Regelmatige pilates kan pijn in de lumbale wervelkolom helpen verlichten. Hun effectiviteit is gebaseerd op het gelijktijdig strekken van de gespannen delen van de rug en het versterken van de diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de wervelkolom. Bekijk de video waarin de trainer Monika Cywińska pilatesoefeningen laat zien om lage rugpijn te verlichten.

Pilates-oefeningis een echte remedie voorpijntjesen stijfheidwervelkolom . Door ze regelmatig uit te voeren, kunt u de belangrijkste spieren versterken die verantwoordelijk zijn voor een goede houding: de buik-, bil- en rugspieren. Tegelijkertijd hebben pilates-oefeningen, naast het versterken, een ontspannend effect op de gespannen rug. Op deze manier stabiliseren ze de romp, vergroten ze de flexibiliteit en ontlasten ze de meest overbelaste delen van de wervelkolom.

Om te beginnen met trainen heb je alleen een matje nodig (trainen op een tapijt kan ook), een comfortabele outfit en een stukje vrije ruimte. U hoeft zich geen zorgen te maken dat de oefeningen te moeilijk zijn en dat u ze niet zult kunnen doen. De hele training wordt getoond op een video waarin trainer Monika Cywińska je stap voor stap instrueert hoe je elke oefening uitvoert en ook belangrijke tips deelt. Daarnaast vindt u hieronder beschrijvingen van alle oefeningen - ze kunnen handig zijn als u besluit zelf te trainen.

Videopilates-training voor rugpijn

Pilates-training - warming-up

1. Startpositie

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek je schouders naar beneden. Open je borst door het borstbeen iets omhoog te tillen. Til de bovenkant van je hoofd op, trek je buik naar binnen alsof je hem aan je ruggengraat wilt plakken. Activeer de bekkenbodemspieren - stel je hierbij voor dat er een kleine bal diep in het bekken zit. Probeer je spieren aan te spannen alsof je haar binnen wilt houden. Sluit je ogen en houd deze positie vast door een paar keer diep adem te halen. Houd je buikspieren en bekkenbodemspieren te allen tijde gespannen, niet slap hangen.

2. Hoofdcirculatie

Buig vervolgens bij elke opeenvolgende uitademing in een langzaam tempo uw hoofd eerst naar voren, dan naar rechts en links. Herhaal de beweging meerdere keren. Buig nogmaals je hoofd naar voren en maak deze keer cirkelvormige, halfcirkelvormige bewegingen - heen en weer (de kin moet dicht bij de nek zijn). Nog steeds zijn hoofd gebogenbal je handen op de achterkant van het hoofd (vergeet niet om onderuit te zakken). Draai in deze positie je gezicht naar de rechterdij, wacht 3-4 seconden en herhaal de beweging naar de andere kant. Kom dan terug naar de startpositie en adem uit, draai je nek hard naar rechts alsof je over je schouder wilt kijken. Herhaal hetzelfde binnenstebuiten.

3. Bekkenactivatie

Neem de startpositie opnieuw in. Plaats je handen op je heupen, buig je knieën lichtjes. Zorg ervoor dat de buik naar binnen wordt getrokken. Op de uitademing trek je je navel omhoog terwijl je je stuitje optrekt. Houd 2 seconden vast en keer dan terug naar de vorige positie. Voer 6 voorwaartse achterwaartse herhalingen uit en ga dan verder met pull-ups aan de heupzijde - één keer rechterheup, linkerheup. Maak vervolgens een paar cirkels van de heupen, heen en weer.

4. Schouder activatie

Blijf in de startpositie, steek uw rechterhand verticaal omhoog en uw linkerhand omlaag. Til ze afwisselend achter je rug op om het werk van de schouderbladen te voelen. Kantel je hoofd niet en breng je heupen naar voren. Strek vervolgens uw armen voor u uit (ze kunnen licht gebogen zijn) en strek ze zijwaarts uit. Probeer zoveel mogelijk aan de schouderbladen te trekken. Vergeet niet goed te ademen: adem in als je je armen opzij trekt, adem uit als je ze dichter naar je toe brengt.

5. Wervelkolom activering

Lijm de achterwand van de buik aan de wervelkolom, laat de armen langs het lichaam zakken. Begin bij de nek en begin langzaam je romp naar voren te kantelen. Doe dit geleidelijk, cirkel voor cirkel, totdat je een volledige bocht hebt. Buig vervolgens je benen lichtjes en kom op dezelfde manier, cirkel voor cirkel, "de ruggengraat rollend", terug naar een staande positie. Herhaal de buiging 3 keer

Lees ook: Pilates voor een platte buik - een set van 6 effectieve oefeningen

Belangrijk

Om uw oefening te laten werken, traint u minstens2 of 3 keer per week . Vergeet ook de profylaxe niet: vermijd bukken (buig in plaats daarvan uw benen), til zware voorwerpen op (als het moet, hurk dan eerst en til dan het gewicht op) en blijf niet langer dan een uur in één houding zitten. Voeg daarnaast meer lichaamsbeweging toe aan uw dagelijkse routine - ga wandelen, naar het zwembad, loop met stokken, ga fietsen of oefen thuis op vaste apparaten (crosstrainer, stepper).

Pilates-oefeningen voor rugpijn

Oefening 1.

