src="bieganie/5382342/biegi_ultra_-_na_czym_polegaj_jak_si_do_nich_przygotowa__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Ultralopen is een unieke en nog relatief weinig bekende sportdiscipline. Voor de meeste hardlopers is de marathonafstand de bekroning van een streng dieet en inspanning. Ultra-afstandslopen winnen echter langzaam aan populariteit in Polen. We leggen uit wat ultramarathons zijn, hoe je ervoor kunt trainen en waar je dit fascinerende avontuur kunt beginnen.

Ultra racesworden gehouden op afstanden die langer zijn dan een marathon. Theoretisch kan worden gezegd dat een loop van 43 kilometer al een ultra is (de marathon is 42.195 meter). In de praktijk variëren de meeste ultralopen echter van 50-60 km naar boven (zelfs tot 5000 km als onderdeel van het Internationale Ultramarathon Festival in Athene).

Wat is ultralopen?

De verdeling in regular en ultra runs is discutabel aangezien er geen organisatie is die een duidelijke lijn trekt. Kenmerkend voor ultralopen is dat het overgrote deel ervan plaatsvindt in aantrekkelijke toeristische gebieden en in de vorm van hardlopen in het veld. De meest populaire formules zijn:

  • skyrunning - de route loopt op een hoogte van 2000 m boven zeeniveau of meer (in dit geval kunnen we Sky runs onderscheiden - tot 50 km, Ultra - meer dan 50 km en verticaal - op een zeer glooiend terrein ),
  • viel hardlopen - de route loopt buiten de gebaande paden en paden,
  • ultrabergraces - de wedstrijd vindt plaats in bergachtig terrein (niet noodzakelijk op grote hoogte).

Naast de typische indeling is er ook een universele term "trail running", d.w.z. gewoon trailrunning. De kwestie is nog ingewikkelder omdat sommige races in de 24-uurs- en 48-uursformule worden uitgevoerd, maar niet op het parcours, maar op het circuit. Er zijn ook etappekoersen, die zelfs meerdere dagen achter elkaar duren.

Vanwege de specifieke aard van het terrein zijn er praktisch geen wedstrijden in de skyrunning-fotrmule in Polen (er zijn geen hoge bergketens zoals de Dolomieten of de Alpen). Ultra mountain runs, die onder andere worden gehouden, zijn erg populair. in de Sudeten en het Bieszczady-gebergte

De meest populaire ultra races in Polen

Elk jaar vinden er honderden races plaats in Polenultra afstanden. Ze worden het hele jaar door georganiseerd, ook in de winter. Heel vaak gaat de hoofdwedstrijd op maximale afstand gepaard met kortere runs die zijn ontworpen voor minder gevorderde rijders. De meest populaire evenementen zijn:

    Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramarathon en Bieszczadzki wintermarathon,
  • Winter Karkonosze Ultramarathon,
  • Slagerij en slagers,
  • Run Ultra Granią Tatr,
    • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • De opstandige monnik

Hoe train je voor ultraafstanden?

Deelname aan hardloopwedstrijden wordt meestal geassocieerd met de uitvoering van een ingewikkeld trainingsplan op afstanden tot aan de marathon. Bij kortere runs vereist vooruitgang inderdaad een verscheidenheid aan trainingsmaatregelen, zoals temporuns, schorten, intervallen en andere snelheidstraining.

In het geval van ultralopen ziet de training er iets anders uit, omdat de overgrote meerderheid van de eenheden is gewijd aan het opbouwen van een grote zuurstofbasis. Lange (zelfs enkele uren) lange runs in de eerste of tweede zone stellen de spieren in staat om effectief over te schakelen naar zuurstofmetabolisme en de ontwikkeling van meer langzame (rode) spiervezels te forceren.

Dit alles zodat het lichaam van de hardloper tijdens het hardlopen vet gebruikt en in mindere mate het glycogeen dat zich in de spieren en de lever heeft opgehoopt. Het is de moeite waard eraan te denken dat zelfs bij een zeer slanke, professionele atleet, de hoeveelheid vet in het lichaam voldoende kan zijn voor vele uren ononderbroken, niet erg intensief werk. De prijs voor een dergelijk energiebeheer is natuurlijk een lagere inspanningsintensiteit. Daarom worden ultra-afstanden langzaam gelopen, en soms lijken ze meer op wandelen dan op klassiek hardlopen.

Behalve 's werelds beste concurrenten, die in de laatste kilometers van routes praktisch versnellen tot sprint, vermijden beginners en gevorderden zones met een andere inspanningsintensiteit dan die van de eerste tot de derde.

Bij ultraraces bestaat 80-90% van het werk van het hele jaar uit het uitvoeren van de zogenaamde gemakkelijke runs in de eerste intensiteitszone. Dit is echter niet het enige trainingsaccent dat u moet gebruiken. Onder de resterende 10-20% vindt u:

  • draf,
  • hardlooptocht,
  • tweede bereik,
  • kruis,
  • fartlek,
  • ritmes,
  • loopt,
  • hardloopkracht,
  • rennen met toenemende snelheid

Zo'n verdeling van hardlooptraining maatregelenstelt onder andere voor Marcin Świerc, een toonaangevende Poolse ultraloper en auteur van het boek "Czas na ultra. Berglopen volgens de methode van Marcin Świerc”. Door individuele maatregelen vakkundig in het plan te verweven, kunt u het gevoel van vooruitgang behouden.

Voeding in ultra races

Voeding wordt een fundamentele kwestie tijdens vele uren lichaamsbeweging. Het is niet de overwinning die afhankelijk is van hydratatie en energievoorziening, maar het bereiken van de finish zelf. Als het gaat om hydratatie, spelen water (meestal gedragen in vesten of rugzakken met een drinksysteem) en isotone dranken een sleutelrol.

Op hun beurt wordt energie geleverd door gels en repen. Ultraruns staan ​​ook bekend om het feit dat er voedingspunten op de routes zijn en - in tegenstelling tot de marathon, waar drankjes domineren - zijn ze goed uitgerust. De beschikbaarheid en variatie van de gerechten hangt natuurlijk af van de creativiteit van de organisator en de hoogte van het inschrijfgeld, maar sandwiches, tortilla's, chips, gedroogd fruit en zelfs soepen zijn aan de orde van de dag.

Het is redelijk omdat het lichaam in staat is om vast voedsel op te nemen bij een lage trainingsintensiteit, en tegelijkertijd verdraagt ​​het spijsverteringsstelsel na vele uren geen andere zoete gel.

Doen ultralopers op dieet?

Met zo'n enorme inspanning werken strikte dieetregimes meestal niet. Daarom proberen ultralopers gewoon te vertrouwen op onbewerkt voedsel. Een typische verdeling van macronutriënten in deze discipline is:

  • vetten - 20-30%,
  • eiwitten - 10-20%,
  • koolhydraten - tot 60%

Vergeet ook niet de goede hydratatie van het lichaam en de consumptie van groenten en fruit om het dieet aan te vullen met vitamines, macro- en micro-elementen.

Je moet onthouden dat ultralopen geen bodybuilding is. Het gaat niet om het opbouwen van een indrukwekkend figuur met een dieet, maar om het programmeren van je stofwisseling voor maximale besparing. Hoe langzamer de uitputting van glycogeen, hoe beter. Het zou een onbereikbaar ideaal zijn als het lichaam van het begin tot het einde van de race alleen de energie zou gebruiken die in de vorm van vet is opgeslagen.

Welke tests moeten worden gedaan voordat u gaat trainen voor de ultraloop?

Het lijdt geen twijfel dat hardlopen op een afstand, die vaak meer dan 100 km bedraagt, een enorme belasting is voor het lichaam, vooral voor het skelet en het cardiovasculaire systeem. Hoewel er momenteel onderzoek wordt gedaan naar de langetermijneffecten van dergelijke lange afstanden op de gezondheid, zijn er tot nu toe geen duidelijke resultaten beschikbaar.

We zullen nog minstens een paar jaar op ze moeten wachten, want de observatietijd is erg lang. VANEr is echter zeker geen duidelijke bevestiging dat ultra schadelijk is voor de gezondheid.

Betekent dit dat het voor iedereen een goede inspanning is? Een eenduidig ​​antwoord is moeilijk te geven, omdat vrijwel geen enkele deelnemer (ook niet een amateur) direct van zo'n afstand begint te trainen. Meestal worden starts of trainingen voor ultramarathonlopen voorafgegaan door jarenlang contact met andere duurdisciplines - fietsen, klimmen, roeien of op zijn minst langeafstandslopen op straat.

