DOMS (vertraagde spierpijn) is met andere woorden vertraagde spierpijn. Het manifesteert zich als stijfheid, pijn en gevoeligheid in beschadigde spieren en verschijnt meestal op de tweede of derde dag na intensieve inspanning. DOMS is te vergelijken met zuurdesems, maar klopt dat ook? Bekijk het verschil tussen de twee staten en ontdek of DOMS kan sporten.

Inhoud:

  1. DOMS - definitie
  2. DOMS - is het gevaarlijk?
  3. DOMS - is het DOMS of pijn?
  4. DOMS - wanneer verschijnt het?
  5. DOMS - hoe te voorkomen?
  6. DOMS - goede manieren om DOMS te gebruiken. Wat is het niet waard om te gebruiken?
  7. DOMS - kan DOMS worden beoefend?

DOMS verschijnen niet direct na de training. De meeste fysiek actieve mensen kunnen deze toestand pas ervaren na een dag of twee na intensieve training - we worden wakker, proberen ons uit te rekken en dan voelen we ondraaglijk stijve en pijnlijke spieren die ons verhinderen om efficiënt uit bed te komen. Dit is DOMS.

Het is geen prettig gevoel, maar gelukkig heeft "domsy" meer voordelen dan je zou denken. Je kunt het natuurlijk niet de andere kant op buigen en ze specifiek veroorzaken, want uiteindelijk is het een ontsteking en spierbeschadiging. Niettemin is het de moeite waard om vertraagde spierpijn te ontkrachten.

DOMS - definitie

DOMS is vertaald uit het Engelsvertraagde spierpijn- vertraagd spierpijnsyndroom. Pijn treedt meestal 24 tot 72 uur na het sporten op en kan tot 7 dagen aanhouden! Het hangt allemaal af van hoeveel onze spieren zijn beschadigd, en dit bepa alt op zijn beurt de intensiteit van de training.

De vorming van "doms" wordt verklaard door het structurele microtrauma van spiervezels. Meer specifiek stijgt DOMS wanneer, tijdens een bepaalde beweging, een gespannen spier zich uitrekt in plaats van samentrekt. Dit veroorzaakt meer schade aan het spierweefsel en breekt de actine-myosine-juncties en de membranen rond de spiervezels. Het effect van deze verhoogde kracht op een spier is dat deze zich uitrekt - groter dan de kracht van een bepaalde spier. Het is de natuurlijke afweer van het lichaam om het gewricht en andere structuren te beschermen tegen schade. Een voorbeeld van een dergelijke fysieke activiteit is het rennen van een heuvel of van een trap.

Spierpijn na inspanning veroorzaakt doorhet wordt veroorzaakt door een ontsteking die stroomt naar de plaatsen van spierbeschadiging veroorzaakt door microdamages. De effecten van ontstekingen worden op hun beurt gegenereerd door skeletspierstamcellen die spiervezels vormen.

DOMS - is het gevaarlijk?

DOMS is niet gevaarlijk. Het v alt binnen het eerste basistype vermoeidheid, d.w.z. acute lokale vermoeidheid (volgens Lisewska zijn er vier typen: acuut lokaal, acuut algemeen, chronisch lokaal en chronisch algemeen). Acute lokale vermoeidheid ontstaat als gevolg van te intensieve arbeid van het bewegingsapparaat, waardoor het energiepotentieel wordt verminderd, wat resulteert in "doms".

De ontsteking die dan ontstaat is niet gevaarlijk - integendeel, het leidt alleen tot spieraanpassing en het lichaam wennen aan een bepaald soort inspanning. Dit mechanisme kan worden vergeleken met vaccinatie, wanneer een gevaarlijk vreemd lichaam in het lichaam wordt geïntroduceerd en na het bestrijden van de dreiging, immuniseert ons lichaam en wordt het sterker.

Hetzelfde geldt voor "doms", die leiden tot de sensibilisering van receptoren, dwz het verlagen van de prikkelbaarheid van zenuwuiteinden, en meer specifiek van pijn (niet-receptoren) door ontsteking, die vrijkomt dankzij beschadigde cellen . We hebben het over de zgn ontstekingsmediatoren die de herstelprocessen stimuleren van kleine weefselbeschadiging die optreedt tijdens intensieve inspanning.

Belangrijk is dat de intensiteit van de DOMS niet altijd overeenkomt met de omvang van de schadegegevens. De pijn en gevoeligheid van weefsels hangt af van het specifieke geval - de drempel van pijngevoeligheid en op zijn minst de invloed van andere ontstekingsprocessen in ons lichaam (daarom, als we besluiten om tijdens de ziekte te trainen, kunnen we grotere spierpijn, langzamere regeneratie verwachten en verergering van de ziekte die het ondergaat).

DOMS - is het DOMS of pijn?

Pijn is een gevoel dat lijkt op spierkrampen en falen. Ze worden gevoeld tijdens intense lichamelijke inspanning en ook enkele uren na voltooiing ervan.

Zure zuren worden ten onrechte in verband gebracht met de opbouw van melkzuur in de spieren, waardoor ze worden verward met het vertraagde spierpijnsyndroom. In feite wordt melkzuur uitgescheiden uit het spierweefsel dankzij het bloed dat in het lichaam circuleert, en het gebeurt al 1-2 uur na het sporten. Melkzuur wordt door de lever gebruikt voor een aantal processen in het lichaam, bijv. gluconeogenese.

Wat we voelen na intensieve training een paar dagen erna is geen pijn, zoals de meeste mensen denken, maar vertraagde spierpijn, d.w.z. spierpijn. domsy

DOMS - wanneer?verschijnt?

