- De rol van vetten in het dieet van een atleet
- Vet kan gewichtsverlies versnellen
- De invloed van lichaamsvet op sportprestaties
- Hoeveel vet in een verminderend dieet
- Hoeveel vet in uw dieet voor spiermassa
- Beste en slechtste bronnen van vet voor sporters
- Hoe omega-3-vetzuren sportprestaties kunnen ondersteunen
Waarom speelt vet zo'n belangrijke rol in het dieet van atleten en mensen die afvallen? Kan ik het aantal vetten tot een minimum beperken tijdens een verminderend dieet, maar alleen meer eiwitten eten bij het gebruik van een programma voor spiergroei? In dit artikel vind je niet alleen antwoord op bovenstaande vragen, maar ook welke bronnen van vet in voedingsproducten het beste zijn en welke je het beste kunt vermijden.
Mensen die recreatief sporten en professionele atleten proberen een redelijk laag lichaamsvetgeh alte te behouden. De enige discipline waarin vet gunstig is, is sumo, vooral omdat het bijna onmogelijk is om zoveel spiermassa te krijgen. In andere disciplines heeft overtollig lichaamsvet een negatief effect op snelheid, kracht en uithoudingsvermogen.
In het geval van mensen die een reductiedieet volgen, is het vergelijkbaar - voor hen is vet de grootste vijand en een onderdeel van het dieet dat het beste volledig kan worden geëlimineerd. Het blijkt dat dergelijk gedrag niet helemaal juist is. Een te laag vetgeh alte kan verschillende soorten problemen veroorzaken, vooral gevoeld door vrouwen. De gevolgen van het tekort kunnen ernstig en langdurig zijn, wat in de volgende paragrafen zal worden besproken.
Hoe de theorie in praktijk te brengen en de juiste hoeveelheid vet in het dieet te kiezen, afhankelijk van het doel dat we willen bereiken? Welke hoeveelheid vet is optimaal voor mij en zal er niet voor zorgen dat het zich ophoopt op de meest problematische plaatsen?
De rol van vetten in het dieet van een atleet
Vetten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen, samen met eiwitten, koolhydraten en vitamines. Lipidenverbindingen zijn essentieel voor het leven en hebben veel belangrijke functies in ons lichaam.Desondanks wordt het eten van vetrijk voedsel meestal niet aanbevolen vanwege hun negatieve invloed op het risico op hart- en vaatziekten, obesitas en zelfs kanker. Ze worden vooral vaak geëlimineerd in het geval van atleten die bang zijn voor overmatige vettoename. Omwille van een goede vorm en figuur, minimaliseren ze alle bronnen van vetten - zowel verzadigde als onverzadigde, en vergeten ze het belang van onverzadigde vetzuren, vooral die waar het lichaam niet zelfstandig toe in staat issynthetiseren, d.w.z. omega-3 en omega-6.
- Vetten versnellen de spierregeneratie na de training
Omega-3-vetzuren worden onderverdeeld in langketenige zuren: elicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur met korte keten (ALA). EPA en DHA komen voor in vette vis, maar het lichaam kan ze ook van ALA maken. EPA en DHA worden vervolgens omgezet in hormoonachtige stoffen zoals prostaglandinen, tromboxanen en leukotriënen. Deze stoffen zijn verantwoordelijk voor de bloedstolling (dankzij worden er minder vaak bloedstolsels gevormd), verbeteren het vermogen van het lichaam om te reageren op een verwonding of bacteriële aanval, verhogen de spanning in de wanden van bloedvaten en zorgen voor het immuunsysteem. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die de meeste omega-3-vetzuren consumeren, de minste kans hebben op hartaanvallen. Prostaglandinen spelen hier een grote rol door het vermogen van rode bloedcellen om te stollen te verminderen en de bloeddruk te verlagen.
