Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

30 minuten tussentijdse training met gewichten is het perfecte moment om aan je lichaamsvorm te werken, veel calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren. Vraag je je af of de halfgevorderde training van 30 minuten effectief is? Bekijk een voorbeeld van een trainingsset die we voor je hebben voorbereid en leer de effectiviteit van de voorgestelde oefeningen op je eigen huid.

30 minuten regelmatige trainingdie om de paar dagen wordt uitgevoerd, kan effecten overbrengen waar u nog nooit van hebt gedroomd. Uren in de sportschool zijn niet nodig om het lichaam van je dromen te vormen - integendeel, een overtraind lichaam zal niet de kracht hebben om vet te verliezen en spieren te vormen.

30 minuten durende trainingmet gewichten is een ideale oplossing, niet alleen voor drukbezette mensen, maar ook voor degenen die op zoek zijn naar een universele reeks oefeningen waarmee u gelijkmatig boetseer je figuur en verbrand onnodige calorieën. Als je een uitgebalanceerd dieet volgt en zorgt voor gezonde dagelijkse gewoonten, zal 30 minuten kracht- en duurtraining het bikiniseizoen van dit jaar van jou maken! Wacht niet langer - bekijk ons ​​voorgestelde trainingsplan in de praktijk!

Inhoud:

  1. 30 minuten durende training voor halfgevorderden - wat te doen om de training effectief te maken
  2. Intermediaire training van 30 minuten - hoe werkt het?
  3. 30 minuten tussentijdse training met gewichten - beschrijving van de oefening
  4. 30 minuten tussentijdse training met gewichten - trainingsplan

30 minuten durende training voor halfgevorderden - wat te doen om de training effectief te maken

Om de training van 30 minuten effectief te laten zijn, moet deze kracht-, fitness- en fitnessoefeningen bevatten. Dan is de training voltooid en kan het lichaam zijn volledige potentieel gebruiken. De combinatie van oefeningen met extra gewicht en dynamische oefeningen geeft de beste resultaten in lichaamsvorm.

Als de trainingsset bovendien in de vorm van intervallen is gerangschikt, is het geweldig als je wat kilo's wilt verliezen en extra lichaamsvet wilt verbranden.

Intermediaire training van 30 minuten - hoe werkt het?

30 minuten training voor halfgevorderden geeft verrassende resultaten! Alleomdat 30 minuten enerzijds de tijd is waarin het zenuwstelsel geen tijd heeft om moe te worden, en anderzijds genoeg is om het hele lichaam in alle opzichten goed te laten werken.

Het belangrijkste is dat een dergelijke training regelmatig en systematisch moet worden uitgevoerd - bij voorkeur twee tot drie keer per week, met respect voor rust en regeneratie van het lichaam. Een training van 30 minuten voor halfgevorderden vormt vrijwel alle delen van het lichaam, vooral de buik, billen en dijen, rug en armen, verbrandt perfect calorieën en stimuleert de stofwisseling en verhoogt de algehele conditie van het lichaam, d.w.z. flexibiliteit, mobiliteit, conditie en uithoudingsvermogen

30 minuten tussentijdse training met gewichten - beschrijving van de oefening

Het is belangrijk om het gewicht voor deze oefeningen individueel te kiezen. Houd rekening met je huidige kracht, training en je anciënniteit in de sportschool. Denk eraan om niet zwaar genoeg te nemen om spierinstorting te veroorzaken na de eerste set.

Neem net genoeg dat het opgegeven gewicht ongeveer 50% -60% is van uw maximale gewicht dat u in één herhaling van de oefening kunt dragen. Je kunt ook geleidelijk beginnen: vanaf 2 kg, de volgende week 3 kg, de volgende week 5 kg, enz.

De oefeningen kunnen met verschillende belastingen worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld: je kunt met dumbbells van 5 kg opzij vallen en met een gewicht van 3 kg een zwaluw.

