Osteoporose is niet te genezen. Daarom is het de moeite waard om er alles aan te doen om botverdunning te voorkomen. Het recept is eenvoudig: lichaamsbeweging en een goed dieet, inclusief calcium en vitamine D.

Als we 20 jaar oud zijn, weegt ons skelet gemiddeld 15-20 kg. De zogenoemde we bereiken de maximale botmassa, d.w.z. de sterkstebotten , tussen de 20 en 25 jaar. Dit hoge niveau houdt nog ongeveer 10 jaar aan. Dan beginnen de botten af ​​te vallen, gemiddeld bijna 1 procent. gewicht per jaar. Het is een natuurlijk proces dat doorgaat tot de dood. De snelheid van botdemineralisatie kan echter sneller zijn (zelfs met 3-5%), bijv. wanneer we sigaretten roken, alcohol misbruiken, veel koffie drinken, weinig bewegen, is onsdieetonvoldoende calcium en vitamine D. Bij vrouwenosteoporose , d.w.z. botverdunning, is ook bevorderlijk voor frequente geboorten en vroege menopauze. En hoewel de ziekte ook mannen treft, beginnen hun botverdunningsprocessen 10-15 jaar later.

Osteoporose wordt versneld door calciumtekort in het lichaam

De binnenkant van het afgesneden bot lijkt bedrieglijk op een spons, daarom werd dit deel een sponsachtige substantie genoemd. Het is omgeven door een compactere substantie - compact bot. Een belangrijk onderdeel van beide onderdelen is het collageengaas met calciumzoutkristallen. Wanneer het collageennetwerk onregelmatig en dun wordt en het geh alte aan calciumverbindingen afneemt, betekent dit een afname van de botmassa en de ontwikkeling van osteoporose. Het bot wordt broos, poreus, licht. De dichtheid en sterkte van het botweefsel nemen af, waardoor het gemakkelijk kan breken, bijv. tijdens een val.

Een dagelijkse dosis zon is een effectieve preventie van osteoporose

Een dieet dat osteoporose voorkomt, mag calcium en vitamine D niet ontbreken3 . Calcium staat bekend als de bouwsteen van botten. Vitamine D3helpt calcium beter op te nemen in de dunne darm en versterkt de botten. Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van UVB zonlicht. Na het passeren van de lever en de nieren, wordt de actieve vorm gevormd, d.w.z. vitamine D3 . Als we het niveau in het lichaam willen beïnvloeden, breng dan elke dag minstens een half uur in de zon door met een onbedekte huid.

Belangrijk

Waar vind je vitamine D?

Tot de leeftijd van 20 hebben we 400 IE per dag nodig. vitamine D. Dan is tot 65 jaar 200 IE voldoende. een dag en dan de onzehet lichaam heeft weer een dosis van 400 IE nodig

De meeste vitamine D in 100 g bevatten:

paling - 4700 IE sprot - 1500 IE sardine - 1500 IE haring - 1000 IU rode zalm - 800 IE roze zalm - 500 IU makreel - 500 IE tonijn - 200 IE een glas melk - 110 IE

Waar vind je calcium

Het meeste calcium bevat:

Parmezaanse kaas (30 g) - 336 mg melk (glas) - 300 mg sinaasappelsap met toegevoegd calcium (glas) - 300 mg makreel uit blik met botten (85 g) - 263 mg magere yoghurt (115 g) - 225 mg zalm in blik met botten (85 g) - 191 mg gekookte koolrabi (85 g) - 179 mg gedroogde vijgen (5 stuks) - 135 mg tofu sojakaas (115 g) - 118 mg gekookte broccoli (85 g) - 88 mg ingeblikt bonen (170 g) - 80 mg gekookte witte bonen (85 g) - 45 mg

Dieetregels die osteoporose tegengaan

Vitamine D is ook te vinden in vis en melk - maar dit zijn niet de enige producten die vaak in het dieet moeten worden opgenomen.

  • Zuivelproducten zouden de basis van het menu moeten zijn. Het rijkst aan calcium zijn gerijpte stremselkazen (de zogenaamde gele kazen). Ze bevatten 6-10 keer meer calcium dan kwark (dit is het resultaat van technologische processen). Helaas bevatten gele kazen veel vet en veel calorieën, daarom kunnen we ze niet onbeperkt eten. Twee plakjes per dag zijn voldoende. Calcium komt ook voor in smeltkaas en room, maar het is ook calorierijk.
  • Als iemand allergisch is voor koemelkeiwit, kan hij in de verleiding komen door geitenmelk (en de producten daarvan). Het veroorzaakt veel minder allergieën en bevat meer calcium dan koeien.
  • Vergeet de vis niet. Ze bevatten vitamine D en calcium. Maar eet bij het kiezen van bijvoorbeeld sardines uit blik deze met het skelet, want daar zit vooral calcium in.
  • Hoewel calcium uit zuivelproducten beter wordt opgenomen (in 30%) dan uit planten (in 10-13%), maar graan tot graan … Calcium wordt gevonden in groene groenten (broccoli, boerenkool, peterselie, koolrabi ), peulvruchten (sojabonen en bonen), fruit (gedroogde vijgen).
  • Zorg in je voeding ook voor zink (kalfslever, kalkoenvlees, pompoen), vitamines: K (groene bladgroenten), C (peper, sinaasappel, grapefruit) en A (rood, oranje en geel fruit)

Mensen die lijden aan osteoporose moeten in hun dieet het volgende vermijden:

Bepaalde groenten (bijv. spinazie, zuring, rode biet) omdat ze veel oxalaat bevatten. Deze verbindingen, door calcium in het maagdarmkanaal te binden, verminderen de absorptie. Je moet zout, sterke koffie, thee, cola en alcohol vermijden omdat ze de uitscheiding van calcium in de urine verhogen.

