Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Bikini Body Guide door Kayli Itsines is een trainingsprogramma waarmee duizenden vrouwen over de hele wereld gewicht hebben kunnen verliezen. De Bikini Body Guide (BBG)-oefeningen zijn ontwikkeld door een jonge Australische en tegelijkertijd een van de meest populaire trainers - Kayla Itsines. Het belangrijkste doel van BBG is om het lichaam voor te bereiden op het zomerseizoen: het effect van training is een stevige en gevormde pop, slanke dijen, het wegwerken van de zogenaamde hersenvliezen en spierversterking. Bekijk de Bikini Body Guide en leer over de effecten van sporten met Kayla Itsines.

Bikini Body Guideis een trainingsprogramma dat geliefd is bij vrouwen over de hele wereld. Het is ontwikkeld door een jonge Australische genaamd Kayla Itsines. In 2008 werd Kayla officieel een trainer - ze ontving een diploma van het Australian Institute of Fitness dat dit feit bevestigde. Ze begon in de sportschool te werken en luisterde aandachtig naar wat haar vaste klanten zeiden: het bleek dat vrouwen vooral geïnteresseerd waren in het ontwikkelen van de beste lichaamsvorm voor het strand. Dus creëerde ze deBikini Body Guide- een trainingsprogramma dat is ontworpen om je te helpen een platte en strakke buik, een verhoogde en strakke billen, sterkere armen en slanke benen te krijgen.

Bikini Body Guidewerd uitgebracht als een e-book - Itsines gaf gedetailleerde informatie over de oefeningen die ze voorstelde, en de beschrijvingen gingen vergezeld van illustraties. Kayla had niet alleen een goed idee, maar ontwierp ook de manier om het goed uit te voeren: haar sociale media-accounts werden overspoeld met foto's van de metamorfosen van vrouwen die met haar aan het sporten waren en dank van de vrouwelijke fans die daardoor werden gewonnen. Het aantal mensen dat traint met Itsines blijft groeien: Instagram wordt gevolgd door bijna 7 miljoen mensen, bijna 12 miljoen op Facebook (april 2022), en het aantal foto's van meisjes die tevreden zijn met de resultaten van hun training groeit nog steeds.

Lees ook: Het succes van Ewa Chodakowska - wat is de Success-training en wat zijn de effecten ervan?

Training voor dikke billen met Kayla Itsines

Probeer Kayla Itsines Butt Workout hieronder voor in totaal 28 minuten. De regels zijn eenvoudig:

  1. Herhaal de oefeningen op het circuit gedurende 7 minuten zo vaak als je kunt
  2. Neem een ​​pauze van 30-60 seconden
  3. Herhaal de oefening op het supercircuit gedurende 7 minuten zo vaak als je kunt.
  4. Doe 30-60 opnieuwseconden pauze.
  5. Herhaal de circuit- en supercircuit-oefeningen voor een totale duur van 28 minuten.

Bikini Body Guide: regels

Bikini Body Guideis een trainingsprogramma verdeeld over 12 weken - trainingen vinden 6 dagen per week plaats - zondag is gratis. Maandag, woensdag en vrijdag zijn voor intensieve HIIT-training ( High Intensivity Interval Training ), terwijl we op dinsdag, donderdag en zaterdag LISS-training met lage intensiteit doen ( Low Intensity Steady State).

Intensieve trainingen worden uitgevoerd volgens de aanwijzingen vanBikini Body GuideItsines - elke set wordt herhaald in 2 series, op zijn beurt zijn er 2 blokken in één serie, en in elke van hen - 4 oefeningen. De uitdaging is om elk blok in maximaal 7 minuten te voltooien, dus de totale trainingstijd zou 28 minuten moeten zijn - kort maar intens. In het boek geeft Kayla het aantal herhalingen van een specifieke oefening, en na elke 4 oefeningen kan de cursist een pauze nemen.

Minder veeleisende trainingen zijn gewoon wandelingen of hardloopsessies die u alleen uitvoert. Het wordt aanbevolen om 15 minuten te hardlopen of 40-45 minuten in een stevig tempo te wandelen.

