Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Het sculpturale dieet heeft tot doel de opgebouwde spiermassa te benadrukken. Maar om van massabouw naar beeldhouwen te gaan, hoef je jezelf niet uit te hongeren en te trainen totdat je erbij neerv alt. Elk organisme is anders en heeft goed gekozen calorieën nodig om het dieetplan de gewenste voordelen te geven. Check hoe een sculptuurdieet eruit moet zien voor mensen met een gewicht van 70 kg, 80 kg en 90 kg, leer over het voorbeeldmenu in het sculptuurdieet en ontdek wat de belangrijkste voedingsprincipes zijn in de strijd voor een mooi lichaam.

Sculptuurdieetmoet rekening houden met de juiste verhoudingen van macronutriënten en correct berekende calorische waarde. Afhankelijk van je BMR kan er een proefsculpturendieet worden geregeld. Als je het hele jaar consciëntieus in de sportschool hebt gewerkt, zal een passend menu ervoor zorgen dat je lichaamsvet verliest en je spieren zichtbaar worden. Matiging, consistentie en regelmaat zijn de sleutel tot succes!

Bekijk ons ​​voorbeelddieet voor een sculptuur voor een persoon van 70, 80 en 90 kg en probeer zelf het juiste menu te kiezen.

Dieet voor beeldhouwkunst - de belangrijkste regels

Voordat je de verdeling van macronutriënten in het voorbeelddieet voor beeldhouwkunst kent, leer je over de basisregels.

1. Honger jezelf niet uit

Honger is de grootste vijand van een gebeeldhouwd, slank figuur. Als we te veel calorieën bevatten, slaat ons lichaam meer lichaamsvet op als onderdeel van zijn verdedigingsprocessen. Op deze manier vernietigen we ook onze ruststofwisseling, die aanzienlijk vertraagt ​​zonder de juiste brandstof, namelijk voedsel. Vasten betekent dat we niet de kracht hebben om te sporten, en toch is deze training de tweede manier, naast een dieet, om een ​​mooi, gebeeldhouwd figuur te krijgen. Uithongering geeft je in het begin een gewichtsverlieseffect, maar het is van zeer korte duur omdat je zult afvallen totdat het jojo-effect wordt geactiveerd. Vasten beschadigt ons lichaam en is geen manier om op de lange termijn kilo's kwijt te raken.

  • Reductiedieet - 5 gemakkelijke manieren om vet te verliezen
  • Beeldhouwtraining - regels, effecten, aanvullingen
  • 10 principes van effectieve krachttraining
2. Eet regelmatig

Regelmatige ma altijden vormen de basis van een beeldhouwend dieet. Aan het etende juiste verhoudingen van voedsel met korte tussenpozen zorgen ervoor dat u geen honger krijgt. Dit voorkomt op zijn beurt snacken en frequente afwijkingen van het dieet. Regelmatige ma altijden zorgen ervoor dat ons metabolisme steeds sneller werkt. Te lange pauzes in het eten (meer dan 5 uur) starten het proces van vetafzetting en het jojo-effect.

Denk eraan om kleine porties te eten, bij voorkeur om de 3 of 4 uur. Zo voorkom je dat je honger krijgt en krijg je de hele dag door voldoende voeding en voldoende vitaliteit.

3. Drink veel water

Water is de transporteur van de belangrijkste micronutriënten en voedingsstoffen in ons lichaam. Zonder voldoende hydratatie is zelfs het beste dieet voor beeldhouwkunst nutteloos.

Afhankelijk van de inspanning gedurende de dag, temperatuur en lichaamsgewicht, zouden we 2 tot 5 liter water per dag moeten drinken! Er wordt gezegd dat de optimale hoeveelheid vloeistof 3 liter is voor elke persoon, maar dit is een zeer individuele kwestie. Het belangrijkste is om het water in kleine hoeveelheden en regelmatig te drinken, bij voorkeur om de paar dozijn minuten. Een hele fles water in één keer naar binnen slikken is een verkeerde strategie. Dan zal het water onmiddellijk door de nieren in de blaas gaan, en ons lichaam zal het bijna onmiddellijk verbruiken in plaats van het op te nemen.

4. Geef eenvoudige koolhydraten op

Als koolhydraten eenvoudig zijn, dan pas nadat je klaar bent met je training! Deze regel moet worden gevolgd door iedereen die vecht voor een slank figuur. Enkelvoudige koolhydraten bevatten weinig voedingsstoffen, veel calorieën en hebben een hoge glycemische index. Dit maakt ze alleen nuttig na de training, wanneer onze spieren spierglycogeen verliezen, dat wordt aangemaakt dankzij eenvoudige koolhydraten. We kunnen producten van witte bloem toevoegen - pasta, brood en snoep, witte rijst en zelfs fruit!

Vervang overdag eenvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten, en je lichaam zal je er dankbaar voor zijn met een slank figuur. Als je je Sculpture Diet volgt, eet dan volkoren granen zoals bruine rijst, volkoren pasta, meergranenbrood en bruine rijst. Sla fruit niet over want het zit boordevol vitamines en mineralen, maar zorg ervoor dat je het het eerste deel van de dag binnenkrijgt.

