Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Mensen die sporten wordt aangeraden 1,2-1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van de discipline die ze beoefenen. Ze hebben meer eiwitten nodig omdat hun activiteit gepaard gaat met een versnelde afbraak van eiwitten tijdens en direct na de training. Het is ook nodig voor de regeneratie en groei van spiermassa.

Op basis van onderzoek dat in de jaren tachtig werd uitgevoerd, merkten wetenschappers op dat een verhoogde eiwitinname door atleten gunstig was, dus hun eiwitbehoefte was hoger dan voor de algemene bevolking. Eiwitten spelen een grote rol tijdens het sporten, dus hun hoeveelheid moet goed worden afgestemd op de behoefte.

Bij training komt een enzym vrij dat eiwit uit de spieren gebruikt als energiebron. Hoe langer en intensiever de training, hoe meer energie het lichaam ha alt uit de afbraak van eiwitten. Wanneer de voorraden spierglycogeen laag zijn (glycogeen is een complexe suiker die wordt opgeslagen in de spieren en de lever en dient als een back-up energiebron voor het lichaam; het wordt in grote hoeveelheden gebruikt tijdens lichamelijke activiteit), de vertakte aminoketen zuren kunnen worden omgezet in energie. Als resultaat van dit proces wordt leucine (vertakt aminozuur) omgezet in alanine, en dat in de lever - in glucose. Glucose komt terug in de bloedbaan en levert energie aan de spieren. Aminozuren met vertakte keten, bekend als BCAA's, zijn een populair supplement onder atleten omdat ze antikatabool werken en de groei van spiermassa ondersteunen.

In plaats van energie uit spiereiwitten te halen, gebruikt het lichaam het uit vrije vertakte aminozuren die in de vorm van een supplement worden geleverd. Bij een kleine hoeveelheid spierglycogeen kan de energie die uit eiwitten wordt gehaald, oplopen tot 15%, terwijl het bij een grote hoeveelheid niet meer dan 5% is. De verhoogde hoeveelheid eiwit wordt ook door het lichaam gebruikt om microbeschadigingen in spieren te herstellen en te regenereren. De exacte eiwitbehoefte hangt af van het type, de intensiteit en de duur van de training.

Training en eiwitbehoefte

Duurtrainingvereist een verhoging van het eiwitgeh alte in de voeding tot 1,2-1,4 g per kilogram lichaamsgewicht, omdat u de verliezen als gevolg van de afbraak van eiwitten moet compenseren omgezet in energie (dit gebeurt ook bij een lage hoeveelheid glycogeen na ca. 60-90 minuten duurtraining)spierweefsel regenereren na inspanning

In krachtdisciplinesis de vraag naar eiwit nog hoger en bedraagt ​​1,4-1,8 g/kg b.w. De afbraak van eiwitten is na krachttraining groter dan na duurtraining. Daarnaast stimuleert eiwit uit voeding de groei van spiermassa.

Voor mensen die spiermassa willen opbouwen, is een verhoogde hoeveelheid eiwit in de voeding essentieel. De stikstofbalans (d.w.z. het verschil tussen de dagelijkse hoeveelheid stikstof die aan het lichaam wordt geleverd en de uitgescheiden stikstof) in hun lichaam moet positief zijn, wat betekent dat het lichaam meer eiwitten uit de voeding vasthoudt dan het uitscheidt en gebruikt voor energie. Houd er echter rekening mee dat een eiwitrijk dieet alleen niet zorgt voor meer kracht of meer spiermassa - hiervoor is weerstandstraining noodzakelijk.

Om eiwitafbraak tijdens het sporten tot een minimum te beperken en het gebruik ervan als energiebron of energiesubstraat te beperken, moet u een intensieve training starten met veel lever- en spierglycogeen. Voor dit doel moeten koolhydraten in de voeding ongeveer 60% van de energie van het hele dagmenu leveren en moeten ze voor en na de training bij de ma altijd worden gegeten, om onmiddellijk te beginnen met het aanvullen van glycogeenverliezen.

