Onder de term "stagnatie" is er een stagnatie in het opbouwen van spieren en een gebrek aan verbetering in atletische prestaties. Stagnatie treedt op na een periode van regelmatige training. Het is dan dat onze genetica en de natuurlijke beperkingen van het organisme dat ermee verbonden is, het vaakst voelbaar zijn. Door te beginnen met trainen verbeter je je resultaten praktisch van week tot week, verbrand je binnen een maand 2-3 kilo vetweefsel of bouw je een kilo spiermassa op. Helaas wordt dit proces na verloop van tijd langzamer. Het lichaam went aan de inspanning, de prikkels zijn niet meer sterk genoeg om het tot ontwikkeling te dwingen. Dit is natuurlijk te wijten aan genetica, maar ook aan andere factoren waarover u in dit artikel meer zult leren.

Stagnatie - wat is het?

Stagnatieis een concept waarachter een stagnatie zit in het opbouwen van spiermassa of in het verbeteren van atletische prestaties. Het treft mensen met uitgebreide trainingservaring of mensen die niet goed kunnen trainen. Bodybuilders zijn net zo bang voor stagnatie als voor cardio bij het opbouwen van massa.

Vanuit evolutionair oogpunt is overtollige spiermassa net zo slecht als overtollig lichaamsvet. Dit komt doordat je veel meer voedsel en energie nodig hebt om te overleven. De extra "ballast" in de vorm van spieren of vet maakt het jagen moeilijker naarmate mensen langzamer worden. Evolutie beschermt ons tegen dit soort problemen. Dus het is eerlijk om te zeggen dat bodybuilding indruist tegen de vermogens die de natuur ons lichaam heeft gegeven.

De waarheid is dat elk lichaam zijn eigen natuurlijke grenzen heeft. Stagnatie is meestal de limiet die ons vertelt dat we de limiet van onze mogelijkheden hebben bereikt. Weer een doorbraak in de deadlift, nog een kilo spier of een seconde minder tijdens de sprint wordt een gevecht tussen David en Goliath. Helaas is deze Goliath voor ons ons eigen lichaam.

Oorzaken van stagnatie

De eenvoudigste oorzaak van stagnatie is het bereiken van je natuurlijke grenzen. Andere redenen kunnen een slechte training of een slechte voeding zijn. Wanneer je een bepaald type training doet, kan je lichaam alleen bepaalde voordelen behalen. Als we ze er allemaal uit hebben gehaald, stoppen we met groeien. In dit geval is het het beste om de trainingsmethode te wijzigen.

Een andere oorzaak van stagnatie kan uw voeding zijn. bij het bouwenspiermassa, kan blijken dat je voor de volgende kilo meer calorieën nodig hebt dan we aanvankelijk dachten. Misschien heeft het lichaam ook een ander aandeel macronutriënten nodig dan voorheen.

We moeten er ook van uitgaan dat we overtraind zijn. In dit geval is het de moeite waard om de regeneratie te ondersteunen en zelfs een korte pauze te nemen van het sporten. Meestal worden na een pauze betere resultaten behaald dan ervoor. Een goed uitgerust lichaam is in staat om meer kracht te genereren en sterkere belastingen te dragen.

Hoe herken je stagnatie?

De echte stagnatie treedt nooit op na een paar maanden inspanning. Vaak denken beginners na zes maanden training dat ze stagneren. Dit is niet waar. Meestal is het alleen de oorzaak van een slecht trainingsplan, onvoldoende aantal verbruikte calorieën en dieet.

De echte stagnatie treedt pas na lange tijd op. Het is te herkennen aan het feit dat eerder beproefde methoden om de "stagnatie" te doorbreken, hebben gefaald. Het lichaam zegt dan genoeg. Hoe hard we ook proberen en wat we ook niet doen - we zijn niet in staat om nog een kilo vetvrije massa op te bouwen of het krachtresultaat met nog een kilo te verbeteren. Wanneer deze toestand lang aanhoudt, kan dit stagnatie worden genoemd. Het treft, zoals ik al zei, eerder meer ervaren mensen.

