Pre-workout is een voedingsstof die vóór krachttraining wordt gebruikt, die een energieke "kick" geeft en de spieren stimuleert om harder te werken. Pre-workout supplementen bevatten stoffen die het zenuwstelsel stimuleren en aminozuren om het uithoudingsvermogen te vergroten en vermoeidheid weg te nemen. Dit soort supplementen kunnen echter bijwerkingen veroorzaken die gevaarlijk zijn voor de gezondheid vanwege het geh alte aan sterke stimulerende middelen. Kijk wat er in pre-workout supplementen zit en of het de moeite waard is om ze te gebruiken.

Pre-workout(uit het Engelspre-workout- pre-workout supplement) is een supplement dat een mengsel is van stoffen die zijn om een ​​boost van energie te geven vóór de training en agitatie tijdens de duur ervan. Zoals de naam al doet vermoeden, wordtpre-workoutgebruikt vóór het sporten, bijvoorbeeld in de sportschool, om kracht en fysiek uithoudingsvermogen te vergroten.

Pre-workout supplementenbehoren tot de snelst groeiende producten op de wereldwijde supplementenmarkt. Er zijn honderden verschillende soorten pre-workouts op de markt. Sommige geven een flinke "kick", andere laten minder intense actie zien. Het effect dat je benadrukt hangt af van de keuze van een product met een specifieke samenstelling.

Samenstelling van pre-workouts en hun effecten

Hieronder vindt u een lijst met legale en geteste pre-workout ingrediënten.

  • Cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel, een psychoactief ingrediënt waarvan het effect op het lichaam sterk afhankelijk is van de ingenomen dosis. Cafeïne wordt toegevoegd aan supplementen of dranken zoals koffie (50-100 mg per kopje), thee (30-60 mg per kopje), cola (50 mg per blikje), energiedrank (90-100 mg per blikje). Pre-workouts met cafeïne beïnvloeden het centrale zenuwstelsel, waardoor de reflexen en concentratie toenemen, wat nuttig kan zijn voor mensen die verschillende sporten beoefenen. Vooral atleten die in korte tijd een zeer intense inspanning nodig hebben en vertegenwoordigers van duurdisciplines kunnen hiervan profiteren. Cafeïne stimuleert ook de afscheiding van adrenaline, en in doses van meer dan 5 mg / kg lichaamsgewicht - de productie van vetzuren.

Dankzij cafeïne worden vetzuren omgezet in energie, niet in spierglycogeen

Het omzetten van vetzuren in energie, niet in glycogeen, is een zeer wenselijk proces, niet alleen inafslanken, maar ook bij sporters, omdat het glycogeen spaart, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt. Er is een grote hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat cafeïne de prestaties tijdens het hardlopen met wel 40% verbetert (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Het is de moeite waard om te weten dat cafeïne de prestaties verbetert tijdens zowel korte, zeer intensieve activiteiten (bijv. 100 m sprint) als lange aerobe activiteiten (bijv. 10 km hardlopen).

Dosering:Een veilige enkele dosis cafeïne is ongeveer 200 mg of 3 mg/kg lichaamsgewicht. Overschrijd een dosis van ongeveer 400-600 mg per dag niet (afhankelijk van het lichaamsgewicht).

Bijwerkingen : U kunt last krijgen van hoofdpijn, slapeloosheid en angst. Sommige mensen zijn vatbaarder voor de effecten ervan dan anderen. Het hangt af van genetische factoren, de snelheid van het cafeïnemetabolisme en uw dieet.

  • Creatine

Creatine is een waardevol bestanddeel van pre-workout supplementen. Het is een eiwit dat bestaat uit 3 aminozuren (arginine, glycine, methionine) en dat van nature in het menselijk lichaam voorkomt - het is een bestanddeel van spierweefsel. Ze zijn ook te vinden in dierlijk vlees, vis of in de vorm van supplementen. In de spieren wordt creatine voornamelijk opgeslagen als fosfocreatine (FC), wat zorgt voor een snelle toename van energie tijdens zeer intensieve inspanning. Door de verhoogde creatinevoorraden kun je de training op een zeer intensief niveau houden, vooral als deze uit korte uitbarstingen van activiteit bestaat (bijvoorbeeld in het geval van krachttraining of sprintlopen). Creatine versnelt ook het regeneratieproces tussen elke reeks oefeningen en na het uitvoeren van een trainingseenheid vermindert het de afbraak van spiereiwitten die optreedt na intensieve training. Bovendien vergemakkelijkt het de aanmaak van eiwitten en spiergroei. Creatine ondersteunt de penetratie van water door celmembranen, waardoor de dikte van spiervezels met ongeveer 15% toeneemt. Er is minder bewijs dat creatief gebruik positieve voordelen heeft voor aerobe training. Om deze reden wordt creatine aanbevolen aan vertegenwoordigers van disciplines met hoge intensiteit en anaërobe activiteiten. Het wordt heel vaak gebruikt door bodybuilders en mensen die hun spiermassa en kracht willen vergroten. Onthoud dat creatine niet voor iedereen werkt.

Dosering:1 g / 10 kg lichaamsgewicht, we nemen het meestal in 2 porties per dag (rond de training of 's morgens en' s avonds).

Bijwerkingen:Naast het vergroten van de spiermassa (wat voor de meesten een gewenst effect is), en het verhogen van het totale lichaamsgewichtvoornamelijk veroorzaakt door waterretentie, de effecten van langdurig gebruik zijn onbekend.

  • Betaïne

Betaine (ook bekend als trimethylglycine) vind je ook in pre-workout supplementen. Het is een gemodificeerd aminozuur dat is afgeleid van suikerbieten. Betaïne wordt preventief gebruikt met het risico op het ontwikkelen van atherosclerotische veranderingen, trombotische veranderingen of hartaandoeningen.

Betaine kan een ondersteuning zijn tijdens krachttraining, met een positief effect op het verbeteren van de conditie, het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen.

Betaine zou de "moeder van creatine" zijn. In de eerste fase van de creatinesynthese is het betaïne dat voornamelijk glycinemoleculen levert om ze te binden met arginine en glycocyaminemoleculen te produceren. Betaine is ook buitengewoon nuttig in de tweede fase van de creatinesynthese - in de lever - hier wordt glycocyamine dat de nieren bereikt, gebonden aan de methylradicaal, wat alleen leidt tot de uiteindelijke vorming van het creatinemolecuul. De deelname van betaïne aan de biosynthese van creatine beïnvloedt de kracht en massa van spieren. Belangrijk voor het verbeteren van de trainingsresultaten is het vermogen van betaïne om een ​​adequaat niveau van cellulaire hydratatie te behouden, dat snel kan afnemen, vooral na uitputtende duurtraining, wanneer het lichaam grote hoeveelheden water met zweet verdrijft. De verzamelde informatie geeft aan dat betaïne ons kan helpen bij ons streven naar een slank en gespierd figuur.

Dosering:750 - 1500 mg / dag

Bijwerkingen : Diarree, maagklachten en misselijkheid kunnen optreden

  • Beta-alanine
Beta-alanine is een pre-workout supplement bestaande uit een dipeptide (d.w.z. dubbel eiwit-aminozuur) van roodbaars, dat het werk van spieren ondersteunt. Karmosine is verantwoordelijk voor het reguleren van de pH van het spierstelsel. Deze verbinding handhaaft een geschikt zuur-base-evenwicht in de spiercellen, wat de vorming van melkzuur voorkomt. Beta-alanine vermindert vermoeidheid, voorkomt spierverzuring, bevordert de regeneratie en kan ook spieren en hun uithoudingsvermogen versterken. In natuurlijke voeding vinden we het terug in rood en wit vlees.

Dosering:Het wordt aanbevolen om bèta-alanine voor en na het sporten in te nemen. De dagelijkse dosis is 3-8 g

Bijwerkingen:Kan een tintelend gevoel op de huid veroorzaken omdat het inwerkt op de zenuwreceptoren die zich net onder de huid bevinden.