Om het meeste uit je post-workout spiergroei te halen, eet je binnen een uur na het sporten een eiwitrijke ma altijd, bij voorkeur met een verhouding van 1:4 koolhydraten. Dit stimuleert de opbouw van spiermassa en ondersteunt de regeneratie ervan. Experts raden echter aan om niet in slechts één ma altijd op eiwitten te focussen, maar deze over de dag te verdelen in een hoeveelheid van 15-25 g bij elke ma altijd, evenals na de training.

Hoeveel eiwitten moet je eten om de spiermassa te vergroten?

Dus als je in de sportschool traint om spiermassa te krijgen, is de hoeveelheid eiwit die je moet consumeren 2-2,5 g per kilogram lichaamsgewicht. Het is belangrijk om de hoeveelheid eiwit te vermenigvuldigen met het aantal kilo's dat je wilt wegen, niet met je huidige lichaamsgewicht. Een dikke man van 120 kg hoeft niet 240-300 g eiwit per dag te consumeren. Deze hoeveelheid wordt niet volledig benut omdat een groot deel van je lichaamsgewicht geen spier is.

CHECK: Whey-eiwit - soorten, werking, dosering

Hoeveel eiwit is er om aan te komen (ectomorf dieet)

Als je wilt aankomen door spiermassa te vergroten, stel dan een realistisch doel, bijvoorbeeld 5 kg meer dan je huidige gewicht, en gebruik dit streefgewicht als eiwitvermenigvuldiger. Als het uw doel is om af te vallen en lichaamsvet te verliezen, moet u uw voedingseiwit verhogen tot een niveau van 1,8-2,0 g per kg lichaamsgewicht.Intensieve lichamelijke inspanning met een verminderde hoeveelheid calorieën kan resulteren in het verlies van spiermassa, die wordt gebruikt als energiebron. Om de effecten van te veel eiwitafbraak te voorkomen, moet u uw dagelijkse eiwitinname verhogen. Bovendien verhoogt eiwit postprandiale thermogenese, d.w.z. versnelt de stofwisseling. Hierdoor is de snelheid waarmee het opgehoopte vetweefsel verbrandt hoger.

Hoeveel eiwit te eten voor vermindering?

Tijdens de zogenaamde "Beeldhouwen" de principes van het selecteren van voedingsstoffen en calorische inhoud van het menu zijn vergelijkbaar met die van gewichtsvermindering. We hebben al spieren. Je hoeft ze alleen maar zichtbaar te maken door vetweefsel te verwijderen. Gymtrainers raden aan dat de hoeveelheid eiwit per kilogram lichaamsgewicht vergelijkbaar moet zijn met die bij het opbouwen van spiermassa (2-2,5 g). Sommigen zeggen dat het verhoogd is naar 3 gram, maar het positieve effect van zulke grote hoeveelheden eiwit in de voeding is niet wetenschappelijk onderbouwd. Een hoge eiwitinname brengt het risico met zich mee dat de lever en de nieren worden vergiftigd met stikstofverbindingen, die producten zijn van eiwitafbraak in het lichaam. Het kan ook leiden tot verzuring van het lichaam.

Kun je een overdosis aan eiwitten krijgen?

Onderzoek en voedingsenquêtes tonen aan dat mensen die sporten en gevarieerd eten, meer eiwitten binnenkrijgen dan ze nodig hebben. Dit suggereert dus dat het gebruik van eiwitsupplementen niet nodig is. Het is echter de moeite waard om ze in uw dieet op te nemen wanneer u een reducerend of veganistisch dieet volgt of in het geval van lactose-intolerantie. Dan is er een kans dat het niet mogelijk zal zijn om met een dieet alleen aan de behoeften van het lichaam te voldoen.

Het verhogen van het eiwitaandeel in de voeding "voor onbepaalde tijd" heeft waarschijnlijk niet de effecten van toename van spiermassa en kracht. In een studie uit 1992 aan de Universiteit van Onatrio werden krachtsporters verdeeld in 3 groepen en gedurende 13 dagen verschillend gevoed. De eerste groep consumeerde 0,86 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, de tweede groep - 1,4 g en de derde groep - 2,3 g spiermassa, maar de toename was van dezelfde orde. Dit betekent dat het overtollige eiwit dat wordt geconsumeerd niet wordt omgezet in spiermassa. Vergelijkbare conclusies werden getrokken door specialisten van de Kent State University in Ohio op basis van vergelijkbare onderzoeken.

