FBW training - plan voor beginners en gevorderden

• Voordelen van FBW
• FBW-plan voor beginners
• FBW plan voor gevorderden
• 3-daags FBW-abonnement

FBW is een workout voor het hele lichaam die vooral bedoeld is voor beginners. Het FBW-trainingsplan bestaat uit oefeningen voor elk deel van het lichaam, wat een harmonieuze ontwikkeling van het figuur mogelijk maakt en helpt bij het ontwikkelen van de juiste bewegingspatronen. Ontdek wat de voordelen van FBW-training zijn en leer over een voorbeeld van een trainingsplan voor beginners dat je thuis kunt doen en een geavanceerd FBW-plan.

FBWis een training die het beste werkt voor mensen die hun avontuur beginnen met de sportschool en training in het algemeen. De afkorting " FBW " in de uitgebreide vorm betekent "Full Body Workout". Het bestaat uit het feit dat we tijdens één trainingssessie oefeningen uitvoeren die de spieren van het hele lichaam aanspreken. Met andere woorden, volgens de aannames van FBW zou je voor elk spierdeel minstens één oefening moeten doen.

Inhoud:

1. Voordelen van FBW
2. FBW-plan voor beginners
3. FBW plan voor gevorderden
4. 3-daags FBW-abonnement

Voordelen van FBW

Tijdsbesparing

Het eerste belangrijke voordeel van FBW is de tijdwinst die nodig is om een ​​training te voltooien. Doordat we constant aan een ander lichaamsdeel kunnen werken, hoeven we geen pauzes in te lassen tussen de sets. Dit maakt het niet alleen mogelijk om de training te verkorten, maar ook om de intensiteit te verhogen.

Sneller herstel

FBW wordt beheerst door het principe van "minder en vaker". Deze aanpak zorgt voor een betere spierregeneratie, omdat ze ondanks de frequente impuls om zich te ontwikkelen niet te veel worden overbelast. Ze ontstaan ​​echter tijdens een gesplitste training en maken het nodig om 2-3 dagen uit te trekken voor de regeneratie van een bepaald spierdeel.

Productie van testosteron verhogen

De grootste testosteronstoten kunnen worden geregistreerd tijdens beentraining. Hoe zwaarder de oefening, hoe beter. Dankzij meer frequente training van elke batch, kunnen we hogere wekelijkse testosteronstoten registreren. Dit kan onder andere bijdragen aan het bereiken van snellere kracht- en reductie-effecten.

Als aanvulling op andere activiteiten

FBW is een vorm van training die voordelen geeft als we ook andere sporten beoefenen. Het kan gemakkelijk worden gericht op het ontwikkelen van kracht of uithoudingsvermogen. Dankzij de lagere belasting van de spieren, zal het het proces niet verstorenvoorbereidend op bijvoorbeeld vechtsporten. Het stelt je echter wel in staat om de specialistische opleiding af te ronden.

Diversiteit

FBW maakt het ook mogelijk om de oefeningen heel gemakkelijk te manipuleren, zodat elke sessie anders kan zijn.

Mogelijkheid om FBW thuis te trainen

FBW is ideaal voor thuis oefeningen. Bij deze training kunnen zowel je eigen lichaamsgewicht als geïmproviseerde fitnessapparatuur worden gebruikt. Natuurlijk is het de moeite waard om TRX-tapes en een optrekstang te krijgen. Een stoel kan gebruikt worden als kist om bijvoorbeeld te maken. Het belangrijkste is om 2 m

2^{ruimte te hebben voor comfortabel bewegen.}

FBW-plan voor beginners

In dit plan zullen we ons concentreren op de belangrijkste oefeningen die nodig zullen zijn in de latere trainingsperiode. Vroege aanpassing van spieren en het leren van bewegingspatronen zal het lichaam helpen zich beter aan te passen aan nieuwe eisen die eraan worden gesteld.

Opwarmen

De warming-up is het eerste essentiële onderdeel van de FBW-training dat nooit mag worden vergeten. Het lichaam kan worden opgewarmd door 10 minuten joggen op de loopband, een hometrainer of een roei-ergometer. Ook kun je oefeningen doen zoals jumping jacks, jumping, swinging hands, skips en boxing run. Na ongeveer 10 minuten moet u doorgaan met mobiliserende en rekbare (dynamische) oefeningen. Ze vormen een integraal onderdeel van de warming-up om blessures te voorkomen.

Zie ook: Dynamisch rekken - rekoefeningen voor de training

Goede training:

1. squat met sprong4152. powerband pull-ups4103. roeien op TRX4154. push-ups op het platform410 5. uitv alt4106. Russische draai4157. uit de bestuurspositie komen410

Oefening	Serie	Herhalingen

1. Jump squat- na het uitvoeren van de klassieke squat springen we omhoog. Hierdoor dwingen we het lichaam om meer te werken, meer calorieën te verbranden en bovendien de spieren van de benen te activeren. We voeren 4 series van 15 herhalingen uit met een pauze van 30-40 seconden ertussen.