Belangrijk

Dagelijkse calciumbehoefte is:

tot 10 jaar - 800-1200 mg10-20 jaar - 1200 mg 21-65 jaar - 1000 mg na 65 jaar - 1200-1500 mg zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven - 1200-1500 mg postmenopauzale vrouwen - 1500 mg

Recepten voor mensen die osteoporose willen voorkomen

Broccoli met champignons

64 kcal, 46,5 mg calcium Ingrediënten: 2 grote broccoli, een eetlepel olijfolie, 2 grote teentjes knoflook, 12-15 gram champignonhoedjes, een kwart glas water, een snufje zout

Snijd de broccolibloemen af ​​en doe ze in een kom. Schil de stelen en snij ze dun en diagonaal door. Verhit de olijfolie in een grote pan, voeg de gehakte knoflook toe en bak 10 seconden. Voeg gehakte champignons en zout toe. Als de champignons sap afgeven, voeg dan de gesneden broccolistelen toe, roer en kook, afgedekt, 5 minuten. Voeg broccolibloemen toe, meng, voeg water toe en kook 6-8 minuten. Serveer onmiddellijk.

Koolsoep

24 kcal, 29 mg calcium Ingrediënten: 2 kopjes geschilde en gesneden pompoen, een halve eetlepel olijfolie, middelgrote gesnipperde ui, een theelepel gemalen komijn, een snufje zout, een half kopje worteltjes , 3 stengels bleekselderij, 6 glazen groentebouillon, versgemalen peper naar smaak

Verhit de olijfolie in een pan en fruit de ui. Voeg de pompoen, komijn en een snufje zout toe. Laat het 2-3 minuten op laag vuur opwarmen tot de pompoen slap is. Voeg wortelen, bleekselderij toe, in centimeterstukken gesneden en bak 5 minuten. Giet de bouillon erbij en laat 30-35 minuten sudderen. Breng op smaak met peper.

Roodbaarsfilets met peterseliesaus

277 kcal, 78 mg calcium Ingrediënten: 2 kopjes visbouillon, 2 roodbaarsfilets, theelepel gedroogde rozemarijn, halve theelepel gedroogde tijm, 4 kardemomzaadjes, snufje zout

Giet de bouillon in een pan. Voeg rozemarijn, tijm en kardemom toe, zout licht en breng aan de kook. Leg de filets met de huid naar boven in een pan. Laat 5-6 minuten sudderen, maar laat het niet koken. Draai de filets om en stoof ze 4-5 minuten. Haal de filets uit de pan. Zeef de bouillon

Saus: 2 eetlepels boter, 3 eetlepels tarwebloem, een glas visbouillon, 2 eetlepels gehakte peterselie, een theelepel citroensap, versgemalen peper, zout

Smelt de boter in een braadpan en voeg langzaam en onder voortdurend roeren de bloem toe. Als de roux lichtbruin is, giet je langzaam de hete bouillon erbij. Roer tot de klontjes verdwijnen. Zout en laat sudderen, afgedekt, ongeveer 8 minuten. Roer af en toe om. Haal van het vuur, voeg peterselie en citroensap toe. Kruid met peper en giet de saus over de filets.

Je moet het doen

  • Van kinds af aan moet je veel zuivel eten en zoveel mogelijk tijd onderweg doorbrengenverse lucht. Dit voorkomt osteopenie - een ziekte die u later vatbaar maakt voor osteoporose.
  • Tieners houden van afvallen. Overmatig gewichtsverlies (vooral anorexia) is echter slecht voor je botten.
  • Veganisme is ongunstig voor botten - een voedingsmodel dat niet alleen vlees, maar ook zuivelproducten van het menu uitsluit. Veganisten moeten calciumtabletten nemen.
  • Laten we elke dag minstens een uur aan beweging besteden. Botweefsel wordt positief beïnvloed door hardlopen (op jongere leeftijd) en stevig wandelen (op oudere leeftijd). Zwemmen versterkt niet de botten, maar de spieren en ligamenten die ze stabiliseren - later in het geval van osteoporose kan dergelijke ondersteuning onmisbaar zijn.
  • Vrouwen die de menopauze naderen en hun lichaam is uitgeput van oestrogeen, moeten overwegen om hormoonvervangende therapie (HST) te gebruiken. Oestrogenen zijn hormonen die een gunstig effect hebben op de botstructuur.

    • maandelijkse "Zdrowie"

    Categorie:

    Diëten