De Bikini Body Guide is geen training voor beginners. Voordat we beginnen, is het de moeite waard om een ​​paar weken cardio te oefenen.

Bikini Body Guide kan thuis worden gedaan, maar je moet eerst de benodigde accessoires hebben: mat, blootsvoets, bank, dumbbells, medicijnbal. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat h alters kunnen worden vervangen door waterflessen en als bank bijvoorbeeld een tafel gebruiken die we thuis hebben.

Kayla Itsines heeft een trainingskalender van 12 weken in haar boek opgenomen waarin ze je adviseert om 2 intensieve trainingen en 3 lage intensiteit trainingen te doen, evenals een stretching sessie in week 1-4. In week 5-8 doen we 2 intensieve trainingssessies, 4 lage intensiteitssessies en één stretchingsessie. Weken 9-12 bieden 2 trainingssessies met hoge intensiteit, 2 cardiotrainingssessies met lage intensiteit, 1 HIIT-cardiotrainingssessie en één stretchingsessie.

Bikini Body Guide: beenoefeningen

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van BBG-beenoefeningen:

serie 1serie 2
sumo squats springen - 15 herhalingenspring lunges - 15 herhalingen
burpees - 15 herhalingenkrabwandeling met medicijnbal - 15 stappen
brede bench squats met dumbbell als gewicht - 15 herhalingengewogen lunges - 24 stappen (12 per been)
klimmen met een belasting - 15 herhalingentouwtjespringen - 2 minuten

Foto van Kayla Itsines van haar Instagram

Een bericht gedeeld door Kayla Itsines (@kayla_itsines) op 30 maart 2022 om 10:39 PDT

Bikini Body Guide: oefeningen voor een platte buik en sterke armen

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van BBG-oefeningen voor een platte buik en sterke armen:

Serie 1Serie 2
pushups - 15 herhalingenoefening "bergbeklimmen" - 40 herhalingen
squats met medicijnbal en optillen - 15 herhalingencrunches met een fiets - 40 herhalingen (20 per been)
pushups met liggen - 15 herhalingenliggende buigingen met rechte benen en rotatie - 30 herhalingen (15 aan elke kant)
push-ups op bars - 15 herhalingenliggende buigingen met gestrekte benen - 15 herhalingen
Nuttig om te weten

Trainingstips van Kayla Itsines

  • Doe geen HIIT- en weerstandstraining op één dag
  • Een training mag niet langer duren dan 70 minuten
  • Je mag niet meer dan 2 trainingen per dag doen.
  • Als je veel om je geeft, kun je de training met hoge intensiteit die in het boek wordt beschreven en de training met lage intensiteit één dag doen als je er een 's ochtends en een' s avonds doet.
  • Doe stretching na zowel LISS- als HIIT-training, en warming-up voor de training ook.

Bikini Body Guide: Full Body Workout

Introductie van Kayla Itsines' Full Body Workout, dat is krachttraining voor het hele lichaam:

Serie 1Serie 2
squats met medicijnbal en optillen - 15 herhalingenburpees - 10 herhalingen
bankstap met knielift - 15 herhalingen per beenverhoging van de romp liggend met gestrekte benen - 15 herhalingen
crunches met een fiets - 20 herhalingen voor elke kantklimmen met een belasting - 30 herhalingen (15 per been)
gewogen voorwaartse uitval - 15 herhalingen per beenpushups - 15 herhalingen

Behandel elk van de bovengenoemde trainingsschema's als intensieve training en doe op de dagen dat je ze niet doet een minder veeleisende cardiotraining. Onthoud dat dit een voorbeeld isOefeningen in het boek van Kayla Itsines - er staat nog veel meer in het e-book van de trainer.

Belangrijk

Waarom val je niet af? 5 redenen waarom door Kayla Itsines

1.Het ontbreekt u aan consistentie in het trainen.

2.Je bouwt spieren op - Spieren wegen meer dan vet, dus je werk aan hen is niet verspild, maar is gericht op sterkere spieren, niet op gewichtsverlies. Dankzij dit soort oefeningen zie je er slank uit, hoewel je gewicht niet zal afnemen.