Belangrijk

Bijwerkingen van pre-workouts

Het pre-workout supplement bevat stimulerende middelen die leiden tot toestanden van tijdelijke of kortdurende "euforie" - ze verhogen de bloedstroomvia bloedvaten en stimuleren het zenuwstelsel. Het zorgt er ook voor dat je veel meer geeft dan je dacht. Het klinkt allemaal als het perfecte recept voor een effectieve training, waardoor je het gewenste eindresultaat krijgt. Maar is het een betere motivatie, meer energie en zogenaamde "pomp" in training na gebruik van dit type booster goed is voor de gezondheid? Het gebruik van een pre-workout heeft een bijna direct effect, we voelen dat we "willen" en "duwen met trainen". Maar wat gebeurt er daarna?

Mensen die dit soort maatregelen hebben gebruikt, hebben vaak te maken met tal van bijwerkingen. Deze omvatten onder andere:

  • "vlekken" die voor de ogen verschijnen;
  • hoofdpijn;
  • ziek voelen;
  • zeer sterk gevoel van gebrek aan kracht, vermoeidheid;
  • significante afname van energie over motivatie;
  • slaperigheid;
  • weeën;
  • tintelingen op het lichaam;
  • trillende ledematen;
  • duizeligheid en verhoogde dorst de volgende dag - vergelijkbaar met de zogenaamde kater.

Als een van de bovengenoemde aandoeningen optreedt, betekent dit dat de persoon allergisch is voor een van de ingrediënten of dat het specifieke pre-workout supplement te veel stoffen met een vergelijkbare werking moet bevatten. Als gevolg hiervan kreeg het lichaam verschillende sterke prikkels tegelijk en reageerde het met overmatige stimulatie, wat een zeer slecht effect heeft op het hart en de bloedsomloop.Daarom is een betere oplossing om de juiste pre-workout ingrediënten zo te selecteren dat hun werking elkaar niet hindert.

  • Yerba mate

Yerba mate is de gedroogde, gemalen bladeren en stokken van de Paraguayaanse hulst waarvan gewoonlijk een infusie wordt gemaakt. Het dankt zijn steun aan zijn opmerkelijke stimulerende, versterkende en reinigende eigenschappen. Yerba mate is rijk aan mateïne - een stof die een vergelijkbaar effect heeft als cafeïne, waardoor het perfect stimuleert zonder maagirritatie te veroorzaken. Bovendien elimineert het de symptomen van vermoeidheid, reguleert het de bloeddruk, verbetert het de stofwisseling en ondersteunt het het immuunsysteem. Paraguay Holly is ook een waardevolle bron van polyfenolen, dit zijn stoffen met antioxiderende eigenschappen.

Dosering:3-5 glazen infusie per dag niet overschrijden

Bijwerkingen:Een onderzoek uit 2008 in Zuid-Amerika toonde een verband aan tussen frequente consumptie van yerba mate en een toename van de incidentie van kanker (voornamelijk van het bovenste deel van het maagdarmkanaal). Voorstanders van de infusie twijfelen aan de geloofwaardigheid van het onderzoek omdat het werd uitgevoerd op mensen die sigaretten rookten enalcohol hebben misbruikt.

  • L-tyrosine

L-tyrosine is een endogeen aminozuur dat van nature door ons lichaam wordt aangemaakt. Het is een voorloper van drie zeer belangrijke neurotransmitters vanuit het oogpunt van sportprestaties: dopamine, noradrenaline en adrenaline. Hun verminderde secretie wordt geassocieerd met spiervermoeidheid. Kan het nemen van dit supplement deze achteruitgang stoppen en de atletische prestaties verbeteren? Helaas bevestigen talrijke onderzoeken deze hypothese niet, dus de aanwezigheid van dit ingrediënt verhoogt niet de effectiviteit van het pre-workout supplement.

