Spierkatabolisme is de afbraak van spierweefsel wanneer het lichaam niet de juiste hoeveelheid bouwstoffen krijgt. Trainers, voedingsdeskundigen en vooral fabrikanten van supplementen voor sporters waarschuwen voor katabolisme. Maar is spierkatabolisme echt zo'n groot risico? Wat zijn de symptomen van katabolisme en wat te doen om spierafbraak te voorkomen?

Spierkatabolismeis de angst van elke atleet, vooral bodybuilder. Het vooruitzicht om spierweefsel te verliezen, dat nauwgezet wordt opgebouwd tijdens zware training, kan inderdaad een punt van zorg zijn. Het probleem van katabolisme wordt echter om vele redenen overdreven.

Natuurlijk is het voor elke atleet erg belangrijk om voortdurend te controleren op tekenen van katabolisme. Hij moet ook zorgen voor een goed dieet, wat cruciaal is voor het opbouwen van spiermassa. U moet er echter niet van overtuigd zijn dat alleen een reeks voedingsstoffen katabole processen kan remmen en een gespierd figuur kan opbouwen. In feite is de basis voor het voorkomen van katabolisme de juiste verdeling van ma altijden over de dag en een voldoende toevoer van eiwitten in de voeding.

Spierkatabolisme - wat is het?

In het begin is het vermeldenswaard dat katabolisme niet alleen optreedt na training - het komt elke dag voor in het lichaam van alle mensen, vergelijkbaar met het omgekeerde, d.w.z. anabolisme. Beide processen dragen bij aan de algehele chemische en energetische transformaties in elke levende cel.

Het verschil tussen anabolisme en katabolisme is dat de eerste externe energiebronnen gebruikt om cellulaire structuren te synthetiseren (produceren). Katabolisme daarentegen treedt op wanneer het lichaam geen overvloed aan externe energiebronnen (voedsel) heeft, dus om levensprocessen in stand te houden, gebruikt het zijn eigen reserves aan voedingsstoffen - eiwitten, vetten en koolhydraten. De meest toegankelijke bron van eiwitten zijn spieren, die als eerste worden verbrand bij een tekort aan energiecomponenten.

Spierkatabolisme - oorzaken en optreden

Verhoogd katabolisme komt voor in verschillende situaties:

  1. tijdens de training- spieren zijn gemaakt van vezels, die onderhevig zijn aan microbeschadigingen als gevolg van hoge trainingsbelastingen.Het is een noodzakelijk en noodzakelijk proces voor de ontwikkeling van spierweefsel - dankzij dit is het mogelijk om later beschadigde structuren te herstellen, waardoor verloren cellen opnieuw worden opgebouwd, waardoor de spieren groter en sterker worden.
  2. na de training- het katabolisme gaat nog enkele uren door na het einde van de training. Dan heeft het lichaam dringend externe voedselbronnen nodig om het desintegratieproces te stoppen en beschadigde spiervezels weer op te bouwen (dit keer is het zogenaamde anabole venster).
  3. 's nachts- hoewel de hersenen slapen, regenereert het lichaam 's nachts intensief. Dit geldt ook voor de spieren. Aangezien het lichaam gedurende deze tijd geen eiwitten kan leveren, gebruikt het zijn eigen energiereserves die het gedurende de dag heeft weten op te bouwen.
  4. tijdens het vasten- vasten veroorzaakt snel spierverlies, zelfs bij mensen die niet sporten. Dit proces is te wijten aan het feit dat het lichaam niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom is het eten van regelmatige ma altijden erg belangrijk vanuit het oogpunt van atleten.

Katabolisme - symptomen

Katabolisme tijdens de training kan zich manifesteren als een gevoel van "verbranding" of verbranding van de spieren, maar het is een volledig natuurlijke reactie, die wenselijk is vanuit het oogpunt van spiergroei (tenzij het branden in pijn verandert) - het is een teken dat de training te intensief is en dat er een risico bestaat op overtraining.

Katabolisme na de training en 's nachts heeft geen directe symptomen, waardoor je niet voelt wanneer spierweefsel aan het afbreken is. Pijn voelen na inspanning is geen direct symptoom van katabolisme, want ondanks de pijn kan het lichaam al beginnen met herstelprocessen en beginnen met het opnieuw opbouwen van beschadigde structuren.

In feite is het enige teken dat u spieren verliest een afname van uw biceps, borstkas en andere lichaamsdelen na een paar weken inspanning. Een te sterk katabolisme kan ook worden aangegeven door het gebrek aan vooruitgang in de training - in een dergelijke situatie neemt de spiermassa niet toe, ondanks het gebruik van een speciaal dieet en trainingsschema's.

Spierkatabolisme - hoe spieren te beschermen tegen afbraak?

Bodybuilders geloven dat alleen adequate suppletie, inclusief eiwitpreparaten zoals glutamine, leucine, creatine, caseïne of bèta-alanine, kan beschermen tegen verhoogd katabolisme. Deze aanpak is het resultaat van de brede reclame die hun producenten maken voor vergelijkbare details.

Ondertussen hebben de meeste van de bovengenoemde preparaten, waaronder het zeer populaire glutamine waarvan wordt verondersteld dat het nachtkatabolisme remt, geen wetenschappelijk bewezeneffectiviteit. De uitzondering is BCAA - een supplement waarvan de werking het best is gedocumenteerd. Het mag alleen worden ingenomen door mensen die 3-4 zware trainingen per week ondergaan. BCAA's kunnen de afbraak van spierweefsel remmen wanneer ze voor en tijdens de training worden gebruikt. De dagelijkse dosis moet ongeveer 10 g zijn (maximaal 20 g). BCAA's worden ook aanbevolen voor het slapengaan om nachtkatabolisme te voorkomen - dan moet u een dosis van 0,3 g per 10 kg lichaamsgewicht nemen.

De belangrijkste factor die katabolisme voorkomt, is echter voeding. Dus in plaats van een heel arsenaal aan voedingsstoffen in te slaan, moet u eerst een uitgebalanceerd menu plannen. Bij het opstellen van een ma altijdplan moeten enkele tips in overweging worden genomen.

Lees ook: Whey protein: soorten, effecten, dosering

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe kunt u uw dieet regelen om katabolisme te voorkomen?

  • bepaal uw dagelijkse caloriebehoefte (BMR)- hierdoor weet u hoeveel calorieën u uw lichaam elke dag moet leveren om een ​​energietekort te voorkomen en dus spier katabolisme. Als je wilt aankomen, voeg dan 150-200 kcal toe aan het begin en kijk hoe je lichaam reageert. Als de weegschaal stilstaat, verhoog dan de caloriebehoefte met nog eens 100 kcal.
  • het is verplicht om minimaal 5 ma altijden per dag te eten : de eerste binnen een half uur na het wakker worden (om nachtkatabolisme te remmen), een andere als onderdeel van de tweede ontbijt, de derde 2 uur voor de training, de vierde na de training (dit zou de meeste calorieën moeten bevatten) en de vijfde twee uur voordat je naar bed gaat.
  • voordat je een post-workout ma altijd bereidt (wat enige tijd kan duren), direct na het beëindigen van de trainingeet een tussendoortje met licht verteerbare enkelvoudige koolhydraten
  • zorg voor voldoende eiwit in uw dagelijkse voeding- als u wilt aankomen, consumeer dan ongeveer 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. 1,4 g/kg lichaamsgewicht is genoeg voor duursporters

Categorie:

ABC van oefeningen