Spieren zijn gemaakt van vezels die katabolisme ondergaan, d.w.z. afbraak tijdens de training. Om spieren te laten groeien, is het noodzakelijk om ze te voorzien van voldoende regeneratie - het bestaat uit rust, voeding en suppletie. Het ontbreken van een van deze elementen vertraagt ​​en maakt het soms zelfs onmogelijk om spiermassa op te bouwen.

Spierzal niet groeien zonder krachttraining - dit is een algemene waarheid die elke beginnende bodybuilder weet. Het zou echter passender zijn om te zeggen: spieren zullen niet groeien zonder krachttraining en voldoende regeneratie. Je kunt elke dag enkele uren trainen, maar zelfs zulke extreme inspanningen zullen je niet helpen om een ​​atletisch figuur te krijgen. In plaats daarvan zal het spierweefsel verbranden in plaats van het zichtbaar te maken.

De belangrijkste factor achter de snelle gewichtstoename is het behouden van de juiste balans tussen training en herstel. Op zijn beurt kan regeneratie alleen effectief zijn als de spieren een complete set voedingsstoffen krijgen in de vorm van eiwitten, koolhydraten en vetten. We kunnen ze vinden in voeding, maar ook in voedingsstoffen en supplementen voor sporters.

Spieren - hoe worden ze gebouwd?

Er zijn 450 tot 500 spieren in het menselijk lichaam. Bij mannen vormen ze ongeveer 40% van het lichaamsgewicht en bij vrouwen ongeveer 35%. Ze zijn door pezen met de botten verbonden. Door samen te trekken en te ontspannen, brengen de spieren het skelet in beweging.

Elke spier bestaat uit een bundel dunne spiervezels (myofibrillen) die te vergelijken zijn met draden. De afzonderlijke draden zijn gemaakt van cellen die kunnen samentrekken - myocyten. Spiervezels zijn gegroepeerd in bundels, die strak op elkaar passen en van buitenaf zijn "verpakt" in een bindweefsel dat fascia wordt genoemd.

  • Wat is een fascia? Fasciamassage en lichaamsbeweging
  • Borstspieren - anatomie, functies, versterkende oefeningen
  • Quadriceps-spier - structuur, functies, oefeningen

Soorten spiervezels

Er zijn twee soorten vezels in spieren:slow twitchenfast twitch . Dit onderscheid heeft een grote impact op de groei van spierweefsel, aangezien beide soorten vezels verschillende stimulatie vereisen.

Slow-twitch vezels(ook bekend als rood of zuurstof)zijn verantwoordelijk voor het uitvoeren van hard maar langzaam spierwerk. Ze worden geactiveerd tijdens lange, intense of matige inspanning, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen over lange afstanden.

Op hun beurt zijnfast twitch-vezels(anders wit) verantwoordelijk voor de uitvoering van snel, dynamisch werk - bijvoorbeeld bij het sprinten, gewichtheffen of slagen toedienen in vechtsporten. Ze zijn veel minder bestand tegen vermoeidheid dan slow twitch-vezels.

Het aantal vezels van een bepaald type in elke persoon is genetisch bepaald. Mensen met een overwicht van langzame spiervezels hebben een betere aanleg om duursporten te beoefenen, en mensen met een groter aantal snelle spiertrekkingen - om succesvol te zijn in vechtsporten en bodybuilding.

Hoe snel spieren op te bouwen? Zie het advies van coach Jacek Bilczyński

Wat beïnvloedt spiergroei?

De toename van spiermassa is gebaseerd op drie pijlers:

1. OPLEIDING

2. REGENERATIE

3. DIEET en SUPPLEMENTATIE

Om de groei van spierweefsel (ook wel spierhypertrofie genoemd) snel en effectief te laten zijn, is het essentieel om alle drie de pijlers in je trainingsplan op te nemen. Je moet dus niet alleen de trainingsfrequentie plannen, maar ook bepalen hoeveel tijd we aan rust besteden en op welke momenten van de dag we ma altijden en supplementen eten.

