Het buikwiel is een goede manier om je trainingen te diversifiëren en je spieren veel werk te geven. Hoewel het oefenwiel er op het eerste gezicht misschien onopvallend uitziet, vereist het gebruik van dit accessoire tijdens de training geduld en volharding, vooral in het begin. Lees hoe je het trainingswiel gebruikt en wat de effecten zijn van oefeningen ermee.

Oefenwielwordt ook wel trainingswiel, revalidatiewiel of oefenroller genoemd. Zijn Engelse termen "ab wheel" en "ab roller" zijn ook populair.

Oefeningen met een cirkelkunnen een interessante afwisseling zijn bij buiktraining, vooral voor mensen die gemakkelijk regelmatige crunches kunnen uitvoeren. Beginners wordt meestal niet geadviseerd om met dit apparaat te beginnen met trainen, omdat het te moeilijk kan blijken te zijn. Jay DeMayo, een krachttrainer met studenten aan de Universiteit van Richmond, zegt bijvoorbeeld dat je moet beginnen met een fitnessbal, dan met TRX-banden, dan de h alter gebruiken en dan naar de revalidatieclub gaan.

Maar zelfs voor degenen die geen problemen meer hebben met het doen van een groot aantal crunches, kunnen de eerste trainingen met een oefenwiel moeilijk zijn. Aan de andere kant zijn er bij het rollen van het apparaat over de vloer veel meer spieren betrokken dan alleen de buikspieren, dus het is nog steeds de moeite waard om de techniek van deze oefening te leren.

Waar is het zijwiel voor en hoe werkt het?

Oefenwiel( ab wheel ) is een klein object met een eenvoudige structuur: het bestaat uit een of twee wielen die zijn verbonden door een staal een staaf die aan beide zijden uitsteekt en dient als handvat (het handvat is bedekt met een materiaal waardoor het comfortabel kan worden vastgehouden). Een zijwiel met twee wielen is gemakkelijker te hanteren omdat het meer stabiliteit biedt en meestal slechts iets duurder is dan producten met één wiel. Een wiel voor het oefenen van de buikspieren met twee wielen wordt aanbevolen voor iedereen, inclusief slechts één - voor gevorderden, omdat het extra balans vereist.

Oefeningen met een cirkel versterken de diepe (houdings)spieren en voorkomen zo rugpijn

Oefeningen met het buikwiel zijn een zeer effectieve vorm van buikspiertraining - allemaal omdat ze niet alleen de spierdelen rond de taille beïnvloeden, maar ook de kernspieren, waaronder de rug-, schouder- en buikpersspieren (d.w.z. de buikspieren en de lumbosacrale rug). Houdings- of diepe spieren worden gebruikt om de juiste houding te behouden en de wervelkolom te beschermen tegen overbelasting.

Het zal nuttig voor je zijn

Soorten loopwielen

  • enkele cirkel- bestaande uit één wiel en handvatten;
  • dubbele cirkel- bestaande uit twee wielen en handvatten;
  • wiel met voetplatforms- in plaats van handgrepen heeft het voetplatforms en extra schuimrubberen handgrepen om ze te stabiliseren;
  • wiel met weerstand- heeft kunststof elementen aan de zijkanten, aansluitend aan de voorkant - een extra rubberen onderdeel is gemonteerd op het verbindingspunt; een wiel met een steun vereist het gebruik van meer kracht bij het draaien, dus het is een extra moeilijkheid bij het trainen;
  • breed wiel- heeft één wiel dat eruitziet als een kleine band - het is het beste voor beginners die zelfs bang zijn voor een dubbel wiel.

Prijs van loopwielen

Wielen voor het oefenen van de buikspieren zijn erg goedkope apparatuur - je kunt ze kopen vanaf een tiental zloty's, de duurste kosten meer dan PLN 100.

Oefenen met het stuur

Het loopwielkan voor verschillende soorten activiteiten worden gebruikt. U moet er echter altijd aan denken om uw rug recht te houden wanneer u het stuur van u af en dan naar u toe stuurt.

Hoeveel herhalingen van een specifieke oefening moet je uitvoeren? Zoveel als we kunnen. Het is een goed idee om tijdens de training al met één oefening met het wiel te beginnen, en het beoogde aantal herhalingen is 10 keer in 3 series.

Hieronder staan ​​de meest populaire cirkeloefeningen

1. Crunches met loopwiel

Crunches met een cirkel is de meest uitgevoerde oefening met dit accessoire - het wordt aanbevolen voor zowel beginners als gevorderden.

