Je hebt geen energie om te leven, je hebt nergens zin in? Controleer of uw dieet ingrediënten mist die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur: complexe koolhydraten, tryptofaan - een waardevol aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine; omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren; evenals vitamines en mineralen, waarvan het tekort kan leiden tot depressie, zoals selenium, magnesium, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12.

Het is bewezen dat bepaalde voedingsmiddelen effectief kunnen zijn bij het stimuleren van energie, het verbeteren van de stemming en het beschermen tegen blues. Het is de moeite waard om naar ze te grijpen als je geen energie hebt, je slaperig, uitgeput voelt, je voelt de effecten van de lentezonnewende. Maak kennis met de onbetaalbare ingrediënten die permanent in het dagmenu zouden moeten verschijnen.

Koolhydraten om je humeur te verbeteren

Koolhydraten(suikers) zijn een ingrediënt dat we vaak in het menu beperken om een ​​slank figuur te houden. Het is echter de moeite waard om te onthouden dat ze niet alleen energie leveren, maar ook fungeren als een bewaker van het welzijn. Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten ervan de staat van spanning en depressie bij mensen met een depressie kan verminderen.

Geen wonder dat er in tijden van stress of verdriet een onweerstaanbare honger is naar een zoete snack, reep, chocolade of een gerecht met aardappelen, bami of rijst. Beideenkelvoudige suikers , bijvoorbeeld voorkomend in in snoep, fruit, honing, dranken, evenalscomplexe koolhydraten , aanwezig bijv. in volkorenbrood, granen, maïs, gries

De eerste, hoewel ze een sneller ontspannend effect hebben, mogen niet te veel worden gegeten, omdat ze overgewicht bevorderen. Een stukje koekje of een glaasje zoete drank is voldoende om de angst bij een eenmalige gebeurtenis te verminderen. Voor mensen die zich echter lange tijd in stressvolle situaties bevinden, wordt een dieet met complexe koolhydraten aanbevolen.

Tryptofaan - een waardevol aminozuur

Tryptofaan behoort tot de exogene aminozuren, d.w.z. de moleculen die eiwitten bouwen. Exogene aminozuren zijn nodig voor het goed functioneren van ons lichaam, dat ze echter niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten ze in de juiste hoeveelheid met uw dagelijkse voeding worden verstrekt.

De rol van tryptofaan is gerelateerd aan productieeen belangrijke neurotransmitter, namelijk serotonine. De verlaging van het niveau in het lichaam kan onder meer van invloed zijn op voor verslechtering van de stemming, slaapstoornissen (tryptofaan is ook noodzakelijk voor de synthese van melatonine) en verhoogde agressie.

Aangezien een tekort aan tryptofaan depressie bevordert, moeten we eraan denken dat we er niet zonder komen te zitten in onze dagelijkse voeding. Voor dit doel is het noodzakelijk om het te diversifiëren en producten in het dagelijkse menu te introduceren die de beste bronnen zijn van dit waardevolle aminozuur.

Tryptofaan is ook nodig voor de synthese van melatonine, waarvan de tekortkomingen zich manifesteren door slapeloosheid. Daarom kan het verhogen van de hoeveelheid tryptofaan in uw dieet niet alleen uw humeur verbeteren, maar ook de kwaliteit van uw slaap.

De beste bronnen van tryptofaan: eieren, melk en zuivelproducten, vis, mager vlees, vooral gevogelte, volle granen, peulvruchten, pompoen- en zonnebloempitten, sesamzaad.

Goede vetten voorkomen depressie

Meervoudig onverzadigde vetzuren uit de omega-3-groep, beroemd om hun gunstige effecten op het cardiovasculaire systeem, zijn ook een ingrediënt dat uiterst waardevol is voor onze hersenen. Steeds meer wetenschappelijke studies bevestigen het verband tussen hun tekort en depressie. Er is waargenomen dat in regio's waar meer zeevis wordt gegeten, die een uitstekende bron van omega-3-vetzuren zijn, het risico op depressie lager is.

Veelbelovende resultaten met betrekking tot het therapeutisch effect van omega-3-vetzuren werden ook gevonden tijdens het gebruik in de vorm van supplementen door zwangere en postpartum vrouwen met stemmingsstoornissen. Er werd ook gevonden dat de toevoeging van vetzuren aan een typische behandeling met antidepressiva de effectiviteit van de therapie verhoogt.

De beste natuurlijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn zeevruchten, vette zeevis (makreel, zalm, sardine, haring) en hun vet. Ze komen ook voor in producten van plantaardige oorsprong, zoals walnoten, lijnzaad en koolzaad.

Vitaminen en mineralen met antidepressieve eigenschappen

Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid vitamines en mineralen binnen te krijgen voor je welzijn. Welke zijn het meest nodig als je humeur verslechtert en vermoeidheid toeneemt?

Selenium- de onvoldoende hoeveelheid in de voeding bevordert de vorming van chandra, verslechtert de stemming en verhoogt het gevoel van angst. In hogere doseringen is dit element aanwezig in paranoten, vis en zeevruchten en zonnebloempitten. Kleinere hoeveelheden selenium worden ook aangetroffen in bewerkte granen.

Magnesium- een tekort aan deze macronutriënt kan onder andere bijdragen aan: tot grotere vatbaarheid voor stress, hyperactiviteitnervositeit, zwakte en vermoeidheid sneller. De hoogste hoeveelheden magnesium zitten in volle granen, dikke gries, peulvruchten (bonen, erwten), noten, oliezaden (bijv. zonnebloempitten), groene groenten, cacao, bananen, amandelen, dadels, vijgen.

