Boulderen is laag klimmen, enkele meters hoge rotsblokken. Beginners die willen beginnen met trainen, moeten een paar weken besteden aan het vergroten van hun kracht in hun armen en lichaam. Een eerdere voorbereiding is belangrijk, omdat het boulderen zonder touw plaatsvindt - de bescherming is een uitgevouwen matras en de hulp van een andere persoon. Leer hoe u kunt beginnen met boulderen en leer over een voorbeeld van een beginnerstraining.

Boulderenis een variatie op klimtraining op lage hoogte. Het is erg populair in het Westen - meer dan 6,5 miljoen mensen beoefenen het in Duitsland, maar er is ook een groeiende groep liefhebbers van deze sport in Polen.

Wat is boulderen en hoe begin je met het beoefenen van deze discipline? Bekijk de voorbeeldtraining voor beginners.

Wat is boulderen?

Boulderen, naast het beheersen van de techniek van het klimmen, vereist ook lichaamsbeheersing tijdens het vallen.

De naamboulderingkomt uit het Engels, waarboulder"kleine rots" betekent. Boulderbeoefenaars beklimmen kleine rotsen (of enorme stenen) - tot een hoogte van ongeveer 4,5 m - en de moeilijkheid is dat ze dit doen met zo min mogelijk bewegingen (zogenaamde steals) en zonder een touw om ze vast te zetten. Ze worden vastgezet met een crashpad, oftewel een matras waar ze bij een val op landen. Crash dempt de val, beschermt tegen verwondingen en maakt het klimmen zelf veiliger. Klimmers worden ook geholpen door spotters, d.w.z. mensen die met hun armen omhoog bij het rotsblok staan ​​om de vallende klimmer recht op de matras te richten (het is ook mogelijk om zelf keien te verzamelen, maar deze oplossing is zeker niet aan te raden voor beginners)

John Gill, een Amerikaanse wiskundige en bergbeklimmer, wordt beschouwd als de voorloper van boulderen. Hij was het die zich in de jaren vijftig als eerste specialiseerde in het beklimmen van lage, maar vrij moeilijke rotsblokken. Het is echter de moeite waard eraan toe te voegen dat bergbeklimmers al in de 19e eeuw in Frankrijk en Groot-Brittannië oefenden om lage rotsblokken te beklimmen.

Voor wie wordt boulderen aanbevolen?

Boulderen ontwikkelt coördinatie en kracht door bijna alle spiergroepen te trainen. Dus het wordt geweldigdiscipline voor mensen die het hele lichaam willen versterken, maar ook voor mensen die van ongebruikelijke, veeleisende fysieke activiteit houden.

Boulderen kan in boulderhuizen - speciale hallen met lage muren met handgrepen die schuin op de grond staan. Dit is de juiste plek om te beginnen met studeren.

Omdat boulderen zowel buiten als in hallen die boulderhallen worden genoemd kan worden getraind, kan iedereen zich inschrijven voor de lessen: dames en heren, ouder en jonger, zelfs kinderen. Voor de jongsten zijn er blokken met een lagere moeilijkheidsgraad voorbereid; Kinderen zijn zeker meer aan te raden om in zalen te trainen, omdat de vloeren permanent bedekt zijn met matrassen.

Boulderfaciliteiten staan ​​vol met verschillende klimroutes, de zogenaamde bloemschermen die verschillen in kleur en vorm. Beginners beginnen met gemakkelijker, gevorderden hebben grotere moeilijkheden. Het is het beste om je avontuur te beginnen met boulderen in een rotsblok, en met de geleidelijke verwerving van vaardigheden kun je proberen natuurlijke rotsblokken te beklimmen.

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat boulderen geen sport is die grote financiële uitgaven vereist - je hebt een crashpad, klimschoenen en magnesiumoxide nodig, een chemische verbinding die voorkomt dat de hand wegglijdt, meestal in de vorm van een poeder. Magnesia wordt bijvoorbeeld vaak gebruikt door atleten die aan gymnastiek doen of gewichtheffen, omdat het vocht absorbeert en wrijving verhoogt. Om dezelfde redenen wordt het gebruikt bij boulderen - handen die ermee besmeurd zijn, grijpen de rots steviger vast. Je moet ook een krijtzak kopen.

Waar kun je boulderen?

Er zijn enkele tientallen boulderfaciliteiten in Polen - praktisch in elke grote stad is zo'n faciliteit beschikbaar (bijvoorbeeld in Warschau, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Kraków, Katowice, Poznań, Wrocław , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole en zelfs kleinere steden - Janowice Wielkie en Rajcza). Informatie over specifieke plaatsen is te vinden op internet.

