Caseïne is het meest populaire type eiwitsupplement naast whey. Het heeft sterke anti-katabole eigenschappen die de afbraak van spiermassa remmen. Een belangrijk voordeel van caseïne is de lange verteringsperiode, wat betekent dat het lichaam gedurende vele uren wordt voorzien van voldoende aminozuren die nodig zijn voor spierontwikkeling. Bekijk wat caseïne werkt en hoe je dit supplement moet doseren.

Caseïneis het belangrijkste eiwit in melk - het is goed voor meer dan ¾ van alle aminozuren die het bevat. Het wordt verkregen door melk te dehydrateren en er zoveel mogelijk lactose en vet uit te halen. Als resultaat van dit proces wordt een wit poeder gevormd, dat extra is verrijkt met zoetstoffen om de smaak te verbeteren.

Op deze manier verkregen caseïne is een volledig natuurlijk product. De voordelen van het gebruik ervan kunnen vooral worden genoten door mensen die trainen in de sportschool en die hun spieren willen voorzien van een constante toevoer van eiwitten, vooral 's nachts en tussen trainingen.

Caseïne - hoe werkt het?

Caseïne dat de maag bereikt, ondergaat coagulatie (stremmen) onder invloed van maagzuur. Het resultaat is een slijmerige prop die langzaam door het lichaam wordt verteerd. Dit proces kan tot 5-7 uur duren - gedurende deze tijd komen aminozuren geleidelijk vrij in de bloedbaan, waardoor de spieren van de nodige bouwstenen worden voorzien.

Zo'n lange opnametijd voor caseïne heeft echter zijn nadelen. Hoewel de aanvoer van eiwit vele uren constant blijft, is deze lager dan na toediening van whey eiwit. Met andere woorden, whey zorgt voor een kortstondige, sprongachtige afvoer van eiwitten in de bloedbaan, terwijl dat bij caseïne een lang en geleidelijk proces is. Om deze reden is caseïne minder anabool dan whey, maar heeft het sterke antikatabole eigenschappen. Geschat wordt dat het de afbraak van spiermassa met ongeveer 40% kan remmen.

Typen caseïne - micellaire caseïne en calciumcaseïnaat

Caseïne is in de handel verkrijgbaar in twee vormen: micellaire caseïne en calciumcaseïnaat. Het verschil tussen de voedingsstoffen is de manier waarop ze uit melk worden verkregen - micellaire caseïne heeft een veel hogere voedingswaarde.

Micellaire caseïne

Micellaire caseïne wordt verkregen door melk te ontvetten en te reinigen van onzuiverheden enlactose. Micellaire caseïne wordt bij lage temperatuur verkregen dankzij natuurlijke microfiltratie (d.w.z. een proces dat verloopt zonder het gebruik van chemicaliën). Op deze manier wordt een caseïne verkregen met een intacte peptidestructuur, waarbij een grote hoeveelheid L-glutamine en BCAA behouden blijft. Het proces om micellaire caseïne te verkrijgen is duurder en langer dan dat van calciumcaseïnaat.

Calciumcaseïnaat

Als u de naam "caseïnaat" op de verpakking ziet staan, heeft u te maken met calciumcaseïnaat, niet met micellaire caseïne. Calciumcaseïnaat is een zure caseïne die wordt geproduceerd in het kaasproductieproces - als gevolg van pasteurisatie en het blootstellen van melk aan hoge temperaturen. Onder invloed van deze processen wordt de structuur van het eiwit verstoord en neemt de biologische activiteit af. De volledige aminozuursequentie blijft echter behouden. Tijdens de productie van kaas wordt de melk gestremd. Om calciumcaseïnaat te verkrijgen, zelfs voordat de melk is gestremd, moet er calciumhydroxide aan worden toegevoegd om de zure pH van de aangezuurde melk te neutraliseren. Calciumcaseïnaat heeft een hoog (17%) geh alte aan L-glutamine

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat calciumcaseïnaat als nachtconditioner slechter zal blijken te zijn dan micellaire caseïne, omdat de verteringstijd veel korter is dan in het geval van micellaire caseïne.

Er zijn preparaten in de vorm van pure micellaire caseïne (ze hebben een uitzonderlijk zoete smaak) of calciumcaseïnaat, supplementen die een mengsel zijn van micellaire caseïne en wei-eiwit, evenals supplementen die micellaire caseïne en calciumcaseïnaat combineren

Caseïne - dosering

Vanwege de langdurige opname van caseïne en in kleine hoeveelheden, mag dit supplement niet worden gebruikt na de training. Dan heeft het lichaam grote hoeveelheden licht verteerbare eiwitten nodig om verliezen als gevolg van intensieve inspanning snel te compenseren. Wei-eiwit is hiervoor het meest geschikt.

