- Wat was het uitgangspunt van het onderzoek?
- Onderzoeksaannames
- Hoe beïnvloedt het toenemen van kracht de gezondheidsrisico's?
- Anaërobe activiteit vermindert het risico op diabetes
- Betekent meer altijd beter?
- Is er een gulden middenweg voor onze gezondheid?
Regelmatige lichamelijke activiteit brengt veel goeds voor onze gezondheid met zich mee. Tot voor kort was het niet bekend hoeveel we echt moeten trainen om het risico op beschavingsziekten te verlagen en te kunnen genieten van welzijn. Onderzoek dat begin maart in het British Journal of Sports Medicine werd gepubliceerd, wierp nieuw licht op deze kwestie. Lees wat ze laten zien.
Wat was het uitgangspunt van het onderzoek?
Volgens de huidige WHO-richtlijnen moeten volwassenen de weerstandsinspanning minstens twee keer per week met regelmatige tussenpozen ondernemen. Deze frequentie zorgt ervoor dat de spierkracht op een constant niveau wordt gehouden en zorgt ervoor dat het lichaam zich effectiever kan verdedigen tegen het ontstaan en de ontwikkeling van steeds vaker voorkomende beschavingsziekten (NCD), zoals kanker of ziekten die de bloedsomloop aantasten. In ontwikkelde landen zijn ze een van de belangrijkste factoren die de lengte van het menselijk leven verkorten.
Wetenschappers van het Haruki Mommy-team, onder wiens supervisie het onderzoek is ontwikkeld, geven aan dat een voorbeeld van weerstandstraining oefeningen in de sportschool kunnen zijn die met extra gewichten worden uitgevoerd. Er kan echter worden aangenomen dat een vergelijkbare functie zal worden gespeeld door crossfit-workouts, en zelfs (waarschijnlijk in mindere mate) oefeningen met weerstandsbanden.
Tot nu toe was wetenschappelijk onderzoek veel meer gericht op typisch aërobe dan op anaërobe oefeningen (bijv. hardlopen, fietsen), dus er is geen grote correlatie gevonden tussen krachttraining en de levensverwachting.
Enkel onderzoek toonde alleen aan:
- algemene relatie tussen krachttraining en sterfte door leefstijlziekten,
- relatie tussen krachttraining en de incidentie van nierkanker
In sommige landen, zoals Japan, is er een voortdurende discussie over de vraag of weerstandstraining überhaupt moet worden opgenomen in de algemene richtlijnen voor fysieke activiteit.
De meeste richtlijnen zijn gericht op de effecten van weerstandstraining op kracht, spiermassa en andere werkgerelateerde parameterssysteem, maar gaat niet in op de relatie tussen gymtraining en algehele gezondheid.
Deze leemte wordt opgevuld door het bovengenoemde onderzoek dat bestaat uit een review en ontwikkeling van de bestaande literatuur, oftewel een meta-analyse. Door de bronnen te analyseren probeerden de onderzoekers de relatie tussen krachttraining en sterfte door NCD-ziekten aan te tonen. Het onderzoek omvatte twee verschillende gedragsmodellen:
- krachtoefeningen doen zonder voorafgaande activiteit (inclusief aerobics),
- krachtoefeningen doen tijdens aërobe activiteit.
Het doel van het onderzoek was het verzamelen van gegevens die als inhoudelijke basis kunnen dienen voor verdere richtlijnen gericht op samenlevingen.
Onderzoeksaannames
De bronnen voor de meta-analyse zijn ontleend aan de databases Embase en MEDLINE. Alleen de onderzoeken zijn geselecteerd waaruit blijkt dat:
- deelnemers zijn 18 jaar of ouder en er zijn geen ernstige ziekten of disfuncties geconstateerd,
- zijn minstens 2 jaar ononderbroken gebruikt,
- verwijzen naar de effecten van het uitvoeren van krachttraining in parallel met aërobe training en zonder.
In totaal werden 16 werken en meer dan 1.200 onderzoeksresultaten geanalyseerd. Wat is daaruit voortgekomen?
Krachtoefeningen uitgevoerd zonder aerobe training
Wetenschappers hebben ontdekt dat atleten die alleen aan krachttraining doen, een 10 tot 20 procent lager algemeen risico op overlijden hebben dan degenen die volledig passief zijn, evenals een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. Het is voldoende om 30 tot 60 minuten aan weerstandsoefeningen per week te doen.
Dit type activiteit helpt bij het werken aan het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren door het te confronteren met externe weerstand, zelfs als het alleen de zwaartekracht is en geen zware gewichten.
