- Moeten hardlopers trainen in de sportschool?
- Helpt de sportschool om blessures te verminderen?
- Hoe vaak moeten hardlopers krachtoefeningen doen?
- Wat maakt krachttraining voor hardlopers anders?
- Wat moet een hardloper die in de sportschool begint te trainen onthouden?
- Voorbeeld van krachtoefeningen voor een hardloper
- Suppletie voor een hardloper in krachttraining
Krachttraining voor een hardloperkan zeer nuttig zijn. Het is de moeite waard om te beseffen dat trainen in de sportschool zich niet hoeft te vertalen in (of in geringe mate) toename van spiermassa. Allereerst is het een kans om het gespierde korset te versterken, dat constant wordt geactiveerd tijdens het hardlopen.
Moeten hardlopers trainen in de sportschool?
Door goed geselecteerde oefeningen kunt u de energie van spiervezels verbeteren - de snelle en langzame spiervezels. In tegenstelling tot wat het lijkt, zijn beide soorten spieren belangrijk voor een hardloper.
De explosieve kracht blijkt nodig te zijn bij het bergopwaarts klimmen, als we concurreren met de zwaartekracht, maar ook tijdens sprints. Op hun beurt zorgen getrainde slow twitch-vezels voor een langere duurloop zonder toenemende vermoeidheid en een betere tolerantie voor lange kilometers.
Versterking van de benen en gluteusspieren verbetert niet alleen de duwkracht en paslengte, maar maakt ook de hele bewegingsstructuur stabieler en vloeiender. Door je rug en buik te versterken, kun je op zijn beurt gemakkelijker de juiste houding aanhouden tijdens een lange inspanning.
Krachttraining is niet alleen onvervangbaar bij runs die plaatsvinden in de bergen, maar ook tijdens trainingen die plaatsvinden op asf alt of indoor. Sterke armen en schouders maken het intense werk van de armen mogelijk, waardoor de slinger wordt gecreëerd en het werk van het hele lichaam wordt aangedreven.
Als je ooit een loopwedstrijd van 1500 of 3000 m hebt gezien (om nog maar te zwijgen van de sprints), is het je vast opgevallen dat de spelers niet overdreven dun zijn. Interessant is dat steeds meer marathonlopers en zelfs ultramarathonlopers ervan overtuigd raken om naar de sportschool te gaan.
Helpt de sportschool om blessures te verminderen?
Het blijkt dat regelmatig gewichtheffen de gewrichten en banden versterkt. Het heeft ook een positief effect op de dichtheid van het skelet enzorgt ervoor dat de spieren de knieën of het gebied van de lumbale wervelkolom in grotere mate inkapselen. Dankzij het creëren van een dergelijke hoes wordt het lichaam van de loper minder blootgesteld aan kneuzingen en verwondingen, evenals de effecten van overbelasting.
Dit geldt zowel voor hardlopen op vlak terrein als voor bergafdalingen, waarbij lange stukken bergop de rug zwaar belasten.
Natuurlijk moet je gezond verstand gebruiken. Overtollige spiermassa zorgt niet alleen voor meer belasting van de gewrichten, het dwingt het hart ook harder te werken, omdat het de spieren van zuurstof moet voorzien en ze moet laten bewegen.
Hoe vaak moeten hardlopers krachtoefeningen doen?
Je moet onthouden dat oefeningen in de sportschool voor elke hardloper een vorm van aanvullende training zijn. Het is natuurlijk uiterst belangrijk voor de algehele prestatieverbetering, maar het heeft geen directe invloed op uw hardloopprestaties en kan het niet vervangen.
Een van de belangrijkste trainingsprincipes die alle sporten gemeen hebben, is de zogenaamde specificiteit. Het gaat ervan uit dat men, om beter te worden in een bepaalde discipline, specifiek daarvoor moet werken. Dit is de reden waarom zwemmers voornamelijk zwemmen en fietsers fietsen.
Er is geen gouden recept om hardlopen te combineren met een sportschool. Veel hangt af van:
- uw fitnessstatus en herstelsnelheid,
- de tijd die je hebt,
- trainingsfase (ben je bezig met het opbouwen van je zuurstofbasis, of bereid je je al voor op de competitie).
De meeste hardlopers geven de voorkeur aan krachttraining op hun joggingdagen. Het combineren van twee trainingseenheden op dezelfde dag vereist veel ervaring en een doordacht eetpatroon.
Trouwens, hoe dichter u bij uw beoogde hardloopwedstrijd bent, hoe meer u zich moet concentreren op het maximaliseren van uw hardloopvorm.
De beste tijd om naar de sportschool te gaan voor een hardloper is de algemene voorbereidingsperiode. Dan kun je gemakkelijk tot 3 of zelfs 4 trainingen met gewichten per week uitvoeren. Na verloop van tijd zul je hun aantal waarschijnlijk verminderen tot 2 per week.
Wat maakt krachttraining voor hardlopers anders?
De trainingen van hardlopers in de sportschool lijken niet op de trainingseenheden die bodybuilders gewend zijn te doen. Waar moet je aan denken als je je hardlooptraining aanvult met gewichthefsessies?
Gebruik matig zware lasten
Onthoud dat het niet je doel is om zoveel mogelijk spiermassa en kracht op te bouwen. Voor hardlopers zijn spieruithoudingsvermogen en algemene versterking van gewrichten en ligamenten veel belangrijker. Daarom zullen lange reeksen veel beter zijn,tot meerdere herhalingen, maar uitgevoerd met een gewicht dat geschikt is voor 60-70% van uw vaardigheden.
Verander regelmatig trainingsprikkels
Hardlopen is een functionele discipline, dus het is de moeite waard om niet alleen de oefeningen te onderscheiden, maar zelfs de apparaten die je gebruikt om ze uit te voeren. Vervang van tijd tot tijd de staven van h alters en h alters door kettlebells, medicijnballen of trainingsbanden.
Als je regelmatig over oneffen terrein rent, gebruik dan ballen en pilates op blote voeten om je lichaam te dwingen zijn diepe spieren te versterken.
Focus op functionele oefeningen en oefeningen met meerdere gewrichten
Krachttraining voor hardlopers gaat niet over het testen van je grenzen en het verbreken van levensrecords. In plaats van je te concentreren op geïsoleerde oefeningen die de esthetiek van je figuur verbeteren, kun je oefeningen met meerdere gewrichten doen.Een squat met een h alter op de schouders, deadlifts, roeien of pull-ups zijn perfect.
Probeer niet zoveel mogelijk lichaamsvet te verminderen
Hoewel bodybuilding een sport is waarbij een laag lichaamsvetgeh alte gewenst is, is de kwestie van het uiterlijk van het lichaam veel minder belangrijk bij hardlopen. Natuurlijk zal het lagere gewicht van de loper zich vertalen in een grotere snelheid en minder belasting van de kniegewrichten en het hart, maar overdrijf het niet.
Vet is een essentiële energiebron, vooral bij langeafstandslopen en ultralopen, en mag niet te veel worden beperkt omdat het de energiereserves van het lichaam vermindert.
Maak een trainingsplan dat past bij uw behoeften
Voor optimaal voordeel door krachttraining moet een hardloper een plan maken zodat het hele lichaam hiervan profiteert. Dit betekent dat splitplannen (bestaande uit het verdelen van de getrainde spiergroepen in individuele trainingssessies) veel slechter zullen blijken dan ABW (All Body Workout), waarbij wordt uitgegaan van het versterken van alle delen van het lichaam tijdens elke trainingssessie.
Lopers die trainen en strijden in de bergen kunnen ook het ABW-plan wijzigen, waarbij prioriteit wordt gegeven aan bijvoorbeeld benen of rug, maar ook zonder overmatige spierhypertrofie na te streven.
Je kunt natuurlijk zelf een trainingsplan maken, maar overleg met een personal trainer of atletiektrainer zal veel betere resultaten opleveren.
Gebruik losse gewichten, geen machines
Hoewel het verleidelijk kan zijn om machines in de sportschool te trainen, kunt u de meeste oefeningen proberen met vrije gewichten (h alters, dumbbells, gewichten). Ze dwingen aandacht voor lichaamshouding, versterken het diepe en kerngevoel veel beter dan apparaten, zelfs alsje tilt lichte lasten
Wat moet een hardloper die in de sportschool begint te trainen onthouden?
Als je je hardlooptraining wilt aanvullen met krachtoefeningen, moet je een paar belangrijke punten onthouden die ervoor zorgen dat je het maximale uit beide disciplines ha alt.
Zorg er allereerst voor dat u de juiste hoeveelheid calorieën uit gezond voedsel ha alt. Uw basistrainingsplan, uitgebreid met twee of drie gewichtssessies, vereist dat u meer koolhydraten consumeert, die worden gebruikt om spierbeschadiging te herstellen, evenals eiwitten en vetten.
