Cool down, d.w.z. het kalmeren en ontspannen van de spieren na de training, is een uiterst belangrijk element van training, dat helaas vaak wordt genegeerd door mensen die trainen zonder een trainer. En het lichaam heeft aan het einde van de training ontspannings- en rekoefeningen nodig om de hartslag te vertragen. Bekijk een voorbeeld van een set afkoeloefeningen

Cool down , dat wil zeggen het lichaam tot rust brengen, heeft één hoofddoel: een langzame overgang van het lichaam van intensieve inspanning naar een staat van rust. Jarenlang was men van mening dat het belangrijkste effect van ontspannings- en rekoefeningen aan het einde van de training het verminderen van het uiterlijk van de zogenaamde de dag na het sporten. Inmiddels is bekend dat deze theorie niet door onderzoek wordt ondersteund, maar dat betekent niet dat een cooling-down niet nodig is. Integendeel!

Waarom is het de moeite waard om een ​​cooling-down te doen?

Het lichaam ontspannen na de training komt neer op 5 minuten lage intensiteit oefeningen, ademhalings- en rekoefeningen (het type oefening hangt af van de training die we hebben uitgevoerd, en een gedetailleerde beschrijving van de oefeningen aangepast aan elke training kan zijn hieronder te vinden).

Niet alleen is het plotselinge einde van de training niet goed voor het hart, maar het kan ook leiden tot zwakte of flauwvallen.

De belangrijkste taak van een cooling-down is om uw hartslag geleidelijk te verlagen tot het niveau dat u in rust bereikt. Tijdens de training wordt het hart gedwongen om sneller en intensiever te werken om het lichaam van zuurstof te voorzien. Nadat u klaar bent met trainen, is een langzaam herstel noodzakelijk, omdat abrupt stoppen met trainen kan leiden tot congestie in de verwijde perifere aderen.

Het reguleren van de hartslag is niet het enige voordeel van een cooling-down. Bovendien helpt stretching na de training uw spieren te ontspannen na inspannend werk. Volgens de trainers werkt statisch stretchen het beste om dit doel te bereiken, en sommige experts zijn van mening dat afkoelen zich verta alt in een grotere effectiviteit van de volgende training.

Belangrijk, en vaak onderschat, is dat cooling-down een soort afsluiting is van de training als geheel - het heeft een positief effect op het welzijn. Regeling: warming-up - basisoefeningen - cooling-down, stelt u in staat om volledig tevreden te zijn met het verrichte werk, omdat het niet abrupt afbreekt, maar door de staat van hoge activiteitje gaat zachtjes in een staat van gelukzalige overtuiging over een goed uitgevoerde taak.

Belangrijk

Vergeet niet om de training af te sluiten met een paar keer diep ademhalen om het lichaam na het sporten goed van zuurstof te voorzien.

Cool down: voorbeelden van oefeningen

De manier waarop je je training voltooit, hangt grotendeels af van het type. Bij georganiseerde lessen, bv. fitness, is het de instructeur die stilteoefeningen oplegt. Na een training in de sportschool of thuis moeten we ervoor zorgen dat de verhoogde activiteit goed "afgesloten" wordt. Dit kunnen we doen door ongeveer 5 minuten rustig en langzaam een ​​paar oefeningen te doen. Hier zijn enkele voorbeelden van:

  • Ga een beetje uit elkaar staan ​​en strek je armen stevig omhoog, waarbij je je rugspieren strekt.
  • Maak langzame (!) Armcirkels: eerst met de ene arm, dan met de andere (meerdere keren vooruit en meerdere keren achteruit).
  • Ga iets uit elkaar staan, hef een arm verticaal omhoog en buig deze bij de elleboog maximaal. Pak met de andere hand de elleboog en trek hem bij het hoofd. Strek ook de andere arm op deze manier.
  • Sta nog iets uit elkaar, strek een rechte arm voor je uit en til deze evenwijdig aan de vloer op. Pak met de andere hand de elleboog van je gestrekte arm en trek vanuit deze positie je gestrekte arm naar je toe. Zorg ervoor dat uw hand te allen tijde parallel aan de grond blijft; herhaal de trek meerdere keren en wissel van hand.
  • Ga op de grond zitten, strek je benen, breng je tenen bij elkaar. Buig je romp zo diep mogelijk en probeer je tenen met je handen aan te raken. Denk eraan om je knieën niet te buigen.
  • Ga op rechte benen staan ​​en maak enkele diepe voorwaartse buigingen.
  • Beëindig de cooling-down door diep in te ademen met je neus en uit te ademen met je mond, terwijl je je handen opheft (inademen met je handen omhoog, uitademen met je handen naar beneden).
Volgens een deskundigeRadosław Nosal, fitnesstrainer, afgestudeerd aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding

Waar moet je op letten bij het uitvoeren van een cooling-down?

Rekoefeningen spelen een belangrijke rol bij de cooling-down. Tijdens mijn werk als instructeur van fitnesslessen, merkte ik dat, hoewel beginnende amateuratleten geen probleem hebben met ademhalings- en kalmerende oefeningen, de moeilijkheden in het geval van strekken aanzienlijk zijn. Bijna elke keer zijn er technische problemen met betrekking tot het beperkte bewegingsbereik. In dergelijke situaties, wanneer het niet mogelijk is om de vereiste amplitude in het gewricht te verkrijgen, raad ik aan de oefening uit te voeren met een kleiner bewegingsbereik, langzamer, zodat er geen interpretatie van de beoefenaar wordt verondersteld. Onthoud dat de oefening technisch niet wordt uitgevoerdheeft mogelijk niet het gewenste effect en kan zelfs letsel veroorzaken.

Hardlopen, fietsen: verkoeling nodig?

Afkoeling is nodig na elke vorm van fysieke activiteit. Ook na het fietsen, hardlopen, zwemmen of nordic walking. Elke intense fysieke activiteit mag niet abrupt worden onderbroken. Voor langeafstandssporten, stop niet, maar vertraag wanneer u uw doel bereikt. Heb je 5 kilometer gelopen? Voeg 500 meter jog toe of loop ernaartoe.

Het belangrijkste is om de inspanning niet abrupt te stoppen, vooral niet als we tijdens de training ons best hebben gedaan. Als je tot rust komt na het hardlopen of fietsen, is het de moeite waard om water of een isotone drank in kleine slokjes te drinken om het niveau van verloren vloeistoffen en mineralen op zijn minst gedeeltelijk aan te vullen.

Rekken is ook een essentieel onderdeel van het kalmeren na het hardlopen. Hoewel het niet erg populair is bij amateurs, heeft het veel positieve effecten, dus als je hartslag na het sporten weer normaal wordt, is het de moeite waard om minstens 5-10 minuten te rekken. Weinig mensen die hardlopen of fietsen weten dat het juiste strekken van hete spieren hun regeneratie zal versnellen, versterken en het risico op blessures verminderen. Je hoeft alleen maar een paar eenvoudige oefeningen te doen.

  • Ga op één been staan, buig het andere been bij de knie - breng je hiel naar de bil. Houd je lichaam recht. Verander het been.
  • Ga schrijlings staan ​​en maak een diepe buiging op de uitademing. Terwijl u leunt, buigt u achtereenvolgens naar de rechter- en linkerbenen.
  • Laat je gestrekte been op de muur of reling rusten. Buig zachtjes naar beneden en strek de biceps. Verander het been.
  • Ga voor de muur staan ​​en plaats je handen erop ter hoogte van je borst. Plaats de middenvoet van je rechtervoet tegen de muur zodat je hiel de grond raakt, en leun dan zachtjes naar de muur totdat je je kuit voelt strekken (je been moet altijd gestrekt zijn). Verander het been.

Onthoud: overschrijd nooit de pijngrens tijdens het strekken! Houd elke positie 20-30 seconden vast

Categorie:

ABC van oefeningen