Prostaglandinen zijn van bijzonder belang vanuit het oogpunt van atleten. Ze zijn verantwoordelijk voor de goede werking van de luchtwegen, het spijsverteringsstelsel en de bloedsomloop, en ze verminderen ook ontstekingen. Als gevolg van intensieve training zijn de spieren van de sporter bijzonder vatbaar voor microtrauma's en ontstekingen. Deze laatste spelen, ondanks dat ze ongewenst zijn, een belangrijke immunologische rol. Het is een ontsteking waarmee u niet alleen dode cellen kunt verwijderen, maar ook reservevezels in de spieren kunt opbouwen, wat kan leiden tot spiervergroting.Prostaglandinen zijn daarom grotendeels verantwoordelijk voor spieranabolisme na de training en dragen bij aan snellere spierregeneratie .
- Vetten verhogen de spiergroei
De volgende hormonen die zijn gebouwd op basis van vetverbindingen zijn steroïden, waaronder testosteron, het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, dat een positieve invloed heeft op de spierontwikkeling, het verhogen van het libido en de kwaliteit van leven van mannen. Ruim twee decennia geleden is er een onderzoek gedaan naar de relatie tussen de hoeveelheid vet in de voeding en het testosterongeh alte bij mannen. In het experiment zorgde het toedienen van een grote portie melkvet bij alle vrijwilligers voor een daling van de testosteronspiegel met bijna 50 procent. Daarom kregen mannen lange tijd het advies om dierlijke vetten drastisch te verminderen ten gunste van plantaardige vetten. Pas later onderzoek bevestigde deze misvattingen.diëten met veel dierlijk vet, rijk aan verzadigde vetzuren en cholesterol, bleken te helpen hoge testosteronniveaus te behouden . En vice versa: voeding met significantehet geh alte aan plantaardige vetten, cholesterolvrij en rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, leidt tot een verlaging van de testosteronspiegel. De enige uitzondering zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, die een positief effect hebben op de aanmaak van dit anabole hormoon.
Een van de laatste onderzoeken bewijst dat de grootste toename van testosteron optreedt als gevolg van het consumeren van een vetmengsel dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat in verhouding tot verzadigde vetzuren zoals 2: 1. De totale vetconsumptie kan dus een factor zijn bij de productie van androgenen. Vetarme diëten (die minder dan 20 procent van de dagelijkse calorie-inname opleveren) zijn een factor die de testosteronniveaus kan verlagen. Aan de andere kant heeft de extreem hoge toevoer van deze macronutriënt ook een negatieve invloed op het niveau van androgenen, wat ons dwingt om matig te zijn in de toevoer van vetten. Daarom is bij mannen niet alleen de hoeveelheid maar ook de kwaliteit van vet belangrijk.Verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een positief effect op de aanmaak van testosteron, en onverzadigde vetzuren uit de omega-6 familie hebben verschillende eigenschappen .
- Vetten als bron van vitamines die de inspanningscapaciteit van het lichaam vergroten
De laatste zit alleen in de juiste dosis in plantaardige oliën, zaden, noten, eidooiers - en het is een belangrijk oxidatiemiddel dat het lichaam beschermt tegen schadelijke aanvallen van vrije radicalen. Er is een reden waarom het de vitamine van de jeugd wordt genoemd - het vertraagt het verouderingsproces van de huid, voorkomt hartaandoeningen en - belangrijk voor atleten -vermindert spierpijn na intense lichamelijke inspanning. Denk dus twee keer na voordat u noten, zaden en plantaardige oliën uit uw dieet verwijdert, omdat u het risico loopt op schade door vrije radicalen.
