- Oefening en hersenvoordelen
- Training voor de hersenen - voorbeeldoefeningen
- Training voor de hersenen - trainingsplan
Heeft lichaamsbeweging invloed op de hersenenNatuurlijk. Maar zolang je het maar goed doet. Als je jezelf constant overbelast, technisch erg slecht traint, niet geeft om regeneratie - je merkt misschien niet de positieve effecten van lichaamsbeweging. Dan heb je veel te verliezen.
Wetenschappers van de Oregon He alth & Scence University (OHSU) hebben ontdekt dat zelfs een korte maar intensieve training de verbindingen tussen neuronen in de hippocampus ondersteunt - het gebied van de hersenen dat verband houdt met leren (vooral de snelheid waarmee we leren nieuwe dingen) en geheugen. Dit was echter niet de enige studie.
Vele anderen hebben aangetoond dat systematische lichaamsbeweging de gezondheid van het hele lichaam ondersteunt, maar het is nog niet mogelijk geweest om aan te tonen welke specifieke lichaamsbeweging individuele organen aantast - dat ligt nog voor ons.
Als we echter de kennis in handen hebben over de effectiviteit van lichaamsbeweging bij het verbeteren van het werk van de hersenen, kunnen we denkprocessen effectief verbeteren en zaken met plezier combineren - beweging is tenslotte gezondheid en plezier!
Dit is interessant…Een van de meest spraakmakende onderzoeken naar de relatie tussen hersenactiviteit en training is die van onderzoekers van de Oregon He alth & Scence University. De onderzoekers deden een proef op muizen - knaagdieren met een minder actieve levensstijl werden tijdelijk in de rollen geplaatst. Uit de studie bleek dat zelfs een korte maar intensieve inspanning bij muizen de groei van synapsen in de hippocampus bevordert.
Tijdens het onderzoek analyseerden wetenschappers de activiteit van genen tijdens inspanning. Hun aandacht ging vooral uit naar het Mtss1L-gen. In eerdere hersenstudies werd dit gen notoir over het hoofd gezien door het orgaan. Zijn taak is om een eiwit te coderen dat verantwoordelijk is voor de elasticiteit van celwanden.
Wanneer geactiveerd door fysieke activiteit, verhoogt het de groei van dendritische stekels, d.w.z. pieken die de dendrieten van bepaalde neuronen bedekken(plaatsen waar deze hersensynapsen zich vormen)
Voer twee keer per week een voorbeeldige training uit om het werk van de hersenen te verbeteren. Je kunt sommige oefeningen ook beschouwen als een onderbreking van het werk. Neem niet te lange pauzes tussen de oefeningen en overschrijd het maximum aantal van drie circuits tijdens de progressie niet.
Oefening en hersenvoordelen
Ze helpen in de strijd tegen depressie
Onderzoek toont aan dat regelmatige oefeningen met variabele intensiteit, zoals joggen, krachttraining en yoga, invloed hebben op de productie van bepaalde neurotransmitters in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor ons welzijn.
Daarom adviseren veel artsen mensen met een depressie om te sporten en buiten te sporten. Bewegingstherapie, samen met conventionele behandeling van depressie, levert snellere en betere resultaten op.
Ze verminderen angst en angst
Regelmatige lichaamsbeweging herstelt de stabiliteit van het endocriene systeem, maar een enkele trainingssessie kan een therapeutisch effect op ons hebben. Lichamelijke activiteit verhoogt de productie van serotonine en dopamine, wat ons een gevoel van geluk, innerlijke rust en welzijn geeft.
Ze verbeteren het geheugen en denkprocessen
Het gebeurt voornamelijk vanwege de verbetering van de bloedcirculatie, die ook effectief is bij het verbeteren van het werk van de hersenen. Een snellere bloedcirculatie stelt u op zijn beurt in staat om de juiste hoeveelheid zuurstof naar de cellen in ons lichaam te transporteren. Een zuurstofrijk brein werkt veel efficiënter, het is geconcentreerder, scherper en de reactietijd is veel sneller.
Bovendien worden er dankzij lichaamsbeweging nieuwe cellen in onze hersenen gevormd die het geheugen en de leerprocessen verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk, vooral voor mensen wiens levensstijl of werk concentratie en creativiteit vereist - lichaamsbeweging ontwikkelt ook de hippocampus, die een zeer belangrijke rol speelt in onze hersenen.
Ze beschermen tegen ziekten van het zenuwstelsel
De hele tijd is het organisme met elkaar verbonden door verschillende afhankelijkheden die een coherent en logisch geheel vormen. Wanneer de hersenen beginnen te assimileren met een verhoogde bloedstroom, produceren ze ook het vermogen om na verloop van tijd bepaalde genen te activeren of te deactiveren.
