Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Weet jij hoe het dieet van een amateursporter eruit moet zien? Ook als je alleen recreatief sport, heeft je lichaam geschikte bouw- en herstelmaterialen nodig. Lichamelijke activiteit verhoogt de behoefte aan calorieën en sommige voedingsstoffen, dus leer hoe u uw dieet op de juiste manier kunt samenstellen.

Dieet voor een atleet: regels

De energiebehoefte van sporters hangt vooral af van het type, de intensiteit en de duur van de lichamelijke inspanning. Als u recreatief sport en niet van plan bent om af te vallen of uw lichaam vorm te geven, is een drastische verandering in uw dieet niet nodig. Het aantal geleverde calorieën moet gelijk zijn aan de hoeveelheid energie die iemand nodig heeft met matige fysieke activiteit.

Als u echter uw spiermassa wilt vergroten, moet u gedurende de dag 500 tot 1000 kcal meer geven dan uw basisenergiebehoefte.

De beste energiebrandstof zijn koolhydraatproducten. Ze zijn de optimale energiebron voor het lichaam, vooral weefsels en spieren, omdat ze de meeste glucose leveren. Denk eraan om je ma altijden goed te verdelen - er moeten er minstens 5 zijn gedurende de dag. Eet kleine porties, maar regelmatig, want te grote porties en te veel eten belasten het spijsverteringsstelsel.

Een ernstige fout bij vetverbranding is een radicale vermindering van het aantal verbruikte calorieën, terwijl de intensiteit van de lichaamsbeweging wordt verhoogd. Hierdoor vertraagt ​​de stofwisseling. Als je het wilt versnellen (als je bijvoorbeeld wilt afvallen), moet je eiwitrijke voedingsmiddelen eten (melk en zuivelproducten, mager vlees, vlees, vis), groenten en fruit.

Koolhydraten in het dieet van een atleet

De vraag naar koolhydraten voor lichamelijk actieve mensen is ca. 60-70 procent. totale energievraag. Dit moeten complexe koolhydraten zijn met een lage glycemische index (het rangschikt voedingsproducten op basis van de snelheid waarmee de bloedglucose stijgt na consumptie). Wanneer er niet genoeg bloedglucose is, verliezen we geleidelijk aan spierkracht, waardoor de inspanning vermindert.

Bronnen van complexe koolhydraten met een lage GI omvatten:

  • volle granen,
  • pasta al dente gekookt,
  • meestgroenten,
  • sommige soorten fruit - bijv. abrikozen, grapefruits, pruimen, perziken, sinaasappels, appels

Complexe koolhydraten zijn beter dan enkelvoudige koolhydraten als pre-workout ma altijd omdat:

  • vergroot het uithoudingsvermogen,
  • vertragen het gevoel van vermoeidheid,
  • verhoog de glycogeenvoorraden in de spieren,
  • veroorzaken lagere schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels

Als de inspanning langdurig is, kun je tijdens de training ook koolhydraten eten. Dit kunnen fruit, drankjes of koolhydraatrepen zijn.

Eiwitproducten in het dieet van de sporter

Het is vooral een energie- en bouwmateriaal. Het zorgt voor een goede groei en ontwikkeling van spieren. Het is belangrijk dat het uit verschillende bronnen komt:

  • mager vlees,
  • vleeswaren,
  • pluimvee,
  • melk,
  • kaas,
  • eieren

Lichamelijke inspanning vertraagt ​​de synthese van eiwitten in de spieren, maar neemt toe na inspanning, dus eiwitten worden aanbevolen na de training. Voor fysiek actieve mensen is de eiwitbehoefte ca. 2 g per 1 kg lichaamsgewicht. Dit bedrag is ook afhankelijk van het type en de intensiteit van de training, het geslacht, de leeftijd en de lichaamsconditie. Vrouwen die een eiwitrijk dieet volgen, moeten bijzondere aandacht besteden aan calcium.

Het verhogen van de hoeveelheid eiwit in uw lichaam kan calciumverlies veroorzaken, een gebrek hieraan kan een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose in de toekomst veroorzaken. Training op maat - indien nodig aangevuld met extra doses calcium en oestrogeen - kan het verlies van calcium uit botsubstantie vertragen.

Goede vetten in het dieet van een atleet

In het dieet van fysiek actieve mensen zouden ze 25-30 procent moeten uitmaken. vraag naar energie. Aanbevolen zijn producten die enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten, waarvan de rijke bron oliën zijn, visvetten die rijk zijn aan omega-3-zuren.

Deze laatste hebben niet alleen een positief effect op de bloedsomloop, maar ook op de conditie van de huid. Ze voorkomen waterverlies, herbouwen de natuurlijke hydrolipidenlaag en zorgen voor een goede hydratatie van de huid. Tijdens sporttraining moet het lichaam fysiek fit zijn, dus je moet het cholesterolgeh alte in het bloed niet laten stijgen.

Het teveel ervan verstoort het werk van de bloedsomloop, waarvan de goede functie essentieel is bij verhoogde fysieke activiteit. Beperk daarom dierlijke vetten (vet vlees en vleeswaren, boter, room)

De timing van vette ma altijden en hun vorm zijn belangrijk. Het is niet aan te raden om vlak voor de training zware ma altijden te eten, omdat dit ongemak veroorzaakt tijdens het sporten.

Vitaminen en mineralen belangrijk om fysieke prestaties te verbeteren

Een hoog energieverbruik kan leiden tot verlies van vitamines en mineralen en als gevolg daarvan een afname van niet alleen de concentratie, maar ook van de fysieke efficiëntie. Er kunnen slaperigheid, gebrek aan energie en zwakte zijn. Bij verhoogde lichamelijke inspanning neemt de behoefte aan vitamine B en antioxidantvitaminen - C, E, A toe.

Mineralen beïnvloeden het behoud van de zuur-base balans van bloed en weefsels. Het dieet van een fysiek actieve persoon mag geen gebrek hebben aan ijzer, koper, zink, natrium, calcium, kalium en magnesium, die het lichaam door zweet kan verliezen.

IJzeris nodig voor de juiste productie van hemoglobine en de toevoer van zuurstof naar alle cellen. Het tekort kan de efficiëntie van het lichaam aanzienlijk verminderen, vooral tijdens uithoudingsinspanningen, omdat de spieren tijdens de training een grote hoeveelheid zuurstof nodig hebben, die door het bloed aan de weefsels wordt geleverd.

Natrium en kaliumbeïnvloeden de goede werking van het hart en de bloedsomloop, waardoor u een optimale druk kunt behouden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn onder andere: tomaten, aardappelen, bananen, spinazie en perziken. De meeste voedingsmiddelen zijn rijk aan natrium, vooral gezouten en gerookte producten, evenals brood en vleeswaren.

Kijk welke groenten en fruit rijk zijn aan kalium

src="diety-dla-aktywnych/3014127/dieta_sportowca_amatora_zasady_i_produkty_spoywcze_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 7 foto's

De tekorten aan mangaan en magnesium, die nodig zijn voor de opbouw van spieren, kunnen worden aangevuld door bijvoorbeeld pompoenpitten te kraken. Dankzij deze elementen is het mogelijk om door radicalen beschadigde cellen te regenereren.

Eet zo vaak mogelijk zeevis, groenten en fruit om de voeding te verrijken met antioxidanten die cellen in het lichaam opbouwen en goed laten functioneren. Mensen die heel intensief trainen, om de behoefte aan vitamines en mineralen te dekken, moeten vaak naar supplementen of supplementen grijpen.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Diëten voor actieve mensen