Als je voeding niet genoeg vetten bevat, wordt vitamine D (vergelijkbaar met A, E en K) niet opgenomen
Het is ook het vermelden waardvitamine D3, dat de inspanningscapaciteit van het lichaam aanzienlijk verbetert . Onderzoek toont aan dat mensen methoge niveaus van vitamine D3 laten veel betere resultaten zien bij sport vergeleken met mensen met een lager dan normaal niveau. Ondertussen hebben de meesten van ons een tekort aan vitamine D, zelfs in de zomermaanden wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan zonnestralen. In de winter is de situatie nog erger. Vandaar het belang van aanvullende vitamine D3-suppletie in een hoeveelheid van ca. 2000 IE
- Vetten leveren energie aan werkende spieren
Vetten zijn in de eerste plaats een bron van energie. Het is geconcentreerde energie omdat vetten ongeveer 2,5 keer meer energie leveren dan koolhydraten. Het proces van hun metabolisme is veel gecompliceerder, dus het kost het lichaam veel meer tijd in vergelijking met koolhydraten.
Vetrijke producten zijn de optimale energiebron, vooral bij sporten waar langdurige inspanning de boventoon voert. Ondanks het feit dat de vetstofwisseling veel langzamer is dan die van koolhydraten, is het efficiënter.
- Vetten zorgen voor de hormonale balans van het lichaam
Lipiden spelen ook een zeer belangrijke rol bij vrouwen. Ze nemen deel aan de productie van oestrogeen, evenals de transformatie van dit hormoon in zijn actieve vorm. Dankzij hen kunnen vrouwen de menstruatiecyclus en het hormonale evenwicht behouden. Extreme vettekorten kunnen leiden tot onregelmatige menstruatie of het verdwijnen ervan. Hormonale problemen bij vrouwen beginnen meestal wanneer het niveau van vetweefsel onder de drempel van 15% da alt.
Nuttig om te wetenVet kan gewichtsverlies versnellen
Je moet niet bang zijn voor gezonde bronnen van vet, d.w.z. die rijk aan omega-3-zuren. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat lipidenverbindingen uit deze groep de zogenaamdebruin vetweefsel , dat de stofwisseling verhoogt, d.w.z. de omzetting van vet en koolhydraten in energie. Als er veel van in het lichaam is, is het beter om overtollige calorieën te verbranden.
De invloed van lichaamsvet op sportprestaties
Bij duursporten zoals duurlopen of fietsen, kan overtollig lichaamsvet het moeilijker maken om te accelereren, je snelheid vertragen en sneller vermoeid raken. Bij explosieve sporten, zoals sprinten en springen, is het erg belangrijk om snel te bewegen, en het overtollige lichaamsvet belemmert het vertragen van je bewegingen en het verminderen van fysieke prestaties. In disciplines waar de categorieën op gewicht zijn ingedeeld (bijvoorbeeld boksen, judo), wordt vooral in het seizoen meer nadruk gelegd op het lichaamsgewicht. Mensen met het hoogste percentage spiermassa en het laagste percentage behalen de beste resultaten in deze disciplinesvetweefsel. Hetzelfde geldt voor bodybuilders en deelnemers aan bikinifitness. Om bekers te winnen en in hun categorie op het podium te staan, mag hun lichaamsvet slechts 6-7% van de lichaamssamenstelling bedragen (in het geval van vrouwen slechts een paar procent meer). Zelfs een amateur die 1-2 keer per week in de sportschool traint, streeft ernaar een relatief grote spiermassa te krijgen, met behoud van een laag vetgeh alte, zodat zijn spieren duidelijk zichtbaar zijn.
Vanuit sportief oogpunt is vetweefsel een onnodige ballast die de prestaties van fysiek actieve mensen vermindert.
Het zal nuttig voor je zijnHoeveel vet in een verminderend dieet
De hoeveelheid vet in een reductiedieet moet rond de 15-20% liggen . Vergeet natuurlijk niet de kwaliteit van de vetten die je consumeert. Tijdens het afslankproces wordt vaak aanbevolen om niet alleen het aantal calorieën en de hoeveelheid vetten te verminderen, maar ook koolhydraten (met ongeveer 10-15%), en ook de toevoer van eiwitten dienovereenkomstig te verhogen. Als we de hoeveelheid koolhydraten verminderen tot onder onze dagelijkse energieverbruik, zullen de glycogeenvoorraden snel afnemen en de vetverbranding toenemen, evenals de eiwitoxidatie - een ongewenst proces, omdat het kan leiden tot verlies van vetvrije massa. Daarom helpt het verhogen van de hoeveelheid eiwit in uw dieet het verlies van mager weefsel te voorkomen. Om het gewichtsverliesproces aanzienlijk te versnellen, moet u minimaal 2-3 uur training per week toevoegen.
