Pilates-oefeningen voor gevorderden hebben betrekking op de diepe spieren, vooral de spieren van de buik, billen, rug en schouders. Ze moeten dynamisch en zonder pauzes worden uitgevoerd, dus ze zijn alleen bedoeld voor mensen die al pilates hebben getraind en de basis van deze discipline onder de knie hebben. Probeer een geavanceerde Pilates-workout van 15 minuten om je lichaam vorm te geven, het soepel en veerkrachtig te maken.

Pilates voor gevorderdenis een zeer intense en dynamische vorm van oefening. Het betrekt het hele lichaam bij het werk, maar richt zich het meest op de spieren van het centrum, d.w.z. de buik, billen en wervelkolom. Het doel vanpilatestraining voor gevorderdenis om het figuur te vormen en maximale flexibiliteit en flexibiliteit te ontwikkelen. Om dit effect te bereiken, moet je gestrekt zijn en minimaal zes maanden regelmatige Pilates-training achter je hebben.

Pilates voor gevorderden en beginners - verschillen

Pilates-training voor gevorderde gebruikers wordt, in tegenstelling tot oefeningen die bedoeld zijn voor beginners, in een hoger tempo uitgevoerd. Het bestaat uit complexe opeenvolgingen van bewegingen die zowel moeilijke varianten van basisoefeningen als volledig nieuwe posities bevatten. Belangrijk is dat er geen pauzes zijn tussen de oefeningen - je moet soepel van de ene beweging naar de andere gaan zonder te stoppen. Terwijl in de basisversie van Pilates de spieren af ​​en toe kunnen worden ontspannen, moet in de geavanceerde versie het lichaam bijna altijd gespannen blijven. Dit komt omdat de meeste oefeningen worden uitgevoerd met de romp en de benen omhoog - alleen de billen zijn in contact met de grond, dus om het lichaam in balans te houden, moeten de buik en andere stabiliserende spieren constant werken.

De meeste oefeningen vereisen ook een goede stretch - dit geldt voor beide benen, armen en wervelkolom. Flexibiliteit is nodig om bijvoorbeeld een beenrol uit te voeren waarbij de voeten de grond raken of een kaars.

Belangrijk

Geavanceerde pilates-oefeningen - voor wie zijn ze?

  • voor mensen die niet hoeven af ​​te vallen en alleen hun lichaam willen shapen;
  • voor mensen met sterke spieren;
  • voor goed gestrekte mensen;
  • voor mensen met ervaring in pilatestraining, die de basisvarianten van oefeningen kennen;
  • voor mensen die goed kunnen ademen tijdens het sporten;
  • voor mensen die bewust weten hoe ze de buik- en bekkenbodemspieren moeten aanspannen en de juiste lichaamshouding kennen (rechte rug, open borst, gespannen centrum);
  • voor degenen die de flexibiliteit, elasticiteit en flexibiliteit van het lichaam willen verbeteren.

Pilates voor gevorderde gebruikers - voorbeeldtraining

Doe deze training 3-4 keer per week. Train dynamisch, in een gestaag tempo. Neem geen pauzes - ga soepel van de ene oefening naar de andere. Houd je buikspieren de hele tijd gespannen. Het zou niet meer dan 15 minuten moeten duren om de hele training te voltooien.

Vergeet niet op te warmen voordat u gaat sporten. Je kunt er dynamisch stretchen mee uitvoeren.

Luister: ontspannende pilates- en yogamuziek

1. De knieën naar de kin trekken

Ga op je rug liggen, plak de lumbale wervelkolom op de mat, knijp in je buik alsof je de achterwand tegen de wervelkolom wilt plakken. Leg je handen achter de nek, til je hoofd en schouders van de vloer. Buig je benen op je knieën en breng ze naar je kin. Houd je buik gespannen, strek je benen zodat je voeten ongeveer gelijk zijn met je hoofd. Buig vervolgens je knieën weer en trek het naar je kin. Voer 10 van deze gespannen bewegingen uit en probeer je benen zo strak mogelijk naar je borst te trekken. Beëindig de oefening in een positie met gestrekte benen van de grond.