Als het gaat om training voor gevorderde klimmers buitenshuis, zijn er verschillende plaatsen in Polen die het populairst zijn:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- u kunt beginnen met klimmen in de open lucht vanaf de Jura Krakowsko-Częstochowska, omdat de daar beschikbare faciliteiten niet de moeilijkste zijn (maar ze zijn ook niet erg gemakkelijk te beklimmen). Boulderliefhebbers bezoeken het vaakst Niegowice en Kusięta.
  • Ciężkowice-vaak beschouwd als het beste terrein voor het beoefenen van boulderen in Polen. Er zijn daar ongeveer 200 klimplekken.
  • Neder-Silezië- in Neder-Silezië kun je zowel zandsteen als graniet beklimmen, je ontdekt ook nieuwe, interessante klimplekken. Ze zijn onder andere bekend. die in Sokoliki en Rudawy Janowickie
  • Zimny ​​​​Dół in de buurt van Krakau- een plek voor geavanceerd klimmen, veeleisend en tegelijkertijd indrukwekkende resultaten te behalen.
Het zal nuttig voor je zijn

Woordenlijst voor beginnende klimmers

  • kei- specifiek pad om te gaan;
  • boulderownia- trainingshal;
  • paneel- kunstmatige klimmuur;
  • crash pad- matras waarop het rotsblok v alt;
  • spotter- een persoon die de klimmer ondersteunt;
  • magnesia- een chemische verbinding in de vorm van een poeder, ingewreven in de handen en gebruikt om wrijving te verhogen bij het klimmen.

Hoe begin je met boulderen? Beginnerstraining

Beginners die boulderen moeten beginnen met oefeningen die de kracht, coördinatie en concentratie ontwikkelen die nodig zijn om te klimmen.

Opwarmen

1.Ga rechtop staan, op schouderbreedte uit elkaar. Buig een been en trek het met beide handen tegen je borst. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is, je hoofd recht en je buik strak. Probeer je knie zo dicht mogelijk bij je romp te trekken, zonder naar voren te leunen. Houd deze positie een paar seconden vast, laat je been langzaam op de grond zakken en herhaal de oefening met het andere been. Doe ze 10-15 keer op elk been.

2.Ga staan ​​met de voeten wijd uit elkaar, de tenen naar buiten gericht, de armen naar voren. Strek je armen, vouw je handen in elkaar en houd ze op borsthoogte voor je. Doe een squat, kom terug naar de startpositie en draai je gebogen been naar buiten. Herhaal de squat en verander het been. Herhaal de oefening 10-15 keer met elk been.

3.Ga iets uit elkaar staan, hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, buig je arm bij het ellebooggewricht. Draai om de beurt met je handen in een lange draaiende beweging, alsof je je haar naar achteren kamt. Herhaal de oefening 10-15 keer

Balansoefening

Ga op je linkerbeen staan ​​en zwaai je rechterbeen naar voren en naar achteren, dan van links naar rechts. Als je de oefening 10 seconden met elk been onder de knie hebt, meng je de volgorde rechts-links, voor-achter, zoveel je wilt. Doe de oefening in 5 series10 seconden elk.

Oefening voor vingerkracht

Je vingers trainen met een speciale rubberen ring die je gemakkelijk in een sportwinkel kunt vinden. Pak de cirkel zo vast dat 4 vingers aan de ene kant zitten en je duim aan de andere kant. Druk met al je kracht je duim op de cirkel - zo train je je duim. Om uw andere vingers te trainen, laat u de rand van de cirkel tegen het midden van uw hand rusten en drukt u ze met uw vingertoppen naar beneden.

Krachtoefening onderarm

Een geweldige manier om je onderarmspieren te versterken. Pak de stang vast met de greep (zodat de rug van je hand naar je gezicht wijst). Hang en houd vast zolang uw spierkracht dit toelaat - niet tot de eerste tekenen van vermoeidheid, maar langer. Pas als je het niet meer vol kunt houden, laat je de stok los. Neem een ​​pauze van 2 minuten en begin opnieuw. Herhaal de oefening 3 keer

Krachtoefening onderarm

Neem de houding aan zoals bij de vorige oefening: pak de stang vast met de bovenhandse greep en hang. Laat dan één hand zakken en schud deze 5 seconden, kom terug naar de startpositie, wissel dan van hand en schud ook de andere hand gedurende 5 seconden. Neem een ​​pauze van 2 minuten en herhaal de oefening 3 keer.

Pompen

Of anders gezegd: het buigen van de armen ter ondersteuning van de romp. Push-ups versterken de spieren van de schouders, borst en triceps van de arm. Onthoud dat hoe kleiner de afstand tussen je handen tijdens de oefening, hoe meer de triceps erbij betrokken is en hoe minder de borstspieren zijn (triceps zijn vooral belangrijk bij het klimmen).