1. RegenwormBuig en laat je handen op de mat rusten. Probeer je knieën recht te houden. Begin met het naar voren bewegen van je armen naar de plankpositie. Loop dan een beetje met je benen naar je hand toe. Bereik het punt waar je je rug recht kunt houden en je handen volledig op de mat rusten.

Voer deze oefening afwisselend uit, lopend met je armen naar voren en de benen naar je handen. Onthoud dat de buik constant gespannen is en het bekken onder je ligt - dit zal helpen om de billen aan te spannen. Houd je rug recht

2. BoksenNeem de juiste lichaamshouding aan. Span je buik, buig je benen zachtjes op de knieën en plaats je gebogen armen voor je alsof je op je hoede bent. Begin dan stevig op zijn plaats te joggen en te ponsen.

Zorg ervoor dat de boksbeweging begint met het schouderblad en dat de hand in lijn is met de schouder als je zwaait. Het belangrijkste bij deze oefening is om het ritmisch te doen en krachtig in de lucht te slaan met je vuisthanden.

3. Overlap met gewichtenGa op heupbreedte van elkaar staan, pak de gewichten in uw handen, span uw buik met de ribben naar beneden en trek uw bekken voorzichtig naar binnen. Denk ook aan geknepen schouderbladen.Neem een ​​diagonale stap naar achteren en hurk zachtjes in die positie. Je hoeft niet helemaal naar beneden te gaan, het is belangrijk om je techniek in deze positie correct te houden. De knie van het voorste been moet iets naar binnen wijzen en moet zich recht boven je voet bevinden.

Probeer je heupen in lijn te houden. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, druk je je buik stevig aan terwijl je uitademt en voer je deze oefening uit aan de andere kant van je lichaam. De kniebuiging moet ongeveer 90 graden zijn.

4. Spring met een sprongNeem de juiste lichaamshouding aan. Span je buik en billen aan. Stap naar achteren zodat je knie net boven de mat is. Stoot dan krachtig op en spring op één been. Als je eenmaal bent geland, doe je de bocht opnieuw en spring je eruit.

Doe de oefening afwisselend, van links naar rechts. Denk eraan om de positie van je knieën en bekken in de gaten te houden. Als je jezelf omhoog duwt, concentreer dan al je kracht op je bil en buik - dit zal je helpen meer kracht naar boven te krijgen en je gewrichten te ontlasten.

5. Val opzij en trek aan het gewichtGa rechtop staan. Pak het gewicht in je linkerhand. Span je buik en billen aan en val opzij. Zorg ervoor dat het linkerbeen bij de knie gestrekt is en dat de voet volledig tegen de mat aanligt, terwijl de knie van het rechterbeen boven de enkel en naar buiten wijst.

Ga zo laag als je kunt en houd je lichaam goed gepositioneerd. Probeer de lendenstreek niet naar buiten te duwen en houd uw rug recht. Als je eenmaal beneden bent, trek je het gewicht tegen je borst alsof je je biceps traint. Laat het gewicht zakken, keer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening voor de andere voet.

6. Slikken met een gewichtGa met uw voeten dicht bij elkaar staan. Neem een ​​gewicht in uw handen en plaats deze op heuphoogte. Span je buik aan, stop je bekken in en met je rug recht, begin je het gewicht te verlagen terwijl je je gestrekte been naar achteren beweegt. Ga naar beneden totdat het gewicht ongeveer de knie van je voorste been is.

Zorg ervoor dat je heupen in lijn blijven en je maag constant gespannen is. Als je klaar bent met je eenbenige serie, ga je direct naar de andere kant.

7. Zijplank met been omhoog en armabductie met gewichtGa op uw zij liggen met gebogen benen. Duw je heupen naar voren, steun op je elleboog zodat je elleboog net boven de schouder is. Trek je schouderblad naar beneden en terwijl je uitademt, til je je heupen naar voren, scheur je het ene been van het andere en til je het hoog op, waarbij je je bil aanspant.

