Cardiotraining, ook wel duurtraining genoemd, is een vorm van lichaamsbeweging die gericht is op het verbeteren van de efficiëntie van het hart. Het wordt aanbevolen aan alle mensen, ongeacht leeftijd of fysieke fitheid. Cardiotraining helpt bij het afvallen, heeft een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem, oxygeneert en heeft een positief effect op het functioneren van het hele lichaam.

Cardiotrainingis elke vorm van oefening die het hart stimuleert om harder te werken. Regelmatige duurtraining versterkt je hart, zodat het meer zuurstofrijk bloed kan rondpompen. Dit proces verta alt zich in een betere zuurstofvoorziening van het lichaam, en dus - beter welzijn, lager risico op hart- en vaatziekten en verhoogde efficiëntie van metabolische veranderingen in het lichaam.

De grootste voordelen van cardiotraining kunnen worden behaald door mensen die aan het afvallen zijn, omdat het lichaam tijdens een lange inspanning de meeste energie ha alt uit de opgeslagen vetreserves. Matige cardiotraining in minder dan een half uur is de meest effectieve manier om snel onnodige calorieën te verliezen.

Cardiotraining - gezondheidsvoordelen

Van cardiotraining wordt gezegd dat het het leven verlengt. Deze uitspraak is niet overdreven: door duursporten te beoefenen, werkt de hartspier beter, wordt hij minder vermoeid en slijt hij dus langzamer. Dit verta alt zich op zijn beurt in een betere werking van de bloedsomloop tot op hoge leeftijd. Regelmatige cardiotraining verhoogt de capaciteit van de aderen, wat het risico op ziekten zoals een hartaanval, beroerte en chronische ziekten verlaagt: atherosclerose, hypertensie, diabetes, overgewicht en obesitas.

Cardiotraining en afslanken

Cardiotraining is het meest effectieve wapen in de strijd tegen overgewicht. Een dieet alleen is niet genoeg om ongewenste kilo's kwijt te raken - om gewichtsverlies effectief te laten zijn, moet u lichaamsbeweging gebruiken om het resterende vet in het lichaam te verbranden.

De meest populaire cardiotrainingen zijn hardlopen, fietsen, wandelen en joggen en zwemmen. Ook thuis is het de moeite waard om je conditie te verbeteren door te trainen op vaste apparaten. Trainen op een hometrainer (zogenaamde spinning), stepper, crosstrainer, loopband, maar ook touwtjespringen levert goede resultaten op. Winteru kunt langlaufen, downhillen of schaatsen. In warmere seizoenen zijn rolschaatsen, nordic walking en regelmatige wandelingen goede opties.

Cardiotraining - trainen om af te vallen?

De voorwaarde voor effectief gewichtsverlies is het kwijtraken van vet, maar het wordt alleen verbrand onder aerobe omstandigheden, d.w.z. wanneer het lichaam in staat is om tijdens het sporten in de volledige zuurstofbehoefte te voorzien. Wanneer de training te intensief wordt, wordt het noodzakelijk om anaërobe processen in te schakelen, waarbij geen vetverbranding meer plaatsvindt. Daarom is het een fout van veel mensen die aan het afvallen zijn om met een zeer hoge intensiteit te trainen, wat paradoxaal genoeg het proces van gewichtsverlies vertraagt ​​in plaats van versnelt.

Om gewicht te verliezen, moet u minstens drie keer per week 20 (voor beginners) tot 30-40 minuten per dag trainen met een matige intensiteit. Dit betekent dat de hartslag van de persoon die traint gedurende de hele oefening 60-70% van de maximale hartslag moet zijn.

Het zal nuttig voor je zijn

Formule voor het berekenen van de maximale hartslag:HFmax=220 - leeftijd

Bijvoorbeeld voor een persoon van 30 jaar, HRmax=220 - 30, d.w.z. 190.

Vermenigvuldigen van HFmax met 60-70% zal de hartslagwaarde krijgen, waar we ons aan moeten houden tijdens cardiotraining.

Tijdens het sporten moeten we onze hartslag voortdurend controleren, dus het is het beste om een ​​apparaat te hebben om de hartslag te meten, bijvoorbeeld in de vorm van een hartslagmeter aan de pols. Het voordeel van dergelijke hartslagmeters is de mogelijkheid om je eigen HFmax in te voeren, waardoor het apparaat ons laat weten wanneer we de aanbevolen hartslagwaarde hebben overschreden voor het type training dat we hebben gekozen. Trainingsapparaten zoals een hometrainer of stepper hebben vaak ingebouwde hartslagmeters.

Cardiotraining - trainingsintensiteitszones

Cardiotraining is een vorm van activiteit die niet alleen wordt aanbevolen voor mensen die afvallen. Iedereen, ongeacht leeftijd of conditie, kan baat hebben bij dit soort oefeningen. Om de inspanning effectief te laten zijn, moet u trainen in een van tevoren geselecteerde trainingsintensiteitszone.

  • Zone 1. 50-60% HFmax:voor beginners, ouderen, gezondheidsoefeningen of om fit te blijven;
  • Zone 2. 60-70% HFmax:voor mensen die aan het afvallen zijn;
  • Zone 3. 70-80% HFmax:voor mensen die hun conditie willen verbeteren;
  • Zone 4. 80-90% HFmax:voor mensen die hun uithoudingsvermogen en kracht willen vergroten;
  • Zone 5. 90-100% HFmax:voor gevorderden; inspanning op dit niveau is slechts voor een zeer korte tijd mogelijk.
Belangrijk

Mensen met de diagnose hartaandoeningen zoals hypertensie, coronaire hartziekte, evenals mensen na een hartaanval, mogen cardiotraining niet opgeven, maar een eerdere medische consultatie wordt aanbevolen. De specialist moet een individueel niveau van trainingsbelasting aanbevelen, afhankelijk van het type ziekte.

Als algemene aanbeveling moeten mensen met hartproblemen regelmatig sporten, minstens 3 keer per week, maar in een gematigd tempo. Uw hartslag mag tijdens het sporten niet hoger zijn dan 120 slagen per minuut. Sterk belastende sporten (bijv. sprints) en krachtoefeningen, die een extra factor zijn die de druk verhogen, worden niet aanbevolen. Disciplines waarin de inspanning stabiel is, zonder plotselinge uitbarstingen, worden aanbevolen, bijv. wandelen, fietsen, zwemmen, matig joggen.

Categorie:

ABC van oefeningen