Tyrosine kan echter nuttig zijn voor overtrainde sporters wiens chronische vermoeidheid wordt veroorzaakt door een verlaging van het niveau van noradrenaline in de hersenen. L-tyrosine helpt om het juiste niveau van neurotransmitters te herstellen, en vermindert zo het niveau van uitputting, ondersteunt ook het werk van de hersenen en de concentratie. Het kan de weerstand tegen stress verhogen en de eetlust verminderen.

Dosering:Ongeveer 100 mg per kilogram lichaamsgewicht in 3 porties. De dagelijkse dosis van 10 g echter niet overschrijden

Bijwerkingen:huidoedeem kan optreden na overschrijding van de dosis.

  • Citripinemalaat

Citripinemalaat wordt geproduceerd door een molecuul van het citripine-aminozuur en een molecuul appelzuur in één molecuul te combineren. Beïnvloedt de zuur-base balans van het lichaam. Het belangrijkste voordeel van citripinemalaat is het vermogen om het regeneratieproces tussen opeenvolgende trainingsreeksen in korte tijd te versnellen. Citripinemalaat is zowel beschikbaar in de vorm van monopreparaten als complexe pre-workoutsupplementen (keratinestapels, aminozuursupplementen).

Dosering:3-8 g per dag. De optimale dosis voor het bereiken van gunstige resultaten is 6 g per dag

Bijwerkingen:Citripinemalaat is veilig in gebruik. Het enige waar we op kunnen letten is het optreden van de zogenaamde "spierpomp", wat lastig kan zijn, vooral in het geval van disciplines die een hoge efficiëntie en precisie van bewegingen vereisen.

  • Koolhydraten

Sommige pre-workouts bevatten ook koolhydraatcomplexen die tot taak hebben snel energie te leveren. Het consumeren van koolhydraten kort voor het sporten is bedoeld om de glycogeenreserves in de spieren en de lever in evenwicht te brengen. Als we beginnen met trainen wanneer hun spijsvertering nog niet klaar is, zorgen we voor een langere toevoer van energie die het lichaam nodig heeft tijdens het sporten.

Dosering:is een zeer individuele aangelegenheid enhangt af van de sportdiscipline

Bijwerkingen:Het consumeren van te veel koolhydraten vóór de training kan een plotselinge verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, en bijgevolg een snelle afgifte van inspin en verstoringen in het juiste energieverbruik van vet middelen

  • BCAA Aminozuren

Vertakte ketenaminozuren, of BCAA's, omvatten drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA's zijn goed voor ongeveer 33% van alle spiereiwitten. Het menselijk lichaam produceert niet de enzymen die nodig zijn om BCAA's te maken, dus we moeten deze aminozuren uit voedsel halen. BCAA wordt heel vaak toegevoegd aan pre-workoutsupplementen en biedt een sterke antikatabole bescherming. Leucine heeft de sterkste anabole werking, maar voor zijn langdurige werking heeft het de andere twee aminozuren nodig. Ze verbeteren de eiwitsynthese, reguleren het endocriene systeem, verhogen de concentratie van anabole verbindingen in het lichaam, wat een positief effect heeft op de regeneratie na intensieve training. BCAA-aminozuren beïnvloeden kracht en uithoudingsvermogen, intensiveren de ontwikkeling van spieren en beschermen ze tegen afbraak. Ze werken goed in bijna alle sporten. BCAA wordt, in tegenstelling tot veel andere aminozuren, niet afgebroken in het spijsverteringskanaal en de lever. Bij oraal gebruik dringt het zeer snel in de bloedbaan en spieren. Het komt van nature voor in vlees en in zuivelproducten die veel eiwitten bevatten.

Dosering:7-20 g per dag. De meest optimale dosering is 10 g per dag

Bijwerkingen:Tot nu toe zijn er geen significante bijwerkingen van het preparaat aangetoond

Het zal nuttig voor je zijn

Pas op voor schadelijke stoffen in pre-workouts

DMAA , dat we ook terugvinden onder de namen: 1,3-diemtylamylamine, methylhexanamine, is een verboden ingrediënt dat voorkomt in pre-workout supplementen zoals: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Pre-workouts met deze stof zijn radicaal anders dan gewone supplementen van dit type. Ze geven een "fatsoenlijke kick", ongehoord bij gewone voorbereidingen voor een soortgelijk doel. Er zijn in de wereld enkele doden gevallen door het gebruik van methylhexanamine, dat op de dopinglijst staat. Een van de Poolse speedwayrijders had wat onaangenaamheden na het gebruik ervan - hij werd om deze reden geschorst.

