Je wordt binnenkort moeder. Het is tijd om verstandig te gaan eten, want wat je eet heeft invloed op het verloop van je zwangerschap en op de gezondheid van je baby. Onthoud dat een goed uitgebalanceerd dieet het lichaam moet voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft in de juiste hoeveelheden en verhoudingen. De gezonde eetpiramide, ontwikkeld door wetenschappers, gaat het je makkelijker maken.

Het lijkt erop dat wat het gezondst is bovenaan staatvan de voedselpiramide . Niets vergelijkbaar! Om iets van de top te bereiken, moet je eerst je honger stillen met de producten op alle lagere niveaus, beginnend bij de basis en ontbrekende. Dan blijkt dat er niet veel ruimte meer is voor wat bovenaan staat.
De piramide bevat alleen algemene richtlijnen, dus je hoeft je er niet aan te houden. Het gaat erom dat u leert hoe u producten in uw dagelijkse menu kiest en welke u moet vermijden. Correctdieetvrouwen inzwangerschapmoeten rekening houden met de individuele behoeften van het lichaam en zijn onder meer afhankelijk van op leeftijd, lichamelijke activiteit, stofwisseling, gezondheid, gewicht. Houd er bij het samenstellen van uw dagmenu rekening mee dat het zoveel calorieën moet bevatten als u kunt verbranden. Gebruik de piramide dus verstandig.

Voedingsprincipes tijdens de zwangerschap

  • Eet voor twee, niet voor twee

In het eerste trimester heb je dezelfde hoeveelheid calorieën per dag nodig als normaal. In de volgende maanden maximaal 500 kcal meer - dit is hetzelfde als een kajzer met boter, ham en kaas plus het "Fabulous" snoep. Als je dun bent, kun je maximaal 15 kg aankomen tijdens de zwangerschap, tot 12 kg als je licht overgewicht hebt (10 kg) en zelfs minder als je zwaarlijvig bent.

  • Eet regelmatig

5-6 keer per dag, kleine porties met regelmatige tussenpozen, laatste ma altijd 3 uur voor het slapengaan. Dan ontwikkelt je baby zich goed en voel je je goed, en dan kom je snel weer op gewicht.

  • Vermijd wat schadelijk voor je was

Als je iets ergs te verteren had voordat je zwanger werd, vermijd het dan des te meer. Eet ook geen onbekende voedingsmiddelen, omdat deze allergieën kunnen veroorzaken.

  • Het gezondste dieet is nutteloos als je stil blijft .

Als je zwangerschap goed gaat, mag je naar het zwembaddansen, yoga doen. Meld je aan voor gymnastiek voor zwangere vrouwen. Loop elke dag minimaal een half uur

Piramide voor gezond eten

Grofgemalen producten, plantaardig vet - in elke ma altijd

Aan de basis van de piramide bevinden zich koolhydraten, maar alleen complexe koolhydraten, d.w.z. afgeleid van volkoren graanproducten - volkorenbrood, paddy rijst, boekweit- en gerstegrutten, tarwezemelen. Ze zijn een bron van vezels die de spijsvertering verbetert en constipatie voorkomt (een veelvoorkomende aandoening tijdens de zwangerschap),
heeft verzadigende eigenschappen (waardoor we minder eten) en reguleert het cholesterol- en glucosegeh alte in het bloed. Ze leveren zetmeel en veel waardevolle vitamines en mineralen. Ze moeten in de meeste ma altijden worden opgenomen.
Naast koolhydraten zijn er plantaardige vetten. Voedingsdeskundigen raden vooral olijfolie of koolzaadolie (zonder erosie) aan, maar ook zonnebloemolie, sojaolie en hoogwaardige smeersels (zonder transzuren). Dit betekent niet dat je ze zoveel kunt eten als je wilt - alle vetten bevatten calorieën (1 g vet levert 9 kcal). Het punt is dat je dierlijke vetten moet vervangen door plantaardige vetten, die de bron zijn van omega-6 en omega-3 essentiële vetzuren en vitamine E. U moet reuzel en spek volledig uit uw dieet verwijderen, vet vlees (bijv. spek, varkensnek) vermijden en boter in een beperkte hoeveelheid eten. Vermijd gefrituurd voedsel (ook in olie) omdat ze de symptomen van indigestie die gepaard gaan met zwangerschap kunnen verergeren - een gevoel van zwaarte, een opgeblazen gevoel, overmatig gas.

Groenten en fruit - naar believen

Als je honger hebt, pak dan een wortel of koolrabi. Ze bevatten weinig calorieën en geven je snel een vol gevoel. Wees voorzichtig met fruit - ze bevatten meer calorieën en bevatten veel suiker (fructose), die tijdens de zwangerschap onder controle moet worden gehouden. Groenten en fruit zijn een schat aan vitamines, mineralen en vezels, betrokken bij alle stofwisselingsprocessen, en reguleren het werk van het lichaam. Dankzij antioxidanten beschermen ze tegen vrije radicalen. Kies groene en oranje groenten omdat ze het foliumzuur leveren dat je nodig hebt om neurale buisdefecten te voorkomen. Het is het beste om ze allemaal rauw of gestoomd te eten. Door in water te koken, spoelen we waardevolle voedingsstoffen weg. Drink voor de afwisseling vers geperste groentesappen, minder vaak vruchtensappen.

Noten, peulvruchten - 1-3 keer per dag

Ze bevinden zich op de derde trede van de piramide. Hazelnoten, pistachenoten, walnoten en, in mindere mate, pinda's zijn een bron van essentiële vetzuren, eiwitten, vezels,kalium, magnesium, calcium, ijzer (waarvan de hoeveelheid zelfs groter is dan in vlees), evenals vitamine E en B-vitamines, maar ze zijn calorisch (100 g levert 600-650 kcal) en moeilijk verteerbaar, dus je eet er niet meer dan een paar per dag. Vermijd gezouten noten - zout houdt water vast in het lichaam, bevordert zwelling en verhoogt het risico op hoge bloeddruk. Als je nog nooit gas hebt gehad, een zwaar gevoel na peulvruchten, is er geen reden waarom je ze nu zou moeten vermijden. Sojabonen, linzen, bonen, erwten, tuinbonen, kikkererwten zijn een belangrijke bron van eiwitten en zetmeel (gezond soja-eiwit doet op geen enkele manier onder voor melkeiwit). Ze leveren essentiële vetzuren en vitamine E, zijn een goede bron van B-vitamines en foliumzuur (verantwoordelijk voor het zenuwstelsel), kalium (essentieel bij het voorkomen van hypertensie), calcium (botopbouwmateriaal, regulator van spieren en zenuwen), ijzer (noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen) en vezels (ondersteunt het werk van het spijsverteringskanaal). Noten en peulvruchten helpen bij het reguleren van het niveau van slechte cholesterol, insuline en bloedsuiker, en verlagen de bloeddruk.

Vis, gevogelte, eieren - 0 - 2 keer per dag

"Nul keer" betekent dat je ze niet elke dag hoeft te eten. Ook is het belangrijk om bij het samenstellen van het menu een keuze te maken: vis (voornamelijk zeevis), gevogelte of eieren, en niet alles op één dag. Zeevisvet levert omega-3-vetzuren, die onvervangbaar zijn voor de gezondheid - ze verbeteren de hersenfunctie, beschermen tegen hart- en vaatziekten, voorkomen bloedstolsels en embolie, verlagen cholesterol en reguleren bloedtriglyceriden, ze zijn goed voor ogen en botten. Ze beïnvloeden de intellectuele ontwikkeling van een kind. Het is het beste om diepzeevissen te kiezen. Je kunt met succes ongezouten haring, heilbot, bot, zalm eten. Vermijd pangasius (het is een riviervis, afkomstig uit vervuilde Mekong-wateren) en tonijn in blik (kan veel kwik bevatten). We raden kalkoen- of kipfilets zonder vel aan (het is belangrijk dat het gevogelte van biologische boerderijen komt, niet van grote boerderijen - het kan antibiotica of oestrogenen bevatten, toegevoegd aan het voer) - gekookt, gegrild of gestoofd zonder vet. Alleen vlees dat op deze manier is bereid, levert weinig verzadigde vetzuren en weinig calorieën.
Het kan een verrassing zijn om hier eieren te zien, die tot nu toe vooral als een cholesterolbom werden beschouwd. Waar kwam deze verandering vandaan? Recente onderzoeken hebben aangetoond dat eieren het cholesterolgeh alte bij mensen met een normaal cholesterolgeh alte niet dramatisch verhogen, maar wel alle essentiële aminozuren en omega-6-vetzuren bevatten. Ze zijn een goede bron van antioxidanten die ons beschermen tegen de effectenvrije radicalen, vitamine B12 en foliumzuur. De dooier is een mijn van lecithine, dat een bestanddeel is van celmembranen en een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel. Als uw cholesterolgeh alte laag is, kunt u nu tot zes eieren per week eten (inclusief die in voedingsmiddelen).