Krachtoefeningen uitgevoerd samen met aerobe inspanning
Het aanvullen van 30-60 minuten krachttraining per week met een willekeurig aantal cardiotrainingen vermindert op zijn beurt het risico op vroegtijdig overlijden met 40% en vermindert ook het risico op hartaandoeningen met 46%.
Het risico op kanker in deze combinatie van factoren wordt verminderd met 28%. Interessant is dat deze meta-analyse de eerste studie is die ook de relatie tussen weerstandstraining en het risico op diabetes bespreekt.
Volgens teamleider Haruki Momma: “Veel eerdere onderzoeken hebben krachttraining gekoppeld aan verminderde NCD-percentages, dus we verwachtten een vergelijkbaar resultaat. We wilden echter het bestaande onderzoek integreren. "
Analyse van werken met totaalhet volume omvatte bijna een half miljoen deelnemers van 18-98 jaar, van wie de overgrote meerderheid in de Verenigde Staten woonde. Hun betrokkenheid bij lichaamsbeweging werd op twee manieren gemeten:
- op basis van de ingediende verklaring,
- op basis van de gegevens die in het formulier zijn ingevoerd.
Aannames over lichaamsbeweging worden algemeen als robuust beschouwd en betrouwbare resultaten opgeleverd. Professor William Roberts van de afdeling huisartsgeneeskunde en sociale gezondheid aan de Universiteit van Minnesota merkte op dat 60 minuten krachttraining per week in feite 5 tot 15 minuten lichaamsbeweging per dag is. Ieder van ons zou deze hoeveelheid tijd moeten kunnen besparen.
De dokter voegt eraan toe dat deze resultaten geweldig nieuws zijn voor mensen die al actief zijn en nog beter voor degenen die net van plan zijn te gaan bewegen. Door heel weinig tijd te investeren, kunnen we een positieve impact hebben op onze gezondheid. Het is echter belangrijk om elke activiteit geleidelijk uit te voeren, zonder betrokken te raken bij een moeilijk en uitgebreid trainingsplan, waarvan de uitvoering meer kwaad dan goed kan doen.
Het wordt aanbevolen dat u uw arts raadpleegt voordat u met een trainingsprogramma begint. Hij of zij kan aanvullende cardiologische of orthopedische tests bestellen.
Het moet ook worden benadrukt dat het nooit een goed idee zal zijn om je avontuur te beginnen met sporten met plannen voor gevorderde atleten en snel zal leiden tot een blessure of overtraining.
Hoe beïnvloedt het toenemen van kracht de gezondheidsrisico's?
Vertegenwoordigers van de medische gemeenschap wijzen op de noodzaak van meer van dit soort onderzoek. Dr. Nieca Goldberg, directeur van Atria New York City en academisch docent, benadrukt dat het onderzoek van Haruka Mommy geen antwoord geeft op de vraag waarom krachttraining ons eigenlijk minder laat lijden en sterven aan beschavingsziekten. Hij wijst er ook op dat veel mensen met overgewicht en obesitas een verhoogd risico hebben op:
- hartziekte,
- insulineresistentie,
- geselecteerde neoplasmata
In hun geval zal de uitvoering van activiteit zelfs betere resultaten opleveren dan in het geval van gezonde mensen.
Het lijdt echter geen twijfel dat de uitvoering van een trainingsprogramma het niveau van lichaamsvet verlaagt, de hoeveelheid droge spiermassa verhoogt en het cholesterolgeh alte reguleert. Al deze factoren vertalen zich in een beter welzijn en een betere gezondheid.
Bovendien houdt het voortzetten van lichamelijke activiteit in veel gevallen inde vorming van vele andere gezonde gewoonten met betrekking tot de motivatie voor gezond eten, hydratatie of pro-gezondheidssuppletie. Al deze factoren samen vertalen zich in een betere gezondheid, maar het is niet altijd mogelijk om de vraag te beantwoorden welke het beste werkt en of het net zo effectief zou zijn als de andere factoren er niet waren.
Er wordt aangenomen dat de combinatie van twee soorten inspanning - kracht en aerobic - de meest effectieve mix van activiteiten is die de gezondheid positief kunnen beïnvloeden. Beide soorten stimuli vullen elkaar aan en hebben een veel groter effect dan elk afzonderlijk.
Veel vertegenwoordigers van de wetenschap geven aan dat kracht-uithoudingsvermogen training de levensstijl van onze voorouders zo nauwkeurig mogelijk simuleert. We mogen niet vergeten dat het de jachtstijl is, en dus gebaseerd op verschillende activiteiten, die onze genen en aanleg hebben gevormd.
