Gainers zijn massasupplementen met ongeveer 80% koolhydraten en 10-20% eiwit. De belangrijkste effecten van het gebruik van gainers zijn de toename van energiebronnen en gewichtstoename bij mensen die op kracht trainen. Gainers hebben echter hun nadelen - ze zijn niet in staat om de dagelijkse behoefte aan aminozuren te dekken en ze kunnen bijwerkingen veroorzaken. Wanneer is het de moeite waard om gainers te gebruiken en hoe ze te doseren om de beste resultaten te krijgen?

Gainerszijn voedingsstoffen die goed zijn voor slanke mensen, de zogenaamde ectomorphs, omdat het belangrijkste effect van hun gebruik is om de massa te vergroten. Gainers zullen niet werken voor mensen die de neiging hebben om aan te komen, omdat ze extra vetophoping kunnen veroorzaken. In het geval van endomorfen zullen eiwitsupplementen beter zijn.

Inhoud:

  1. Gainers - compositie
  2. Winnaars - actie
  3. Gainers - voor wie worden ze aanbevolen?
  4. Gainers - dosering
  5. Gainers - wanneer moet je de conditioner gebruiken?
  6. Gainers - waar moet je op letten bij het kopen?
  7. Gainers - bijwerkingen

Gainers - compositie

Gainersworden gebruikt om de massa te vergroten en het herstel na de training te versnellen. In vergelijking met andere supplementen bevatten gainers minder eiwitten, maar meer koolhydraten en een kleine toevoeging aan ondersteunende stoffen. Een supplement van 100 g bevat meestal:

  • 60 tot 90 g koolhydraten,
  • 10 tot 30 g aminozuren (eiwit),
  • 3-10 gram ondersteunende stoffen

Vanwege de relatief lage prijs (de goedkoopste gainers kosten ongeveer PLN 25 per kilogram, terwijl wei-eiwit van goede kwaliteit vanaf PLN 60 / kg), reiken beginnende sportschooladepten gretig naar de gainers. Meestal zijn het jonge, onervaren mensen, die ervan overtuigd zijn dat het dagelijkse gebruik van de conditioner hen zal helpen de gewenste spieren te krijgen.

Zijn gainers echt effectief? Voor wie geeft de consumptie van gainers resultaat?

Winnaars - actie

De actie van gainers hangt af van de tijd waarin ze aan het lichaam worden afgeleverd. Als ze vóór de training worden geconsumeerd, voegen ze energie toe en vertragen ze het optreden van vermoeidheid tijdens het sporten. Ze worden onmiddellijk na de training ingenomen, herbouwen de glycogeenvoorraden in de spieren en ondersteunen de groei van spierweefsel.

Ook, omwille vanhoog koolhydraatgeh alte, gainers verhogen het niveau van vetweefsel in het lichaam. Onderzoek uitgevoerd in de jaren 90 bij een groep atleten toonde aan dat de deelnemers aan het experiment na 4 weken suppletie een vettoename van 700 g hadden en dit was slechts ongeveer twee keer minder dan de totale toename van spierweefsel.

Gainers - voor wie worden ze aanbevolen?

Uit de resultaten van het onderzoek kan worden geconcludeerd datgainers het beste werken voor mensen met een laag lichaamsgewicht , omdat ze naast spiergroei ook lichaamsvet verhogen. Dit is goed nieuws voor ectomorphs, d.w.z. mensen die van nature dun zijn, met een kwetsbaar lichaam, die moeite hebben om aan te komen. Door gainers te gebruiken, kunnen ze hun dagelijkse calorie-inname gemakkelijk verhogen (een portie van 100 g van het supplement bevat 300-400 kcal).

Veel kleinere voordelen van het gebruik van gainers worden waargenomen bij gevorderde bodybuilders en mensen die vooral spiermassa willen vergroten. In dergelijke gevallen worden betere resultaten bereikt door regelmatige consumptie van wei-eiwit, dat wordt gekenmerkt door het hoogste geh alte aan essentiële aminozuren (afhankelijk van het product nemen ze 75 tot 95% van de samenstelling voor hun rekening).

Check: Whey protein - welke te kiezen? Soorten, effecten, dosering

Gainers - dosering

Op de verpakkingen van gainers vindt u richtlijnen met betrekking tot de aanbevolen dagelijkse dosis van het supplement - meestal wordt aanbevolen om het supplement 3 keer per dag in te nemen, 50-150 g. Dit zijn echter zeer indicatieve richtlijnen die houd geen rekening met de individuele behoefte aan voedingsstoffen

Om deze reden kun je het beste zelfstandig je dagelijkse behoefte aan eiwitten en koolhydraten inschatten, tellen hoeveel van deze ingrediënten je uit je voeding ha alt en bij een tekort aan één daarvan de juiste dosering bepalen van de gainer.

Bekijk hier hoe u uw dagelijkse caloriebehoefte (BMR) kunt berekenen

Gainers - wanneer moet je de conditioner gebruiken?

