- Oefeningen voor senioren: opwarmen
- Oefeningen voor senioren: beentraining
- Isometrische oefeningen voor senioren
- Rekoefeningen voor senioren na de training
Als je fysiek fit wilt blijven, doe dan elke dag een paar minuten training voor senioren. Dankzij de hierboven beschreven oefeningen zul je lang genieten van je gezondheid en een goede conditie. Bekijk in de galerij hoe je de beschreven oefeningen goed uitvoert!
We willen lang leven, maar we willen niet oud zijn. We zijn bang voor rimpels, ziektes, maar het belangrijkste is verlies van conditie. Ondertussen kunt u ouder zijn dan 70 en toch actief zijn, vol energie en kracht. We presenteren een recept voor de eeuwige jeugd -oefeningen voor senioren , die slechts een paar minuten duurt.
Oefeningen voor senioren: opwarmen
Het niet voorbereiden van spieren en gewrichten op inspanning resulteert in een blessure. Daarom moet elke training beginnen metwarming-up .
Ga iets uit elkaar staan, hef je armen opzij en maak watcirkels met je handen- gewoon om je polsen te bewegen. Doe dan een paarcirkels met gestrekte handen , doe danheupcirculatie,en tenslottevoetcirculatiemaar ja om uw vingers niet van de vloer te halen.
Oefeningen voor senioren: beentraining
Om je benen fit te houden , neem je elke dag een paar minuten de tijd om de zeven oefeningen te voltooien. U kunt de correct gemaakte items zien in de onderstaande fotogalerij.
Oefening 1 : Kniel op de grond en ondersteun jezelf met je handen. Til een been opzij - zonder het te strekken. Tel tot zeven en verander het been.
Oefening 2 : Kniel op de grond en plaats uw gewicht op uw onderarmen. Hef je gestrekte been zo hoog mogelijk op. Houd deze positie 5-10 seconden vast en wissel van been. Doe 4-6 herhalingen aan elke kant.
Oefening 3 : Ga op je buik liggen. Hef je rechterhand en linkerbeen op. Wissel na een paar seconden van kant. Voer een afwisseling van 10 herhalingen aan elke kant uit.
Oefening 4 : Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats de voet van je rechterbeen op je linkerknie. Hef je linkerbeen op zonder je rechtervoet op te tillen. Houd even vast en laat je benen zakken. Herhaal dit 7 keer en wissel van been.
Oefening 5 : Liggend op je rug, buig je benen in een rechte hoek. Voeten plat op de grond. Strek en buig je rechterbeen bij de knie. Herhaal dit 15-20 keer en wissel van been.
Oefening 6 : Schaar. Ga op je rug liggen en plaats je armen losjes langs je romp. Strek je benen zodat ze een rechte hoek vormen met je lichaam. Begin met het zwaaien van je benen zodat de benen zijn afgeknot (het ene been naar rechts, het andere naar links). Maak de schaar 15-20 keer
Oefening 7 : Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Breng het buitenste been omhoog en omlaag. Doe 10 schommels en wissel van kant.
Isometrische oefeningen voor senioren
Isometrische oefeningenomvatten het aanspannen van de spieren - de positie van de gewrichten verandert niet. Oefening versterkt zowel spieren als botten.
Begin met het samenbrengen van uw handen op de achterkant van het hoofd. Druk ze stevig tegen het hoofd dat weerstand biedt. Houd deze positie 10 seconden vast. Leg dan je rechterhand op je rechterwang en druk hem stevig naar beneden, maar zorg ervoor dat je hoofd niet beweegt. Doe deze oefening na 10 seconden aan de linkerkant. Breng vervolgens uw handen samen op borsthoogte. Druk de palm van uw hand stevig tegen uw hand gedurende 10 seconden.
Doe de volgende oefening zittend, bij voorkeur op een stoel. Til je rechterbeen iets op. Druk je hand tegen de opgeheven dij die je wilt weerstaan.Let op: Span je spieren 7 seconden aan, rust uit, herhaal meerdere keren
Rekoefeningen voor senioren na de training
Doe aan het einde van uw training eenrekoefening . Ga op je rug liggen, handen losjes langs je lichaam. Buig je benen bij de knie zodat ze een rechte hoek vormen. Laat je knieën aan de linkerkant op de grond zakken. Houd je schouders op de grond. Houd deze positie 10-15 seconden vast en wissel van kant.
Herhaal 3-5 keer aan elke kant
"Zdrowie" maandelijks