De snelheid en effectiviteit van gewichtsverlies is een zeer individuele aangelegenheid. Af en toe hoor je echter berichten over producten, oefeningen en trucs die je helpen om overtollig lichaamsvet effectief kwijt te raken en het proces te versnellen. Meestal is niet bekend of dit een andere marketinggimmick is of dat de methode echt werkt. We presenteren 7 methoden voor sneller en effectiever gewichtsverlies, die zijn bevestigd door de resultaten van wetenschappelijk onderzoek.

Er zijn veel methoden om gewichtsverlies te versnellen, maar slechts enkele ervan zijn bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Hier zijn 7 manieren om sneller af te vallen, waarvan de effectiviteit buiten twijfel staat.

1. Krachttraining is beter dan aerobics

Het geschil over de vraag of krachttraining of cardio beter is voor het verbranden van vet is al jaren aan de gang. Beide soorten trainingen hebben voor- en tegenstanders, en er zijn ook stereotypen om hen heen gegroeid. Krachttraining is iets waar vrouwen het meest bang voor zijn omdat ze er niet als een "boerenspier" uit willen zien. Er is echter niets om bang voor te zijn, omdat de natuurlijke aanleg van vrouwen om spiermassa op te bouwen klein is. Testosteron is grotendeels verantwoordelijk voor dit proces. Zelfs mannen, wiens lichaam vele malen meer van dit hormoon produceert, moeten veel moeite doen om spiermassa op te bouwen en hun figuur vorm te geven. Vrouwen kiezen echter veel vaker voor aerobics, fietsen of zwemmen.

Het blijkt dat deze vorm van fysieke activiteit zich verta alt in veel zwakkere resultaten bij vetverlies dan krachttraining. Dit wordt bevestigd door de resultaten van onderzoek van wetenschappers van de Harvard School of Public He alth, gepubliceerd in 2015. Een groep van 10.500 gezonde mensen werd gedurende 12 jaar gevolgd. Degenen die 20 minuten per dag aan cardiotraining besteedden, verloren significant minder lichaamsvet dan degenen die kozen voor 20 minuten krachttraining. Dit was vooral merkbaar op het gebied van buikvet.

Krachttraining bouwt spierweefsel op dat zelfs na het sporten calorieën verbrandt. Een kilogram spier in rust verbruikt 13 kcal en een kilogram vet - 4,5 kcal

Waarom gebeurt dit? Onderzoekers benadrukken dat aerobe training zorgt voor een verhoogd calorieverbruikvoornamelijk tijdens de inspanning zelf, en in de uren daarna heeft het een verwaarloosbaar effect op de stofwisseling. De situatie is anders tijdens krachttraining, waarvan de effecten in termen van calorieverbruik tot enkele uren na het verlaten van de sportschool te zien zijn. Bovendien versnelt de toename van spiermassa als gevolg van dergelijke oefeningen de snelheid van het metabolisme in rust. Spieren zijn het meest energieverslindende weefsel van het lichaam, dus hoe meer spieren, hoe beter het vetverbrandende effect.

Daarnaast heeft onderzoek onder leiding van Dr. Jeff Volk van de Universiteit van Connecticut aangetoond dat aerobe training kan bijdragen aan spierverlies. Mensen met overgewicht werden in 3 groepen verdeeld. Een daarvan was op een caloriearm dieet, de andere was op een dieet en cardiotraining, en de derde was een combinatie van krachttraining, cardio en dieet. Na 12 weken bleek dat mensen in de eerste twee groepen vergelijkbare hoeveelheden lichaamsvet hadden verloren, en in de tweede groep werd ook spierverlies waargenomen. Mensen uit de derde groep verloren gemiddeld 2 kg meer lichaamsvet dan de rest van de deelnemers aan het onderzoek.

