Om ervoor te zorgen dat triceps-oefeningen effectief zijn en om massaopbouw te bevorderen, moeten alle drie de koppen van de triceps-spier worden gebruikt. Daarom is het de moeite waard om verschillende soorten triceps-oefeningen in je training te overwegen: met dumbbells, zonder apparatuur, met lijnen van de bovenste lift. Leer de meest effectieve triceps-oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt doen, en probeer een voorbeeldig trainingsplan dat is opgesteld door Tomasz Piotrowski, een personal trainer en bokser.

Inhoud:

  1. Anatomie van de triceps
  2. Oefeningen voor triceps met dumbbells
  3. Oefeningen voor triceps in de sportschool
  4. Triceps-oefeningen zonder apparatuur
  5. Redenen waarom triceps niet groeit
  6. Trainingsplan voor triceps

Triceps-oefeningenzouden een must moeten zijn in je kracht- en massatrainingsplan, omdat triceps de sterkste spier in de arm is. Helaas trainen mensen die beginnen met trainen vaker de biceps vanwege de heersende overtuiging dat een grote biceps een goed gebouwd figuur is.

De waarheid is echter dat de triceps van de arm beslist de grotere spier is. Het is ook een zeer belangrijke schakel in het arsenaal aan boksers, omdat het, en niet de biceps, tot op zekere hoogte de kracht en snelheid van de slag bepa alt.

In dit artikel zullen we ons concentreren op hoe de triceps is gebouwd en hoe je deze effectief kunt trainen om hem sterk en duidelijk zichtbaar te houden.

Anatomie van de triceps

De triceps-spier van de bovenarm bedekt het gehele achteroppervlak van de bovenarm. De starttrailer bestaat uit drie koppen. Laterale, lange en mediale kop. Het begin van de lange kop is verborgen onder de deltaspier. De primaire functie is om het ellebooggewricht recht te trekken. Het is een van de sterkste spieren die de arm buigen. De meest effectieve manier om het volledig te activeren, is door te oefenen met je armen boven je hoofd.

De laterale kop is bevestigd aan het achterste oppervlak van de humerus boven de radiale zenuwgroef. Op zijn beurt de mediale kop onder deze groef. Het is ook de diepste en kan niet met het blote oog worden gezien. Alle drie de koppen versmelten tot één pees die aan de elleboog is bevestigd.

Effectieve triceps-training zal zijnalleen uitgevoerd als wealle drie de koppensterk genoeg betrekken. Voer hiervoor oefeningen uit met de armen boven het hoofd, voor het lichaam en achter het lichaam.

Check: Voorbeeldmenu voor spiermassa

Oefeningen voor triceps met dumbbells

De oefeningen die het beste werken kun je doen met dumbbells of met je eigen lichaamsgewicht

  • Franse pers

De eerste en meest populaire oefening voor triceps is de zogenaamdeFrench Press , die je liggend of met je armen boven je hoofd kunt doen.

In de eerste versie liggen we op een vlakke bank . We pakken de h alter met een voor ons geschikt gewicht op schouderbreedte uit elkaar of iets strakker. We positioneren ons zo dat de handen perfect loodrecht op de grond staan. We trekken de schouderbladen naar beneden en spannen de buikspieren aan, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het lichaam tijdens de oefening. Het is erg belangrijk dat we onze polsen recht houden. Ze moeten een verlengstuk van de onderarm zijn. Zo voorkomen we onnodige blessures. We bewegen alleen in het ellebooggewricht door het te buigen en de balk naar beneden te leiden tot het net boven ons voorhoofd is. Strek vervolgens de ellebogen weer en keer terug naar de startpositie. Het is erg belangrijk om het gewicht te kiezen waarmee u deze oefening technisch correct kunt uitvoeren. Strek uw ellebogen niet uit tijdens het bewegen.

French Boven het hoofd Persen kan staand of zittend . In dit geval kunnen we een h alter of een h alter gebruiken. Wanneer we de hamergreep gebruiken, activeren we beide korte koppen van de triceps: zowel mediaal als lateraal. Beweging vindt ook uitsluitend plaats in het ellebooggewricht en onze aandacht dient te worden gericht op het voorkomen dat de ellebogen zich naar buiten uitspreiden.

Militaire pers - techniek, varianten en effecten van de oefening

Deadlift - correcte techniek en trainingsvoordelen

  • Strekken van de arm naar achteren in de romp

Een andere zeer populaire oefening voor triceps met dumbbells isde arm naar achteren strekken in de torso drop . Het is onze taak om ons op dezelfde manier te positioneren als bij het roeien met een eenarmige h alter. We kunnen hiervoor een vlakke bank gebruiken en erop leunen met onze knie en hand. De andere hand houden we naast het lichaam. We trekken de schouderbladen naar beneden en spannen alle stabiliserende spieren maximaal aan. Het gewicht wordt vastgehouden met een hamergreep en de beweging wordt alleen gemaakt in het ellebooggewricht, van een bocht van 90 graden tot volledige extensie, maar niethyperextensie.

