Krankzinnigheid wordt beschouwd als het moeilijkste oefenprogramma dat is ontworpen om thuis zelf te oefenen. De kenmerken zijn onder meer een duizelingwekkend tempo, minimale rustpauzes en uitgebreide spiertraining voor het hele lichaam.
Het krankzinnigheidsprogramma duurt 2 maanden, waarbij oefeningen worden uitgevoerd volgens het trainingsplan dat is ontwikkeld door Shaun T fitnessinstructeur. Plyometric Cardio Circuit - oefeningen om de spieren te versterken en de conditie te verbeteren, Pure Cardio - training uitsluitend gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen, Cardio Power & Resistance - een groep dynamische oefeningen verweven met statische oefeningen.
Dagelijks trainen volgens een speciaal opgesteld plan stelt je in staat om effectief je conditie, conditie, kracht te verbeteren en onnodige kilo's te verliezen.
Voorbeeldoefeningen uit het krankzinnigheidsprogramma
I circuit(het bevat ook elementen van opwarmen)
Voer elke oefening 20-30 seconden in de aangegeven volgorde uit zonder pauzes te nemen. In totaal zou de circulatie ongeveer 3,5 minuten moeten duren.
- op zijn plaats rennen,
- jassen,
- springt van been naar been door de tegenovergestelde knie op te tillen,
- springen met hakken tegen billen,
- springen met de knieën afwisselend zo hoog mogelijk optillen,
- voorwaartse trappen (benen gestrekt op de knieën); leg tegelijkertijd je gestrekte armen naar voren ter hoogte van de borstkas en maak een schaarbeweging.
Circulatie 3 keer zonder pauze
- Pauze van 25 seconden
7 minuten stretchen
- Pauze van 25 seconden
II circuit
Elke oefening duurt 30 seconden. De totale duur van het circuit moet 2 minuten zijn.
- Zelfmoordoefeningen - sta rechtop, doe twee stappen naar rechts en raak de vloer aan met je rechterhand, dan twee stappen naar links en doe hetzelfde met je linkerhand. Denk aan licht gebogen knieën.Oefening verbetert de coördinatie en verhoogt de reactiesnelheid.
- Squats: springende squats - sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar. In plaats van statische squats, maak je een lichte sprong bij elke kniebuiging, waarbij je je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar plaatst, en breng dan je voeten bij elkaar wanneer je terugkomt naar de startpositie. Denk eraan om je billen naar achteren te leggen als je je knieën buigt, zodat je knieën niet voor de tenen uitsteken. Voer de oefening dynamisch uit, met zoveel mogelijk herhalingen.
- Bergbeklimmers: springen door je knieën op te tillen en tegelijkertijd je handen op te tillen - behalve je knieën optillen, til je de ene hand op, soms de andere, alsof je wilt klimmen.
- Skischansen - sta rechtop met voeten en knieën bij elkaar. Maak dynamische sprongen naar rechts en vervolgens naar links, terwijl u uw benen aanhoudt. De knieën moeten licht gebogen zijn, de billen naar achteren. Om het gemakkelijker te maken, kunt u uw ineengeslagen handen naar boven zwaaien.
Voer de tweede cyclus 3 keer uit met een pauze van 30 seconden tussen elke reeks.