Hoe plan je een gezond dieet? Adviseert dr. Ania

2. Slaapkwaliteit beïnvloedt metabolisme

Volgens een studie gepubliceerd in 2014 in het American Journal of Epidemiology, wordt het risico op overgewicht en obesitas beïnvloed door hoe we slapen in een verduisterde kamer. Uit observaties van meer dan 100.000 vrouwen bleek dat mensen die in de donkerste kamers sliepen 21% minder kans hadden op obesitas dan degenen die tijdens de slaap aan licht werden blootgesteld. Wetenschappers suggereren dat zowel kunstmatige lichtbronnen als de zon die enkele uren voor het wakker worden de kamer bereikt, het dagelijkse metabolische ritme beïnvloedt, de afscheiding van hormonen verhoogt die verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel en overeten de volgende dag bevordert.

Voor effectief gewichtsverlies is ook voldoende slaap nodig, gemiddeld 7-8 uur per dag. Bij mensen die niet voldoende slapen, wordt een verhoogde eetlust waargenomen als gevolg van een verstoorde hormoonsecretie, b.v. leptine en ghreline. Leptine is verantwoordelijk voor het onderdrukken van de eetlust en ghreline voor het verhogen ervan. Slaaptekort verlaagt de bloedspiegel van leptine en verhoogt ghreline, wat resulteert in overmatig eten. Een groot obstakel bij het afvallen is ook het hoge cortisolgeh alte, dat onder andere wordt beïnvloed door te weinig slaap. Het is gebleken dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, meer moeite hebben met afvallen en meer vetvrije massa verliezen dan mensen die slapen.

3. Door meerdere activiteiten tegelijk uit te voeren, eten we meer

Als we ons niet focussen op eten, alleenterwijl we andere activiteiten uitvoeren, eten we gemiddeld 25% grotere porties. Later horen we ook een signaal over het volheidsgevoel. De resultaten van de analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition bevestigen dat eten terwijl je tv kijkt, games speelt, auto rijdt en andere activiteiten uitvoert, de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd, zowel bij een bepaalde ma altijd als gedurende de dag aanzienlijk verhoogt. Een andere ervaring toonde aan dat proefpersonen tijdens het lopen tijdens een ma altijd meer dan twee keer zoveel calorieën binnen kregen als wanneer ze stil zaten.

Veel activiteiten tegelijkertijd uitvoeren en tegelijkertijd eten, zorgt ervoor dat de hersenen niet in staat zijn om de exacte hoeveelheid en smaak van voedsel te registreren, en dus komt het signaal over volheid onvoldoende laat in relatie tot de verbruikte calorieën. Dit betekent dat u, om effectiever af te vallen, uw ma altijden in een ontspannen sfeer moet eten, waarbij u zich alleen moet concentreren op de activiteiten van het eten. Hierdoor eet je minder en heb je sneller een vol gevoel.

4. Een juiste combinatie van voedingsstoffen onderdrukt de eetlust

Volgens Wesley Delbridge van de Arizona State University, directeur voeding bij Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (een organisatie die zich bezighoudt met voedingseducatie op scholen en obesitas bij kinderen), een samenstelling van drie ingrediënten - voedingsvezels, eiwitten en gezonde vetten

Elke ma altijd in het dieet van een afslankend persoon moet vezels, eiwitten en gezonde onverzadigde vetten bevatten

Ze moeten worden opgenomen in elke hoofdma altijd en snack. Deze combinatie van voedingsstoffen voorkomt de snelle overdracht van suiker uit de ma altijden in de bloedbaan, een verhoging van de glucosespiegels en de uitbarsting van grote hoeveelheden insuline. Op zijn beurt bevordert een teveel aan insuline in het bloed de omzetting van energie uit suikers in vetweefsel. De combinatie van eiwitten, vetten en vezels zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en vermindert het risico op overeten omdat het een langzame vertering en een geleidelijke afgifte van energie uit het voedsel garandeert. Bovendien hebben onderzoekers van de Universiteit van Illinois-Urbana-Champaign aangetoond dat het afbreken van eiwitten bij elke ma altijd je in staat stelt sneller metabolisch actief spierweefsel op te bouwen dan wanneer je de meeste eiwitproducten in één ma altijd eet.