Controleer ook: Eet je 's avonds koolhydraten? Koolhydraten in de avond en vermindering

5. Bekijk het aandeel macronutriënten

Ieder van ons heeft de juiste hoeveelheid macronutriënten bepaald voor ons lichaam, die aan zichzelf moet worden verstrekt om goed te kunnen functioneren. De macronutriënten bestaan ​​uit eiwitten, vetten en koolhydraten in een basisaandeel van 15% eiwit, 30% vet, 55% koolhydraten. Wanneer we deze volgenAls richtlijn heeft ons lichaam de juiste verhouding tussen vet en spiermassa. Een verstoorde inname van een van de macronutriënten kan leiden tot overmatige vettigheid of problemen met het opbouwen van spiermassa.

6. Eet niet te veel voordat je naar bed gaatHet avondeten is een zeer belangrijke ma altijd. Het geeft ons een rustige en harde slaap, helpt bij de productie van serotonine en tryptofaan, d.w.z. de hormonen van geluk en slaap, en verstoort het werk van onze stofwisseling niet. Het extreme van te veel eten voor het slapengaan kan echter tegengestelde resultaten opleveren dan de genoemde. Een overbelaste maag zal zich concentreren op de spijsvertering, waardoor de hormonen die nodig zijn om in slaap te vallen niet vrijkomen, en het kan ons 's nachts wakker maken. Bovendien kan het zijn dat ons lichaam laat op de dag geen grote en zware portie voedsel opneemt, waardoor de overtollige calorieën worden afgezet als lichaamsvet.

Het avondeten kan het beste 2 uur voor het slapengaan gegeten worden. Het moet uit koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten bestaan.

Voorbeelddieet voor een sculptuur

Om de juiste calorie-inhoud en macronutriëntenverdeling voor een persoon te beschrijven, moeten zes belangrijkste componenten worden overwogen: geslacht, gewicht, lengte, leeftijd, fysieke activiteit, doel. Er is niet één perfect en universeel dieetplan. Om ervoor te zorgen dat het beeldhouwdieet effectief is voor een persoon die 90, 80 of 70 kg weegt, is het noodzakelijk om hun BMR te berekenen, d.w.z. de caloriebehoefte, rekening houdend met de bovenstaande richtlijnen.

Check: Hoe bereken je je caloriebehoefte? Patronen voor BRM en CPM

De volgende voorbeelden van een dieet voor beeldhouwkunst zijn slechts indicatief, maar u kunt er met succes de juiste conclusies uit trekken. Als je een zorgvuldig geschreven beeldhouwdieet nodig hebt, samen met een menu voor elke dag, moet je naar een diëtist gaan. Hij zal een individueel dieet voor u bepalen, rekening houdend met alle noodzakelijke parameters.

Dieet voor een sculptuur voor een persoon van 70 kg

Geslacht: vrouwelijk

Gewicht: 70 kg

Hoogte: 170 cm

Leeftijd: 25

Matige lichamelijke activiteit, twee keer per week sporten

De caloriebehoefte om af te vallen is 2060 kcal

  • 15% eiwit: 309 kcal=78 g
  • 55% koolhydraten: 1133 kcal=284 g
  • 30% vet: 618 kcal=69 g
Nuttig om te weten

De beste supplementen voor bodybuilders

  • Creatine: effecten, dosering, bijwerkingen
  • Wei-eiwit - welke te kiezen?
  • BCAA - hoe en wanneer te nemen?
  • Pre-workout supplementen
  • L-arginine - is het de moeite waard om te gebruiken?

Dieet om te carven vooreen persoon die 80 kg weegt

Geslacht: man

Gewicht: 80 kg

Hoogte: 180 cm

Leeftijd: 27

Hoge fysieke activiteit, meerdere keren per week sporten

De caloriebehoefte om af te vallen is 2896 kcal

  • 15% eiwit: 435 kcal=109 g
  • 55% koolhydraten: 1.593 kcal=399 g
  • 30% vet: 869 kcal=97g

Dieet voor een sculptuur voor een persoon van 90 kg

Geslacht: vrouwelijk

Gewicht: 90 kg

Hoogte: 165 cm

Leeftijd: 30

Weinig lichamelijke activiteit, één keer per week sporten, licht werk

De caloriebehoefte om af te vallen is 2054 kcal

  • 15% eiwit: 309 kcal=78g
  • 55% koolhydraten: 1130 kcal=283g
  • 30% vet: 617 kcal=69g
Het zal nuttig voor je zijn

Voorbeeld sculptuurdieet voor een persoon met een gewicht van 80 kg - 1-daags menu

Ontbijt: Magere melk pap met noten en rozijnen

II Ontbijt: Twee sandwiches gemaakt van volkoren brood met peterseliepasta, kalkoenhaas en tomaat

Lunch: Gestoomde kalkoenfilet, met boekweit en een mix van diepvriesgroenten voor in de pan

Afternoon tea: Pompoenroomsoep of tomaten-paprikaroomsoep met volkoren croutons

Diner: Salade met couscous, gerookte zalm, rucola, olijven, dille, bieslook en peterselie

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Diëten voor actieve mensen