Ga naar je gestut knielende. Zorg ervoor dat je polsen in een rechte lijn over je schouders liggen en je knieën net onder je heupen. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek je buik naar binnen en neem een ​​neutrale ruggengraatpositie aan. Draai uw hoofd niet en laat het niet zakken - voorhoofdis gericht op de vloer. Strek vanuit deze positie met de uitademing je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Houd deze positie een seconde vast, leg je been en hand op de grond en herhaal de beweging door je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren te strekken. Terwijl u beweegt, moet u zich concentreren op het in een neutrale positie houden van uw rug. Herhaal de oefening 10 keer (5 op tegenovergestelde ledematen).

Oefening 2.

Keer terug naar gestut knielen. Strek je handpalmen een lengte naar voren. Laat vervolgens je romp op je onderarmen rusten. De schouders moeten zich in een rechte lijn boven de ellebogen bevinden, de knieën licht gebogen en op de grond rustend. Knijp je schouderbladen samen en beweeg de achterwand van je buik stevig naar je ruggengraat. Als de oefening te gemakkelijk voor je is, kun je je tenen omhoog trekken, je knieën van de grond tillen en naar een volledige plank gaan. Onthoud dat in deze positie je hele lichaam in een rechte lijn moet staan, evenwijdig aan de grond. Til je heupen niet te hoog op of laat ze niet zakken. Houd 15-20 seconden vast

Oefening 3.

Ga naar de zijligging. Ondersteun jezelf op je rechter onderarm - zorg ervoor dat je arm net boven de elleboog is. Buig je benen op de knieën zodat je voeten, heupen en schouders op één lijn liggen. Trek je buik naar binnen. Adem in, til je heupen op en strek je linkerarm omhoog. Draai je romp zonder je heupen te laten zakken terwijl je uitademt en leg je linkerhand onder je rechterschouder. Adem in en til je hand weer op. Volg de bewegende hand met je ogen. Doe 10 herhalingen

Oefening 4.

Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, leg je armen langs je lichaam. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en til geleidelijk, wervel voor wervel, je romp op van je billen tot je je schouders bereikt. Aan het einde van de beweging moeten de dijen en romp in lijn zijn (duw je heupen niet te hoog). Strek je armen uit en breng ze boven je hoofd. Houd 1-2 seconden vast en plaats dan langzaam, verticaal, je ruggengraat op de mat totdat je hele rug en heupen tegen de grond zijn gedrukt. Plaats je armen weer langs je lichaam. Adem uit als je je romp optilt, en als je hem neerlegt, adem in. Doe 5 herhalingen

Lees ook: Oefeningen voor de rug - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken

Het zal nuttig voor je zijn

Ontspanningsoefeningen

Tussen de versterkende oefeningen door kunt u enkele ontspanningsoefeningen doen die uw ruggengraat strekken en de spanning in uw onderrug verlichten.

1. Ga op je hielen zitten, leg je romp op je dijen en strek je knieën naar de zijkanten. Strek je armen voor je uit en verleng je ruggengraat, probeer zo ver mogelijk te reiken met je arm. Wacht een tiental seconden. Trek je buik naar binnen en rol je ruggengraat om je rug te strekken.2. Ga op je hielen zitten, leg je romp op je dijen. Strek je armen langs het lichaam. Raak met je voorhoofd de vloer aan. Ademen. Blijf 10-15 seconden in deze positie. Adem in, breng je navel naar je ruggengraat en, cirkel voor cirkel, til je romp op tot je rug recht is.3. Ga op je rug liggen, buig je benen en breng ze naar je borst. Plaats je handen in je schoot en begin lichtjes heen en weer te wiegen.

Oefening 5.

Blijf op je rug liggen met je benen gebogen. Klap in je handen achter je hoofd. Lijm de lumbale wervelkolom op de vloer. Terwijl je uitademt, til je je schouders op en reik je met je uitgestrekte arm omhoog naar de tegenoverliggende knie. Het is belangrijk om bij een korte handeling de elleboog van de gebogen arm niet van de grond te scheuren. Adem in en ga terug naar de liggende positie. Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Doe in totaal 8 herhalingen

Oefening 6.

Liggend op je rug, til een been op en strek het (het andere been blijft gebogen). Plaats je handen naast je lichaam. Maak kleine cirkels in de lucht met je geheven been. Denk eraan om uw buik stevig aan te spannen en de lumbale wervelkolom tegen de grond te drukken. Doe 8 herhalingen (cirkels) met één been en ga dan naar het andere.

Oefening 7.

Doe oefening 8 door van kant te wisselen (ga deze keer op je linkerzij liggen).

Oefening 8.

Ga met gekruiste benen zitten. Strek je rug, trek je buik naar binnen, trek je schouderbladen naar beneden. Adem in, draai je romp naar rechts en raak met je vingertoppen de vloer achter je aan. Leg je linkerhand op je knie en kijk achter je. Blijf ongeveer 20 seconden in deze positie. Doe hetzelfde binnenstebuiten.

Oefening 9.

Zonder de startpositie te veranderen (met gekruiste benen), kantel je romp iets naar rechts en leg je je armen op je armen. Hef uw linkerarm in een halfronde beweging omhoog en trek deze krachtig naar rechts uit. Voel het uitrekken van de linkerkant. Houd 15 seconden vast en herhaal dezelfde oefening binnenstebuiten.

Oefening 10.

Herhaal aan het einde van de training oefening 8 en 9.

Categorie:

ABC van oefeningen