Wat te doen als spieren niet willen groeien? Trainen voor stagnatie

De trainingsmethode wijzigen

De eerste stap die gezet moet worden bij stagnatie is het analyseren van de resultaten tot nu toe, voeding en training. Het is de moeite waard om even uit te rusten. Het lichaam moet tijd hebben om te regenereren. Dan loont het de moeite om het trainingsplan te wijzigen. Het is het beste om de hele trainingsmethode te veranderen. Ik raad aan om voor je stabiliserende spieren te zorgen. Het opbouwen van hun kracht zal zich grotendeels vertalen in de ontwikkeling van de algehele kracht van het lichaam. Daarnaast voorkomen we blessures door de gewrichten en de wervelkolom extra te ondersteunen.

Door tot nu toe SPLIT-training te gebruiken, is het de moeite waard om over te schakelen naar FBW of HIIT. De nieuwe stimulus stimuleert het lichaam om zich te ontwikkelen. Het is de moeite waard om iets te doen dat tot nu toe is vermeden. U moet ook kleine wijzigingen aanbrengen in de oefeningen die u doet. Het veranderen van de positie van de voeten tijdens de squat, de breedte van de greep tijdens het bankdrukken samen met de verandering van de trainingsmethode en de eerdere rust zouden de verwachte resultaten moeten opleveren.

Tijdens de training is het soms de moeite waard om alles op zijn kop te zetten. Maak je geen zorgen over de regels die je kent en experimenteer. Introduceer de methode van initiële spiervermoeidheid. Doe eenvoudige oefeningen zoals het krullen van je onderarmen enhet strekken van de benen op de machine vóór samengestelde oefeningen. U kunt ook proberen de hoeveelheid slaap gedurende de dag te verhogen. Doe indien mogelijk een dutje en stop een tijdje met cafeïne. Stimulantia houden na lange tijd op hun taak te vervullen. Na herstel kun je er weer energie uit halen.

Het belangrijkste is om nooit de basis te vergeten. Bij stagnatie is teruggaan naar de basis de beste oplossing. Een dergelijke basis is training op basis van multi-joint oefeningen in het Full Body Workout systeem. Voeg hiervoor iets toe dat je tot nu toe nog niet hebt gedaan, bijvoorbeeld zwemmen en het baksteeneffect!

Het zal nuttig voor je zijn

Kies zelf een trainingsmethode:

  • Groeihormoontraining
  • Volumetraining
  • Piramidetraining
  • HST-training

Dieetverandering

Je moet ook nadenken over het veranderen van je dieet. Een reeks tests kan hierbij helpen, die zal aantonen waar we een tekort hebben, welk overschot en op welk niveau onze hormonen zijn. Dit zal het startpunt zijn voor het opnieuw opbouwen van het dieet.

Soms loont het om de calorie-inhoud van uw dieet te verhogen. Dan is het voldoende om voor het slapengaan een eiwitshake te drinken. Caseïne op water zorgt voor de bouwstenen en voorkomt nachtkatabolisme. Ik noemde de rotatie van macronutriënten. Mensen die veel koolhydraten aten met een lagere vetinname zouden de verhouding moeten omdraaien. Hetzelfde is het geval wanneer het tegenovergestelde waar is. Probeer bij het eten van weinig koolhydraten de hoeveelheid te verhogen. Dit geeft het lichaam een ​​signaal om hormonen in verschillende verhoudingen te produceren. Dit kan een sleutelfactor blijken te zijn bij het doorbreken van een stagnatie.

Ik hoop dat de manieren om de stagnatie te doorbreken die je in dit artikel zou kunnen leren, effectief voor je zullen zijn. Onthoud dat elk organisme anders is en wat goed is voor de een, is slecht voor de ander. De sleutel tot succes is om je eigen lichaam te leren kennen.

Over de auteur src="abc-cwiczen/9446162/stagnacja_mini_-_co_to_jest_trening_na_zastj_w_budowie_mini_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen