Kegel-oefeningen omvatten afwisselende spanning en ontspanning van de spieren rond de vagina en het perineum. Ze zijn niet moeilijk, je moet alleen weten welke spieren bedoeld zijn en aan de slag gaan. Leer de meest effectieve oefeningen voor de Kegel-spieren.
Kegelspieren , d.w.z.vloerspieren - waarom is het de moeite waard om te oefenen ? Omdat ze goed worden uitgeoefend, vergemakkelijken ze de bevalling en versnellen ze het herstel na de bevalling, verhogen ze de seksuele bevrediging (van beide partners) en verminderen ze het risico op aandoeningen zoals urine-incontinentie of blaasverlies aanzienlijk.
Kegel-oefeningenzijn zeer effectief als ze systematisch en correct worden uitgevoerd. Dr. Kegel raadde aan om drie keer per dag minimaal 5-10 minuten te trainen.
Om correct te oefenen, moet u:
- span de bekkenbodemspieren aan (rond de vagina, plasbuis en endeldarm) maar zonder de billen en buikspieren aan te spannen
- vermijd lichaamsbeweging tijdens het urineren, omdat het het moeilijk maakt om de blaas te legen, wat een infectie kan veroorzaken
- adem normaal (houd je adem niet in)
Let op: de effecten van oefeningen zijn pas na een paar weken zichtbaar, maar ze zullen zeker komen als je ze echt regelmatig doet.
Waar zijn de Kegel-spieren?
Je herkent de Kegel-spieren door de urinestroom te onderbreken tijdens het urineren - dat is waar het bij deze spieren om draait. Door ze aan te spannen, span je tegelijkertijd de anale, urethrale en vaginale sluitspieren aan.
Onthoud dit gevoel om "droog" te blijven sporten. Artsen raden af om tijdens het plassen te gaan sporten, omdat de blaas dan niet helemaal leeg is en dit kan leiden tot een ontsteking van de urinewegen.
Een andere manier om je Kegel-spieren te voelen, is door twee vingers in je vagina te steken (bij voorkeur liggend). Als je je spieren aanspant, voel je ze zich om je vingers spannen. In het begin kan de druk zwak zijn, maar geleidelijk zal deze sterker worden.
src="choroby-kobiece/2681080/wzmocnij_minie_kegla_-_wiczenia_2.jpg.webp" />Hoe Kegel-spieren te trainen?
Als je eenmaal weet welke spieren erbij betrokken zijn, ga dan op je rug liggen of ga iets uit elkaar staan. Span deze groep spieren aan, tel tot 5 en ontspan ze langzaam. Rust even uit en herhaal de oefening. Doe eerst een reeks van 5 weeën en ontspan en herhaal dit 3 keerper dag
Verhoog na een week het aantal weeën tot 10-15 en doe elke dag verschillende series. U kunt de Kegel-oefeningen aanpassen, bijvoorbeeld door de contractie te verlengen tot 10 seconden, of door uw spieren zo snel mogelijk aan te spannen en te ontspannen. Er zijn veel varianten. Het is belangrijk om regelmatig en zoveel mogelijk te sporten.
Tijdens Kegel-oefeningen mogen je buikspieren niet gespannen zijn, dus in het begin kun je het beste liggend oefenen, je hand op je buik leggen en controleren of je deze niet aanspant. Houd ook je adem niet in.
Stel je voor dat je bekkenbodem een lift is en trek hem zoveel mogelijk omhoog. Terwijl de lift naar de volgende verdiepingen gaat, span je je spieren steeds harder aan totdat ze volledig gespannen zijn. En terwijl het bergafwaarts gaat, ontspan je geleidelijk je spieren totdat je de begane grond bereikt.
In het begin lijken deze oefeningen misschien hard werken, maar als je ze systematisch doet, zul je de kunst snel onder de knie krijgen, en dan kun je ze in verschillende lichaamshoudingen (zittend, staand) en in verschillende situaties doen, bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken, in de rij staan of wachten op groen licht tijdens het autorijden.
Kegeloefeningen hebben als voordeel dat ze niet waarneembaar zijn voor de omgeving, zodat ze overal kunnen worden uitgevoerd. En laat je niet ontmoedigen, al zullen de effecten niet direct zichtbaar zijn.
- Kruisincisie. Doet de incisie van het perineum pijn?
- Kegel-oefeningen voor mannen om de erectie te versterken
- Kegelspieren trainen tijdens de zwangerschap en na de bevalling
"M jak mama" maandelijks