3.Je bent niet zo beperkend als je denkt - als je jezelf een dag vrij geeft van lichaamsbeweging en vals speelt met je dieet, komen de resultaten niet.

4.Je doet niet allerlei oefeningen en je lichaam raakt gewend aan een vaste set die het niet langer uitdaagt.

5.Je ontbijt bestaat niet, dus je eet later, maar ook meer - je gooit jezelf hongerig naar eten.

Effecten van oefenen met Kayla Itsines

Een bericht gedeeld door Kayla Itsines (@kayla_itsines) op 24 maart 2022 om 2:49 PDT

Bikini Body Guide: effecten

De Bikini Body Guide is een 12 weken durende en gevarieerde training: het omvat zowel lage als hoge intensiteitsoefeningen, elementen van cardio-, interval- en krachttraining.

Dankzij deze combinatie merken vrouwen die met Kayla trainen de effecten in verschillende delen van het lichaam. Meisjes verliezen veel gewicht - meestal melden ze dat ze in deze 12 weken 9-12 kilogram verliezen. De verspreiding is breed, maar het hangt allemaal af van iemands dieet, trainingstechniek en metabolisme.

Er zijn spieren op de buik van de sportende persoon (de omtrek is delicaat, u hoeft zich geen zorgen te maken over de "mannelijke" radiator). Veranderingen zijn ook merkbaar in de omtrek van de buik en dijen, die minstens enkele centimeters dunner worden (dit probleem ziet er ook anders uit voor specifieke vrouwen). Pupa wordt steviger, meer mooi gevormd, opgeheven, benen en armen - slanker. De schouders worden veel sterker (maar maak je geen zorgen dat ze te mannelijk zullen zijn). Dankzij de oefeningen wordt je huid beter geoxygeneerd, en daardoor gladder en elastischer.

Effecten van oefenen met Kayla Itsines

Een bericht gedeeld door Kayla Itsines (@kayla_itsines) op 27 maart 2022 om 4:14 PDT

Bikini Body Guide en een goed dieet

Kayla Itsines wijst er vaak op dat de Bikini Body Guide-oefening slechts een deel van het succes is en de helft van de weg naar je droomfiguur. Ze rookt en drinkt zelf niet, gaat om 21.30 uur naar bed en staat om 05.00 uur op.dit is wat hij doet, alleen op zijn eigen manier - dat is gezond.

De trainer gebruikt geen supplementen behalve vitamines en probeert de nodige voedingsstoffen uit voeding te halen. Ze benadrukt dat het ontbijt de belangrijkste ma altijd van de dag is en dat je beter een kwartier eerder opstaat om het klaar te maken dan het op te geven. Kayla eet 5 ma altijden per dag: 3 hoofdma altijden (ontbijt, lunch, diner) en 2 tussendoortjes, en haar favoriete gerechten zijn: toast met ei, avocado en tomaat, tonijnsalade, volkoren pannenkoek met sla, tzazikami en kip, gebakken groenten met Kipspiesjes

Veel van Kayla's recepten voor hoofdgerechten, evenals heerlijke en gezonde zoetigheden, zijn te vinden op haar blog.

Nuttig om te weten

Kayla Itsines

Kayla Itsines is een Australische geboren in 1991 - een van de beroemdste personal trainers ter wereld. Kayla volgde een opleiding aan het Australian Institute of Fitness en werkte als trainer bij een sportschool voor alleen vrouwen in Adelaide. Haar carrière ging razendsnel van start toen ze "Bikini Body Guide" publiceerde - een e-book waarin ze een trainingsplan van 12 weken presenteerde voor vrouwen die hun droomfiguur willen krijgen. Het programma bleek zo effectief dat het miljoenen vrouwelijke fans over de hele wereld won, en het boek werd voortgezet - "Bikini Body Guide 2.0" en "H.E.L.P. Nutrition Guide" - een gids voor gezond eten werden gemaakt. Helaas is geen van de Kayla Itsines e-books beschikbaar in het Pools.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Andere