Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Interv altraining is de beste vorm van oefening voor mensen die in de kortst mogelijke tijd vet willen verbranden. De effectiviteit van interv altraining is 3 keer groter dan die van cardio-oefeningen die in hetzelfde, constante tempo worden uitgevoerd. Bekijk hoe je intervallen oefent, welke effecten dit type training geeft en welke soorten het zijn.

Interv altrainingis een training met variabele intensiteit - korte perioden van intensieve training worden afgewisseld met langere perioden van matige training. Interval is de tijd waarin de oefening eerst met hoge intensiteit en daarna met gemiddelde intensiteit wordt uitgevoerd. Een enkele trainingssessie duurt 20 tot 40 minuten en bestaat uit vier fasen: een warming-up, een bepaald aantal intervallen (meestal van 5 tot 10 - dit hangt af van het vooruitgangsniveau van de persoon die traint), rek- en afkoelfasen . Interv altraining kan worden uitgevoerd op basis van verschillende soorten oefeningen, bijvoorbeeld: hardlopen, fietsen, touwtjespringen, squats, push-ups, enz.

Interv altraining - hoe te trainen

Hoe intervallen te oefenen? Kies eerst het type inspanning waarin u geïnteresseerd bent. Als je nog nooit op deze manier hebt getraind, begin dan met de eenvoudigste activiteiten - joggen of fietsen. De volgende stap is om het juiste plan te kiezen, afhankelijk van uw niveau van vooruitgang. Beginners kunnen beginnen met oefenen volgens het volgende schema:

1.

Warming-up(joggen, sprongen, armcirkels, sprongen, schommels, enz.) - 7 minuten 2.Sprint op het maximale intensiteitsniveau (80-90% HFmax)- 15 seconden 3.Joggen met gemiddelde intensiteit (60% HFmax)- 45 seconden

Herhaal punt 2 en 3 7 keer

4.

Licht joggen om af te koelen- 10 minuten 5.Rekken- 5 minuten

Naarmate u vordert, kunt u het aantal intervallen verhogen. De totale duur van de training mag echter niet meer dan 40 minuten bedragen.

Interv altraining - regels

Houd bij het trainen van intervallen rekening met een paar regels:

  • interv altraining kan maximaal 3 keer per week worden uitgevoerd met een pauze tussen de trainingen van minimaal 48 uur;
  • het grootste deel van de training (intervallen) mag niet durenlanger dan 25 minuten;
  • elke inspanning moet worden voorafgegaan door een warming-up en een lichte afkoelingsoefening, bijv. joggen;
  • interv altraining mag niet worden gecombineerd met kracht- of cardiotraining - zowel de dag voor als na de interv altraining moet je een pauze nemen zodat de spieren tijd hebben om te regenereren;
  • intervallen mogen niet op een lege maag worden uitgeoefend - eet bij voorkeur 1,5 uur voor de training een eiwitrijke ma altijd;
  • gebruik geen interv altraining als u een beperkend dieet volgt - het lichaam kan de noodzakelijke voedingsstoffen missen die nodig zijn om te regenereren na het sporten.
Belangrijk

Interv altraining, hoewel kort, is erg inspannend voor het lichaam. Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, begin dan niet meteen met intervallen. Geef je lichaam 2-3 maanden de tijd om te wennen aan de verhoogde inspanning. Doe gedurende deze tijd uw normale cardiotraining: jog of fiets bijvoorbeeld 3 keer per week gedurende ongeveer 40 minuten.

Mensen die lijden aan hart- en vaatziekten, na een hartaanval of die ernstig overgewicht hebben, moeten een arts raadplegen voordat ze met enige activiteit beginnen.

Bekijk een voorbeeld van interv altraining op de video van Jacek Bilczyński

De training duurt ongeveer 12 minuten en is bedoeld om vet te verbranden. Het kan zowel door vrouwen als mannen worden uitgevoerd. In deze interv altraining ga je aan de slag met 4 oefeningen:

  1. Squats met een belasting (bijv. dumbbells, bidons) met de benen wijd uit elkaar
  2. Rompertjes
  3. Torso rotaties met belasting
  4. Push-ups op een gymbal met de knieën naar de borst getrokken

4 oefeningen vormen één circuit. Voer elke oefening 30 seconden uit op maximale intensiteit (het circuit duurt 2,5 minuten). Neem geen pauzes tussen de oefeningen. Pas na het voltooien van alle 4 de oefeningen (d.w.z. het hele circuit), neem een ​​actieve pauze - jog op zijn plaats. Herhaal de toer 4 keer

Interv altraining - effecten

Interv altraining geeft uitstekende resultaten bij vetverbranding. Geschat wordt dat in dit opzicht intervallen 3 keer effectiever zijn dan cardio-oefeningen van dezelfde intensiteit. Wat is de reden voor zo'n hoge efficiëntie van interv altraining?

De intervallen zijn gebaseerd op anaërobe of anaërobe oefening. Het is erg intens en in de periode na de training heeft het lichaam grote hoeveelheden zuurstof nodig om zo snel mogelijk te herstellen. Zuurstof maakt onder andere mogelijk regenereren beschadigde spiervezels en herbouwen verloren glycogeenvoorraden. Energiedie nodig zijn voor de processen waarbij zuurstof betrokken is, wordt uit het vet gehaald. Op deze manier verbrandt het lichaam tot 24 uur na de training vet zonder de spiervezels te beschadigen. Een dergelijk fenomeen doet zich niet voor bij gewone aerobe of krachttraining, vandaar zo'n groot voordeel van intervallen ten opzichte van andere vormen van activiteit.

Andere effecten van interv altraining zijn:

  • de aerobe capaciteit van het lichaam in korte tijd vergroten - na 6 trainingssessies kunt u een aanzienlijke toename van de conditie merken;
  • vetreductie zonder spieren te verbranden;
  • vetverbranding in de meest problematische delen van het lichaam - buik, heupen en dijen;
  • vermindering van het risico op het ontwikkelen van welvaartsziekten, zoals: diabetes, hoge bloeddruk, overgewicht en obesitas;
  • mogelijkheid om spiermassa te vergroten door middel van krachtoefeningen: push-ups, pull-ups, squats, etc.
Het zal nuttig voor je zijn

Een variatie op interv altraining is het Tabata-protocol. Het wordt de snelste training ter wereld genoemd - het duurt slechts 4 minuten, waarbij de persoon die traint intervallen uitvoert volgens het volgende schema: 20 seconden oefening, 10 seconden rust.

Ondanks de korte duur is Tabata een nog uitputtendere vorm van trainen dan regelmatige intervallen. Om deze reden wordt het aanbevolen voor gevorderden.

Zie ook:Voorbeeld Tabata-training met een instructeur

Interv altraining - trainingsvarianten

Er zijn verschillende soorten oefeningen die kunnen worden gebruikt bij interv altraining. De meest gebruikte zijn cardio-sporten zoals:

  • hardlopen,
  • fietsen,
  • springtouw,
  • roei-ergometer

Door voor dit type interv altraining te kiezen, beha alt u de beste resultaten op het gebied van vetverbranding en verbetert u uw efficiëntie.

Meer gevorderde mensen kunnen intervallen ook gebruiken om kracht, uithoudingsvermogen en groei van spierweefsel te vergroten. Dan werken krachtoefeningen het beste - zowel met je eigen lichaamsgewicht als met het gebruik van extra apparaten, bijvoorbeeld:

  • push-ups voor vrouwen,
  • squats,
  • optrekken,
  • burpees,
  • Kettlebell-oefeningen

Bekijk de video van interv altraining met gebruik van een bokszak

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

ABC van oefeningen