De dwarse buikspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen in het hele lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor het "platte" uiterlijk van de buik, daarom moeten alle mensen die afslanken voor hun goede conditie zorgen. Bovendien stabiliseren gespannen dwarsbuikspieren de onderrug en helpen zo de pijn in de lumbale wervelkolom te verlichten. Leer meer over oefeningen die u zullen helpen uw dwarsspieren te versterken.

De transversale buikspier(Latijntransversus abdominis ) behoort tot de groep van de zogenaamde diepe, stabiliserende spieren. We realiseren ons zelden hoeveel invloed zijn toestand heeft op het uiterlijk van ons figuur.

Meestal denken we dat het voldoende is om veel sit-ups te doen om een ​​platte buik te hebben - niets is minder waar! Deze oefening versterkt alleen de buitenste lagen van de spieren rond de taille. Om de buik effectief af te slanken, moet u de dieper verborgen dwarsspieren activeren. Zij zijn het die de inhoud van de buikholte van binnenuit "vasthouden" - hoe sterker ze zijn, hoe platter, strakker en steviger de buik eruitziet. Als ze verzwakt zijn, begint de buik uit te steken.

Leer meer over de oefeningen voor de dwarse buikspieren, waardoor je snel gewicht verliest en je wervelkolom ontlast.

De dwarse buikspieren - waar zijn ze

De dwarse buikspieren zijn de binnenste laag van de buikspieren onder de buitenste en binnenste schuine spieren. Ze bevinden zich aan beide zijden van het lichaam, boven de iliacale stekels. Ze behoren tot de zgn spiercilinder, die omvat:

  • dwarsspier,
  • verdelende spier (diepe rug, zich uitstrekkend langs de wervelkolom van het heiligbeen tot de halswervels),
  • bekkenbodemspieren,
  • diafragma

Het is belangrijk om de dwarsspieren aan te spannen tijdens het trainen op andere delen van het lichaam, vooral met extra gewichten (h alters, kettlebells, h alters) - dit zal het risico op blessures verminderen.

Ze zijn zoiets als een versterkend korset voor het figuur - ze zijn verantwoordelijk voor het feit dat de wervelkolom de hele tijd stabiel is tijdens de bewegingen van bijvoorbeeld armen, benen, buigen of buigen, en het lichaam blijft in balans. Als de spieren van de spiercilinder zijnverzwakt, wordt hun rol overgenomen door globale spieren die niet zijn aangepast aan grotere belastingen, wat resulteert in spieronevenwichtigheden en overbelasting.

Het zal nuttig voor je zijn

Afvallen in 3 seconden, d.w.z. activering van de dwarsspier

Door de transversale buikspier te activeren, verlies je in enkele seconden een paar centimeters in de taille. Hoe doe je dat?

Ga rechtop staan ​​en trek de buikwand stevig naar de wervelkolom toe - deze beweging wordt gewoonlijk "naveltrekken" genoemd. U moet zich echter concentreren op het feit dat de hele buik, niet alleen de navel, aan de wervelkolom "plakt" - op deze manier zullen we ook de spanning boven de iliacale stekels voelen, d.w.z. waar de dwarsspier zich bevindt. Denk eraan uw adem niet in te houden - adem diep in zodat uw borstkas omhoog komt en uw ribben zich naar de zijkanten verwijden; ontspan je buik niet!

Neem deze positie overdag zo vaak mogelijk in: op je werk aan je bureau, winkelen, traplopen of staand aan het aanrecht. Hierdoor zal je niet alleen optisch je buik slanker maken, maar ook de spanning in de onderrug kwijtraken en de lendenstreek in een neutrale positie brengen.

Abdominale dwarsspieren - Kenmerken

  • De dwarse buikspieren zijn betrokken bij de vorming van de zogenaamde buikpers, d.w.z. ze verhogen de druk in de buikholte, waardoor het figuur stabiel blijft.
  • Ze helpen de lumbale wervelkolom in de juiste positie te houden en beïnvloeden zo de lichaamshouding.
  • Ze nemen deel aan de uitademing
  • Breng de ribben bij elkaar
  • Ze helpen de spierbalans te behouden, waardoor blessures en spierpijn worden voorkomen.
  • Ze voorkomen dat de buik uitsteekt door de spanning in de buik te behouden.

Lees ook: 5 manieren om een ​​platte buik te krijgen

Hoe de transversale buikspieren te versterken? Oefeningen

Doe de volgende reeks oefeningen 4 keer per week - na korte tijd zult u merken dat uw buik platter is en dat u minder snel last heeft van rugpijn.

Door de dwarse buikspieren aan te spannen, span je tegelijkertijd de bekkenbodemspieren aan - hierdoor versterk je je core nog beter.

1. Transversale buikspieroefeningen: strekken van de dwarsspieren tijdens het liggen

Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën, laat je voeten op de grond rusten. Strek je armen langs het lichaam. Trek uw navel stevig onder uw ruggengraat en span uw bekkenbodemspieren aan. Lijm de lumbale wervelkolom op de vloer. Houd 3 seconden vast en ontspan. Reactiveer de dwars- en bekkenbodemspieren. Herhaal in totaal 6 keer.

2.Buikoefeningen: been kantelen

Blijf op uw rug liggen. Spreid je armen wijd naar de zijkanten. Hef je benen op en buig ze in een rechte hoek (er moet ook een rechte hoek zijn tussen je romp en je dijen). Span je buik aan en plak je lumbale wervelkolom op de grond. Zwaai, zonder je heupen te bewegen, je gebogen been iets opzij en ga dan weer naar binnen. Herhaal hetzelfde met het andere been. Doe in totaal 10 afwisselende herhalingen.

3. Oefeningen voor de dwarse buikspieren: zijwaartse plank

Maak een traditionele plank op je onderarmen, neem dan een arm en een been van de grond en draai je bovenlichaam zodat je naar de zijkant van de vloer kijkt. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden met alleen de rand van je voet en onderarm. Denk eraan om je navel altijd tegen je ruggengraat te houden en je heupen niet naar achteren te kantelen. Adem diep. Houd deze positie een halve minuut vast en wissel van kant.

Om de zijplank nog effectiever te maken, tilt u uw heupen zijwaarts op en laat u ze vervolgens zakken. Herhaal dit meerdere keren

4. Oefeningen voor de dwarse buikspieren: bekkenplooien

Ga op je rug liggen zodat deze de grond raakt. Buig je knieën en breng je dijen naar je buik, waarbij je je handen onder je knieën plaatst. Terwijl u uw buikspieren aanspant, trekt u uw knieën naar uw borst zodat de lumbale regio vrij is van de vloer. Houd 1-2 seconden vast en plak dan langzaam je rug op de grond. Doe 10 herhalingen

5. Oefeningen voor de transversale buikspieren: benen heen en weer bewegen

Blijf op je rug liggen. Zet je handen wijd opzij. Breng je benen bij elkaar en buig ze in een rechte hoek (zoals bij oefening 2). Gebruik alleen je buikspieren en beweeg beide benen naar links en rechts. Leg ze niet helemaal neer - houd je spieren gespannen. Doe 10 herhalingen

Categorie:

Buik