Bovendien stimuleren nieuwe zenuwcellen de functie van het geheugengebied (gelegen in de hippocampus). Daarom beschermen ze tegen neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
Regelmatige training beschermt ook tegen hersenschade veroorzaakt door veroudering, evenals tegen beroertes en micro-impacts (die direct onmerkbaar zijn).
Verhoog het libido
Lichamelijke activiteit verhoogt het niveaulibido verantwoordelijk voor de eetlust voor seks en het plezier van geslachtsgemeenschap. Het blijkt dat regelmatige beoefening van yoga, kracht- of cardio-oefeningen het libido aanzienlijk verhoogt. Het verhoogt ook het zelfvertrouwen tijdens geslachtsgemeenschap en verhoogt de bloedtoevoer naar de voortplantingsorganen.
Stress elimineren
Reeds 30 minuten dagelijkse activiteit vermindert stresshormonen en verhoogt het gevoel van ontspanning. Lichamelijke activiteit verhoogt ook het niveau van noradrenaline in de hersenen, wat niet alleen de fysieke maar ook mentale prestaties beïnvloedt. Hoe lager het cortisolgeh alte in het bloed, hoe groter het gevoel van ontspanning, opluchting en rust.
Training voor de hersenen - voorbeeldoefeningen
Training die het werk van de hersenen stimuleert en een positief effect heeft op denkprocessen, zou een positief effect moeten hebben op het werk van het zenuwstelsel. Daarom moet de trainingsset vooral bestaan uit functionele oefeningen die de motorische coördinatie, het evenwicht en de proprioceptie (het lichaam in de ruimte vinden) verbeteren. Het speelt een zeer belangrijke rol in de samenwerking van beide hersenhelften.
Trainen om cognitieve functies te verbeteren, moet geconcentreerd worden gedaan. Hier is het belangrijkste de kwaliteit, niet het aantal herhalingen. Tijdens deze training werkt het luisteren naar je favoriete muziek of trainen in de buitenlucht goed.
Als een van de oefeningen te moeilijk voor je is, vereenvoudig ze dan en ga verder met steeds moeilijkere varianten.
Bijvoorbeeld: als je je evenwicht niet kunt vinden tijdens het slikken, ga dan hoger of houd je vast aan de muur of vensterbank. En nog belangrijker, onthoud dat je rustig en gestaag moet ademen.
De voet rollen met de bal
Plaats de bal onder je voet en verplaats hem met dynamische bewegingen. Probeer je voet in alle richtingen te masseren: aan de zijkant, in het midden en aan de binnenkant. Onthoud dat je behoorlijk hard moet drukken, maar niet te hard - verminder de druk als je te veel ongemak voelt.
Maart met opgetrokken knieën
Neem de juiste lichaamshouding aan. Begin dan naar voren te lopen terwijl je je knieën hoog opheft. Doe het afwisselend en raak ze met de andere hand aan. Voor een betere balans spant u uw buik en billen stevig aan en leidt u uw passieve hand wijd. Als je je knie buigt, houd je voet dan actief - knijp in je tenen.
Maart met opgetrokken knieën en verandering van richting
Neem de juiste lichaamshouding aan. Maak een wandeling zoals in de vorige oefening, maar voer deze keer één variabele in. Loop en verander de looprichting bij elke stap. Je kunt om je as draaien of in zigzag lopen -het is belangrijk dat het geen eenrichtingsmars is.
Maart met het buigen van de knieën en het aanraken van de voet
Ga een beetje schrijlings staan en begin vooruit te lopen. Buig tegelijkertijd met je stap je been achter je en raak je voet aan met de andere hand. Om uw evenwicht gemakkelijker te houden, houdt u de andere hand recht voor u.
Zorg er tijdens deze oefening voor dat de knie op zijn plaats blijft en niet meedraait met de romp. Het zijn het bovenlichaam en het achterbeen die draaien, niet de ledematen waarop je staat.
Been optillen door het onderbeen aan te raken
Ga rechtop staan terwijl u lichtjes schrijlings staat. Verplaats vervolgens uw gewicht naar uw rechterbeen en buig voorzichtig uw linkerbeen en til het voor u op. Raak met uw rechterhand het onderbeen aan en keer terug naar de startpositie. Denk eraan om je lichaam recht te houden, niet onderuit te zakken en je buik en bil strak aan te spannen. Dit zal u helpen uw evenwicht te bewaren.