Je zou kunnen zeggen dat ultralopen veilig is zolang je je lichaam regelmatig controleert. Wat voor soort onderzoek is het?

Het is zeker de moeite waard om het ECG en bloedonderzoek te laten doen. Onthoud voor deze tweede test:

  • morfologie - het niveau van witte en rode bloedcellen en bloedplaatjes,
  • Totale ijzerbindende capaciteit (TIBC),
  • creatinekinase (CK) - een van de markers van schade aan spiervezels, het verhoogde niveau kan wijzen op overtraining van het lichaam,
  • het niveau van elektrolyten testen - hiermee kunt u het niveau van natrium, kalium en magnesium bepalen, waarvan het tekort kan leiden tot verstoringen in spierwerk en zenuwgeleiding,
  • cardiale troponinen (Zng. Cardiac troponinen, cTn) - maken het mogelijk microbeschadigingen in de structuur van de hartspier te bepalen, hun niveau zal meestal worden verhoogd tijdens intensieve training of onmiddellijk na een wedstrijd.

Wanneer is de beste tijd om bloedonderzoek te doen? Het is het beste om een ​​arts te raadplegen tijdens de pre-trainingsperiode, en als je er in de nabije toekomst niet een plant, doe het dan na een paar dagen pauze vanaf de dag dat je zware training hebt gedaan.

Natuurlijk zijn bloedonderzoeken belangrijk, maar als je wilt gaan ultratrainen, denk dan eens aan fitheidstesten. Je kunt ze in elk sportlaboratorium bestellen (er zijn er meerdere in Polen, vergelijkbare diensten worden ook geleverd door sommige medische universiteiten).

In de praktijk is duurtesten gewoon lopen op een loopband met een zuurstofmasker op je gezicht. Naarmate de tijd verstrijkt, versnelt de loopband steeds meer, en de atleet blijft werken totdat hij niet meer in staat is om te volgen. Als resultaat van zo'n test kun je het startniveau van je formulier bepalen. Meer precies zal het zijn:

  • rijsnelheid (start, gemiddelde en maximum),
  • VO2Max VO2Max,
  • maximale hartslag HR Max,
  • longventilatie VE,
  • ademhalingsfrequentie,
  • maximale zuurstofopname voor aerobe en anaerobe training,
  • maximale hartslag voor de zuurstofdrempel,
  • fysiologische kosten - is een concept dat breder is dan kostenenergie, omdat het niet alleen de behoefte aan "brandstof" omvat die nodig is om te werken, maar ook om fysiologische veranderingen door te voeren (hoe lager het is, hoe minder inspanning het lichaam hoeft te doen om hetzelfde effect te bereiken).

Bloedonderzoeken en conditietests moeten minstens één keer per jaar worden uitgevoerd, maar het kan geen kwaad om ze twee keer te laten doen - aan het begin en aan het einde van het seizoen (als je dat van elkaar gescheiden houdt).

Lijst met verplichte uitrusting

Als je ooit een ultramarathonloper hebt gesproken, moet je gehoord hebben van de lijst met verplichte uitrusting, die de organisator vermeldt in het wedstrijdreglement. Deze lijst is afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van de race.

De kortste zal meerdere posities hebben, maar de langste etappe-run die plaatsvindt in het bergachtige terrein gaat gepaard met de noodzaak om veel items mee te nemen, die bovendien meerdere keren langs de route worden gecontroleerd. Wat zult u het vaakst mee moeten nemen?

  • rugzak,
  • mobiele telefoon,
  • regenjas, broek met lange pijpen,
  • opvouwbare beker,
  • levering van water en voedsel (meestal gels of repen),
  • koplampen met een bepaald vermogen (vb. voor UTMB heeft de organisator 2 koplampen nodig, waarvan één met een minimum vermogen van 200 lumen),
  • fluitje,
  • elastische bandage en NRC folie

Er zijn ook andere vereisten (bijvoorbeeld hoed of buff, zonnebril of handschoenen).

In tegenstelling tot wat het lijkt, is verplichte uitrusting geen overbodige uitvinding, maar het zorgen voor de veiligheid van spelers. Tekorten aan uitrusting kunnen worden bestraft met tijdstraffen en zelfs diskwalificatie!

Categorie:

Hardlopen