Dieet voor spiermassa - 3000 kcal menu

• Dieet voor spiermassa: DAG 1
• Ontbijt
• 2e ontbijt
• Lunch
• Afternoon tea
• Diner
• Dieet voor spiermassa: DAG 2
• Ontbijt
• 2e ontbijt
• Lunch
• Afternoon tea
• Diner
• Dieet voor spiermassa: DAG 3
• Ontbijt
• 2e ontbijt
• Lunch
• Afternoon tea
• Diner

Zie een voorbeeld van een dieet voor spiermassa geschreven voor 3 dagen. Het menu bevat een dagelijkse caloriebehoefte van 3000 kcal. Het gegeven dieet voor massa dekt ook optimaal de vraag naar eiwitten, koolhydraten en vetten, waarvan de juiste verhoudingen de sleutel zijn in het proces van het opbouwen van een atletisch figuur.

Hier is een 3-daagsdieet voor spiermassaspeciaal geschreven voor mensen die kracht trainen en spieren willen opbouwen. De auteur van het menu is Mikołaj Choroszyński, een diëtist en gastrocoach.

1. Dag 1.
2. Dag 2.
3. Dag 3

Dieet voor spiermassa: DAG 1

Ontbijt

Tomaat-peper shakshouka met bulgur

Snijd de groenten in kleine blokjes en laat ze in een pan in boter gaar sudderen. Voeg kruiden toe. Als de groenten zacht zijn, gebruik dan een spatel om er "gaten" in te maken en steek de eieren erin. Dek af met een deksel en kook tot de eiwitten stevig zijn.

1.05.0

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Węglowodany og. [g]
peterselie	12.0	4.9	0.5	0.0	1.1
rode peper	75.0	21.0		0.4
gekookte bulgur	165.0	136.9	5.1	0.3	30,7
extra boter	10.0	74.8	0.1	8.3	0.1
gesneden tomaten	100.0	23.0	1.2	0.5	3.0
hele kippeneieren	200.0	280.0	25.0	19.4	1.2
olijfolie of koolzaadolie	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
appelsap	250,0	102.5	0.3	0.3	25.0
TOTAAL	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Zie ook: Snel gezond ontbijt -6 recepten voor drukbezette mensen

2e ontbijt

Bananencocktail met kwark

Schil de banaan, doe hem in een blender, voeg de overige ingrediënten toe en mix.

1.8

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Węglowodany og. [g]
banaan	120.0	116.4	1.2	0.4	28.2
lichte kwark	200.0	170.0	24.0	6.0	24.0
natuurlijke yoghurt 1,5% vet	150.0	93,0	7.7	2.3	10.9
cacaopoeder 16%	10.0	45.9		2.2	5.1
bijenhoning	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
TOTAAL	500,0	489.1	34.7	10.8	84.1

Lunch

Kabeljauw met gries en groenten + groene salade met lichte blauwe kaassaus

Stoom de vis met de kruiden voor de vis. Bestrooi voor het serveren met citroen en olijfolie.

Saladedressing: meng alle ingrediënten tot een dikke crème

1.01.61.85.01.02.61.0

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Węglowodany og. [g]
kabeljauw, gestoomde filets	100.0	82.0	19.8	0.3	0.0
ongebrande, gekookte boekweit	247,5	299.5	10.9	2.7	60.1
mix van groenten (broccoli, wortel, bloemkool)	225.0	56.9	4.7	0.7	14.2
olijfolie of koolzaadolie	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
citroen	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
Blauwe kaas lichte salade
salademix	80.0	13.6		0.2	2.6
radijs	50.0	9.0	0.5	0.1	2.2
komkommer	55.0	7.7	0.4	0.1
blauwe kaas	20.0	70.6	4.3	5.7	0.5
Griekse yoghurt 3% vet	60.0	46.8	5.2		2.5
citroensap	12.0	0.0	0.0	0.0	0.0
mosterd	10.0	16.5	0.6	0.6	2.2
zonnebloempitten		29.2
TOTAAL	889.5	726.0	48.5	24,9	88.3