Onderzoekers omvatten onder typische aerobe inspanningen:
- wandelingen,
- dans,
- hardlopen,
- fietsen,
- zwemmen
Op hun beurt omvatten anaërobe oefeningen het uitvoeren van oefeningen met externe belastingen, zoals deadlifts, het indrukken van de balk in zitten of staan, dumbbell-lifts of roeien in de drop. Al deze bewegingspatronen activeren vooral de schouder- en rugspieren
. Squats, lunges en andere oefeningen voor het onderlichaam zullen net zo goed werken.Anaërobe activiteit vermindert het risico op diabetes
De auteurs van de studie suggereren dat het verminderde risico op het ontwikkelen en ontwikkelen van diabetes bij mensen die krachtsporten, geassocieerd kan zijn met hogere niveaus van spiermassa.
Het blijkt dat gewichtheffen helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen. Korte en intense inspanningen activeren voornamelijk fast-twitch-vezels, waarvoor de belangrijkste brandstof glycogeen is, d.w.z. glucose die in de spieren wordt gepompt.
Hoewel de bijbehorende insulineresistentie de natuurlijke cyclus van energieproductie kan verstoren, kunnen werkende spieren deze suiker, die in het bloed circuleert als vrije glucose, ook als brandstof gebruiken.
Belangrijk is dat het verhogen van de vetvrije massa ervoor zorgt dat de bloedglucosespiegels dalen en dat de spierrespons op het hormoon insuline verbetert. Maar dat is niet alles - hoe meer spiermassa, hoe meer glycogeen ze kunnen opslaan, zodat er minder vrije (en schadelijke) glucose in het bloed circuleert.
Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat meer spieren meer energie betekent en gemakkelijker vet verbranden, wat b.v. verantwoordelijk voor het voorvaldiabetes type 2, d.w.z. diabetes als gevolg van overgewicht en gerelateerde ontstekingen
Betekent meer altijd beter?
Hoewel de algemene conclusie van het onderzoek tot de conclusie leidt dat de meerderheid van de sporters geen verdere verbetering van de gezondheid bemerkt bij een training die langer dan 60 minuten duurt, moet elk geval afzonderlijk worden geanalyseerd. Het is gebleken dat veel sporters meer baat hebben bij units die langer dan een uur duren. Dit kan te wijten zijn aan :
- opleidingsniveau,
- op leeftijd en geslacht,
- van individuele omstandigheden (hormonaal evenwicht, structuur van het spierstelsel, verhoudingen van spiervezels).
De relatie tussen verbeterde gezondheid en trainingen die langer dan 60 minuten duren is echter niet duidelijk.
Gecombineerde analyses, bestaande uit het combineren van de resultaten van vele andere onderzoeken, laten toe om vergaande algemene conclusies te trekken. Om specifieke antwoorden te kunnen geven, is het echter noodzakelijk om verdere studies voor te bereiden.
De huidige stand van de medische kennis wijst op de mogelijke schadelijkheid van langdurige en intensieve training voor de hormonale economie. Het blijkt dat veel langeafstandslopers last hebben van bijvoorbeeld constant verhoogde cortisolspiegels. Hoewel het in kleine hoeveelheden nodig is om te kunnen functioneren, veroorzaakt het teveel ervan regeneratiestoornissen, abdominale obesitas, verhoogde bloeddruk of verzwakte immuniteit.
Cardio-workouts lijken gunstiger te zijn wanneer ze worden gedaan in de vorm van HIIT (High Intensity Interval Training). In de praktijk betekent dit dat perioden van intensief werken worden gescheiden door rust of activiteit met een zeer lage intensiteit.
Is er een gulden middenweg voor onze gezondheid?
Voor mensen die op zoek zijn naar een eenvoudige oplossing waarvoor geen personal trainer of complexe fitnessapparatuur nodig is, kunnen crossfit-workouts worden aangeboden.
Meestal combineren ze kracht- en uithoudingselementen, maar tegelijkertijd gaan ze niet lang genoeg mee om een negatieve invloed te hebben op onze hormonale economie.
Crossfit-workouts starten is niet ingewikkeld. In het begin heb je alleen een paar kettlebells, een plyometry-doos, een springtouw en een bar nodig. In een kleine ruimte doe je veel oefeningen die het volgende inhouden:
- snelle spiervezels,
- slow twitch spiervezels,
- cardiovasculair systeem,
- ademhalingssysteem
Wat is de conclusie van het besproken onderzoek? Je hoeft niet een paar uur per week te trainen of een marathonloopplan te volgen,om te genieten van de heilzame effecten van lichamelijke activiteit! In feite is 5 tot 10 minuten krachttraining per dag en een half uur wandelen op de meeste dagen per week voldoende om het risico op beschavingsziekten drastisch te verminderen.