Jacobson-training (progressieve spierontspanning) is nuttig als je haast hebt, constant gestrest bent, je constant moe voelt en de indruk hebt dat je lichaam helemaal gespannen is. Bekijk wat Jacobson's training is en hoe je precies traint!

Inhoud:

  1. Jacobson's training: waar gaat het over?
  2. Jacobson-training: hoe te oefenen?
  3. Jacobson-training: effecten

Jacobson's trainingis ontwikkeld door psychiater Edmund Jacobson aan het begin van de jaren twintig en dertig. Na talloze onderzoeken merkte hij een afhankelijkheid op, waaruit bleek dat het verminderen van spierspanning een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel, waardoor de mate van angst wordt verminderd, het lichaam gemakkelijker kalmeert en kalmeert.

Het was Jacobson die de beroemde zin schreef: "Een gestoorde geest kan niet bestaan ​​in een ontspannen lichaam", dus hij was ervan overtuigd dat wanneer de spanning in de spieren werd verminderd, dit automatisch zou vertalen in mentale ontspanning. En hoewel de Jacobson-methode enkele tientallen jaren oud is, is deze nog steeds erg populair - het wordt aanbevolen door psychologen en psychotherapeuten als een van de meest effectieve methoden ter ondersteuning van de strijd tegen overmatige stress die tot emotionele spanning kan leiden.

Jacobson's training: waar gaat het over?

De ontspanningstraining van Jacobson is heel eenvoudig, omdat het gaat om het aanspannen en ontspannen van specifieke spiergroepen. Als je inademt, span je de spier, houd je hem ongeveer 5 seconden gespannen en ontspan je hem als je uitademt.

Je neemt een korte pauze om de reactie van je lichaam gedurende enkele seconden rustig te observeren - je concentreert je erop om het verschil tussen een gespannen en ontspannen spier volledig te voelen.

Jacobson-training kan het beste liggend worden gedaan, wat je helpt te ontspannen, je kunt ook achterover leunen of zitten - het is belangrijk om geen ongemak te voelen, bijvoorbeeld van de wervelkolom.

Het is het beste om te oefenen op het moment van de dag waarop niets u enkele minuten zal afleiden. Kies een rustige, stille plek, zet je mobiele telefoon uit.

Het maakt niet uit welke spiergroepen je als eerste begint te spannen, je kunt beginnen met bv. je handen, hoofd, rug,buik, benen of voeten, en schuif vervolgens het lichaam omhoog. Je kunt elke spiergroep 2 of 3 keer spannen, maar vergeet niet om korte pauzes te nemen.

Autogene Schultz-training, d.w.z. ontspanning en ontspanning

Een dutje doen: waarom zou je het overdag doen?

Ontspanning in 10 minuten: hoe snel te ontspannen

Jacobson-training: hoe te oefenen?

Wat is een voorbeeldtoepassing van de Jacobson-methode?

Concentreer je op je rechter- of linkervoet, knijp je tenen naar je knie, gespannen, wacht 5 seconden, ontspan. Verplaats nu je aandacht naar je andere voet, doe hetzelfde. Trek je tenen naar beneden tot aan de zool, concentreer je om het verschil te voelen voor en na het doen van deze oefening.

Span en ontspan vervolgens je kuiten, dijen, hele benen, billen, buik (druk het tegen je ruggengraat). Span ook je borstspieren aan, dus haal diep adem, houd deze even vast en adem dan langzaam uit.

Nu is het tijd om je handen te ontspannen - bal je vuisten, houd de spanning vast, ontspan.

Ga dan naar de onderarmen (je kunt je elleboog op de grond drukken), armen, schouders, bovenrug (schouderbladen bij elkaar trekken, spannen, even wachten, ontspannen), nek (hoofd dan naar achteren kantelen vooruit).

Eindelijk blijft u achter met de spanning en ontspanning van uw gezichtsspieren. Je kunt je oogleden dichtknijpen, je voorhoofd rimpelen, een pruillip uit je mond maken, je tong tegen je verhemelte drukken, het belangrijkste is om het verschil te voelen wanneer je je spieren eerst aanspant en daarna ontspant.

Adem aan het einde van de training langzaam in en uit, begin je benen en armen zachtjes te bewegen en sta langzaam op.

Als u denkt dat u zich niet meer kunt herinneren welke spieren u een voor een aanspant, kunt u de Jacobson-ontspanningstrainingsvideo's gebruiken die op internet beschikbaar zijn.

Luister naar de ontspanningstraining van Jacobson!

Bron: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson-training: effecten

De beste resultaten worden bereikt door systematisch progressieve spierontspanning uit te voeren. Als je veel nerveuze spanning voelt, je voelt dat je lichaam gespannen is, je leeft in een haast en je kunt zien dat je soms niet met je emoties om kunt gaan, dan zou het goed zijn om elke dag Jacobson's training te doen.

Zichtbare resultaten zijn bijna onmiddellijk voelbaar en na ongeveer twee weken raakt het lichaam gewend aan de training en gaat het veel sneller in een staat van ontspanning. Het is belangrijk om uw voortgang of het gebrek daaraan niet te evalueren tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, omdat ontspanning gewoon moet worden geleerd en tijd kost.

Nee.we moeten ons ook mobiliseren om de oefeningen beter of intensiever uit te voeren, het is belangrijk dat ze zo natuurlijk mogelijk verlopen. We spannen en ontspannen de spieren en observeren tegelijkertijd rustig ons lichaam.

Positieve resultaten van het systematische gebruik van progressieve spierontspanning zijn niet alleen de vermindering van emotionele spanning, angst en angst, minder nervositeit, ontspanning, maar ook voordelen op het fysieke niveau. De regelmatige training van Jacobson verlaagt de bloeddruk, heeft een positief effect op de bloedsomloop en verbetert de slaapkwaliteit.

Categorie:

Psychologie