Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

De 10k run vereist zowel fitness als snelheidsvoorbereiding. Daarom moet het trainingsplan voor de "tien" niet alleen lange runs bevatten, maar ook meer gevarieerde vormen van hardlopen, zoals intervallen en tempo's. Zie het voorbereidingsplan voor de 10 km-loop opgesteld door trainer Monika LeFelic.

De training voor10 km hardlopendient minimaal 3 weken voor aanvang te starten. De gemiddelde amateurloper neemt deze tijd om het uithoudingsvermogen en de snelheid te verbeteren.

Bekijk het 10 km trainingsplan opgesteld door de Movement Expert functionele trainer Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Inhoud:

  1. Voorbereiding voor een run van 10k
  2. 10k hardlooptrainingsplan
  3. 10 km keer
  4. Oefeningen voor coördinatie en een sterke core

Voorbereiding voor een run van 10k

Als je traint voor een run van 10 km, is het de moeite waard om niet alleen op conditie te letten, maar ook op snelheid en conditie. Door drie vormen van activiteit in uw trainingsplan op te nemen - intervallen, tempo's en lange runs - kunt u de beste tijd op deze afstand behalen. Looptraining moet worden aangevuld met oefeningen om de diepe spieren te versterken, de zogenaamde "Kern". Hun prestaties helpen het loopfiguur te verbeteren, verminderen het risico op overbelasting en blessures.

Het volgende trainingsplan voor de 10km-loop houdt rekening met alle bovengenoemde vormen van inspanning, en biedt bovendien ruimte voor core-stabiliteitsoefeningen.

10k hardlooptrainingsplan

Hier is een cyclus van 3 weken van voorbereidingen voor de "tien". Elk trainingsblok (intervallen, tempo's / stijgingen, lange duur) moet op aparte dagen worden uitgevoerd, met 1-2 dagen pauze tussen elke trainingssessie.

1. week

  • INTERVALLEN: 1,5 km hardlopen / 2 min joggen - herhaal alle 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400m sprint met pauzes van 400m joggen (tempo: 5: 00/5:30)
  • LANGE RUN: 10/12 km

2. een week (we vergroten de afstand geleidelijk)

  • INTERVALLEN: 8 x 5 minuten snel rennen (tempo 6:00) met een pauze van 3 minuten
  • TIMERS: 10 x 400m sprint met pauzes van 400m joggen
  • LANGE RUN: 15 km

3.week

  • INTERVALLEN: 3 x 3 km snel ritmisch hardlopen met een pauze van 2 minuten
  • PODBIEGI: 8/10 x 300 m / 400 m (we rennen relatief snel stevig bergop en proberen een vergelijkbaar tempo aan te houden, zodat elke herhaling niet langzamer is dan de vorige)
  • LANGE RUN: 15/17 km
Nuttig om te weten

10 km keer

De 10k runtime van een amateur is zelden minder dan60 min . Maar als dit gebeurt, wordt een dergelijk resultaat als zeer goed beschouwd. Meer ervaren hardlopers richten zich meestal op tijdminder dan 50 minuten .

De 10 km hardlopen is een goed teken qua conditie voor de marathon. Als het je is gelukt om de "tien" in ongeveer 50 minuten te lopen, zul je de marathon waarschijnlijk halen en op tijd afmaken. Als u echter meer dan 60 minuten nodig heeft om deze afstand af te leggen, moet u nog trainen voordat u besluit deel te nemen aan de langste race.

Oefeningen voor coördinatie en een sterke core

Het is verplicht om oefeningen voor diepe spieren toe te voegen aan het 10 km trainingsplan. Doe ze 3 keer per week, bij voorkeur 's ochtends.

Doe een warming-up voordat u gaat trainen voor diepe spieren. Negeer dit element niet, want de warming-upoefeningen zijn naast de voorbereiding op verdere inspanning ook gericht op het verbeteren van de coördinatie en dynamiek.

Opwarmen:

  1. uitv alt naar voren met de torso gedraaid naar het voorbeen,
  2. zijwaartse uitval om de dij-adductoren te activeren,
  3. skipy A (knieën naar borst met afwisselende handbewegingen),
  4. skipy C (hiel tot bil),
  5. opstapje (naar de zijkant),
  6. zigzagstap (kruisstap),
  7. / springen met één been.

Zie VIDEO: Opwarmen voor het hardlopen - voorbeeldoefeningen

Oefeningen voor de diepe spieren:

  1. Frontondersteuning op volledige armen met afwisselend optillen van de rechterhand en de linkerhand (plank met één armbereik) - 3 x 45 sec,
  2. Voorsteun met afwisselende beenheffing (plankbeenheffing) - 3 x 45 sec,
  3. Frontsteun met afwisselend optillen van rechterarm en linkerbeen, dan linkerarm en rechterbeen - 3 x 45 sec,
  4. Klimmen in de voorste steun (bergbeklimmer) - 1 min (in de voorste steun, afwisselend de linkerelleboog aanraken met de rechterknie en vice versa)

Zie ook: 21 varianten van de plankoefening

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Hardlopen