Het wordt aanbevolen caseïne te consumeren voordat u naar bed gaat. Hierdoor worden de spieren 's nachts, wanneer het lichaam geen voedsel heeft, constant voorzien van eiwitten, wat het proces van hun afbraak remt. Een andere mogelijke tijd om caseïne te gebruiken is de tijd tussen de trainingen wanneer we geen gezonde ma altijd kunnen eten.

De dagelijkse dosis caseïne moet 0,8 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht zijn , afhankelijk van de trainingsbelasting. Een enkele dosis mag niet hoger zijn dan 30 g (grotere hoeveelheden kunnen verstoringen in het spijsverteringsstelsel veroorzaken).

Nuttig om te weten

Caseïne en afslanken

Caseïne wordt vaak genoemd in de context van gewichtsverlies - niet voor niets. Onderzoek heeft uitgewezen dat het eiwit in de vorm van caseïne zitheeft verzadigende eigenschappen. Een voorbeeld is het experiment uit 2009 dat is uitgevoerd door wetenschappers uit Maastricht1 . Gedurende 12 weken dienden ze ofwel wei-eiwit of caseïne toe aan 48 deelnemers (de deelnemers aan het experiment werden in twee groepen verdeeld). Het bleek dat de effecten van beide soorten eiwitten vergelijkbaar waren - het gewichtsverlies bij mensen uit beide groepen was hetzelfde, en ook werd aangetoond dat beide supplementen het gevoel van volheid verlengden. Om deze reden wordt aanbevolen caseïne te gebruiken in situaties waarin de pauze tussen twee ma altijden lang is en u tussendoortjes wilt vermijden.

Caseïne is ook verantwoordelijk voor een versnelde stofwisseling - het lichaam moet veel energie steken in de eiwitstofwisseling (gemiddeld twee keer zoveel als bij vetten en koolhydraten), wat weer zorgt voor een afslankend effect. Caseïne wordt aanbevolen als laatste ma altijd voor het slapengaan te gebruiken, omdat het het hongergevoel 's nachts onderdrukt en tegelijkertijd de spieren beschermt tegen afbraak.

Caseïne - hoe kies je het beste supplement?

Onder de eiwitsupplementen die op de markt verkrijgbaar zijn, is het moeilijk om een ​​preparaat te vinden waarvan het enige ingrediënt caseïne zou zijn. Wanneer een dergelijk product wordt aangeboden, bevat het meestal calciumcaseïnaat - de minst waardevolle vorm van caseïne-eiwit. Micellaire caseïne heeft de beste biologische waarde, maar het proces om het uit melk te verkrijgen is duur. Daarom bevatten veel voedingsstoffen die worden geadverteerd als "eiwitten met aanhoudende afgifte" deze vorm van eiwit helemaal niet of worden ze vervangen door goedkopere equivalenten (bijv. wei). De karakteristieke smaak van caseïne, die niet bij veel klanten past, is ook belangrijk, dus producenten geven het helemaal niet meer toe aan hun eiwitmengsels. De kwaliteit van dergelijke "defecte" supplementen is meestal erg slecht, en bovendien vervullen ze hun basistaak niet - ze remmen de katabolische processen die in de spieren plaatsvinden niet effectief.

Om een ​​waardevolle conditioner op basis van caseïne te kopen, moet u de samenstelling zorgvuldig analyseren - bij voorkeur als deze kort is en de micellaire vorm van caseïne in de eerste plaats. Het grote aantal ingrediënten is een signaal dat het product een mengsel is van veel verschillende eiwitten, waarvan slechts een klein deel een caseïne-achtig effect heeft.

Caseïne - bijwerkingen

Caseïnes mogen niet worden geconsumeerd door mensen die allergisch zijn voor melk, omdat het in de meeste gevallen dit type eiwit is dat allergieën veroorzaakt. Mensen met een overgevoeligheid voor zuivelproducten en die lijden aan chronische indigestie moeten ook voorzichtig zijn.

Zelfs bij gezonde mensen kan overmatige consumptie van caseïne een aantal bijwerkingen zoals deze veroorzakenzoals: spijsverteringsstoornissen, winderigheid, buikpijn, diarree, braken. Bij gebruik van de aanbevolen doseringen is het risico op bijwerkingen klein.

Bronnen:

1. Toegang tot onderzoek op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Categorie:

ABC van oefeningen