De benen moeten spiegelbeelden van elkaar zijn. Inneem in deze positie een gewicht in uw hand en begin het op en neer te leiden zonder de positie van het hele lichaam te veranderen. Denk eraan om sterk voorover te buigen en uw heup weg te duwen van de mat, zodat uw bovenlichaam niet naar beneden v alt. Herhaal de oefening aan de andere kant.

8. Elleboogplank en beenliftPlankellebogen - stop je bekken, span je buik, haal je schouders weg van je oren en onthoud dat je ellebogen net boven de schouders zijn. Maak je geen zorgen, ze zou naar de mat moeten staren. Begin in deze stabiele positie afwisselend uw rechterbeen en linkerbeen op te tillen.

Probeer deze beweging vanuit de bilspieren te starten en niet vanuit de lumbale wervelkolom. Hef uw benen alleen op totdat u het heldere werk van de bil voelt - compenseer de beweging niet met de lumbale wervelkolom.

9. Heupbrug met gewichtheffen

Ga op je rug op de mat liggen en buig je knieën. Buig je buik en trek je ribben naar beneden. Pak de gewichten vast en plaats ze aan beide kanten van je lichaam. Duw vervolgens je heupen omhoog en duw tegelijkertijd ook de gewichten naar buiten.

De beweging moet synchroon worden uitgevoerd. Als je bovenop bent, vergeet dan niet om alleen te zweven totdat je je bil voelt werken, en buig je lumbale regio niet. Bij het opduwen van de gewichten moeten de ellebogen dicht bij het lichaam zijn en de handen in een neutrale positie - dat wil zeggen, met de duim naar het hoofd gericht.

10. Torso komt omhoog met het gewicht boven je hoofdGa op je rug liggen en buig je benen voorzichtig op de knieën. Lijm de lendenstreek op de mat, pak het gewicht in je handen en plaats het op gestrekte armen net boven je hoofd. Begin dan met het optillen van je romp. Terwijl je beweegt, adem je krachtig uit en span je je buikspieren met al je kracht.

Denk eraan om je hoofd niet te buigen en alleen met je kernspieren te werken. Probeer de opwaartse beweging iets sneller te maken dan de neerwaartse beweging. Als je schouderbladen aan de mat blijven kleven, denk er dan aan om de spierspanning niet los te laten - de buik moet de hele tijd gespannen zijn.

30 minuten tussentijdse training met gewichten - trainingsplan

Een tussentijdse training van 30 minuten met gewichten is krachttraining met herhalingen op tijd, niet kwantiteit. In deze training is het belangrijkste het opbouwen van kracht en het vormen van spieren, en tegelijkertijd het efficiënt verbranden van calorieën en het verliezen van onnodige kilo's.

Voer de geavanceerde training van 30 minuten twee tot drie keer per week uit, denk eraan dat er tussen de trainingsdagen minstens een dag of twee rustdagen moeten zitten.

Begin je training met een korte warming-up waarinje bereidt je spieren en gewrichten voor op de training. Neem ongeveer 15-20 seconden actieve rust tussen de oefeningen - je kunt gewoon op je plaats lopen. Na de training ga je op de mat liggen en concentreer je je een tijdje op langzame ademhaling of stretching.

2233333333
OefeningDuurAantal reeksen
Regenworm30 seconden
Boksen30 seconden
Rondes kruisen met gewichten45 seconden
Spring met sprong30 x 2 (30 seconden voor elk been)
V alt opzij en trekt aan het gewicht 30 x 2 (30 seconden voor elk been)
Slikken met een gewicht30 x 2 (30 seconden voor elk been)
Sideboard met een geheven been en ontvoering van de hand met een gewicht45 x 2 (45 seconden aan elke kant)
Elleboogplank en beenlift30 seconden
Heupbrug met gewichtheffen30 seconden
Brengt de romp omhoog met een gewicht boven het hoofd45 seconden

Lees ook: 30 minuten training voor beginners

Over de auteur src="treningi-ogolnorozwojowe/8530090/30-minutowy_trening_dla_rednio_zaawansowanych_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

ABC van oefeningen