  • Arginine

Arginine is voor mensen die een zittend leven leiden een voorwaardelijk noodzakelijk (relatief exogeen) aminozuur, terwijl atleten het als een essentieel aminozuur moeten behandelen. Het kan worden gesynthetiseerd uit glutamaat, proline of glutamine.Het is erg belangrijk om arginine te voorzien van voedsel, omdat de processen die in het lichaam plaatsvinden het niet mogelijk maken om het verlies van dit aminozuur te compenseren dat wordt veroorzaakt door verhoogde fysieke inspanning. Matige lichaamsbeweging verhoogt over het algemeen het argininegeh alte in het bloed, terwijl extreme lichaamsbeweging (zoals krachttraining) dit verlaagt. Arginine heeft het vermogen om groeihormoon te stimuleren, wat de spiergroei bevordert en het niveau van lichaamsvet verlaagt. Bovendien verhoogt arginine de hoeveelheid stikstofmonoxide (NO) in het lichaam, verbetert het de synthese van creatine en verbetert het de immuniteit. Houd er echter rekening mee dat de bovengenoemde effecten van arginine niet bij iedereen gevoeld zullen worden. De reden is de zeer slechte verteerbaarheid en de aanvankelijke bloedspiegel vóór suppletie. De best opneembare en duurste vorm van arginine is arginine alfa-ketoglutaraat (A-AKG). Er is ook L-arginine - een pre-workout supplement in de pure vorm van een aminozuur, en argininehydrochloride, die helaas een nadelig effect hebben op het spijsverteringsstelsel.

Dosering:Het wordt aanbevolen om ongeveer 9 g arginine in te nemen.

Bijwerkingen:spijsverteringsproblemen komen soms voor

  • Taurine

Taurine is een zwavelbiogeen aminozuur dat vooral in dierlijke weefsels voorkomt. De hoogste concentratie van deze stof in het menselijk lichaam kan worden waargenomen op de plaatsen waar het wordt opgeslagen, d.w.z. in de hersenen, het hart en het spierstelsel. Taurine is een essentieel element in het proces van creatinewerking. Deze verbinding is het primaire transport van deze stof naar de spieren, wat de efficiëntie van het gebruik ervan verhoogt. Daarom kan worden aangenomen dat het gebruik van taurine bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van spierweefsel en spierafbraak remt.

Taurine werkt ook in op het centrale zenuwstelsel door als neurotransmitter te werken.

Deze verbinding verbetert de bloedcirculatie van het hart naar de spieren, waardoor het uithoudingsvermogen kan toenemen. Een onderzoek door Duitse wetenschappers onder een groep vrijwilligers toonde aan dat mensen die taurine slikten meer herhalingen op de borst konden persen dan mensen die een placebo kregen. Taurine is een van de hoofdingrediënten in energiedrankjes. Van nature aanwezig in kalkoenvlees, zeevruchten, zeewier, erwten en linzen.

Dosering:0,005-2 g per kilogram lichaamsgewicht

Bijwerkingen:overtollige taurine wordt geëlimineerd door de nieren. Overdosering kan leiden tot problemen met het spijsverteringsstelsel: diarree, spijsverteringsstoornissen en zwerenmaag

  • Chinese citroen

Chinese citroen is een plantensoort uit de citroenboomfamilie. Het versterkt het lichaam, ondersteunt de lever, reinigt van gif.webpstoffen en helpt stress te bestrijden. Bovendien stimuleert het de aanmaak van antioxidanten, wat celbeschadiging door intensieve lichamelijke activiteit voorkomt. Chinese citroen versnelt de stofwisseling, heeft een antidepressieve werking en stimuleert het centrale zenuwstelsel. Regelmatige consumptie van Schizandra-bessen is goed voor je mentale gezondheid, verbetert je welzijn, verhoogt je energieniveau en verbetert je scherpte van denken.