Bij het uitvoeren van de oefening moet uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staan ​​en moeten uw voeten dicht bij elkaar en op uw tenen rusten. Plaats je armen iets wijder dan je borstbreedte. Buig je ellebogen naar buiten en laat jezelf zakken totdat het ellebooggewricht een rechte hoek vormt.

Bouldertraining voor beginners

Het is ook de moeite waard om te onthouden over oefeningen op de muur zelf. Beginners moeten onthouden om:

  • houd uw voeten laag en draag ze vaak - met één handbeweging moeten er drie beenbewegingen zijn;
  • oefen niet alleen armen, maar ook benen;
  • kies niet alleen de grootste en gemakkelijkste "bereikbare" stappen, maar probeer verschillende voetposities en kleinere stappen, waardoor u de juiste lichaamshouding en het vermogen om grepen te gebruiken kunt ontwikkelen;
  • krul je tenen in een boog terwijl je je voet weegt om de wrijving tussen de trede en de schoen te vergroten.

De selectie van geschikte oefeningen in de boulderhal wordt gemaakt door de mensen die daar werken hieronderwe geven twee voorbeelden van activiteiten:

1. Concentratieoefening

Ga op één been voor de muur staan. Reik vervolgens met de voet van uw opgeheven been naar de gewenste stappen en raak ze aan. Kies in eerste instantie gemakkelijker toegankelijke doelen en verhoog na verloop van tijd de moeilijkheidsgraad en raak degenen aan die zich op enige afstand bevinden, die "onhandig" zijn gelokaliseerd.

2. Oefening om de wrijvingskracht te vergroten

Deze oefening maakt het voor u gemakkelijker om uitglijden te voorkomen. Als je eenmaal je voet op de trede hebt geplaatst, kun je de positie ten opzichte van de trede niet meer veranderen - stel je voor dat de voet eraan vastzit of eraan vastzit. Er mag geen kantel- of draaibeweging plaatsvinden. De overdracht van lichaamsgewicht naar het volgende niveau kan alleen gepaard gaan met een enkelbuiging. Deze oefening leert hoe u het best mogelijke contact tussen de voet en de trede kunt voelen en behouden.

Aërobe oefening

In tegenstelling tot wat het lijkt, is op een rots blijven veel inspanning voor het lichaam, dus als je boulderen traint, moet je niet vergeten om aan je conditie te werken. Om het te verhogen, voert u aërobe (cardio) oefeningen uit, d.w.z. oefeningen die de spieren van zuurstof voorzien, en zo - hun uithoudingsvermogen verbeteren. De meest populaire aerobe oefeningen zijn oefeningen op een stepper, een fiets, touwtjespringen, hardlopen. 20 minuten cardio-oefening aan het begin of einde van een wekelijkse klimtraining (bijv. maandag en vrijdag) zal het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten en het voorbereiden op hogere trainingsbelastingen.

Diepe spieroefeningen

Neem oefeningen voor de diepe spieren van de buik, rug en benen op in je trainingsplan. Ze versterken de zogenaamde core, d.w.z. een gespierd korset dat het hele figuur stabiliseert. Een sterke core betekent een betere coördinatie, lichaamsbeheersing en het vermogen om het evenwicht te bewaren.

Nuttig om te weten

Populairste boulderplekken

Fontainebleau is een Franse stad die wordt beschouwd als de wereldhoofdstad van het boulderen. In het omliggende bos liggen enkele honderden zandsteenrotsen die op duizenden manieren kunnen worden beklommen. Andere populaire plaatsen in de wereld om dit soort klimmen te beoefenen zijn: Rocklandia in Zuid-Afrika, Magic Woods in Zwitserland, Hueco Tanks in de VS en M alta in Oostenrijk.

Effecten van boulderen

Boulderen is een discipline die veel effecten geeft en het hele lichaam ontwikkelt: van de vingers, via de handen, borst, ruggengraat tot aan de benen.

  • Dankzij de training worden de spieren uitgerekt en leert de klimmer zijn lichaam onder controle te houden en goed in balans te brengen.
  • Trainingen zijn intens,dus je verbrandt er veel calorieën mee -een uur boulderen is 650 calorieën minder .
  • Boulderen kan ook worden gebruikt als aanvullende training in vechtsporten, zeilen, mountainbiken en extreem hardlopen.
  • Boulderen verbetert de coördinatie, kracht, mobiliteit en oefeningen voor het evenwicht.
  • Trainingen versterken de rug en stabiliseren het gespierde korset
  • Boulderen helpt tegen valangst en hoogtevrees.
  • Boulderen verlicht stress - klimmen vereist veel concentratie, waardoor je problemen kunt vergeten.
  • Discipline leert vertrouwen, essentieel bij het proberen nieuwe klimroutes te overwinnen.

Categorie:

ABC van oefeningen