5. Thermogenese die niets met lichaamsbeweging te maken heeft, kan de sleutel zijn tot een slank lichaam

Thermogenese zijn fysiologische en metabolische processen die warmte genereren en een constante lichaamstemperatuur handhaven. Er wordt onderscheid gemaakt tussen thermogenese gerelateerd aan fysieke activiteit,niet gerelateerd aan lichaamsbeweging en geïnduceerd dieet. In eenvoudige bewoordingen kan worden gezegd dat thermogenese bepa alt hoeveel calorieën een persoon gedurende de dag verbrandt.

Volgens wetenschappers van de Mayo Clinic en Wesley Delbridge kan niet-fysieke activiteitsgerelateerde thermogenese (NEAT) van persoon tot persoon tot 2.000 kcal verschillen. Als u een langzame stofwisseling heeft en ondanks training niet zo efficiënt lichaamsvet verliest als u zou verwachten, kunt u uw NEAT-niveau verhogen. Onderzoekers raden aan om 2,5 uur per dag te lopen of te staan ​​om u te helpen slank en slank te blijven. Het lijkt veel, maar alle huishoudelijke activiteiten die we staand doen, vallen in deze tijd, en om de wandeltijd te verlengen, kun je eerder uit de bus stappen tijdens het rijden naar je werk en de laatste twee h altes lopen.

6. Externe ondersteuning helpt je om af te vallen en het ontwikkelde gewicht te behouden

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Human Nutrition and Dietetics waren vrouwen die tijdens het afvallen over hun gewichtsproblemen spraken en steun kregen van familie en vrienden, beter in het afvallen en op gewicht blijven, en waren consistenter bij het opvolgen van de aanbevelingen. Wetenschappers suggereren dat als je aan andere mensen toegeeft dat je hebt geprobeerd af te vallen, een mechanisme van verantwoordelijkheid ontstaat, niet alleen voor jezelf, maar ook voor je dierbaren die zijn 'ingewijd' in het proces. Dit vergroot het vermogen van mensen die afvallen om door te zetten in hun beslissingen en succesvol te zijn.

Als u zich niet op uw gemak voelt om uw problemen aan familie of collega's toe te vertrouwen, kunt u lid worden van een groep op een sociale netwerksite, chatten of foto's van ma altijden delen. Het motiveert je ook en helpt je af te vallen.

7. Kleinere borden worden gebruikt om kleinere porties te eten

Het gebruik van kleinere borden in de keuken om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te beperken is voor veel mensen een bekende methode, maar wordt ook door velen onderschat. Het blijkt dat de grootte van het bord een groter effect heeft op de hoeveelheid gegeten voedsel dan men zou verwachten, en de truc is wetenschappelijk bewezen.

Volgens onderzoekers van Cornell Food and Brand Lab consumeerden mensen die grote borden van 30 centimeter gebruikten 52% grotere porties en aten ze 45% meer dan degenen die ma altijden aten van kleinere borden van 22 cm. Dezelfde hoeveelheid voedsel op een klein bord lijkt veel groter dan op een groot bord. Omdat we veel met onze ogen eten, is dit een effectieve manier om de hersenen voor de gek te houden. Door van een klein bord te eten, heb je sneller een vol gevoel. Meestal helemaal nietwe willen graag wat meer. Om de hoeveelheid calorieën te verminderen, is het goed om een ​​standaard portie voedsel per keer te eten en overvoeding te voorkomen. Bij het eten van snacks is het effectief om restjes op een zichtbare plaats achter te laten, zoals notendoppen, klokhuizen. Als we de overblijfselen zien van wat we al hebben gegeten, grijpen we voorzichtiger naar de volgende porties.

Categorie:

Afslanken