Het maakt niet uit of je een beginnende hardloper bent of aan alle grote marathons deelneemt - blessures en ernstige blessures kunnen iedereen overkomen. Bekijk welke fouten hardlopers het vaakst maken en hoe je kunt trainen om je lichaam niet te overbelasten.

De meest voorkomende fouten van hardlopersworden besproken door Dr. Jacek Jaroszewski, MD, een arts van het Pools voetbalelftal, orthopedist in het Centrum Ziekenhuis.

Dit zijn de 7 meest voorkomende fouten die hardlopers maken:

1. Fouten van hardlopers: niet-naleving van de regels van voeding en dieet

Een goede voeding van een atleet is een zeer belangrijke factor die zijn toestand beïnvloedt. Het moet in balans zijn om intense inspanning mogelijk te maken. De belangrijkste energiebron voor langdurig spierwerk zijn koolhydraten. Spierglycogeen is de basisbron van glucose die nodig is voor hun werk. Het uitputten van de reserves resulteert in verminderde prestaties en vermoeidheid. Zorg er dus voor dat je menu niet zonder rijst, gries, pasta, brood, fruit of aardappelen komt te zitten.

Koolhydraten zouden ongeveer 60 procent moeten uitmaken. verbruikte producten. Het is belangrijk om ze regelmatig en in gematigde porties te eten - hierdoor wordt insuline (verantwoordelijk voor glycogenese) geleidelijk geproduceerd, niet abrupt, en wordt glycogeen systematisch in de spieren en lever geïntroduceerd.

Denk er ook aan om ongeveer 2 uur voor de geplande lichamelijke inspanning een ma altijd te eten - langzaam en goed op de hapjes kauwen. Slecht gekauwd, is moeilijker te verteren en kan maagklachten veroorzaken. Hardlopen met een volle maag is ongezond, maar een te lange pauze is niet aan te raden - het lichaam begint dan tijdens het sporten energie uit spieren te gebruiken in plaats van glycogeen. Systematische, regelmatige hydratatie van het lichaam gedurende de dag is ook uiterst belangrijk. Tijdens en na de training kunnen we reiken naar isotone dranken.

2. Fouten van hardlopers: geen goede outfit

Passend schoeisel is de basis - het zorgt niet alleen voor comfort, maar vermindert vooral het risico op blessures. Dit betekent echter niet dat we het nieuwste en duurste model moeten kiezen.

Schoeisel moet zijn afgestemd op de constructie van onze voet (bijvoorbeeld het type wreef) en de grond waarop we gewoonlijk lopen (hard asf alt of zacht, zanderig bospad). We kiezen danschoeisel zonder of met een geschikte voetstabilisator, stijf en de voetbeweging controlerend of met een flexibele zool, die schokken effectief absorbeert. Een verkoper in een professionele sportwinkel helpt ons bij het kiezen van de juiste schoenen.

Lees: Hoe kiest u uw hardloopschoenen?

De outfit is ook belangrijk - het mag geen pijn doen, de beweging beperken of wrijven. Voor vrouwen, vooral dames met grotere borsten, is een stabiliserende sportbeha erg belangrijk, omdat deze de gezondheid van de borsten bevordert. Kleding moet gemaakt zijn van ademend materiaal dat zweet van het lichaam afvoert - dit zal het comfort verhogen, maar ook beschermen tegen afkoeling of oververhitting van het lichaam, evenals tegen kou (in tegenstelling tot een nat katoenen T-shirt).

Check: Hardloopoutfit - hoe kies je goedkope hardloopkleding?

3. Runner fouten: onvoldoende voorbereiding voor de training

Diep gevoel, d.w.z. proprioceptie, is het meest verantwoordelijk voor het beschermen van ons lichaam tegen verwondingen. Het is een soort onbewust gevoel dat impulsen vele malen sneller geleidt dan het bewuste gevoel. De blessure waarvan we ons bewust zijn, is meestal lang geleden opgetreden.

Ontwikkeld op een passend niveau, diep gevoel, verantwoordelijk voor de onbewuste controle van de gewrichtsstabiliteit en de controle en coördinatie van bewegingen, beïnvloedt de correctie van ons lichaam, waardoor letsel wordt voorkomen.

We kunnen ze trainen door enkele zeer eenvoudige oefeningen te doen, zoals op één been staan ​​met gesloten ogen en dan proberen in deze positie op de tenen te klimmen of squats te doen. Daarnaast is regelmatig strekken, d.w.z. het strekken van de spieren, een zeer belangrijke preventie van blessures. Regelmatige gymnastiek is genoeg - dagelijkse slagen en buigingen, cirkelend rond je schouders en heupen.

Lees zeker: Dynamisch rekken - rekoefeningen voor de training

Het is vooral belangrijk net voor het begin van een activiteit - een goede warming-up vermindert het risico op microtrauma's. Ze ontstaan ​​als gevolg van overmatig gebruik, d.w.z. herhaalde overbelasting, en hun accumulatie leidt tot ontsteking. Rekken na het sporten is net zo belangrijk - hoe langer het duurt, hoe beter.

