Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Een trainingsplan voor een loop van 5 km moet niet alleen lange runs bevatten, maar ook intervallen en tempo's. Met zo'n uitgebreide voorbereiding kun je zonder problemen 5 km rennen en tegelijkertijd een goede tijd krijgen, zelfs als je een amateur bent. Bekijk het trainingsplan voor een run van 5 km opgesteld door trainer Monika LeFelic.

De 5k runvereist, in tegenstelling tot wat het lijkt, ook de juistevoorbereiding . Met een goedtrainingsplanverspreid over meerdere weken leg je deze afstand in korte tijd af en misschien zelfs je record.

Bekijk het 5 km trainingsplan opgesteld door de Movement Expert functionele trainer Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Inhoud:

  1. Voorbereiding voor een run van 5 km
  2. 5 km trainingsplan
  3. 5 km keer
  4. Krachtige kernoefeningen

Voorbereiding voor een run van 5 km

Om een ​​goede 5k-tijd te behalen, moet je snelheid en dynamiek oefenen. Neem daarom intervallen en tempo's op in je trainingsplan. Dit type oefening verhoogt de spierkracht, stimuleert de bloedsomloop en verbetert de mobiliteit en mobiliteit van de enkelgewrichten. Tijdens sprints wordt de contacttijd van de voet met de grond verkort, wat de spieren stimuleert om in de kortst mogelijke tijd een zo groot mogelijke kracht te genereren. Dit verta alt zich in een beter resultaat op de vlucht en stelt u in staat een betere tijd te behalen.

Het wereldrecord voor de 5km-run is 12:59.5 - ingesteld door de Keniaanse Sammy Kipketer in 2000.

Bij de voorbereiding van een run van 5 km is het net zo belangrijk om de algehele conditie van het lichaam te behouden, en vooral om de spieren te versterken die de core (core) stabiliseren. Sterke kernspieren hebben een goed effect op het loopfiguur.

Hieronder vind je een kant-en-klaar trainingsplan om je voor te bereiden op een 5k run en voorbeelden van oefeningen om de diepe rompspieren te versterken.

Zie ook: Kernstabiliteit - 7 algemene stabiliteitsoefeningen

Nuttig om te weten

5 km keer

Hoe laat voor 5 km moet een amateur krijgen? Op zo'n vraag is natuurlijk niet één antwoord te geven, want veel hangt af van je conditie. Aangenomen wordt dat voor een beginnende amateur de tijd voor 5 km onder de 30 minuten een zeer goed resultaat is.

Voor een ervaren hardloper een doelpuntje loopt 5 km in minder dan 20 minuten. De beste spelers zijn in staat om zo'n afstand in minder dan 15 minuten af ​​te leggen.

5 km trainingsplan

Het gegeven plan gaat uit van 3 keer per week trainen. Onthoud de juiste tijdsintervallen (train elke 1-2 dagen).

1-2 weken:

  • INTERVALLEN: 1 km hardlopen / 1 min lopen - herhaal alle 5 x
  • TEMPERS: 2 km hardlopen, daarna gemoedsrust: 8 x 80 m sprint met 80 m pauzes tijdens het joggen (tempo: 5: 00/5:30)
  • LANGE RUN: 8/10 km

3. week:

  • INTERVALLEN: 4 x 5 minuten snel rennen (tempo 6:00) met een pauze van 3 minuten
  • TEMPÓWKI: 3 km hardlopen, daarna tempura: 8 x 100 m sprint met 100 m pauzes in joggen
  • LANGE RUN: 10 / 12km

4. week:

  • INTERVALLEN: 3 x 2 km snel ritmisch hardlopen met een pauze van 2 minuten
  • RUNNINGS: 3 km hardlopen, dan bergop: 6/8 x 100 m (we rennen relatief snel stevig bergop en proberen een vergelijkbaar tempo aan te houden - zodat elke herhaling niet langzamer zou zijn dan de vorige)
  • LANGE RUN: 15 km

Controleer ook:

Interv altraining - hardlopen voor vrouwen

Hardlopersdieet - regels en menu voor een amateurloper

Supplementen voor hardlopers - wat te nemen?

Krachtige kernoefeningen

Het is de moeite waard om oefeningen voor een sterke en sterke core toe te voegen aan het bovenstaande trainingsplan. Oefeningen op de trap zullen ook een mooie aanvulling zijn op het 5 km plan (een filmpje met een voorbeeldtraining vind je hieronder).

  1. Onderarmsteun (board) - 3 sets van 45 seconden
  2. Zijsteun op onderarmen - 3 sets van 30 seconden
  3. Frontsteun op volledige armen met afwisselend optillen van de rechterhand en de linkerhand (plank met één armbereik) - 3 x 45 sec
  4. Voorsteun met afwisselende beenheffing - 3 x 45 sec
  5. Frontsteun met afwisselend optillen van rechterarm en linkerbeen, dan linkerarm en rechterbeen - 3 x 45 sec
  6. Klimmen in de bergbeklimmer - 1 min (in de voorste steun, afwisselend de linkerelleboog aanraken met de rechterknie en vice versa; deze oefening wordt precies weergegeven in de onderstaande video).

Zie ook: 21 varianten van de plankoefening

Zie training op de trap

Hoe vaak train ik voor een sterke core?

Oefeningen 1 en 2 zijn voor beginners, begin ermee en doe ze2 keer per week

Oefeningen: 3, 4, 5 en 6 zijn voor de meer gevorderden als dat nodig isgoede motorische coördinatie. Je moetze in je trainingsplan opnemen na 3 of 4 wekenregelmatig basisvliegtuigen doen

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Hardlopen