Balspel
Voor deze oefening heb je twee ballen nodig: tennis en volleybal. Sta stabiel en neem een correcte lichaamshouding aan. Begin dan met je rechterhand de tennisbal te gooien en met je linkerhand de volleybal van de grond te laten stuiteren. Behandel deze oefening als leuk - het hoeft niet perfect te zijn om goed te zijn!
Kruipen
Neem een gestutte knielende houding aan. Begin met kruipen door de tegenovergestelde ledematen naar voren te bewegen. Doe de oefening heel langzaam. Zorg ervoor dat elke beweging gecontroleerd wordt. Je kunt het heen en weer doen, het is belangrijk om je kernspieren actief te houden en niet om je heupen zijwaarts te zwaaien.
Als je bij deze oefening een sterkere stimulans nodig hebt, til dan gewoon je knieën een centimeter boven de mat op, je zult zeker het verschil voelen!
Klok
Ga op één been staan en stel je voor dat je de wijzer van een klok bent. Jouw taak is om zoveel mogelijk uren op de wijzerplaat aan te raken. In het begin kun je beginnen met punten die dichterbij zijn, zoals op de bank. Naarmate uw zenuwstelsel zich aanpast, zal het na verloop van tijd gemakkelijker voor u worden om de grond aan te raken.
Verander de richting van het aanraken van de uren zoals je wilt, maar probeer er zoveel mogelijk te voltooien. Denk er natuurlijk aan om je knie niet te verdraaien! De knie moet te allen tijde in relatie tot de enkel en heup worden gehouden. Wat je bovenlichaam ook doet, je knie moet stevig zijn.
Hondenbord met hoofd naar beneden + reiken
Neem een plankhouding aan, maar met je voeten iets breder dan normaal. Vergeet natuurlijk niet om je buik aan te spannen, je bekken onder je te stoppen en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
Reik nu met je linkerhand voor je, ga dan naar de hondenhouding met het hoofd naar beneden op éénhanden en raak met uw vrije hand de andere voet aan. Keer terug naar de startpositie. Deze oefening vereist grote precisie en concentratie - neem de tijd, adem in.
Rugsteun met rotatie en aanraking van de heup met de palm van je hand
Begin de oefening met het ondersteunen van je rug. Til vervolgens je heupen op en bereik met je linkerhand de rechterbil en til deze nog hoger op. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat u de ellebogen niet overbelast en de juiste afstand tussen de knieën aanhoudt - iets naar buiten gericht.
Knietrekplank + Schorpioen
Neem de plankpositie in. Breng vervolgens je rechterknie naar je linkerelleboog. Duw nu van de mat af met je heupen naar achteren gericht - als een hond met zijn kop naar beneden, en til tegelijkertijd je rechterknie op alsof je het hoofd met je voet wilt aanraken. Zorg ervoor dat u de ellebogen en knieën niet overbelast. Houd je ruggengraat recht en je schouderbladen geknepen.
Side board met een aanraking van de voet
Plank zijwaarts in de steun aan de linkerhand. Plaats uw voeten zo dat de ene achter de andere staat. Verplaats dan je gewicht naar je rechterbeen. Reik nu met uw rechterhand achter uw hoofd, strek uw romp stevig uit en vanuit dezelfde positie - reik met uw linkerbeen van uw rechterhand en trek ze naar u toe. Je kunt hem bij de knie buigen om hem wat rechter te maken.
Training voor de hersenen - trainingsplan
|
Oefening | Aantal herhalingen / duur |
| De voet rollen met de bal | 1 minuut voor beide voeten |
| Maart met opgetrokken knieën | 10 herhalingen aan beide kanten, afwisselend |
| Maart met opgetrokken knieën en verandering van richting | 10 herhalingen aan beide kanten, afwisselend |
| Maart met het buigen van de knieën en het aanraken van de voet | 10 herhalingen aan beide kanten, afwisselend |
| Been optillen door het onderbeen aan te raken | 10 herhalingen aan beide kanten, afwisselend |
| Balspel | 3 series x 30 seconden |
| Kruipen | 3 series x 40 seconden |
| Klok | 2 sets x 12 herhalingen |
| Hondenbord met hoofd naar beneden + reiken | 10 herhalingen aan beide kanten, afwisselend |
| Rugsteun met rotatie en aanraking van de heup met de palm van je hand | 10 herhalingen aan beide kanten, afwisselend |
| Knietrekplank + Schorpioen | 8 herhalingen aan beide kanten |
| Side board met een aanraking van de voet | 8 herhalingen aan beide kanten |
Lees meer artikelen van deze auteur