Afternoon tea

Product	Gewicht [g]	Energie [g]	Eiwit [g]	Vet [g]	Węglowodany og. [g]
pruimen, diverse soorten	560,0	257,6	3.9	1.7	63.8
mix van noten en zaden (Italiaans, hazelnoot, Braziliaans, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAAL	590,0	440.6	9.4	18.1	69.6

Diner

Lentekwark met radijs

Versnipper de kwark met een vork, voeg de yoghurt toe en wrijf goed in. Hak de radijsjes fijn, hak de bieslook fijn. Voeg toe aan de kwark met de zwarte komijn. We eten met graham buns.

mierikswortel1.81.012.6

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Węglowodany og. [g]
halfvette kwark	100.0	132.0	18.7	4.7	3.7
natuurlijke yoghurt 1,5% vet	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
	40.0	32.4		0.2	7.2
radijs	105,0	18.9	1.1	0.2	4.6
bieslook	20.0	20.0	0.8	0.2	0.8
gekleurde peper		3.0	0.1	0.0	0.7
groene paprika, zoet	75.0	15.8	0.8	0.2	3.5
spruiten (broccoli, radijs)	16.0	0.2	0.2	0.0	0.8
graham buns	140.0	366,8		2.4	78.5
TOTAAL	557.0	613.0	39.1	8.8	104.2
SAMENVATTING VAN DE DAG	3358.5	3000,0	164,9	101,7	412.2

Lees ook:

Bodybuilderdieet - dieetregels voor gymtraining

Dieet voor spiermassa: DAG 2

Ontbijt

Ontbijt boekweitgrutten

Kook de grutten met de toevoeging van kruidnagel, kaneelschors en kardemom. Voeg aan het einde van het koken het gedroogde fruit toe. Meng de honing met de balsamicoazijn. Voeg toe aan de grutten en meng. Terwijl de pap kookt, bak je de appels in de oven. Serveer de gries met gebakken appels en kaasblokjes.

1.3

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
ongebrande, gekookte boekweit	82.5	99,8	3.6	0.9	20.0
pruimen, diverse soorten	220.0	101.2	1.5	0.7	25.1
appel	188.0	94.0	0.8	0.8	22.7
magere kwark	150.0	147.0	29.7	0.8	5.3
bijenhoning	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
balsamico azijn	16.0	14.1	0.1	0.0	2.7
walnoten	15.0	99,9	2.4	9.0	2.7
grapefruitsap	250,0	100.0		0.3	23.0
TOTAAL	941.5	719.8	39.4	12.4	117.4

2e ontbijt

Aardbeienkefircocktail

Mix alle ingrediënten tot een glad mengsel

4.02.64.048.6

Product	Gewicht [g]	Energie [g]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
kefir, 2% vet	200.0	100.0	6.8		9.4
aardbeien, diepvries	375.0	120.0		1.5	27.0
cacao 16%, poeder		18.4	0.7	0.9	2.0
chiazaad, gedroogd	10.0		1.7	3.1	4.2
bijenhoning	14.0	44.7	0.0	0.0	11.1
TOTAAL	603.0	331.6	11.8	9.4	53.8

Lunch

Fit devolay met aardappelen en komkommersalade

Sla voorzichtig de borst in, breng op smaak. leg een blok kaas en gehakte dille in het midden. Rol het op. Werk af met zoete paprika of barbecuekruiden. Bak de rol 2-3 minuten aan elke kant op een grillpan.

Komkommersalade: was en schil de komkommers, snijd ze in dunne plakjes. Kruid met peper en zout. Combineer met gewassen en gehakte dille, bieslook, azijn en yoghurt.

48.02.65.0

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
kippenborstvlees, zonder vel	112.0	109.8	24.1	1.5	0.0
mozarella light	30.0		5.8		0.4
verse dille	12.0	5.2	0.4	0.1	0.8
olijfolie of koolzaadolie	20.0	176.4	0.0	19.9	0.0
vroege aardappelen	500,0	345.0	9.0	0.5	81.5
komkommer	100.0	14.0	0.7	0.1	2.9
natuurlijke yoghurt, 1,5% vet	60.0	37.2	3.1	0.9	4.4
rode azijn		0.9	0.0	0.0	0.0
bieslook	8.0	2.7	0.3	0.1	0.3
TOTAAL	847.0	739.2	43.4	25.7	90.4

Afternoon tea

337.048.5

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
peer		195.5	2.0	0.7
appel	283.0	141.5	1.1	1.1	34.2
mix van noten en zaden (Italiaans, hazelnoot, Braziliaans, amandel, pompoen, zonnebloempitten)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAAL	650,0	519,9	8.7	18,2	88.5

Zie ook: Gezonde zoetigheden ZONDER SUIKER - eenvoudige en snelle recepten

Diner

Gebakken frittatta met spinazie en feta

Verwarm de oven voor op 180 ° C. Scheid de eieren van de dooiers. Klop de eiwitten tot schuim. Voeg de dooiers toe. Breng op smaak

Fruit de bollen en knoflook in een pan. Voeg vervolgens de gesneden aardappelen toe, voeg de spinazie toe als ze bruin zijn. Giet na een tijdje de eiermassa en bak op laag vuur gedurende ongeveer 2 minuten, leg er de blokjes kaas op, de plakjes tomaat, bestrooi met olijven en kruiden en zet in de voorverwarmde oven. Bak ongeveer 13 minuten

1.332.65.05.01.0

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
hele kippeneieren	150.0	210,0	18.8	14.6	0.9
"Feta" kaas 12% vet	100.0	176.0	14.0	12.0	3.0
diepvriesspinazie	220.0	70.4	7.9		9.2
rode tomaten	192.0		1.7	0.4	6.9
vroege aardappelen	150.0	103.5	2.7	0.1	24.4
olijfolie of koolzaadolie		44.1	0.0		0.0
jonge ui of bosje bosui (met bieslook)	50.0	16.0	0.9	0.1	3.6
knoflook	3.0	4.6	0.2	0.0
TOTAAL	895.0	690.2	46.5	36.7	50.2
SAMENVATTING VAN DE DAG	3936.5	3000,7	149.8	102.4	400,3

Dieet voor spiermassa: DAG 3

Ontbijt

Kip & Mozzarella Burger

Maak de kipfilets schoon, in de lengte doormidden gesneden. Meng de olijfolie met hete en zoete paprika, zout en rozemarijn. Wrijf de voorbereide marinade over het vlees en laat het 20 minuten staan. Snijd de broodjes doormidden en leg ze met de binnenkant naar beneden op het verwarmde rooster. Licht grillen en van de grill halen. Leg vervolgens de stukken vlees op het rooster en gril deze aan beide kanten enkele minuten tot het vlees goudbruin is. Smeer de onderkanten van de broodjes in met mosterd en schik het kippenvlees, de plakjes tomaat, een handvol rucola en twee plakjes mozzarella. We bedekken met de tweede helft van het broodje.

4.548.02.61.31.832.61.6

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
sesambroodje voor hamburger	100.0	289,0	10.3		51.0
kalkoenborstvlees, zonder vel	100.0	83,0	19.2	0.7	0.0
mozarella light	30.0		5.8		0.4
rucola	50.0	12.5		0.3
rode tomaten	192.0		1.7	0.4	6.9
mosterd	25.0	41.3	1.4		5.5
extra vierge olijfolie of koolzaadolie	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
sinaasappelsap	250,0	107.5	1.5	0.3	24.8
TOTAAL	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