Kniel eerst op de grond, bij voorkeur op een mat of hoek van een kleed of een opgerolde deken om je knieën te beschermen tegen schaafwonden. Pak dan de stuurgrepen vast - je polsen moeten recht zijn. Span je buikspieren aan, strek je rug en rol het wiel zo ver mogelijk naar voren. Maak je geen zorgen als de afstand in het begin niet indrukwekkend is. Stop altijd wanneer u de maximale spanning in uw buikspieren voelt. Keer dan langzaam terug naar de positie door je lichaam te spannenopstarten.

2. Staande crunches met loopwiel

De versie is bedoeld voor echte meesters in het bedienen van het oefenwiel. Ga rechtop staan, schouderbreedte uit elkaar. Leun naar beneden, plaats het wiel op de grond en houd je rug en benen altijd recht, richt het wiel zo ver mogelijk naar voren en keer dan terug naar de startpositie zonder je knieën op de vloer te laten rusten.

Om ervoor te zorgen dat het gebruik van het buikspiertrainingswiel de verwachte resultaten oplevert, moet deze activiteit ten minste 3 keer per week in uw training worden opgenomen.

3. Oefening met een knielwiel

Het is ook een uitdaging voor mensen die ervaring hebben met dit soort activiteiten. Kniel op de mat, rug recht. Doe hetzelfde als bij de bovenstaande oefeningen: plaats het wiel op de grond en "rijd" het zo ver mogelijk naar voren, en keer dan terug naar de startpositie.

4. Plankoefening met een loopwiel

Deze versie van de oefening is nog ingewikkelder. Om het te voltooien, heb je een speciaal oefenwiel nodig met voetplatforms en extra schuimhandvatten die de voet op het wiel stabiliseren.

Neem een ​​plankpositie op de mat aan - met je armen gestrekt bij je ellebogen. Plaats vervolgens het wiel tussen uw benen en plaats uw voeten op de handvatten (de voet moet op het handvat tussen het midden en de hiel rusten). Houd tijdens de oefening je armen en rug de hele tijd gestrekt, en met je benen (ook gestrekt), gebruik het wiel door ze heen en weer te rollen.

5. Hellende crunches met loopwiel

Ga op de mat liggen, buig je benen op de knieën en plaats ze in een cirkel met plateaus en extra grips op de voet. Doe schuine crunches: vouw je armen over je hoofd en til je romp op. Probeer met je linkerelleboog het rechterbeen aan te raken en vice versa. Bij deze oefening hoeft u het oefenwiel niet te verplaatsen - het zou een belemmering voor u zijn en aan de andere kant u helpen uw buikspieren strakker aan te spannen.

Nuttig om te weten

Welk loopwiel moet ik kiezen

  • Wanneer je voor de eerste keer een ab-wheel koopt, kies dan een veelzijdiger dubbel wiel. Als je je training moeilijker wilt maken, koop dan losse.
  • Kies een wiel met een stalen heavy duty as.
  • Let op de handgrepen - ze moeten comfortabel zijn en een antislip (bijv. rubberen) oppervlak hebben.
  • Onthoud dat het oefenwiel, dat kunststof zijwanden heeft, u meer stabiliteit geeft dan een product zonder een dergelijke vulling.
  • Het wiel zelf moet gemaakt zijn van een materiaal dat zijn goede kwaliteit garandeerthechting aan de grond, bijv. rubber met een loopvlak of versterkte kunststof, antislip

Effecten van oefeningen met een cirkel

Het belangrijkste effect van oefeningen met een cirkel is om niet alleen de buikspieren te versterken, maar ook de rugspieren en deltaspieren. Er zijn veel varianten van oefeningen met dit apparaat, waardoor je ook je kuiten, dijen, billen en benen kunt versterken. Dankzij dit soort activiteiten leer je zowel tijdens de training als in het dagelijks leven de juiste houding aan te houden. Regelmatige lichaamsbeweging met het stuur zal ook uw uithoudingsvermogen versterken en uw evenwicht verbeteren. Ze zijn ook een goede manier om met pijn in de lumbale wervelkolom om te gaan.

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat hoewel oefeningen met een cirkel de buikspieren versterken, ze niet trainen voor vetvermindering. Ze zijn een aanvulling op activiteiten die op een dergelijk effect zijn gericht, bijvoorbeeld cardio-oefeningen of intervallen. Oefening met een cirkel kan in eerste instantie rugpijn veroorzaken door onvoldoende spierkracht in de rug en een verkeerde houding (met een afgeronde rug) om dit soort activiteiten uit te voeren. Na de eerste trainingssessies kan er ook een sterke pijn optreden, vooral rond de buik en onderarmen.

Categorie:

ABC van oefeningen