Dosering:in de vorm van fruit in poedervorm ongeveer 10 g, 1-2 keer per dag

Bijwerkingen:Citrusvruchten zijn veilig en worden goed verdragen door mensen. Ze mogen niet worden gebruikt door mensen in een toestand van nerveuze hyperactiviteit, die worstelen met slapeloosheid en hartproblemen.

Nuttig om te weten

De vermelde ingrediënten komen het vaakst voor in populaire pre-workouts, hoewel ze natuurlijk niet allemaal in alle voorkomen. Het komt vaak voor dat het etiket niet de exacte hoeveelheden van de gebruikte ingrediënten vermeldt. Meestal voegen fabrikanten een aantal geheime, gepatenteerde formules en ingrediënten toe, die op een even raadselachtige manier worden genoemd. Het is erg moeilijk om te definiëren wat ze zijn, maar het label toont altijd vetgedrukt "de beste pre-workout", "de sterkste boost", "beter werken dan de concurrentie", enz.

Zijn pre-workout supplementen schadelijk?

Veel mensen drinken koffie. De daarin aanwezige cafeïne verhoogt de hartslag en heeft een sterk stimulerend effect. Als koffie ons effectief stimuleert, zal een sterke pre-workout totale schade aanrichten aan ons lichaam! Een kopje oploskoffie bevat ongeveer 80 mg cafeïne en gebrouwen - ongeveer 100 mg.In één pre-workout vinden we ongeveer 300 mg cafeïne en bijna 120 mg van zijn derivaten , en toch zijn er ook andere stimulerende middelen (een gemiddelde post-workout omvat ongeveer 10-12 van dergelijke stoffen!). Het geheel is een enorme dosis, waarna we zeker geprikkeld zullen worden. Er moet ook worden vermeld dat pre-workoutsupplementen de bloeddruk verhogen - dus ze worden niet aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk of hartproblemen. Meestal zijn al deze stoffen echter in redelijke hoeveelheden zo gezond mogelijk en niet schadelijk voor u.

Dus misschien is het de moeite waard om de lijst met legale en geteste supplementen te leren kennen die bedoeld zijn voor gebruik vóór de training, kies het effect dat u wilt bereiken en gebruik alleen individuele stoffen die geen invloed hebbennegatief voor onze gezondheid? Je moet altijd heel voorzichtig zijn bij het gebruik van pre-workout-supplementen, omdat dit geen volledig getest supplement is.

Volgens een deskundigeAgata Dąbrowska, personal trainer, fitnessinstructeur, diëtistGecertificeerde persoonlijke trainer van internationale klasse, fitnessinstructeur, diëtist en afgestudeerd scheikunde aan de Universiteit van Warschau. Ze is al 4 jaar bezig met sport. Een groot liefhebber van fitness en gezond eten. Een echte vulkaan van energie die bijna iedereen kan motiveren om te vechten voor een betere gezondheid en een mooi figuur. Privé houdt ze van koken. In haar keuken kan elk gerecht passend gemaakt worden. Het motto is: "Om succesvol te zijn, moet je eerst verliefd worden op het harde werk."

De auteur van het artikel is Agata Dąbrowska - een gecertificeerde internationale personal trainer, fitnessinstructeur, diëtist en afgestudeerd scheikunde aan de Universiteit van Warschau. Ze is al 4 jaar betrokken bij sport.

Een groot liefhebber van fitness en gezond eten. Een echte vulkaan van energie die bijna iedereen kan motiveren om te vechten voor een betere gezondheid en een mooi figuur. Privé houdt ze van koken. In haar keuken kan elk gerecht passend gemaakt worden. Het motto is: "Om succesvol te zijn, moet je eerst verliefd worden op het harde werk."

Categorie:

ABC van oefeningen