Mensen die hun spiermassa willen vergroten, moeten gainers direct na het sporten als onderdeel van een post-workoutma altijd nemen. Omdat de gainer een relatief kleine hoeveelheid eiwit bevat, moet in de komende 2-3 uur een extra portie aminozuren worden ingenomen - bij voorkeur in de vorm van verse, natuurlijke ingrediënten, bijvoorbeeld kipfilet of kwark (of wei-eiwit).

Zie ook: Eiwitrijke ma altijden - recepten

In uitzonderlijke situaties, wanneer we geen tijd hebben om een ​​gezonde ma altijd te bereiden, kan de gainer ook overdag worden gegeten als vervanging voor een gewoon gerecht, bijvoorbeeld in plaats van de lunch.Afgezien van de bovengenoemde gevallen is het gebruik van gainers bij mensen met een normale stofwisseling niet nodig, en zelfs niet aanbevolen vanwege het risico op overschrijding van de dagelijkse caloriebehoefte.

Ectomorphs kunnen de gainer in grotere hoeveelheden en vaker nemen. De eerste dosis moet 's ochtends worden ingenomen, de volgende 1-2 uur voor de training, de volgende na de training. Daarnaast kun je een gainer gebruiken om de calorische waarde van conventionele ma altijden te verhogen - drink de conditioner bijvoorbeeld als toetje of drink het tijdens het eten.

Gainers - waar moet je op letten bij het kopen?

Wanneer u besluit een gainer te kopen, moet u letten op het type en de kwaliteit van de ingrediënten die bij de productie worden gebruikt. Er zijn veel goedkope maar slecht verteerbare supplementen van dit type op de markt, waarvan het gebruik praktisch ondoeltreffend is.

Het zal nuttig voor je zijn

Welke eigenschappen moet een gainer van goede kwaliteit hebben?

  • hoogwaardige gainer wordt gekenmerkt door een hoog eiwitgeh alte - het moet minimaal 20 g per 100 g van het product zijn;
  • hoge verteerbaarheid van aminozuren is ook belangrijk - vaak worden in goedkopere producten wei- of caseïne-eiwitten vervangen door tarwe-eiwitten, die minder verteerbaar zijn en minder voedingswaarde hebben;
  • goed als de samenstelling de volgende soorten aminozuren bevat: leucine, isoleucine, lysine, histidine, methionine, fenylalanine, valine, tryptofaan, threonine (hoe meer eiwitten, hoe gevarieerder de tijd van opname en snellere spieren anabolisme);
  • gainers van lage kwaliteit bevatten m altodextrine, dextrose en fructose - de laatste twee zijn schadelijke enkelvoudige koolhydraten met een hoge glycemische index. M altodextrine, hoewel in theorie een complexe koolhydraat, wordt in het lichaam afgebroken met een snelheid die vergelijkbaar is met die van glucose, en veroorzaakt daarom ook snelle pieken in insuline. Het is het beste om te zoeken naar gainers die zetmeel bevatten dat is afgeleid van tarwe of maïs - ze hebben de laagste GI en verhogen de bloedsuikerspiegel niet sterk;
  • als de gainer alleen wordt gebruikt om het herstel na de training te versnellen en spiermassa op te bouwen, moet deze een minimale hoeveelheid vet bevatten (in het geval van ectomorphs is dit niet nodig);
  • het is goed als de gainer ondersteunende stoffen bevat zoals bèta-alanine, creatine, arginine evenals vitamines en mineralen (let echter op hun percentage, omdat het kan blijken dat ze eigenlijk sporen van hoeveelheden, die de fabrikant alleen heeft toegevoegd om de lijst met ingrediënten uit te breiden).

Winnaars- bijwerkingen

Het gebruik van gainers in overeenstemming met uw caloriebehoefte is over het algemeen veilig en veroorzaakt geen bijwerkingen. Slechts in enkele gevallen worden milde spijsverteringsstoornissen waargenomen - meestal zijn ze winderigheid veroorzaakt door het nemen van weight gainers met een hoog geh alte aan gluten (dit geldt voor voedingsstoffen die plantaardige eiwitten bevatten). Mensen met een huid die gevoelig is voor acne kunnen de verslechtering van de huidconditie opmerken wanneer ze gainers gebruiken - dit is de natuurlijke reactie van het lichaam op de verhoogde hoeveelheid enkelvoudige suikers in de voeding.

De ernstigste bijwerking van onjuist gebruik van gainers kan een ongecontroleerde gewichtstoename zijn die gepaard gaat met overschrijding van de dagelijkse dosis van het supplement. Vervolgens worden de extra calorieën die met de conditioner worden geleverd, afgezet in de vorm van vet, voornamelijk rond de taille.

Even ongezond is de frequente vervanging van traditionele, gezonde ma altijden door een portie gainer. Er moet aan worden herinnerd dat dit supplement verstoken is van veel ingrediënten die nodig zijn voor het functioneren van het lichaam, waaronder: vitamines, sporenelementen en vezels, daarom kan het niet de basis zijn van een gevarieerde voeding. De belangrijkste bron van koolhydraten en eiwitten moeten in ieder geval verse, natuurlijke producten zijn, geen supplementen in poedervorm, die alleen bedoeld zijn om de groei van spierweefsel te ondersteunen.

Categorie:

ABC van oefeningen