Hoeveel vet in uw dieet voor spiermassa
Vetvrije massa kan worden bereikt door de juiste vorm van krachttraining te combineren met een uitgebalanceerd dieet. Krachttraining is een stimulans voor spiergroei, terwijl voeding de brandstof is die energie levert om je spieren in het juiste tempo te laten groeien. Om spiermassa te krijgen - zonder vet - moet je beide combineren.Vetten in een dieet voor spiermassa moeten 15-30% van de calorieën bevatten . Als u echter rekent op een snel effect, moet u ook denken aan de juiste calorie-inhoud van de gerechten, de toevoer van eiwitten en koolhydraten. Om spiermassa te krijgen, verhoogt u uw calorie-inname met ongeveer 20%, d.w.z. bereken uw BMR (Daily Caloric Requirement), tel uw fysieke activiteit op en vermenigvuldig dit met 1,2. In de praktijk moeten de meeste sporters zo'n 400-500 kcal meer aan hun dagelijkse voeding toevoegen. Door de uitgevoerde krachttraining moet u rekening houden met een overeenkomstig hogere eiwitinname (1,4-2,0 g/kg lichaamsgewicht). Om spiermassa op te bouwen is een zeer intensieve training nodig, waarbij spierglycogeen de brandstof is. Om deze reden moet je consumerengenoeg koolhydraten. Als u sport met een laag spierglycogeengeh alte, loopt u het risico op overmatige spierafbraak, wat averechts werkt. Koolhydraten zouden ongeveer 60% van je totale caloriebehoefte moeten uitmaken.
Beste en slechtste bronnen van vet voor sporters
Vetzuren zijn onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde
Verzadigde vettenzijn samengesteld uit koolstofatomen verbonden door een enkele binding. Ze hebben een stevige consistentie bij kamertemperatuur en worden daarom vaste vetten genoemd. Ze komen vooral voor in dierlijke producten zoals vet vlees, reuzel, boter, kaas. Ze worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, cakes en gebak. Het verzadigde vet bevat ook palmolie die wordt gebruikt bij de productie van margarines en zoetwaren.
Verzadigde vetzuren worden beschouwd als de belangrijkste veroorzakers van hartziekten, omdat ze de bloedspiegels van totaal cholesterol en het schadelijke LDL-cholesterol (lage dichtheid) kunnen verhogen. Het ministerie van Volksgezondheid beveelt aan om niet meer dan 10% van uw totale calorie-inname aan verzadigde vetzuren te eten. Voor atleten die topprestaties willen bereiken en een goede gezondheid willen behouden, raadt het aan om verzadigd vet te elimineren of te minimaliseren, omdat het lichaam ze niet kan gebruiken.
Onverzadigde vetzurenverdelen inenkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd
Enkelvoudig onverzadigde vettenhebben iets minder waterstof dan verzadigde vetten omdat hun ketens één dubbele of onverzadigde binding bevatten - vandaar hun naam. Oliën met een hoog geh alte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, maar kunnen bij lage temperaturen stollen. De beste producten zijn onder meer olijf-, koolzaad-, amandel-, pinda- en hazelnootolie, maar ook avocado's, olijven, noten en zaden. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn zeer gunstig voor de gezondheid, omdat ze het totale cholesterol kunnen verlagen, en vooral de LDL-fractie, zonder het gezonde cholesterol met een hoge dichtheid aan HDL-lipoproteïnen aan te tasten. Het ministerie van Volksgezondheid beveelt consumptie van enkelvoudig onverzadigde vetzuren aan tot 12% van uw totale calorie-inname.
Meervoudig onverzadigde vettenhebben de minste hoeveelheid waterstof - hun koolstofketens bevatten twee of meer dubbele bindingen, vandaar het voorvoegsel "multi" in de naam. Oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten zijn zowel bij kamertemperatuur als koud vloeibaar. De meeste oliën zijn overvloedig aanwezig in hun bronnenplantaardige en vette visolie. Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen het LDL-cholesterol in het bloed verlagen, maar ze verlagen ook het 'goede' HDL-cholesterol iets. Als je dagelijks veel vet eet, moet je meervoudig onverzadigd vet in ieder geval gedeeltelijk vervangen door enkelvoudig onverzadigde vetten. Vanwege de bovenstaande feiten beveelt het ministerie van Volksgezondheid aan dat het aandeel meervoudig onverzadigde vetzuren niet hoger is dan 10% van de totale calorie-inname per dag.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn onderverdeeld in twee families:omega-3 en omega-6 . Om gezond te blijven hebben we zowel omega-3 als omega-6 vetten nodig. De aanbevolen verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren is 1: 4 - helaas is onze voeding armer in de eerste. Het juiste aandeel EFA's in de voeding is belangrijk vanuit het oogpunt van het in stand houden van de goede werking van het lichaam. Als gevolg van metabolische veranderingen produceren omega-6-zuren pro-inflammatoire verbindingen, terwijl omega-3-verbindingen anti-inflammatoire verbindingen produceren. Langdurige overmaat aan omega-6-vetzuren in de voeding bevordert de verzwakking van het immuunsysteem en een overmatige neiging tot ontsteking.
Hieronder staan tabellen waarin u producten vindt die de belangrijkste bronnen zijn van elk type vet, zodat u meer over lipiden kunt leren op een gemakkelijkere manier om te kiezen wat het beste voor u is.
Voedingsbronnen van verzadigde vetzuren
| Soort zuur | Voedselbronnen | Actie |
| myristinezuur, palmitinezuur, laurinezuur | melkvet | verhoog de LDL-cholesterolfractie ("slechte" cholesterol) |
| stearinezuur, myristinezuur, arachidezuur, beheenzuur | vaste vetten | leiden tot bloedstolsels en atherosclerotische veranderingen in bloedvaten, waardoor het risico op ischemische hartziekte toeneemt |
Voedingsbronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9)
| Soort zuur | Voedselbronnen | Actie |
| oliezuur | olijfolie, ongeraffineerde koolzaadolie, koudgeperst | verlaagt totaal cholesterol en LDL-cholesterol |
Bronnen van omega-3 en omega-9 meervoudig onverzadigde vetzuren
| Soort zuur | Voedselbronnen | Actie |
| alfa-linoleenzuur | koolzaadolie, sojaolie,Linnen | Verlaag de concentratie van triglyceriden, verlaag de concentratie van totaal cholesterol en LDL-fractie |
| eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) | vette zeevis: makreel, haring, zalm | Verlaag de concentratie van triglyceriden, verlaag de concentratie van totaal cholesterol en LDL-fractie |
| linolzuur, arachidonzuur, docosapentaeenzuur | sojaolie, zonnebloemolie, maïsolie, druivenpitolie | verminder de concentratie van totaal cholesterol en LDL-fractie |
Met zoveel informatie over vetten, hoe kies je de beste bronnen van vetten?
Vette vis zoals makreel, verse (niet ingeblikte) tonijn, zalm en sardines zijn ongetwijfeld de beste bronnen van DHA en EPA. Als je vegetariër bent of niet van vis houdt, hoef je je geen zorgen te maken, want sommige groenten bevatten behoorlijk veel ALA (Alpha Lipoic Acid). De rijkste plantaardige bronnen zijn lijnzaad, lijnzaadolie, pompoenpitten, walnoten, koolzaadolie en sojaolie. Kleinere hoeveelheden ALA komen ook voor in spinazie, boerenkool en zoete aardappelen.