Er wordt vanuit gegaan dat je, afhankelijk van de intensiteit van de training en het gewicht van de sporter, tijdens een 60 minuten durende oefening in de sportschool 200 tot zelfs 600 calorieën kunt verbranden. U moet uw dagelijkse inname met deze hoeveelheid verhogen om niet aan kracht te verliezen.
Een sporthorloge kan je helpen de hoeveelheid verbruikte energie te berekenen. Veel hartslagmeters met een hartslagmeter aan de pols geven je een schatting van je verbrande calorieën tijdens een trainingssessie.
Naast het consumeren van calorieën, moet je er ook aan denken om gehydrateerd te blijven. In tegenstelling tot wat het lijkt, is niet alleen aerobe training uitdrogend! Probeer regelmatig water te drinken tijdens het sporten in de sportschool. Hierdoor creëer je gunstige omstandigheden voor de regeneratie van het lichaam en supercompensatie.
Tot slot, overdrijf uw trainingsintensiteit niet! De sportschool is slechts een aanvulling op hardlopen, dus als je er te veel moeite voor doet, zal de efficiëntie van je basiseenheden afnemen in plaats van toenemen.
Vooral beginners kunnen gemakkelijk in een vicieuze cirkel belanden die leidt tot overtraining, omdat de eerste maanden van krachttraining geweldige resultaten zullen opleveren in de vorm van toename van kracht en spiermassa. Dan is het gemakkelijk te geloven dat beide disciplines met dezelfde intensiteit kunnen worden getraind.
Voorbeeld van krachtoefeningen voor een hardloper
Welke oefeningen kun je gebruiken om je trainingsplan op te stellen? We hebben enkele suggesties voor u:
- lunges of lunges met dumbbells, barbells of kettlebells,
- squat met een barbell,
- teen omhoog met een lading,
- push-ups,
- optrekken,
- roeien met een h alter in de val van de romp,
- push-ups op de stangen (zogenaamde dips),
- betreden of springen op de plyometrische doos,
- klassieke of single leg deadlift met kettlebell gewichten,
- bezwaar (voor gevorderde gebruikers),
- tearing (voor gevorderden),
- touwklimmen (voor gevorderden)
Als je zelf een trainingsplan maakt, probeer dan de oefeningen te kiezenzodat ze alle spiergroepen aanspreken. Op deze manier zal de conditie zich harmonieus ontwikkelen. In de beginfase van de training (de eerste paar maanden) kun je pauzes nemen tussen de oefeningen, evenals individuele series om je ademhaling in evenwicht te brengen.
Onthoud dat je een oefening altijd begint met een warming-up serie en de nieuwe beweging traint met het minimale gewicht. Op deze manier krijgt het lichaam de kans om het op de juiste manier te leren, zonder slechte gewoonten aan te nemen (kenmerkend voor het gebruik van te zware gewichten).
Koppel de oefeningen aan circuits naarmate je vorm verbetert. Zo bouw je meer aan je spieruithoudingsvermogen.
Suppletie voor een hardloper in krachttraining
Sessies in de sportschool zijn effectiever als je zorgt voor zorgvuldig geselecteerde suppletie. Het gaat er natuurlijk niet om de toename van spiermassa te maximaliseren of een "spierpomp" te induceren, maar om de inspanning en het regeneratieve vermogen van het lichaam te vergroten. Welke voedingsstoffen zijn hiervoor het beste geschikt?
- eiwitsupplementen - helpen het dieet aan te vullen met gezonde eiwitten en versnellen de regeneratie,
- creatine - versnelt ATP-resynthese en creëert gunstige voorwaarden voor spierregeneratie,
- beta-alanine - verhoogt de efficiëntie van het lichaam,
- aminozuren met vertakte keten - versnellen de regeneratie van het lichaam,
- cafeïne - geeft energie en verhoogt de inspanningscapaciteit,
- citrulline - verhoogt de efficiëntie van het lichaam en versnelt de verwijdering van metabolieten uit werkende spieren.
Correct geselecteerde suppletie in combinatie met voeding en training zorgt ervoor dat je resultaten in de sportschool (en indirect ook in hardlopen) sneller zichtbaar zijn en blijvend zijn
Krachttraining kan een perfecte aanvulling zijn op de activiteit van een hardloper. Ze geven je lichaam niet alleen volledig nieuwe prikkels, maar bereiden het lichaam ook voor op meer inspanning en maken een hardlooptraining effectiever.