- Lumbale wervelkolom: oorzaken van pijn
- Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor een senior - voor wie?
- Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor senioren
- Een voorbeeldig trainingsplan voor een senior wanneer zijn rug pijn doet
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom bij senioren vormen de basis om elke dag fit te blijven. Oudere mensen moeten speciale zorg besteden aan de lumbale wervelkolom, omdat deze met het ouder worden steeds meer pijn veroorzaakt. Lees meer over oefeningen voor ouderen die rugpijn verminderen en de gewrichtsfunctie verbeteren.
De lumbale wervelkolom wordt dagelijks zwaar belast. Zeker nu we een nogal zittend leven leiden. Onze wervelkolom wordt minder mobiel en flexibel. Dit veroorzaakt een vermindering van de gewrichtsvloeistof tussen de wervels en een vermindering van de ruimte tussen de wervels, wat op zijn beurt leidt tot snellere weefseldegeneratie.
Bij ouderen verlopen degeneratieve processen nog sneller als ze geen fysieke activiteit hebben. We moeten niet vergeten dat onze wervelkolom van beweging houdt en daarvoor is gemaakt! Je moet echter verstandig sporten en niet elke training is geschikt voor een senior.
Om deze reden hebben we oefeningen voorbereid die door elke senior kunnen worden uitgevoerd en die veilig zijn voor de wervelkolom, zolang deze niet wordt aangetast door ernstigere ziekten. Een dergelijke training kan niet alleen worden uitgevoerd door senioren, maar ook door mensen die klagen over overbelasting van de wervelkolom, beginners of mensen die na een lang herstel weer gaan sporten.
Oefening voor de lumbale wervelkolom, indien regelmatig gedaan, kan verlichting brengen wanneer dit stuk echt pijn begint te doen.
Lumbale wervelkolom: oorzaken van pijn
De lumbale wervelkolom kan om verschillende redenen pijn doen, maar de meest voorkomende oorzaken van deze aandoening zijn:
- progressieve weefseldegeneratie en gewrichtsdegeneratie veroorzaakt door de verouderingsprocessen van het lichaam - deze processen kunnen niet ongedaan worden gemaakt, maar geschikte oefeningen en behandelingen kunnen ze zeker vertragen of kalmeren,
- spierzwakte,
- verkeerde houding gedurende de dag - bijv. langdurig zitten,
- uitputtende spieren en gewrichten door langdurig hard werken,
- niet genoeg verkeer,
- reumatische aandoeningen,
- neoplastische ziekten
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor een senior - voor wie?
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom zijn bedoeld voor elke senior die de kwaliteit van het dagelijks leven wil verbeterenleven en meer gaan bewegen.
Contra-indicaties voor onafhankelijke lumbale oefeningen zijn:
- discopathie,
- ernstige verwondingen aan de wervelkolom,
- andere chronische aandoeningen van gewrichten en spieren
Voordat u begint met sporten, moet een senior zich ervan vergewissen dat hij geen ernstige ziekten heeft en een fysiotherapeut of huisarts raadplegen over de geschiktheid van lichaamsbeweging.
De volgende voorbeeldige reeks oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor senioren is bedoeld voor mensen die geen grote problemen hebben met de dagelijkse beweging. Het kan zijn dat niet alle oefeningen voor een senior haalbaar zijn. Maak je er echter geen zorgen over, maar doe oefeningen die verlichting brengen en geen overbelasting en rugpijn veroorzaken.
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor senioren
Oefening 1.
Ga op de mat zitten met je benen licht gebogen en laat je handen op de achterkant van je heupen rusten. De vingers van de hand moeten naar voren wijzen. Denk eraan uw ellebogen niet te overstrekken. Probeer je schouders naar achteren te trekken en je borst naar voren te duwen. Het hoofd moet recht vooruit kijken in een lijn met de wervelkolom. Houd de billen op de ischiastumoren en plak je voeten stevig op de mat. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Haal diep adem om gespannen spieren en gewrichten te ontspannen.
