- Anaërobe training - wat is het? Definitie van anaërobe inspanning
- Anaërobe training en vetverbranding
- Voorbeelden van anaërobe trainingen
- Voorbeelden van anaërobe oefeningen
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Anaërobe training, ook wel anaërobe training genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging, waarbij energie wordt gewonnen uit anaërobe veranderingen. De definitie van een dergelijke oefening is gebaseerd op de veronderstelling van snel vetverlies en een hoge activering van spiervezels. Met anaërobe training kun je veel calorieën verbranden terwijl je spiermassa opbouwt. Controleer wat anaërobe inspanning precies is en leer over voorbeelden van oefeningen en soorten anaërobe training.
Anaërobe training wordt aanbevolen voor mensen die snel lichaamsvet willen verliezen. Wat zijn de principes van anaërobe training en hoe te oefenen?
Anaërobe training - wat is het? Definitie van anaërobe inspanning
Anaërobe training is lichamelijke inspanning die wordt gekenmerkt door energieveranderingen die in het lichaam plaatsvinden zonder gebruik van zuurstof. De naam zelf - anaëroben - betekent training "zonder lucht", "zonder zuurstof".
De definitie van anaërobe training gaat uit van een hoge hartslag tijdens anaëroben - ongeveer 80% -90% van de maximale hartslag, wat het ons in feite moeilijk maakt om normaal te ademen zonder buiten adem te raken. Tijdens anaërobe training is de energie die wordt verkregen uit glucose (koolhydraten) niet voldoende, wat gebeurt tijdens aërobe training, d.w.z. cardio. Het lichaam ha alt zijn energie uit glycogeen, eerst spierglycogeen, dan leverglycogeen. Wanneer zijn reserves zijn uitgeput, grijpt het naar vetzuren. Als gevolg van anaërobe training produceren de spieren melkzuur, wat "pijn" veroorzaakt. Daarom is een goed herstel na anaërobe training zo belangrijk, namelijk een dieet rijk aan koolhydraten (vooral net na het beëindigen van de activiteit) en eiwitten. Bovendien kunnen de regeneratieve processen worden ondersteund, bijvoorbeeld door na de training te strekken om de spieren van zuurstof te voorzien.
Anaërobe (anaërobe) training bouwt kracht en uithoudingsvermogen op. Het mag niet te lang duren, omdat het wordt gekenmerkt door een hoge intensiteit, waardoor je de spieren snel kunt stimuleren om te werken (groeien) en vetweefsel te verbranden.
Anaërobe training en vetverbranding
Met anaërobe training kunt u snel vet verbranden . Dit komt omdat een hoge anaërobe intensiteit het lichaam uit de homeostase (evenwicht) ha alt en om ernaar terug te keren, moet het een extreem groteinspanning.
Om het vetverbrandingsproces tijdens anaërobe training te illustreren, kun je het het beste vergelijken met het tegenovergestelde type oefening, namelijk zuurstof (aëroob). Tijdens een constante, lage intensiteit aerobe training ha alt het lichaam energie uit vrije vetzuren. Het klinkt goed, maar het is erg illusoir. Dit proces vindt alleen plaats tijdens de training. Nadat de activiteit voorbij is, vertraagt het metabolisme nog meer en ha alt het lichaam energie uit glycogeen. Bovendien moet u, om het vetverbrandingsproces te laten beginnen tijdens aërobe training, ten minste 40 minuten oefenen.
Het tegenovergestelde van een dergelijke training is anaërobe training. Tijdens anaërobe training ha alt het lichaam energie uit spier- en leverglycogeen en vervolgens uit vetzuren.
Hoge intensiteit zorgt ervoor dat het de metabolische veranderingen die in ons lichaam plaatsvinden maximaal versnelt. We verbranden veel calorieën tijdens de training, maar het belangrijkste gebeurt na het einde van anaërobe training:stofwisseling versnelt tot drie keer, vetoxidatieprocessen beginnen lang na de training en insulinegevoeligheid (verhoogde weefselgevoeligheid voor insuline ) verbetert, wat resulteert in een beter gebruik van glucose (eenvoudige suikers) .
Om de gunstige effecten van anaërobe training op vetverbranding beter te begrijpen, laten we aandacht besteden aan de silhouetten van atleten die dit soort oefeningen doen.
Mensen die sporten in de sportschool hebben een laag percentage lichaamsvet en een hoog percentage spiermassa. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld sprinters die bogen op ideale lichaamsgewichtverhoudingen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld marathonlopers, wiens lage spiermassa vergelijkbaar is met een laag percentage lichaamsvet.