2e ontbijt

Bosbessencocktail

(in plaats van bosbessen kunt u ook aardbeien, frambozen, bramen, wilde aardbeien, krenten gebruiken)

1.34.048.6

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
bosbessen	157,0	80.1		0.9	19.2
kefir, 2% vet	200.0	100.0	6.8		9.4
cia-zaden, gedroogd	10.0		1.7	3.1	4.2
bijenhoning	20.0	63.8	0.1	0.0	15.9
mix van noten en zaden (Italiaans, hazelnoot, Braziliaans, amandel, pompoen, zonnebloempitten)	30.0	183.0	5.5	16.4	5.8
TOTAAL	417.0	475.4	15.3	24.4	54.4

Zie ook: Eiwitcocktails - recepten voor fruit- en groentesmoothies

Lunch

Pasta met zalm

Kook de broccoli beetgaar. Stoof de ui en paprika met knoflook. We combineren alle ingrediënten smakelijk.

1.348.01.0

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
spaghetti van tarwemeel, gekookt	225.0	310.5	10.1	1.4	64.6
extra vierge olijfolie of koolzaadolie	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
gerookte zalm	100.0	162.0	21.5	8.4	0.0
citroen	15.0	6.0	0.1	0.0	1.4
broccoli	313.0	97.0	9.4		16.3
rode ui	50.0	16.5	0.6	0.2	3.0
zoete rode peper	150.0		2.0	0.8	9.9
natuurlijke yoghurt 1,5% vet	75.0	46.5	3.8	1.1	5.5
knoflook	3.0	4.6	0.2	0.0
TOTAAL	941.0	779.3	47.7	23.1	101,7

Afternoon tea

Product	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
perzik	415.0	207.5	4.2	0.8	49.4
banaan	230,0	223.1	2.3	0.7	54.0
TOTAAL	645.0	430.6	6.5	1.5	103.4

Diner

Aziatische Varkensvlees & Ananassalade

Snijd het vlees in dunne plakjes en bak een paar minuten in olie, breng op smaak met zout en peper. Snijd de komkommer met de schil, chilipeper, peper en geschilde wortel in plakjes en doe ze in een kom. Snijd de ananas in dunne plakjes en voeg toe aan de groenten. Voeg de spruitjes, sesamzaadjes, gehakte koriander en geraspte gember toe. Breng op smaak, besprenkel met limoensap en olie. Voeg stukjes vlees toe en meng goed. Bestrooi met sesamzaadjes

1.61.82.64.0

Product	Gewicht [g]	Energie [g]	Eiwit [g]	Vet [g]	Koolhydraten [g]
rundvlees, entrecote	100.0	153,0	20.6	7.2	0.0
extra vierge olijfolie of koolzaadolie	10.0	88.2	0.0	10.0	0.0
komkommer	55.0	7.7	0.4	0.1
groene peper, hete chili	45.0	18.0	0.9	0.1	4.3
rode peper	150.0	42.0	2.0	0.8	9.9
wortel	170.0	56.1	1.7	0.3	14.8
ananas uit blik, op sap, uitgelekt	70.0	42.0	0.3	0.1	10.9
linzen, spruiten	20.0	24.8		0.1	4.4
sesamzaadjes	26.0	164,3	6.0	15.6
koriander, vers		0.9	0.1	0.0	0.1
gember, vers	10.0	4.9	0.2	0.1	0.9
limoen	33.0	9.9	0.2	0.1	3.5
TOTAAL	693.0	611.8	34.2	34.3	53.1
SAMENVATTING VAN DE DAG	3453.0	2999,2	144.9	103.7	403.0

Over de auteurMikołaj Choroszyński, voedingsdeskundige en gastrocoach Master of Human Nutrition and Dietetics, Psycho-diëtist, Youtuber. Auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij ontplooit zich professioneel door zijn Bdieta-dieetkliniek te runnen, omdat voeding altijd zijn passie is geweest. Ze helpt haar patiënten door hen te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.