Oefening 2.
Ga comfortabel op de mat liggen met je benen opgetrokken. Plaats je armen parallel aan de zijkanten van je lichaam. Houd je bekken neutraal. Plak de lendenen niet te strak op de mat en laat uw buik niet te opgeblazen worden. Breng vervolgens de knie van je linkerbeen dichter bij je borst en leg deze terug op de mat. Adem langzaam en houd de beweging onder controle. Probeer uw lumbale regio niet te spannen, maar te ontspannen bij elke ademhaling. Terwijl u uw been dichter bij de kooi brengt, laat u leeglopen en terwijl u uw been van de kooi weg beweegt, zuigt u lucht in het middenrif. Herhaal de oefening voor beide benen 10 keer per kant, afwisselend.
Oefening 3.
Ga comfortabel op de mat liggen en buig voorzichtig je benen. Plaats uw bekken in een neutrale positie, trek uw buik voorzichtig naar binnen door uw navel dichter bij uw ruggengraat te brengen en haal diep adem. Op de uitademing breng je je knieën dichter bij je borst en houd je ze vast met je handen. Houd deze positie 10 seconden vast terwijl je diep ademha alt. Ga dan terug naar de startpositie en voer 5 van deze reeksen uit.
Oefening 4.
Ga op de mat liggen met je knieën gebogen en dichter bij elkaar gebracht. Leg je handen op je hoofd en plak de schouderbladen op de grond. Borsthoud het open en knoei niet met je hoofd. Breng vervolgens je knieën naar de rechterkant van je romp en probeer ze dichter bij de mat te brengen. Doe dit heel langzaam en stop op een plaats die voor u pijnloos is. Houd deze positie een paar minuten vast. De beweging mag alleen worden gemaakt door je knieën en heupen. De romp moet aan de mat worden geplakt en stil. Doe de oefening 6 keer per kant
Oefening 5.
Ga op je buik liggen met gestrekte benen en armen gestrekt voor je. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat naar beneden gericht. Hef één hand op en het andere been omhoog. Stop op het moment dat je de spanning in je ruggengraat en bil voelt. Kom alleen tot het punt waarop u uw spieren voelt werken, geen pijn of ongemak. Doe dan de oefening naar de andere kant. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Voer deze oefening afwisselend uit.
Oefening 6.
Neem een gestutte knielende houding aan. Houd je knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en breng je grote tenen iets dichter bij elkaar. Overstrek de ellebogen niet, houd de schouders en het hoofd in lijn met de wervelkolom. Adem dan in en breng je borst naar de mat, waarbij je de ruggengraat naar beneden buigt. Terwijl je uitademt, neem je de rug van een kat aan en zuig je je navel in je ruggengraat. Bedenk dat het hoofd bij deze oefening ook beweeglijk is. Trek het ver omhoog als je het naar beneden buigt, en breng je hoofd dichter naar het borstbeen als je het omhoog buigt. Doe de oefening heel langzaam, altijd tot het uiterste van comfort en aangename ontspanning. Herhaal deze oefening 10 keer
Oefening 7.
Neem een gestutte knielende houding aan. Houd de buik iets naar binnen gericht en de wervelkolom in lijn met het hoofd. Til vervolgens één hand naar voren zodat deze één lijn vormt met uw ruggengraat. Zet de duim van je hand omhoog. Houd deze positie twee seconden vast en verander langzaam van pagina. Voer 6 herhalingen uit aan elke kant, wissel ze af.
Oefening 8.
Neem de gestutte knielende positie aan en positioneer uw lichaam zoals in de vorige oefening. Uw mening zal zijn om uw arm en het andere been tegelijkertijd op te heffen totdat ze een rechte lijn vormen. Denk eraan om de bovenste ledematen en de onderste ledematen niet te hyperstrekken. Zorg ervoor dat je heupen niet zijwaarts zwaaien. Houd je buik constant gespannen, vooral de diepe buikspieren, die je activeert door zachtjes op de navel te zuigen. Voer 6 herhalingen uit aan elke kant, wissel ze af.
Oefening 9.
Voer deze ontspannende oefening liggend op de mat uit met je krullenondersteboven. Plaats je armen parallel aan beide zijden van je romp. Adem dan in en breng je rechte handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Vergeet niet om deze oefening heel langzaam uit te voeren. Het ritme moet worden gegeven door je diepe diafragmatische ademhaling. Sta jezelf toe om te ontspannen en je hele wervelkolom te kalmeren. Doe deze oefening 10 keer
Oefening 10.
Ga op je hielen zitten, plaats je knieën iets breder dan heupbreedte en laat je handen ver naar voren lopen. Probeer je billen niet op te tillen. Plaats je borst op de grond, druk je handen tegen de mat en laat je voorhoofd op de grond rusten. Haal diep adem. Denk er ondertussen aan om de lucht naar je lendenen en ribben op de rug te leiden. Laat de lucht je romp vullen en laat het vrij vallen. Houd deze ontspannende positie 1 minuut vast.
Een voorbeeldig trainingsplan voor een senior wanneer zijn rug pijn doet
Om het voor senioren gemakkelijker te maken om zichzelf te vinden in de oefeningen voor de lumbale wervelkolom, hebben we een voorbeeldig trainingsplan voor de rugspieren opgesteld. Dit zijn niet alleen oefeningen voor de lumbale sectie, maar ook voor de aangrenzende spieren die interageren met het werk van de gehele wervelkolom.
Om deze reden zijn de voorbeeldige oefeningen en trainingen die we hebben voorbereid geschikt voor elke oudere die het hele lichaam wil versterken, en vooral: rugspieren, buikspieren, heupspieren, schouderspieren en bekken spieren. Het verbeteren van het werk van al deze gebieden zal de lumbale wervelkolom verlichten en ontspannen, maar ook versterken en flexibeler maken, waardoor pijn en overbelasting worden voorkomen.
Training voor de lumbale wervelkolom voor senioren minstens 3 keer per week. Na verloop van tijd, als je er zin in hebt, kun je het aantal herhalingen van de oefening verhogen. Vergeet echter niet om deze vooruitgang ongeveer elke derde training te maken. En vooral - luister naar de behoeften van je lichaam.
Neem een pauze van 15 seconden tussen de oefeningen. Haal gedurende deze tijd een paar keer diep en ontspannen adem.
Oefenschema:
| Oefening 1 | 30 seconden |
| Oefening 2 | 10 herhalingen per pagina |
| Oefening 3 | 5 herhalingen van 10 seconden |
| Oefening 4 | 6 herhalingen per pagina |
| Oefening 5 | 10 herhalingen per pagina |
| Oefening 6 | 10 reeks |
| Oefening 7 | 6 herhalingen per pagina |
| Oefening 8 | 6 herhalingen per pagina |
| Oefening 9 | 10 herhalingen |
| Oefening 10 | 1 minuut |
Oefeningen voor rugpijn voor ouderen zullen zeker helpen om onaangename kwalen te verminderen of zelfs volledig te elimineren. In sommige gevallen is training alleen onmogelijk of onvoldoende. Wanneer rugpijn na het sporten niet overgaat, of erger wordt, wordt het erger, dan moet je direct naar een specialist gaan, zoals een fysiotherapeut. De fysiotherapeut maakt de gespannen weefsels los, past fysiotherapiebehandelingen toe en adviseert passende oefeningen.
Eerst moeten we naar de huisarts gaan en revalidatie vragen aan een gekwalificeerde fysiotherapeut. De huisarts kan ook medicijnen voorschrijven die de pijn verminderen. Deze omvatten ontstekingsremmende en pijnstillende medicijnen in de vorm van zalven, gels of orale tabletten.
Over de auteur src="geriatria/5433700/wiczenia_na_odcinek_ldwiowy_krgosupa_dla_seniora.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.Lees meer artikelen van deze auteur