De toevoeging van vet aan een ma altijd vertraagt de afscheiding van maagsap, dus door vetten in de gerechten op te nemen, zullen we sneller een staat van verzadiging bereiken.
Momenteel is de voedselmarkt zo ontwikkeld dat je met omega-3 verrijkte producten kunt kopen, zoals eieren, brood, vruchtensappen. Wat omega-6-vetzuren betreft, is het gemakkelijker om aan de vraag te voldoen omdat ze worden aangetroffen in veelgebruikte producten: plantaardige oliën, margarines op basis van zonnebloemolie en veel verwerkte producten op basis van deze oliën en vetten (gefrituurde producten, koekjes, koekjes )
Over het algemeen is het belangrijkste om met mate alle soorten vet te eten.Onthoud dat deze voedingsmiddelen doorgaans niet meer dan 15-30% van uw totale calorie-inname mogen bedragen . De meeste mensen eten er helaas veel meer van. Gebruik spaarzaam smeerbare vetten, kies vetten die rijk zijn aan olijfolie en vermijd vetten die gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie bevatten.
Kies alleen margarines van goede kwaliteit die zijn geproduceerd door verestering, d.w.z. die minder dan 1% transvetzuren bevatten (producenten zijn niet verplicht om de hoeveelheid trans-isomeren in hun product op de verpakking aan te geven, dus als u wilt controleren of de margarine eet bevat, kijk op het etiket voor de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten" of "… gedeeltelijk gehydrogeneerd").
Kies oliën die rijk zijn aan omega-3 vetzuren of voor je saladesenkelvoudig onverzadigde vetzuren: olijfolie, lijnzaadolie, notenolie. Kies oliën om te frituren: koolzaad of kokos, omdat deze een hoog rookpunt hebben, waardoor er bij het verhitten tot hoge temperaturen geen schadelijke stoffen vrijkomen. Deze vetten zijn veel gezonder dan oliën die rijk zijn aan omega-6-vetten, zoals zonnebloem en maïs, die de vorming van EPA en DHA verstoren.
Voeg noten en zaden toe aan uw dieet - ze leveren omega-3 en enkelvoudig onverzadigde vetzuren en zijn ook een bron van veel vitamines en voedingsstoffen. Vergeet ook vis niet: eet 1-2 porties vette zeevis per week (bijv. haring, makreel, zalm).Nuttig om te wetenHoe omega-3-vetzuren sportprestaties kunnen ondersteunen
Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren de kracht en het uithoudingsvermogen kunnen vergroten door het aerobe metabolisme, het essentiële energiesysteem voor alle soorten activiteiten, te verbeteren. De voordelen van het consumeren van omega-3-vetzuren zijn onder meer:
- verbetering van de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar cellen dankzij een verlaging van de bloedviscositeit;
- verbetering van het zuurstofmetabolisme;
- mogelijkheid om de training uit te breiden en de intensiteit te verhogen;
- verbetering van de afgifte van groeihormoon als reactie op slaap en inspanning, versnelling van de regeneratie;
- ontstekingsremmende werking, voorkomt overbelasting van gewrichten, pezen en gewrichtsbanden;
- minder ontsteking door overtraining, waardoor wondgenezing wordt bevorderd
De auteur van het artikel is Agata Dąbrowska - een gecertificeerde internationale personal trainer, fitnessinstructeur, diëtist en afgestudeerd scheikunde aan de Universiteit van Warschau. Ze is al 4 jaar betrokken bij sport.
Een groot liefhebber van fitness en gezond eten. Een echte vulkaan van energie die bijna iedereen kan motiveren om te vechten voor een betere gezondheid en een mooi figuur. Privé houdt ze van koken. In haar keuken kan elk gerecht passend gemaakt worden. Haarhet motto is: "Om succesvol te zijn, moet je eerst verliefd worden op het harde werk."