2. Zwaaien

Blijf in de houding met je schouders en benen omhoog, strek je armen voor je uit en trek je armen een beetje naar beneden. Begin dynamisch met beide handen verticaal op en neer te zwaaien zonder de grond te raken (maak de beweging alsof je je voeten wilt waaieren). Hef uw handen niet te hoog op, tot op ooghoogte. Herhaal de beweging een minuut, waarbij je je schouders en benen van de grond houdt. Na het voltooien van de oefening, ga je plat op de mat liggen, plaats je je gestrekte armen naar achteren en trek je langzaam je rug van de grond terwijl je je ruggengraat rolt. Wanneer je je hele rug eraf scheurt, raak je je tenen aan met je handen en rol je je ruggengraat terug om te gaan liggen. Herhaal deze beweging 3 keer

3. De benen achter het hoofd bewegen

Begin de oefening door plat op je rug te liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Breng je benen bij elkaar en til ze verticaal omhoog, vouw ze dan achter je hoofd - zodat je tenen de grond achter je raken. Wanneer de tenen de grond raken, spreidt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en in die positie, til ze weer op en plaats ze op de grond. Leg dan je benen bij elkaar en begin opnieuw met de oefening. Doe 5 herhalingen. Voltooi de oefening liggend op je rug met je armen gestrekt langs je lichaam.

4. Rondreizende cirkels

Til de schouders op enhoofd, strek je benen, til ze enkele centimeters boven de grond. Houd je armen uitgestrekt naar elke kant van je romp. Hef één been verticaal omhoog, trek je voet naar beneden en begin ermee de grootst mogelijke cirkels te maken (alsof je met de punt van je voet een grote cirkel in de lucht wilt tekenen). Maak 5 cirkels en wissel dan van been. Vergeet niet om het andere been boven de grond te houden.

5. Wieg

Blijf op je rug. Strek je knieën op schouderbreedte uit elkaar, buig ze en trek ze naar je kin. Pak de enkels vast met je handen, rond je ruggengraat en wieg je lichaam heen en weer. Probeer de beweging zo volledig mogelijk te maken en blijf de hele tijd in beweging (ga niet op je billen zitten). Doe 10 herhalingen. Beëindig de oefening door op uw rug te gaan liggen.

6. Fiets

Hef je hoofd en schouders op, strek je benen en til ze enkele centimeters boven de grond (denk aan een sterke, gespannen maag). Buig een been en breng je knie naar je kin. Pak het gebogen been op twee plaatsen vast: onder de knie en rond de enkel, en druk het dan stevig tegen je borst (gedurende 1-2 seconden). Strek één been weer en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal de oefening 5 keer aan elke kant

7. Dynamisch been strekken

Behoud de startpositie van de vorige oefening. Breng je gestrekte been naar je borst en breng je voorhoofd er dichter bij. Pak het kalf met je hand vast, houd het 1-2 seconden ingedrukt. Verander je been. Herhaal de oefening afwisselend 5 keer aan elke kant. Onthoud dat het andere been boven de grond blijft hangen, net als de schouders.

8. Kaars

Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam. Strek je benen, breng ze samen en til ze verticaal op. Til de heupen en de lumbale wervelkolom van de grond totdat al het gewicht van je lichaam op je schouders rust. Voor comfort kunt u uw opgeheven heupen van achteren ondersteunen met uw handen. Houd deze positie een tijdje vast en maak dan een schaar door je benen afwisselend naar voren en naar achteren te laten zakken. Doe 10 herhalingen

9. Heuprotatiebord

Ga naar de plankpositie van de onderarm. Zorg ervoor dat je lichaam in lijn is en je heupen niet te hoog zijn. Denk aan een gespannen maag. Wacht maar een minuutje. Laat vervolgens, zonder van positie te veranderen, uw rechterheup zakken totdat deze de grond raakt. Keer terug naar de vorige positie en laat dan je linkerheup naar de grond zakken. Voer afwisselend 10 herhalingen uit (5 aan elke kant).

10. Zijbord

Ga op je zij liggen, til je heupen van de grond, plaats je gewicht op je gestrekte arm en voeten (je lichaam moet een rechte lijn vormen).Hef je andere arm verticaal omhoog, en dan in een halfronde beweging, terwijl je je romp naar de grond draait, ga je hem onder je borst achter je door. Breng de arm opnieuw in een halfronde beweging omhoog. Doe 5 herhalingen. Ga dan aan de andere kant liggen en doe hetzelfde.

Categorie:

ABC van oefeningen