Check: Cool down - spieren kalmeren en ontspannen na de training

4. Fouten van hardlopers: de pijn negeren

Bij de meeste blessures is het goed om naar een specialist te gaan. Zelfs een ogenschijnlijk lichte verwonding kan, indien niet goed behandeld, resulteren in een permanent functioneel tekort. De basissymptomen die angst zouden moeten opwekken, en wanneer ze zich voordoen, stoppen met verdere symptomenoefeningen omvatten:

• pijn die optreedt bij beweging en heviger wordt na inspanning,

• pijn bij palpatie, d.w.z. palpatie van een bepaald gebied,

• beperking van mobiliteit en verzwakking van spierkracht,

• zwelling

Een verwaarloosd letsel kan verschillende gevolgen hebben, afhankelijk van wat er beschadigd is. Als een spier wordt gescheurd en niet snel genoeg wordt behandeld, vormt zich een litteken op de plaats van de traan. Het zal veel minder flexibel zijn dan de spier, dus het risico op verdere blessures neemt toe, altijd op dezelfde plek. Bij beschadiging van de meniscus of het kraakbeen in het kniegewricht zal het ontbreken van een snelle medische behandeling onomkeerbare veranderingen veroorzaken, b.v. schaafwonden en uitgebreide schade aan gewrichtskraakbeen. Hetzelfde geldt voor ligamenten - chronische instabiliteit als gevolg van het ontbreken van behandeling leidt tot een aandoening die na enige tijd niet kan worden genezen.

Lees: Runner's knee: oorzaken, symptomen, behandeling. Oefeningen ter voorkoming van blessures

5. Fouten van hardlopers: monothematische training

Lange tijd hardlopen vereist een adequaat niveau van aerobe conditie. VO2 is het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen: het van de longen naar de cellen van het spierweefsel te transporteren en de door het bloed geleverde zuurstof te gebruiken. Uithoudingsvermogen is een maatstaf voor de effectiviteit van training, het laat zien hoeveel we kunnen verdragen tijdens het sporten: hoe hoger het is, hoe langzamer we moe worden en ons lichaam herstelt sneller. We vergroten het door het hart, de longen, maar ook de spieren te versterken en te zorgen voor de juiste samenstelling van het lichaam. Spierkracht is ook om een ​​andere reden belangrijk - grotere spierkracht vermindert het risico op blessures bij degenen die intensief worden gebruikt tijdens veeleisende oefeningen.

Daarnaast is kerntraining belangrijk bij lange runs - de stabiliteit helpt om een ​​goed tempo aan het einde van de afstand te behouden. Bovendien verkleint een goede houding het risico op blessures. Daarom is het belangrijk om naast hardlopen ook andere fysieke activiteiten te ondernemen - stabilisatie, krachttraining of krachttraining, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen. Als gevolg hiervan vertalen ze zich in de algehele efficiëntie van het organisme.

Check: Hardlopen: 10 weken trainingsplan voor beginners

6. Fouten van hardlopers: gebrek aan systematiek

Regelmatige training is de sleutel tot succes. Als het uw doel is om een ​​marathon te lopen, is systematische lichaamsbeweging essentieel om het lichaam voor te bereiden op langdurige inspanningen. Sporten, min. Met 30 minuten 4 keer per week kunt u een diep gevoel op het juiste niveau houden, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Het heeft ook invloed opefficiëntie verhogen en spieren versterken

Verhoog de trainingsintensiteit met max. 10 procent wekelijks. U kunt een paar keer per week kortere oefeningen niet "inhalen" met een enkele, intensieve training van meerdere uren. Het lichaam moet geleidelijk worden voorbereid op de toenemende intensiteit van de inspanning. Anders stelt u uw lichaam bloot aan ernstige overbelasting en talrijke verwondingen.

7. Runner fouten: overtrainingTe intensief trainen heeft geen positief effect op onze conditie en gezondheid. Bovendien moet u te frequente lichaamsbeweging vermijden - dit kan leiden tot overtraining, wat een vermindering van de conditie is als reactie op overmatige belasting.

Het lichaam heeft rust en voldoende tijd nodig om te regenereren - het gebrek daaraan verhoogt het risico op blessures. Overtraining manifesteert zich onder meer in prikkelbaarheid, moeilijk in slaap vallen en slaap van slechte kwaliteit, verminderde immuniteit, hoofdpijn of verminderde motivatie.

Zorg er daarom voor dat de pauzes tussen de trainingen lang genoeg zijn: hoe langer, hoe intenser de inspanning. Vergeet een uitgebalanceerd dieet en revalidatie niet, een massage uitgevoerd door een ervaren fysiotherapeut versnelt de regeneratie en helpt blessures te voorkomen.

Denk er ook aan om de intensiteit van de training ongeveer drie weken voor de start te verminderen. Dit zal een positief effect hebben op de sterkte van de zgn "Snelle" spiervezels (type II)

Categorie:

Hardlopen