Help me alsjeblieft een dieet te kiezen. Mijn contacten met de diëtist tot nu toe irriteerden me alleen maar. Ik voelde me niet op mijn gemak bij hen. Foto van mijn situatie. Ik ben 43 jaar oud, 170 cm lang en weeg ongeveer 95 kg. In juli 2022 woog ik 101 kg. De omtrek van de buik 3 centimeter onder de navel is ongeveer 115 cm. Bovendien heb ik pre-diabetes en hypertensie die medisch gereguleerd zijn. Mijn arts gaf me 2 maanden de tijd, ze zei dat als ik niet afval, ik farmacotherapie moet starten. Wat ik wil vermijden, omdat ik genoeg heb van de pillen die me slaperig en moe maken (bijwerkingen van drukvermindering). Mijn resultaten van de bio-impedantiemeting van vorig jaar, toen ik 96 kg woog, waren: lengte: 170 cm, gewicht: 96,3 kg, vet 26,6%, vetmassa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, spiermassa: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolische leeftijd: 55, bmi: 33,3, ideaal lichaamsgewicht: 63,6 kg, mate van gehoorzaamheid: 51,4%. Mijn nuchtere suiker is 101, de H1C-ratio (bloedglycatie 6,2, normaal tot 6,1) en de suiker in het tweede uur na orale toediening van suiker is 191. Ik wil langzaam afvallen: hoeveel calorieën mag ik eten? Ik zou ook graag willen gaan hardlopen, maar ik weet niet wat dat voor invloed heeft op mijn eetpatroon. Hoe moet het dieet worden veranderd bij verhoogde lichamelijke inspanning? Kan ik in juni afvallen? Zal ik tegen die tijd mijn interne organen kunnen afslanken? Mijn huidige baan is bank (ik zit achter de computer). Ik breng mijn weg van en naar het werk in de auto door. Dus mijn activiteit is laag.

Laten we bij het begin beginnen. Bij je huidige gewicht zou je ongeveer 2600-2700 kcal per dag moeten eten. U moet ervoor zorgen dat u eerst de hoeveelheid water gedurende de dag verhoogt. U dient minimaal 3 liter water te drinken, ofwel twee 1,5 liter flessen. Door alleen water te drinken, kunt u het lichaamsgewicht verminderen, het lichaam reinigen, het bloed verdunnen en de druk helpen normaliseren. Het proces van het reinigen van het lichaam dankzij water zorgt ervoor dat je je beter voelt en minder slaperig wordt.

Wat betreft de voeding zelf. Concentreer u alstublieft op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, dat wil zeggen veel groenten. Eenvoudige suikers moeten worden vermeden, wat betekent dat je niet te veel fruit moet eten. Het is echter de moeite waard om u te concentreren op het introduceren van gries, vis en plantaardige oliën in het dieet. Het vlees kanbak in een kleine hoeveelheid geklaarde boter of kokosolie. U kunt lijnzaadolie of olijfolie aan de gerechten toevoegen. Over het algemeen moet u uw eetgewoonten geleidelijk veranderen om slechte producten uit uw dieet te weren.

Wat betreft hardlopen. Ik denk dat in eerste instantie 3 keer per week een zwembad een betere optie is. Als je rent, belast je je gewrichten, tijdens het zwemmen ontspan je je lichaam en verbrand je veel calorieën. Ik voeg ook twee video's bij met oefeningen die de moeite waard zijn om elke dag te doen terwijl je een zittend leven leidt: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 en www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Door de calorische voorziening van 2600-2700 kcal en 3 keer per week trainen in het zwembad, plus dagelijkse mobilisatie-oefeningen uit films, kun je ongeveer 2-4 kg per maand verliezen in combinatie met de juiste selectie van voedingsproducten. Aanvankelijk nog meer.

Snijd je calorieën heel, heel langzaam, het is beter om een ​​trainingseenheid toe te voegen. De toevoer van macronutriënten moet worden vastgesteld op het niveau van: 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, ongeveer 30-35% van de behoefte uit vetten en de rest uit koolhydraten. 1g eiwit=4 kcal, 1g koolhydraten=4 kg, 1g vet=9 kcal. Groenten worden misschien niet in de vraag opgenomen, het zal gemakkelijker zijn en ten tweede bevatten ze niet zo veel calorieën dat ze een echte impact op uw dieet hebben. Eet ongeveer 300-400 g groenten bij uw hoofdma altijden. Er moeten in totaal 5 ma altijden zijn, waarvan 2 kleine tussendoortjes. Als je nog vragen hebt, aarzel dan niet om te schrijven, ik zal proberen alles uit te leggen en elke vraag te beantwoorden.

Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.

src="abc-cwiczen/1375529/otyo_jak_schudn_przy_stanie_przedcukrzycowym_i_nadcinieniu_porada_eksperta_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Meer advies van deze expert

ALT en lichaamsbeweging en voedingssupplementen. Hoe de lever te verzorgen? [Deskundig advies]Liespijn tijdens en na de training [expert advies]Rugpijn. Kan je fietsen? [Deskundig advies]Dieet- en gewichtsverliesoefeningen voor een man boven de 50. [advies van een expert]Hoeveel calorieën moet je eten om het jojo-effect te voorkomen tijdens het afvallen? [Deskundig advies]Hoe kan een tiener met overgewicht sporten? [Deskundig advies]Alsafvallen na een hartaanval en een operatie aan de wervelkolom? [Deskundig advies]Hoe kun je afvallen van je borsten en buik? [Deskundig advies]Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen? [Deskundig advies]Hoe train je thuis om je dijen en buik af te slanken? [Deskundig advies]Hoe sporten om af te vallen? [Deskundig advies]Op welk tijdstip van de dag kan ik het beste sporten? [Deskundig advies]Welke oefeningen voor een tiener om gewicht en figuur te verliezen? [Deskundig advies]Steken en schieten in de knieën tijdens training [tip van de expert]Lichaamsvorming. Waar te beginnen met trainen in de sportschool? [Deskundig advies]Terugkerende rugpijn [Deskundig advies]Afvallen met een zittend leven [tip van een expert]Voeding bij afvallen [tip van een expert]Flauwvallen en bloedneuzen bij een fysiek actieve tiener [advies van een expert]obesitas. Hoe afvallen met pre-diabetes en hypertensie? [Deskundig advies]Trainen voor een platte buik na zwangerschap [Deskundig advies]Gewichtstoename ondanks fysieke activiteit. Hoe stel je een dieet op? [Deskundig advies]Ik sport, maar ik kan niet afvallen [Deskundig advies]