Eiwitvraag is afhankelijk van de discipline

De exacte behoefte aan eiwitten en andere voedingsstoffen is strikt afhankelijk van de sportdiscipline, maar ook van de individuele kenmerken van elke persoon, zoalsleeftijd, lengte, gewicht, geslacht of soort werk. Rekening houdend met al deze factoren, moet u uw basaal metabolisme (PPM) berekenen - de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, en vervolgens uw totale metabolisme (CPM) - de hoeveelheid calorieën voor uw normale dagelijkse activiteiten zonder rekening te houden met de calorieën die u gebruikt voor training, en tot slot de energie die wordt gebruikt voor training. Door de totale hoeveelheid verbruikte energie gedurende de dag te kennen en aan de hand van onderstaande tabel (die het percentage voedingsstoffen in de voeding laat zien afhankelijk van de sportdiscipline), kunnen we de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten berekenen in grammen per dag.

TYPE SPORT % ENERGIE UIT EIWIT, VET EN KOOLHYDRAAT
Duur- en krachtsporten die precisie vereisen: gymnastiek, paardrijden, moderne vijfkamp, ​​schermen, schieten, boogschieten, speedwaysport

Eiwit 14-15%

Vet 29-32%

Koolhydraten 53-57%
Snelheidssporten: korte runs, sprongen, schaatsen, skiën, slalom, schansspringen, zwemmen - korte afstanden

Eiwit 13-14%

Vet 27-31%

Koolhydraten 55-60%
Kracht- en snelheidssporten: gewichtheffen, speerwerpen, tienkamp, ​​balwerpen, discuswerpen

Eiwit 14-15%

Vet 30-31%

Koolhydraten 54-56%
Langdurige snelheidssporten: wielrennen, baanwielrennen, roeien, kanoën

Eiwit 13%

Vet 26-27%

Koolhydraten 60-61%
Duursporten: marathon, lange runs, wandelen, steeplechase, lange runs, zeilen, motorrijden

Eiwit 12-13%

Vet 25-27%

Koolhydraten 60-63%
Sporten die snelheid, kracht en uithoudingsvermogen vereisen - korte termijn: boksen, judo, worstelen

Eiwit 14%

Vet 30%

Koolhydraten 56%
Sporten die snelheid, kracht en uithoudingsvermogen vereisen - langdurig (teamplay): volleybal, basketbal, handbal, voetbal, voetbal, waterpolo, ijshockey, veldhockey, tennis, tafeltennis

Eiwit 14%

Vet 29%

Koolhydraten 57%

Eet je meer eiwitten? Je hebt misschien slechte B-vitamines

Eiwit eten boven de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Inname) verhoogt de behoefte van het lichaam aan vitamines uit de groepB die betrokken zijn bij de controle van energieprocessen en eiwitmetabolisme. De belangrijkste hiervan zijn riboflavine (B2), pyridoxine (B6) en cyanocobalamine (B12). Elk van deze drie vitamines is op verschillende manieren betrokken bij de talrijke biochemische processen die betrokken zijn bij het metaboliseren van eiwitten, vetten en koolhydraten. Hoe meer macronutriënten we consumeren, hoe meer vitamines er nodig zijn voor een juist gebruik.

Bij een verhoogde eiwitinname is het nodig om meer calcium in te nemen. Calcium is een uiterst belangrijk element in de voeding van sporters. Naast de opbouw van het skelet heeft calcium nog vele andere functies: het reguleert de spiercontractie, is een onderdeel van metabole enzymen, is verantwoordelijk voor de geleiding van zenuwprikkels, de bloedstolling en de goede werking van het hart. Het dieet van actieve mensen is meestal laag in calcium en rijk aan fosfor. Fosfor remt bovendien de calciumopname en verhoogt de uitscheiding uit het lichaam, waardoor het tekort verergert. Een vergelijkbaar effect wordt veroorzaakt door een hoge eiwitconsumptie, vooral in een sterk gezuiverde vorm, bijvoorbeeld eiwitpreparaten. Magnesium en zink zijn ook essentieel voor de effectieve ontwikkeling van spierweefsel en de betere regeneratie ervan.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Diëten voor actieve mensen