knieën blijven gebogen) en probeer zo lang mogelijk je evenwicht te bewaren door je hele lichaam in evenwicht te houden. Voor gebruiksgemak kunt u uw armen optillen en naar de zijkanten strekken. Probeer niet met je benen in de bal te knijpen. Herhaal de oefening 10 keer (de herhaling stopt wanneer je voeten de grond raken).

2. Oefeningen voor de diepe buikspieren: de heupen in de balsteun trekken

Ga naar de steun gericht naar voren op gestrekte armen. Laat je benen rusten op de gymnastiekbal (ter hoogte van het scheenbeen). Gebruik je buikspieren om je heupen op te tillen terwijl je de bal naar je handen rolt totdat je je voeten op de toppen van je tenen laat rusten. Laat vervolgens je heupen zakken en haal de bal uit je handen. Herhaal 6-8 keer

3. Oefeningen voor de diepe buikspieren: zakmes

Ga op je rug liggen, strek je benen, leg je armen achter je hoofd.Plaats een gymbal tussen je voeten. Span je buik aan en til rechte armen en schouderbladen op; til tegelijkertijd uw benen verticaal omhoog met hen. Raak de bal met beide handen aan. Laat vervolgens je armen en benen zakken, maar ontspan ze niet helemaal. Herhaal dit 8 keer.

4. Diepe buikspieroefeningen: Roer de pot (

roer de pot )

Laat je onderarmen op de gymbal rusten. Plaats je voeten op de grond, romp in lijn (hoofd, ruggengraat en benen vormen een perfect rechte lijn). Begin in deze positie met je ellebogen om cirkelvormige bewegingen op de bal te maken - meerdere keren de ene kant op, meerdere keren de andere kant op. Breng tegelijkertijd je lichaam in balans om het evenwicht niet te verliezen. Denk eraan om een ​​sterke maag en een rechte rug te hebben. Houd je adem niet in. Herhaal 20 keer (10 cirkelvormige bewegingen aan elke kant).

Zie oefeningen voor diepe buikspieren getoond door Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Oefeningen voor de diepe buikspieren: tolk

Zorg voor steun aan de voorkant op gestrekte armen. Zet je voeten op de grond. Het hoofd, de romp en de benen moeten op één lijn liggen. Neem een ​​arm van de grond en ga zijwaarts naar de steun door je arm op te tillen en je borstkas te openen. Uitademen. Adem dan weer in, plaats beide handen op de grond en ga dan zijwaarts naar de steun van de andere hand. Herhaal afwisselend. Doe 5 herhalingen aan beide kanten (10 in totaal).

6. Oefeningen voor de diepe buikspieren: heupdraaiingen in de planek

Neem een ​​plankhouding aan met je gebogen armen. Terwijl je je romp draait, laat je een heup naar de grond zakken, keer je terug naar de startpositie en laat je de andere heup zakken. Werk afwisselend - links en rechts langs de heup naar beneden. Herhaal dit 10 keer.

Het zal nuttig voor je zijn

Naast de fitnessbal wordt er gebruik gemaakt van apparatuur zoals bosu en softball om de diepe buikspieren te trainen.

Bosu heeft de vorm van een halve bol en wordt gebruikt om het lichaam in balans te brengen. Door er bijvoorbeeld squats op te doen, werken de diepe delen van de spieren harder. Gewoon op blote voeten staan ​​is een goede coördinatieoefening, omdat het de spanning van je hele lichaam vereist om het evenwicht te bewaren.

Aan de andere kant is een zachte bal een kleinere versie van een gymnastiekbal (hij heeft een diameter van ongeveer 25 cm). Het wordt gebruikt voor pilates-oefeningen die de wervelkolom stabiliseren. Het is ook geschikt voor het losmaken van gespannen lichaamsdelen (de bal wordt bijvoorbeeld onder de rug, het bekken of het been geplaatst en masseert door het rollen geselecteerde gebieden).

7. Oefeningen voor diepe buikspieren: russische twist

Ga op de grond zitten, kantel uw romp iets naar achteren en til uw benen op. Voeten en kuiten moeten evenwijdig zijn aan:vloer. Span je buik stevig aan en strek je rug. Terwijl je je romp draait, beweeg je je handen van de ene naar de andere kant. Voer de oefening snel en in een gelijkmatig tempo uit en denk eraan om te ademen. Herhaal 20 keer (10 aan één kant).

8. Oefeningen voor de diepe buikspieren: heupen optillen

Ga op je rug liggen, plaats je handen onder je billen. Hef je benen op en buig je knieën een beetje. Terwijl je je maag samentrekt, breng je je heupen omhoog en laat je ze langzaam zakken. Doe 10 herhalingen

Nuttig om te weten

Oefeningen voor diepe buikspieren: effecten

Een mooi gevormde en platte buik is slechts een van de effecten, je zou zelfs kunnen zeggen bijwerkingen, van oefeningen voor de diepe buikspieren. Dankzij hun prestaties zullen we bijdragen aan de stabilisatie van de romp, het zal voor ons gemakkelijker zijn om de juiste - rechtopstaande - lichaamshouding te behouden, we zullen ook ons ​​evenwichtsgevoel verbeteren. Bovendien kunt u met oefeningen voor de diepe buikspieren de spanning in de spieren van de wervelkolom verminderen en bij dagelijkse activiteiten verlichten. We zullen ook de juiste bewegingsgewoonten leren: we zullen bijvoorbeeld weten hoe we de spieren moeten aanspannen om het gewicht van de vloer te tillen zonder onszelf te schaden. Sterke diepe buikspieren betekenen ook een lager risico op blessures.

Het is altijd de moeite waard om aan de diepe buikspieren te werken, maar vooral als we rennen, krachttraining doen, skaten, fietsen en zwemmen.

Categorie:

Buik