Om lichaamsvet te verliezen, is het daarom het beste om aerobe oefeningen te doen na anaërobe training, omdat het lichaam dan verstoken is van glycogeen dat verloren is gegaan tijdens anaërobe veranderingen, meer bereid zal zijn om naar de reserves van vrije vetzuren te grijpen.
Hieronder staan de soorten anaërobe trainingen en de beste voorbeelden van anaërobe oefeningen.
BelangrijkVolg deze regels als je anaëroob traint
Anaërobe training heeft, ondanks veel positieve aspecten, ook negatieve kanten: langdurige anaërobe training verhoogt het stresshormoon cortisol en belast het zenuwstelsel. Onthoud dat uw krachtactiviteit niet langer dan 1-1,5 uur mag duren en dat de intensieve interv altraining maximaal 30 minuten mag duren.
Doe niet elke dag anaërobe training. Optimale frequentiedat is 3-4 keer per week. Wanneer u in de sportschool traint en uw inspanning meer dan een uur duurt, kunt u uzelf helpen door tijdens uw training eenvoudige koolhydraten te drinken. Wetenschappelijk onderzoek heeft het positieve effect van het gebruik ervan bewezen door het niveau van cortisol en spierkatabolisme te verminderen.
Voorbeelden van anaërobe trainingen
De anaërobe training omvat weerstandstraining - krachttraining en vrijwel elke training die is gebaseerd op een hoge of variabele intensiteit van oefeningen. Speciaal gecreëerde vormen van anaërobe training zijn HIIT of Tabata. Anaërobe training omvat ook intervallen die zijn gebaseerd op een variabele hartslagwaarde.
In feite kunnen we met elk type oefening een anaërobe training creëren die spieren opbouwt en vet verbrandt. Het volstaat om de intensiteit van de oefeningen te verhogen en de duur ervan te verkorten. Dit kunnen we doen door lange wandelingen te vervangen door een snelle sprint, af te stappen van constant langzaam rijden op een hometrainer ten gunste van een intervalsysteem en bijvoorbeeld krachttraining te doen, waarbij we voor nog betere anaërobe effecten verminderen de duur van de rust tussen sets.
HIIT- en Tabata-workouts zijn een soort oefening op basis van intervallen. We kunnen echter zelf interv altraining creëren door de juiste tijdparameters voor activiteit en rust te selecteren. We kunnen bijvoorbeeld 20 seconden sprinten en 40 seconden rusten, of omgekeerd: 40 seconden sporten en 20 seconden rusten. Hoe we deze parameters kiezen, hangt alleen af van onze fysieke capaciteit en kracht.
Er moet aan worden herinnerd dat in het geval van HIIT-, Tabata- of interv altraining, u niet langer dan 40 minuten mag duren, omdat een dergelijke inspanning extreem belastend is voor het lichaam en na lange tijd geen positieve resultaten meer oplevert. Laten we aandacht besteden aan de juiste uitvoering van Tabata-training - het duurt slechts 4 minuten en geeft spectaculaire metabolische effecten. Allemaal dankzij de hoge intensiteit die in relatief korte tijd werd uitgevoerd.
Lees ook:
- Training voor vetvermindering
- Regels voor vetverbrandingstraining
Auteur: Time S.A
Laat je training niet verloren gaan. Kies een dieet voor actieve mensen uit JeszCoLubisz, het innovatieve voedingssysteem van de He alth Guide. Geniet van het menu dat is afgestemd op uw individuele behoeften en de sport die u beoefent. Maak je figuur slanker en behoud het effect langer.
Meer te weten komenVoorbeelden van anaërobe oefeningen
Voorbeelden van oefeningenanaëroben kunnen eindeloos zijn, maar hieronder vindt u suggesties voor degenen die grote spiergroepen activeren om te werken, en hun prestaties vereisen een hoge trainingsintensiteit, wat verbluffende resultaten van hun gebruik garandeert:
- Burpees
- Spring squat
- Przysiady
- Pompen
- Optrekken
- Sprint
- Plank
Dankzij deze oefeningen krijgt u spierkracht, verbetert u het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van het lichaam en versnelt u de stofwisseling aanzienlijk, wat een positief effect zal hebben op vetverlies. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren in drie sets van 10 herhalingen, of door 20 seconden met je horloge te oefenen en 40 seconden te rusten terwijl je op zijn plaats loopt. Goede resultaten zullen dit soort oefeningen ook in uw normale trainingsplan opnemen.
Het zal nuttig voor je zijnProbeer enkele voorbeelden van interv altrainingen:
- Fietsinterv altraining voor vrouwen
- Interv altraining voor hardlopers
- Interv altraining in de sportschool