Vitamine B6- is nodig voor de aanmaak van belangrijke boodschappers, zoals dopamine en serotonine, die de goede werking van het zenuwstelsel beïnvloeden. Het tekort manifesteert zich door nervositeit, vermoeidheid, verslechtering van het welzijn en kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Grotere hoeveelheden vitamine B6 worden aangetroffen in gist, tarwekiemen, zemelen, peulvruchtenzaden, noten, maar ook in vlees, melk en eieren.

Foliumzuur (vitamine B9 ) - Een dagelijkse dosis van deze vitamine kan het risico op depressie verminderen. Het wordt gevonden in groene bladgroenten (sla, spinazie, peterselie, boerenkool), broccoli, citrusvruchten, peulvruchten, eieren, schimmelkazen, vlees. Foliumzuur is erg gevoelig voor hoge temperaturen, dus het is de moeite waard om groenten die er rijk aan zijn rauw te serveren.

Vitamine B12- is essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel, de tekortkomingen worden gevonden bij sommige mensen die aan een depressie lijden. De beste bron van vit. B12 wordt aangetroffen in de lever en de nieren, en is ook in kleinere hoeveelheden aanwezig in vlees, melk en eieren.

Chandra pepers?

Het gebruik van hete pepers als specerij kan je humeur helpen verbeteren. Dit komt door een stof genaamdcapsaïcine , een verbinding die verantwoordelijk is voor de schroeiende smaak. Het eten van hete peper veroorzaakt zo'n intense stimulatie van zenuwuiteinden in de mond dat het lichaam dit signaal verkeerd waarneemt en het interpreteert als pijn bij een brandwond.

Om deze schijnbare pijnsensatie te verlichten, begint het rustgevende endorfines te produceren, ook bekend als gelukshormonen. Pittige gerechten, die zo irriterend zijn voor ons gehemelte, kunnen daarom, naast het verhogen van de smaaksensaties, bijdragen aan het verbeteren van de stemming.

Een kopje kleine zwarte thee zal de stemming verbeteren

Cafeïneis een van de meest populaire psychoactieve stoffen ter wereld. Aan het lichaam verstrekt met koffie, thee, sommige dranken, bijv. energierijke dranken, cola-achtige dranken, verbetert het de concentratie, stimuleert en helpt vermoeidheid te overwinnen. Interessant is dat blijkt dat het ook gevoelens van depressie kan verminderen door een natuurlijk mild antidepressivum te zijn!

Overdrijf het echter niet, want als het te veel wordt toegediend, veroorzaakt het bij sommige mensen slaapstoornissen,angst en in plaats van te verbeteren, beïnvloedt het de verslechtering van de stemming. Het wordt aanbevolen om gedurende de dag maximaal 4 kopjes koffie te drinken.

Wij raden aan src="diety/3647370/dieta-_ktra_dodaje_energii_i_zapobiega_depresji.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u de cognitieve en waarnemingsfuncties positief beïnvloeden en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opofferingen eten. Gebruik JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids, en verklein het risico op depressie, Alzheimer of Parkinson. Geniet vandaag nog van een goed gekozen menu en de ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komenHet zal nuttig voor je zijn

Recepten voor 2 gerechten om je humeur te verbeteren

Salade van gegrilde zalm

Ingrediënten voor 2 porties: • 20 gram zalm zonder vel • 8 slablaadjes • een glas spinazieblaadjes • 10 cherrytomaatjes • een handvol van je favoriete spruitjes • limoen 4 eetlepels olijfolie • een theelepel honing • een teentje knoflook • zout • peper Was en droog de groenten. Spoel de vis, snij in smalle reepjes (ca. 1,5 cm), bestrooi met zout en peper en bak een paar minuten aan beide kanten in een grillpan. Scheur de slablaadjes, doe ze in een slakom, voeg de spinazieblaadjes en de gehalveerde tomaten toe. Pers het limoensap, meng met olijfolie, honing, geperst teentje knoflook. Voeg de geraspte limoenschil, zout en peper toe aan de saus, meng. Leg de gebakken vis op de groenten en besprenkel met de saus.

Fluwelen tomatensoep met chili

Ingrediënten voor 3 porties: • 500 ml groentebouillon (u kunt een blokje biologische groentebouillon gebruiken) • 90 dag (ca. 5 medium) rijpe tomaten • Spaanse peper of een theelepel gemalen Spaanse peper • 7 gram blauwschimmelkaas • 30 ml 18% zoete room • 2 eetlepels olijfolie • 3-4 teentjes knoflook • enkele basilicumblaadjes • zout, peper Verwijder de zaadjes uit de tomaten en snijd ze in 3-4 kleinere stukken. Voeg knoflook en chilipeper toe en mix. Breng de groentebouillon aan de kook. Voeg de gemixte tomaten en olijfolie toe aan de bouillon. Laat alles 30-40 minuten sudderen, onafgedekt, zodat een deel van het water kan verdampen. Voeg een paar minuten voor het einde van het koken de geplette blauwe kaas toe, giet de room erbij. De kaas moet smelten. Breng de soep op smaak met zout en peper, bestrooi met Parmezaanse kaas en gehakte basilicum. Serveer met toastjes van volkorenbrood

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Diëten