DOMS verschijnt meestal 24-72 uur na intensieve inspanning, hoewel dit in het begin misschien niet zo is. Domsy v alt plotseling aan en verschijnt nooit direct na inspanning. Echter, vertraagde spierpijn kan 5 tot zelfs 7 dagen aanhouden.

Ondanks het feit dat vlak na het sporten alleen pijn ons kan vergezellen en doms later verschijnen, kunnen we voorspellen wanneer ze zullen gebeuren. DOMS treedt meestal op wanneer we een beweging maken die nieuw is voor het lichaam en wordt gekenmerkt door een buitengewone intensiteit.

Bijvoorbeeld: als we een zittend beroep hebben en we gaan in het weekend de bergen in voor een trail van 6 uur, dan kunnen we de volgende dag DOMS verwachten. Het loont daarom de moeite hier rekening mee te houden om achteraf geen last te krijgen van vertraagde spierpijn.

DOMS - hoe te voorkomen?

Iedereen die vertraagde spierpijn heeft gehad, weet dat voorkomen beter is dan genezen. Het voorkomen van "koepels" omvat de vier belangrijkste regels:

  1. Grondige warming-up. Een warming-up is de basis van elke training! Het beschermt tegen blessures en bereidt het lichaam voor op inspanning. Als we eenmaal een goede warming-up hebben gedaan, zou DOMS niet meer moeten komen opdagen. Spieren die zijn opgewarmd en zijn voorbereid op training, zijn zelfs bestand tegen nieuwe uitdagingen en oefeningen die we nog niet eerder hebben gedaan.
  2. Geleidelijke verhoging van de inspanning. Om DOMS te vermijden, moeten we de intensiteit van onze fysieke activiteit geleidelijk verhogen. Wanneer we dit doen, zal ons lichaam zich kunnen aanpassen aan de nieuwe bewegingsuitdagingen die we het opleggen.
  3. Rekken en "afkoelen". Het strekken en afkoelen van je spieren na een intensieve training is uiterst belangrijk. De meeste gevallen van DOMS zijn precies het ontbreken van de afkoelfase na lichamelijke activiteit. Actieve rust na de training duurt idealiter ongeveer 10 minuten en vindt plaats in een zeer rustig tempo. Stretching, yoga en ademhalingstraining zijn een goed idee. Onderzoek toont echter aan dat rekken direct na de training de spierbeschadiging alleen maar kan vergroten, dus het is de moeite waard om het een paar uur na het sporten toe te passen.
  4. Rollen voor en na de training. Rollen is een uitstekende manier om de myofasciale structuren te masseren, spanning te verminderen en het werk van weefsels te stimuleren en goed te doorbloeden. Gebruik een gestippelde roller om op te warmen voor de training en gebruik een middelharde, gladde roller om te ontspannen en spierpijn te verminderen. De gebruikte spier mag maximaal 3 minuten worden opgerold.

DOMS - goede manieren om DOMS te gebruiken. Wat is het niet waard om te gebruiken?

Hoe kom ik van DOMS af?

  1. Om ze te verlichten, is het de moeite waard om te gebruikenafwisselend koud water gieten, eenmaal warm water of gewoon koude douches, wat de bloedcirculatie zal verbeteren en ontstekingen zal verminderen.
  2. Je kunt ook een zachte massage proberen, maar we moeten het niet overdrijven, want anders kunnen we spierpijn alleen maar verergeren.
  3. Om sneller met DOMS om te gaan, is het ook de moeite waard om een ​​eiwitrijk dieet te kiezen dat rijk is aan een reeks aminozuren en suppletie met vitamine C - het zal ontstekingen verlichten. Ontstekingsremmende en herstelproducten zijn onder meer avocado's, walnoten, zeevis en gember en kurkuma, en het gebruik ervan in uw dieet kan spierpijn helpen verminderen.
  4. Het is niet de moeite waard om pijnstillende zalven, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (met acetylsalicylzuur, ibuprofen) of paracetamol op DOMS te gebruiken, omdat ze niet helpen tegen deze aandoening.
  5. Een ander onnodig ding om te doen tijdens "doms" is rekken. Als we DOMS hebben om te strekken, is het te laat - in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal strekken als de spierpijn niet helpt (doe rekken aan het einde van de training, alleen dan zal het zijn functie vervullen). Rekken in een dergelijke situatie kan alleen maar schade toebrengen - het zal de spiervezels nog meer scheuren en de ontsteking verergeren.
  6. Spierpijn na het sporten helpt ook niet bij een volgende intense inspanning, die veel ernstiger gevolgen kan hebben dan gewone spierpijn en stijfheid.

DOMS - kan DOMS worden beoefend?

Benieuwd of DOMS beoefend kan worden? Het antwoord is: het hangt ervan af

Hangt af van de mate van schade en de oefening die je van plan bent te doen. In het geval van "doms" is het niet raadzaam om beschadigde spieren en intense lichamelijke inspanning te oefenen. Het is natuurlijk ook niet aan te raden om de hele dag in bed te liggen, aangezien dit niet per se het geval is bij dit soort spiermicroschade. Integendeel, een totaal gebrek aan lichaamsbeweging kan de spierstijfheid alleen maar vergroten, evenals de gevoeligheid en pijn.

Tijdens activiteit verbetert de bloedcirculatie en stroomt er bloed naar onze spieren, wat hun regeneratie verhoogt, ze van zuurstof voorziet en hun functionaliteit verbetert. Matige fysieke activiteit wordt zelfs aanbevolen - een eenvoudige wandeling, zwemmen of zachte oefeningen op de mat zijn het meest geschikt voor DOMS en kunnen helpen bij het regenereren van beschadigde spieren.

Over de auteur src="abc-cwiczen/3013659/doms_-_opniona_bolesno_miniowa_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Hij zweet graag in de sportschool en ontspant zich tijdens yogasessiesen meditatie. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen