- Ontbijt (660 kcal): pap met appel en rozijnen
- Snack (190 kcal): mueslireep
- Lunch (685 kcal): broodje met hummus, vleeswaren en linzenroom
- Snack (285 kcal): bananentoast
- Diner (1000 kcal): pasta met groenten en vlees
- Voor het slapen gaan (130 kcal): cacaococktail
Hoe moet het dieet van een marathonvrouw eruit zien? Zie een voorbeeldmenu voor een langeafstandsloper, opgesteld door een voedingsfysioloog - Iza Czajka.
Het dieet van een vrouw die deelneemt aan marathonsmoet rijk zijn aan goede koolhydraten en eiwitten, en laag in vetten.
Ontbijt (660 kcal): pap met appel en rozijnen
Ingrediënten: een kopje havermout een nacht geweekt in water, ½ kopje magere of amandelmelk, een eetlepel honing, ¼ kopje rozijnen, geraspte appel
Verwarm de vlokken in de magnetron, giet de melk erin en voeg de honing toe, meng met de rozijnen en geraspte appel.
Voedingswaarde:
16 g eiwit, 128 g koolhydraten, 6 g vet
Snack (190 kcal): mueslireep
De mueslireep is rijk aan koolhydraten en laag in vet
Voedingswaarde voorbeeld:
4 g eiwit, 29 g koolhydraten, 6 g vet, 2 g vezels
Lunch (685 kcal): broodje met hummus, vleeswaren en linzenroom
Ingrediënten: volkorenbrood (2 sneetjes), humus (2 eetlepels), kalkoenworst 100 g, een blaadje sla, enkele cherrytomaatjes, linzenroomsoep (300 ml), een glas appel of sinaasappel sap
Voedingswaarde:
39 g eiwit, 109 g koolhydraten, 11,5 g vet, 14 g vezels
Snack (285 kcal): bananentoast
Ingrediënten: volkoren toast (2 sneetjes), een eetlepel pindakaas, ½ eetlepel honing, gesneden banaan.
Bestrijk de toastjes met boter en honing, leg op elke banaanplakje en bestrooi met kaneel.
Voedingswaarde:
10g eiwit, 60g koolhydraten, 4g vet, 5g vezels
Diner (1000 kcal): pasta met groenten en vlees
Ingrediënten: gekookte volkoren pasta (1½ kopje), geroosterde kalkoenfilet (100 g), gesneden zongedroogde tomaten, een kopje spinazie (geblancheerd en verwarmd met een lepel olijfolie en knoflook).
Meng de ingrediënten op een bord, breng op smaak met zout en peper, bestrooi met Parmezaanse kaas
Voedingswaarde:
44 g eiwit, 163 g koolhydraten, 10,5 g vet, 18 g vezels
Voor het slapen gaan (130 kcal): cacaococktail
Meng 2 dadels, 2 el cacao en ½ kopje magere of amandelmelk
Voedingswaarde:
5g eiwit, 28g koolhydraten, 0g vet, 1g vezels