Zuivelproducten of calciumsupplementen - 1-2 keer per dag

Zuivelproducten leveren calcium, eiwitten en in vet oplosbare vitamines, het is een belangrijke bouwsteen van het skelet, dus je moet geen spijt hebben van melk en zijn producten. Als je lichaam geen melk verdraagt, vervang het dan door yoghurt, kefir, kwark. Ga voor biologische yoghurt, liefst zonder suiker, want die bevatten probiotica die de darmwerking verbeteren. Kies voor halfvette producten, omdat je geen dierlijk vet nodig hebt. De nieuwe voedingspiramide is zowel controversieel door aan te bevelen om slechts 1-2 keer per dag zuivelproducten te eten en om calciumsupplementen in uw dagelijkse voeding op te nemen. In ons land is de dagelijkse behoefte aan calcium 800-1000 mg, afhankelijk van leeftijd, geslacht en voor zwangere vrouwen - 1200. Om 1000 mg van het element te leveren, zou je bijna 1 l melk moeten drinken (100 g melk staat gelijk aan 120 mg calcium) of eet bijna 25 gram
fetakaas (100 g bevat 500 mg calcium). Voor de meesten van ons is het voor de meesten van ons onmogelijk om elke dag zo'n grote portie zuivel te eten, dus het is beter om het over meerdere ma altijden te verdelen. U mag zuivelproducten ook niet zelf vervangen door calciumsupplementen. De arts moet er altijd over beslissen.

Rood vlees, wit brood, zoetigheden - zeer zeldzaam

Dit is de top van de piramide. Rood vlees (varken, rund, lam), evenals vet gevogelte, zijn zeer calorierijke producten, leveren veel verzadigde vetzuren en cholesterol en dragen bij tot obesitas en atherosclerose. Daarom kunt u zich slechts eenmaal per week karbonade (na het snijden van het zichtbare vet) of runderkoteletten veroorloven. En als u niet tot dunne vrouwen behoort of als u de neiging heeft om aan te komen, is het beter om dergelijke lekkernijen helemaal op te geven. Vermijd ook hotdogs, worstjes en vette ham. Ook worden snoepjes niet aanbevolen omdat ze lege calorieën opleveren. Als je trek hebt in iets zoets, eet dan wat gedroogd fruit (geen pakje!). Je kunt ook een reep pure chocolade proberen (aan de overkant, niet mee!). Chocolade levert veel magnesium en stimuleert je humeur, maar zit boordevol calorieën. Bovenaan de piramide staan ​​witte pasta, brood en rijst, omdat hun voedingswaarde verwaarloosbaar is, maar ze zijn een bron van een grote hoeveelheid calorieën. Al dente gekookte pasta, evenals gries en aardappelen uit water kunnen vaker worden gegeten, maar zonder sauzen en garnering. Geef frietjes, chips op -ze zijn vettig en moeilijk te verteren. De chips bevatten ook acrylamide, wat schadelijk is voor de zich ontwikkelende baby.

maandelijks "M jak mama"

Categorie:

Zwangerschap