Buikspiertraining hoeft niet lang te zijn, maar let op - er moet een goede warming-up aan vooraf gaan. Besteed daarom 20 minuten aan een warming-up, nog eens 20 minuten aan buikspiertraining en de laatste 20 minuten aan het strekken of oefenen van de spieren van de armen, dijen, billen …
Welke oefeningen vormen de buik perfect? Er zijn er verschillende en we zullen je er zo over vertellen. Denk er echter aan om de oefeningen in drie series te herhalen voordat u begint met trainen. Trainen moet alle buikspieren activeren, dus onderschat de oefeningen onder een hoek niet!
We raden aan: Małgorzata Rozenek laat zien hoe ze weer in vorm komt. Wat te verliezen?
Voer de volgende oefeningen uit in series van 30 seconden. Ga na het voltooien van een oefening meteen door naar de volgende. Herhaal het drie keer - neem een pauze van 30 seconden tussen de sessies. Je kunt ze gebruiken om uit te rekken.
Buik in 20 minuten - oefeningen
Ruglift
Ga op je rug liggen, til je benen op. Til ze langzaam op alsof je het plafond wilt breken. Onthoud echter dat het de buikspieren zijn die zouden moeten werken, niet het momentum. Benen moeten haaks op de vloer worden geheven.
Twists (zakmes)
Ga op uw zij liggen, rustend op uw onderarm, de andere hand achter uw hoofd. Buig langzaam je romp zijwaarts - het idee is om je enkels en knieën van de grond te tillen met je elleboog naar je heup gericht. De oefening moet aan beide kanten worden uitgevoerd.
Gewogen crunches
Ga op uw rug liggen met uw lumbale wervelkolom in contact met de vloer. Plaats vervolgens uw handen met de last (bijv. h alters) op uw borst. Kruipt langzaam omhoog en tilt de schouderbladen van de grond. Neem de tijd, werk met je buikspieren, niet met je hoofd.
Denk eraan om analoge crunches uit te voeren met het been gestrekt bij de knie en opgeheven (felx foot) - een keer met de linker, soms met de rechterkant.
Bewegende benen
Ga op je rug liggen, plaats je armen onder je hoofd of recht op de grond. Beweeg je benen langzaam naar de ene en de andere kant. Voeten en knieën bij elkaar. Als je extra gewicht nodig hebt, leg de bal dan tussen je knieën.
Plank (plank)
De plank is een populaire oefening die geweldige resultaten geeft. Leun op je ellebogen en voeten.Houd deze positie 30 seconden vast. Je kunt ook een zijplank maken (leunend op één onderarm en voeten).
We raden aan: Wat geeft een plank je - de effecten van plankoefening
Brug
Zorg voor een steun aan de voorkant (handen op schouderbreedte uit elkaar en voeten op heupbreedte uit elkaar). Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op (en vice versa). Blijf ongeveer 5 seconden in de positie