Oefeningen voor triceps in de sportschool

De lijnen van de bovenste lift worden heel vaak gebruikt om de triceps-spier van de arm te trainen. Hier kunnen we wat oefeningen doen. Onder anderehet strekken van de armen met een overgrip, undergrip en met een lijn vastgehouden door een hamer . We zullen ons concentreren op het strekken van de armen met de overgrip.

Dit is een heel eenvoudige oefening, omdat we voor de katrol staan, licht gekanteld - zodat de ellebogen dicht bij het lichaam zijn, maar we hebben ruimte om ze volledig te strekken. Houd de stang met beide handen vast, strek langzaam het ellebooggewricht en buig het dan langzaam weer. Het is belangrijk om de beweging niet vanuit de schouders te starten, wat de meest voorkomende fout is. De polsen moeten in dit geval ook een vast verlengstuk van de onderarm zijn.

Triceps-oefeningen zonder apparatuur

Triceps kan met succes worden versterkt en verbeterd zonder extra gewicht toe te voegen. Een voorbeeld van een effectieve oefening voor de tricepsspieren is de achterwaartse pomp, d.w.z.tricepspomp . Het kan thuis gedaan worden, bijvoorbeeld door gebruik te maken van de rand van een stoel.

Zie ook:

Hoe doe je de juiste push-ups voor de borst en biceps?

22 soorten push-ups

Wat zijn de visuele effecten van push-ups?

De laatste van de meest populaire oefeningen voor de triceps-spieren, en tegelijkertijd de meest effectieve, zijnZweedse push-upsook wel dips of push-ups genoemd bars. Deze oefening omvat de hele triceps-spier van de schouder, de voorkant van de deltaspier en het onderste deel van de borst. We maken de beweging waarbij we de smalle positie van de ellebogen behouden en proberen zo min mogelijk naar voren te leunen.

Nuttig om te weten

Redenen waarom triceps niet groeit

De eerste en belangrijkste reden waarom het trainen van de triceps-spieren van de arm niet effectief is, ishet verkeerd uitvoeren van de oefeningen . De techniek speelt een zeer belangrijke rol bij het trainen van kleinere spiergroepen. Elke verandering in het bewegingsvlak verschuift een deel van het werk naar andere spieren. Hierdoor zullen de triceps niet voldoende worden aangespannen en zich niet ontwikkelen.

Een ander probleem is een te ambitieuze benadering van training enhet kiezen van een te zware belasting . Het is de moeite waard eraan te denken dat een hoog gewicht alleen geen garantie is voor winst, tenzij het wordt ondersteund door technologie. In het geval van een slechte beweging kan het echter bijdragen aan het oplopen van een ernstige blessure.

Soms krijgen triceps door de week te weinig boost. Om deze redenis het de moeite waard om het aantal trainingen waarin we deze oefenen te vergrotenspier, maximaal twee per week

Ooktriceps-oefeningen moeten niet altijd worden gedaan na borst- of schoudertraining . Wanneer we oefeningen voor de borst en schouders uitvoeren, is de triceps een hulpspier, waardoor hij moe wordt en niet volledig effectief kan werken tijdens oefeningen die uitsluitend voor dit onderdeel bedoeld zijn.

Trainingsplan voor triceps

Het is de moeite waard om in het begin een kant-en-klaar trainingsplan te gebruiken, en na verloop van tijd, wanneer we ons eigen lichaam beter leren kennen en de reacties leren lezen, raad ik aan om je eigen plan te maken.

Zoals bij elke andere training, warm je eerst op. Het enige wat je nodig hebt is een basis warming-up voor het hele lichaam, plus twee series van drie opwarmingen van een triceps-oefening die we voor die dag hebben gepland.

Ik raad je aan om twee trainingen per week te doen. In de eerste doen we de volgendetriceps oefeningen :

444
OefeningSerieHerhalingen
Franse pers liggend 10-12
strekken van de armen met de bovenste hefstang (overgrip) 10-12
push-ups op de tralies 8-10

In de tweede sessie, na minimaal 48 uur pauze, raad ik je aan om oefeningen te doen zoals:

444
OefeningSerieHerhalingen
barbell druk lichtjes positief op een bankje (15-30 graden) 10-12
Franse pers overhead 10-12
het strekken van de arm in de torso drop 10-12

Dit trainingsplan kan worden gebruikt voor een periode van6-8 wekenen daarna de oefeningen, aantal sets, herhalingen of belasting aanpassen.

Het belangrijkste is om de perfecte triceps-techniek onder de knie te krijgen, die het belangrijkste element zal zijn in de ontwikkeling van de triceps-spieren.

Over de auteur src="ramiona/2750339/najefektywniejsze_wiczenia_na_triceps_-_z_hantlami_i_bez_sprztu_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Leesmeer artikelen van deze auteur

Categorie:

Anatomie