Training

Bij het bespreken van het belang van training voor de groei van spierweefsel, is het de moeite waard om de vaak herhaalde mythe te ontkrachten: tijdens inspanning groeien spieren niet. Sterker nog, je spieren raken beschadigd tijdens de training. De zenuwimpuls veroorzaakt door de samentrekking beschadigt de eiwitten waaruit de spiervezels bestaan. Dit proces wordt nog versterkt door vrije radicalen en katabole hormonen die vrijkomen bij inspanning, b.v. cortisol, adrenaline, glucagon

Het is echter de moeite waard om te benadrukken dat goede krachttraining eiwitcellen niet vernietigt, maar slechts tot op zekere hoogte beschadigt, waardoor het mogelijk is ze weer op te bouwen. Daarom is het basisprincipe van elke training om te oefenen totdat we ons moe maar niet uitgeput voelen. Bij het uitvoeren van gewichtheffen moeten we stoppen wanneer we voelen dat we 1-2 herhalingen meer kunnen doen, niet totdat we onze kracht volledig hebben verloren.

De effectiviteit van training hangt ook af van de vraag of we de basisprincipes ervan kennen en toepassen. Een van de belangrijkste principes is de noodzaak van uitgebreide spierstimulatie om zowel langzame als snelle spiervezels te activeren. Voor dit doel moet de reeks oefeningen van tijd tot tijd worden gewijzigd, wat bovendien het gewenste effect van spierdesoriëntatie zal veroorzaken,en om aerobe oefeningen niet op te geven.

Probeer oefeningen om spiermassa te krijgen:

  • Beste biceps-oefeningen
  • 9 oefeningen voor de borst
  • Schouderoefeningen met dumbbells
  • Beentraining - oefeningen voor thuis en in de sportschool
  • 30 dagen Six Pack-oefeningen
  • Massatraining - 3-daags plan en tips voor beginners

Regeneratie

Rust tussen de trainingen is het moment waarop je spieren groeien. Dit is wanneer beschadigde spiervezels regenereren, maar op zo'n manier dat hun aantal toeneemt met elke inspanning. Zo neemt het figuur van training tot training steeds meer atletische vormen aan.

De minimale hoeveelheid rust is een pauze van 24 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroepen. Door gebruik te maken van een trainingsmethode genaamd split (het trainen van enkele spiergroepen), kun je dag na dag trainen, maar elke keer een andere spiergroep, bijvoorbeeld borst en biceps op maandag, benen op dinsdag, terug op woensdag.

Dieet

De voorwaarde voor effectieve regeneratie is om de spieren te voorzien van voedingsstoffen die zullen worden gebruikt om beschadigde structuren weer op te bouwen. Het basisingrediënt is eiwit - de belangrijkste bouwsteen van spieren. De hoeveelheid in het dieet voor massa moet minimaal 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht zijn, maar in het geval van intensieve training moet deze waarde hoger zijn - van 2 tot zelfs 3,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten zijn even belangrijk omdat ze verloren energie aanvullen en het lichaam in staat stellen snel te herstellen. Kies allereerst voor complexe koolhydraten, zoals gries, zilvervliesrijst, volkoren pasta, donker brood.

In tegenstelling tot wat het lijkt, moet het dieet van een bodybuilder ook voldoende vet bevatten - het zou ongeveer 10% van de dagelijkse caloriebehoefte moeten uitmaken. Net als bij koolhydraten kan het geen gehard vet van lage kwaliteit zijn, dat wel in frites, snoep of gefrituurde gerechten zit. Idealiter zouden de bronnen zeevis, olijfolie, noten, avocado's moeten zijn.

Belangrijk

Het proces van katabolisme begint tijdens de training en gaat nog enige tijd door nadat het is voltooid. Om grote verliezen van spierweefsel te voorkomen, moet het zo snel mogelijk worden gestopt. Voor dit doel moet het anabole venster worden gebruikt - de tijd na het sporten, wanneer het lichaam het grootste vermogen heeft om te regenereren.

Suppletie

Aankomen en het figuur vormgeven zonder extra suppletie is erg moeilijk. Dit komt doordat gewone voeding vaak niet in staat is omdekken de dagelijkse energiebehoefte die nodig is om spiermassa op te bouwen. In het geval van een volwassen man kan het wel 4.000 kcal per dag zijn.

Daarom is het bij zulke hoge calorische waarden aan te raden om aanvullende supplementen te gebruiken: gainers en eiwitsupplementen. Een portie van zo'n supplement is 300-400 kcal per 100 g Daarnaast kun je voedingsstoffen consumeren die aminozuren bevatten die anabole processen in spieren versnellen: incl. creatine, leucine, bèta-alanine, GABA

Het zal nuttig voor je zijn

De beste supplementen voor bodybuilders

Creatine: effecten, dosering, bijwerkingen

Wei-eiwit - welke te kiezen?

BCAA - hoe en wanneer te nemen

Pre-workout supplementen

L-arginine - is het de moeite waard om te gebruiken?

Categorie:

ABC van oefeningen