2. Optrekken aan een stok met een overgrip met behulp van de powerband-rubber- dit is een klassieke oefening diede basis van elk opleidingsplan. Met het rubber van de powerband kun je de juiste beweging uitvoeren, zelfs voor mensen die nog niet alleen kunnen optrekken (het rubber is aan het ene uiteinde aan de stang bevestigd en met het andere aan de voeten). Dankzij de verschillende weerstanden van de banden kom je zonder problemen verder in deze oefening. We maken 4 series van 10.

3. Roeien op de TRX- in deze oefening voeren we de beweging uit zoals tijdens een omgekeerde push-up. Dit betekent dat we de body niet van de grond duwen, maar tegen de TRX-lijnen trekken. Door de hoek van de lichaamshouding te veranderen, kunt u gemakkelijk de moeilijkheidsgraad van de oefening wijzigen. Het veranderen van de positie van de handen helpt ook om de spier anders aan te vallen. We maken 4 series van 15.

4. Push-ups op een platform- door je handen op een platform te plaatsen, zoals een stoel, verminderen we de moeilijkheidsgraad van de oefening. Hierdoor kun je niet alleen vooruitgang boeken, maar ook het juiste bewegingspatroon leren. We maken 4 series van 10.

Controleer ook: 22 soorten push-ups

5. Lunges- een eenvoudige oefening met een sterke impact op de beenspieren. Voer een uitval uit zodat de knie niet voor de tenen uitsteekt en de achterkant de grond niet raakt. We maken 4 series van 10 voor elk been.

6. Russian twist- Russian twist, dit zijn equivalente positiewendingen. Perfecte oefening voor de buikspieren. We doen 4 series van 15 herhalingen

7. Op je armen komen vanuit de plankpositie- niets gemakkelijker, het is voldoende om, met behoud van de juiste positie van het lichaam, uit de steun op de ellebogen naar de steun op de handen te stappen en weer terug. We doen 4 series van 10 herhalingen voor elke hand.

Probeer ook: FBW-h altertraining voor beginners

FBW plan voor gevorderden

Bij gevorderden kan de lat hoger gelegd worden. De warming-up blijft nagenoeg ongewijzigd. Het kan alleen maar intenser en langer worden.

Goede training:

415410410410410 4154154

Oefening	Serie	Herhalingen
klassieke squat + lunges
klassieke deadlift + burpees
pull-ups + dumbbell roeien
bankdrukken + vliegen
militaire pers + zijomtrek
het strekken van de armen op de bovenste katrol met de stang over de greep gehouden + het buigen van de armen met hamerh alters
benen optillen tijdens het hangen + langzame berglopen
klassiek bord		1 min

We combineren de twee oefeningen en daarna nemen we een korte pauze (superserie).

Aan het einde van de training is het de moeite waard om te denken aan een iets meer gedetailleerde zelfmassage, die de regeneratie na de training zal ondersteunen en versnellen.

Zie ook: Oefeningen met een roller (massageroller) in de video

3-daags FBW-abonnement

Hoe verdeel je de training over 3 dagen? In beide gevallen, voor beginners en gevorderden, is de beste oplossing om je oefeningen te veranderen. Het hoeft niet groot te zijn, het is voldoende om de klassieke squat te vervangen door sumo, evenals de deadlift. Overgrip pull-ups en undergrip pull-ups. Verander uw platte bankdrukken in een schuine bankdrukken. Met zulke ogenschijnlijk kleine veranderingen kun je spieren van verschillende kanten aanvallen.

Beginners moeten 2 FBW-workouts met geweld doen en nog een in de vorm van cardio of interval. Deze derde training kan tabata zijn. Dit betekent dat we 20 seconden werken, 10 seconden rusten en het geheel 8 keer herhalen. Maak er maximaal 5 oefeningen van. De eerste is een burpee, de tweede is een bergloop en de derde is een longeersprong. De laatste twee daarentegen kunnen bijvoorbeeld een pomp en een Russische twister zijn.

We worden alleen beperkt door onze verbeeldingskracht bij de selectie van oefeningen. Daarom is het in eerste instantie de moeite waard om je strikt aan het plan te houden. Na verloop van tijd is het echter de moeite waard om de oefeningen aan jezelf te veranderen en aan te passen.

Over de auteur src="treningi-ogolnorozwojowe/1952521/trening_fbw_-_plan_dla_pocztkujcych_i_zaawansowanych_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur