Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Is een koolhydraatarm afslankdieet effectief? Volgens sommige voedingsconcepten is de belangrijkste reden voor gewichtstoename een teveel aan koolhydraten. Ze opgeven is de gemakkelijkste manier om een ​​slank figuur te krijgen. We presenteren een voorbeeldmenu voor een week, gebaseerd op producten met een laag koolhydraatgeh alte.

Koolhydraatarm dieetis een dieet dat is gebaseerd op het beperken van de consumptie van producten die koolhydraten leveren onder de waarden die worden aanbevolen door officiële instellingen en voedingsnormen van de bevolking , die momenteel 45-65% van de energie in de dagelijkse voeding uitmaken. Tegelijkertijd neemt het aandeel gezonde vetten in ma altijden toe.

Koolhydraatarm dieet - regels

Koolhydraatarm dieet vind je vaak onder de naam LCHF van het Engelse low carb high fat. Het aandeel eiwit in dit dieet neemt ook toe, maar niet in dezelfde mate als in eiwitrijke diëten (20-30%).

Koolhydraatarme diëten omvatten populaire eetstijlen en kant-en-klare voedingsprogramma's, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Er zijn verschillende soorten diëten met een koolhydraatbeperking:

• matig - levert 26-45% energie in de voeding, • koolhydraatarm - levert minder dan 130 g koolhydraten per dag (minder dan 26% energie bij een dieet van 2000 kcal), • ketogeen, zeer koolhydraatarm - levert 20-50 g koolhydraten per dag (4-10% energie bij een dieet van 2000 kcal)

De indeling in soorten koolhydraatarme diëten vloeit voort uit het feit dat de minimale hoeveelheid koolhydraten die nodig is voor het werk van de hersenen wordt beschouwd als 130 g, maar bij de meeste mensen, wanneer ze koolhydraten consumeren op het niveau van 20-50 g per dag, komt het lichaam in een staat van ketose, waarbij de basisbron van energie voor alle lichaamscellen, inclusief de hersenen, ketonlichamen worden (een product van het vetmetabolisme) en niet glucose (een product van koolhydraatmetabolisme).

Koolhydraatarme diëten introduceren geen strikte aanbevelingen met betrekking tot het bereiden van ma altijden of de hoeveelheid verbruikte calorieën. De sleutel is om het lichaam te voorzien van voldoende kleine porties koolhydraten en om het calorietekort als gevolg van koolhydraatbeperking aan te vullen met een grotere consumptie van gezonde vetten.

Ongeacht uw verscheidenheid aan koolhydraatarme diëten, wordt het eten van een dieet altijd aanbevolenonbewerkte, het eten van groene bladgroenten en kruisbloemige groenten, noten, amandelen, zaden, eieren, vis, onbewerkt vlees, vette natuurlijke zuivelproducten en avocado-, kokos- en olijfvetten

Om de aanbevolen inname van koolhydraten strikt te volgen, is het absoluut noodzakelijk om de voedingstabellen van voedingsmiddelen te raadplegen en de inname van koolhydraten in uw ma altijden te tellen. Koolhydraten bevatten geen vezels, maar alleen die welke in het spijsverteringskanaal worden opgenomen.

Online rekenmachines en smartphone-applicaties zijn zeer nuttige hulpmiddelen om de inname van koolhydraten onder controle te houden.

Koolhydraatarm dieet - wat kun je eten?

Koolhydraatarme diëten zijn geen diëten die koolhydraten volledig uitsluiten, maar u moet zich ervan bewust zijn dat ze niet alleen worden aangetroffen in graanproducten (brood, pasta, gries, granen, enz.) of snoep, maar ook in fruit , zuivelproducten, peulvruchtzaden en in zeer kleine hoeveelheden in de meeste groenten.

In ma altijden spelen eieren in verschillende vormen, salades een belangrijke rol, en vlees in combinatie met groenten voor de hoofdgerechten. Dit dieet promoot voedsel van lokale producenten, vlees bij voorkeur van een boer, zuivelproducten van kleine lokale zuivelfabrieken, waar het vetgeh alte van de producten hoger is dan die welke doorgaans in winkels verkrijgbaar zijn.

Bruisend en stilstaand water wordt aanbevolen om te drinken. Tussen de ma altijden door, bij gebrek aan honger, kunt u zwarte koffie drinken of met een beetje melk of room. Als je honger hebt, kun je zonder beperkingen room aan de koffie toevoegen. Op LCHF-diëten, de zogenaamde bulletproof coffee - koffie met boter of kokosolie

Met sterke drank, rode of witte droge wijn, wodka, gin, whisky en cognac zijn af en toe toegestaan, maar alleen gedronken met water of limoensap.

Het is het proberen waard src="odchudzanie/5270270/dieta_niskowglowodanowa_-_jadospis_na_tydzie.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Met een individueel geselecteerd dieet kunt u gemakkelijk afvallen en tegelijkertijd gezond, smakelijk en zonder opofferingen eten. Profiteer van Jeszcolubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de He alth Guide en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komen

Koolhydraatarm dieet - aanbevolen producten

Amandelen
Vlees, vis, eierenZuivelVetNoten en zadenGroenten
Rood vlees met elk vetgeh alte Kip, kalkoen, eend enz. Wild Magere en vette vis Zeevruchten Eieren Gele kaas, witte kaas, kwark, kwark, room, volle yoghurtGrieksOlijfolie Boter Kokosolie AvocadoAlle bladgroenten Kruisbloemige groenten Boven de grond groeiende groenten

Fruit mag ook, maar in beperkte hoeveelheden afhankelijk van het koolhydraatgeh alte. De minste hoeveelheid suiker zit in bessen: bosbessen, bosbessen, frambozen en aardbeien.

Koolhydraatarm dieet - gecontra-indiceerde producten

Op een koolhydraatarm dieet is het verboden om: snoep en zoete dranken: koolzuurhoudend, niet-koolzuurhoudend, energie, isotone dranken, koekjes, wafels, chocolade, snoep, ijs, zoetwaren, ontbijtgranen, enz. ., en bier en kleurrijke dranken van alcohol, want die zorgen in de meest ongezonde versie voor veel suiker.

Chips, soepstengels, crackers, witbrood, witte pasta en eventuele witbloemproducten zijn uitgesloten. Margarine (vooral hard in blokjes) is ook verboden als bron van transvetten.

Afhankelijk van de veronderstelde inname van koolhydraten, moet u de bronnen van complexe koolhydraten, d.w.z. dikke gries, rijst, aardappelen, zoete aardappelen, volkoren pasta, volkoren brood, volkoren granen, enz. aanzienlijk verminderen of volledig elimineren. hoeveelheden wortelgroenten (bieten, wortelen, peterselie, selderij) en peulvruchten

Koolhydraatarm dieet - koolhydraatgeh alte in voedingsmiddelen

15 g koolhydraten vind je in:

  • graanproducten - bijvoorbeeld een sneetje brood; 1 tortillacake ca. 15 cm; 1/2 kopje ongezoete ontbijtgranen; 1/3 kopje gekookte pasta; 1/3 kopje gekookte rijst; 1/2 kopje gekookte grutten
  • fruit - bijv. 1 kleine appel; 1 kleine peer; 4 abrikozen; 1/2 grote banaan; 15 kersen; 15 druiven; 2 vijgen; 3/4 kopje frambozen; 2 pruimen; 1 grote kiwi; 3/4 kop verse ananas; 1 en 1/4 kopjes watermeloen
  • zuivelproducten - bijv. 300 ml melk; 1 kopje magere yoghurt; 750 g kwark; 1 kg fetakaas
  • peulvruchten - bijv. / 1/2 kopje gekookte peulvruchten; 1/2 kopje gekookte aardappelen; 1 kleine gepofte aardappel; 3 kopjes rauw: asperges, tomaten, broccoli, courgette, paprika etc.
  • snacks / snoepjes - bijv. 3 afgestreken theelepels suiker; 4 glazen popcorn; 30 g frites; fluitje van een cent 5x5 cm, 1/2 kopje ijs; 1 kleine mueslireep; 1/2 kopje chocolademelk

Voedingsmiddelen die geen of geen koolhydraten bevatten, zijn onder meer plantaardige oliën, boter, vlees, vis, eieren en kaas.

Dieetkoolhydraatarm - is het gezond?
  • Voedingswaarde van koolhydraatarme diëten

Er is een mening dat koolhydraatarme diëten niet voldoende mineralen en vitamines opleveren.

Australisch onderzoek heeft aangetoond dat dit probleem zich niet voordoet bij een rationeel gepland ma altijdplan. Het dieet voldeed niet alleen aan de ijzerbehoefte van vrouwen (86-98% van de aanbevolen hoeveelheden werd bereikt) en vitamine D bij vrouwen en mannen, wat een veelvoorkomend probleem is bij de meeste diëten.

  • Koolhydraatarm dieet voor insulineresistentie en diabetes

Een koolhydraatarm dieet zou de eerste keuze moeten zijn voor de behandeling van insulineresistentie en diabetes. Het heeft een positief effect op de glykemische controle en stelt u in staat om de dosering van ingenomen medicijnen te beperken. Dit is herhaaldelijk aangetoond door serieus wetenschappelijk onderzoek, maar officiële aanbevelingen voor het dieet bij diabetes bevelen nog steeds een dieet aan op basis van koolhydraten met een lage glycemische index.

GOED OM TE WETEN: EEN DIABETISCHE DIEET volgens de principes van gezond eten

  • Koolhydraatarm dieet en het risico op hart- en vaatziekten

Veel cardiologen zijn van mening dat koolhydraatarme diëten het risico op hartaandoeningen verhogen door meer dierlijke vetten te consumeren.

Dezelfde theorie is te vinden in gidsen die een koolhydraatrijk en vetarm dieet aanbevelen ter preventie van hart- en vaatziekten. Hierbij moet worden bedacht dat de theorie die decennialang heeft gelobbyd dat de consumptie van verzadigd vet door dieren de belangrijkste oorzaak is van atherosclerose en hartaanvallen, niet is bevestigd in epidemiologische studies.

Er is geen verband aangetoond tussen de hoeveelheid dierlijk vet in de voeding en sterfte door atherosclerose

Gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten niet alleen de geteste parameters niet nadelig beïnvloeden, maar ze zelfs kunnen verbeteren.

Een review uit 2022 (Noakes et al.) laat duidelijk zien dat het LCHF-dieet de triglyceriden en ApoB (een van de risico-indicatoren voor atherosclerose) verlaagt en het HDL-"goede cholesterol"-geh alte beter verhoogt dan een vetarm dieet. Het kan ook het niveau van "slechte cholesterol" LDL iets verlagen, maar is niet statistisch significant.

Sommige onderzoeken tonen aan dat het volgen van het LCHF-dieet het totale cholesterol iets verhoogt, maar er moet worden opgemerkt dat dit normaal is wanneer ten minste één component (in dit geval HDL) toeneemt. Bovendien is voor de cardiovasculaire gezondheid de verhouding tussen HDL- en LDL-niveaus cruciaal, niet alleentotaal cholesterol

Talrijke onderzoeken naar de effecten van een vetrijk, koolhydraatarm dieet op factoren die verband houden met hartaandoeningen tonen aan dat:

• HDL-spiegel stijgt, • ApoB-spiegels dalen, • bloedstroom door arteriolen verbetert, • inflammatoire biomarkers nemen af, • systolische en diastolische bloeddruk verlagen, • glykemische controle verbetert en het niveau van geglycosyleerde hemoglobine da alt, • bloedglucose en insulinespiegels nemen af, • buikomtrek, visceraal vet en leververvetting nemen af ​​

Al deze positieve veranderingen wijzen op een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten met het LCHF-dieet.

  • Is ketose gevaarlijk?

Ketose wordt geassocieerd met, en soms ten onrechte gelijkgesteld met ketoacidose. Ketose is een aandoening waarbij de lever ketonlichamen produceert die de energiebron zijn voor de hersenen en het zenuwstelsel vanwege de beperking van koolhydraten in de voeding. Ketose komt van nature voor bij pasgeborenen, tijdens zwangerschap en vasten.

Bij een persoon wiens dieet is gebaseerd op koolhydraten, is het niveau van ketonlichamen 0,1 - 0,3 mmol / L. Op een koolhydraatarm dieet stijgt het van 1 naar 7-8 mmol/L. De gezondheids- en levensbedreigende toestand van ketoacidose komt echter alleen voor op het niveau van ketonlichamen van 25 mmol / L. Het is dus minimaal 3 keer hoger dan bij het LCHF-dieet.

  • Andere bijwerkingen van koolhydraatarme diëten

Zeer koolhydraatarme diëten kunnen hoofdpijn, sufheid en spierpijn veroorzaken. De meeste mensen die bijwerkingen ervaren, verdwijnen na een periode van aanpassing.

Koolhydraatarm dieet en afslanken

Het koolhydraatarme dieet werd rond 1860 voor het eerst gebruikt als afslankdieet. Het werd in de jaren 70 van de twintigste eeuw enorm populair dankzij het boek van Dr. Atkins. Destijds werd zijn dieet beschouwd als een van de "wonderdiëten", maar tegenwoordig is al bekend dat een koolhydraatarm dieet een effectieve benadering is voor gewichtsverlies, en dit wordt bevestigd door tal van wetenschappelijke onderzoeken.

In de conclusies van de analyses kunnen we lezen dat koolhydraatarme diëten minstens zo effectief zijn als andere voedingsbenaderingen, maar vaker wordt geconcludeerd dat het dieet effectiever en gemakkelijker te volgen is.

Belangrijk is dat het naleven van de principes van een koolhydraatarm dieet resulteert in een verhoogd gevoel van verzadiging en een spontane vermindering van de hoeveelheid calorieën die door studiedeelnemers worden geconsumeerd (zonder de hoeveelheid voedsel te suggereren of op te leggen) , wat enorm helpt bij het langetermijnproces van het verliezen van overtollig gewichtlichaam

Een grotere verzadiging kan het gevolg zijn van een verhoogde eiwitinname, evenwichtige bloedglucosewaarden (suikerpieken na het consumeren van koolhydraten leiden tot hongergevoelens), de toestand van ketose in het lichaam en metabolische veranderingen.

  • Een jaarlijkse gerandomiseerde studie van 148 zwaarlijvige vrouwen en mannen zonder type II diabetes of hart- en vaatziekten vergeleek gewichtsverlies op een LCHF-dieet (minder dan 40 g koolhydraten per dag) en een 55% koolhydraatdieet. In de eerste groep was het gemiddelde gewichtsverlies 5,3 kg en in de tweede - 1,8 kg.
  • Bij 84 mensen met diabetes type II werd het effect getest van een ketogeen dieet in vergelijking met een dieet met een lage GI en beperkt tot 500 kcal calorieën. Na 24 weken werd een veel hoger gewichtsverlies gevonden in de groep op het ketogeen dieet (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 mensen met overgewicht werden in 3 groepen verdeeld. De eerste was een mediterraan dieet met minder calorieën, de tweede was een vetarm, caloriearm dieet en de derde was een koolhydraatarm, norm-caloriedieet. Na 24 maanden werd een controle uitgevoerd. In de eerste groep was het gewichtsverlies gemiddeld 4,4 kg, in de tweede - 2,9 kg en in de derde - 4,7 kg.

BMI-calculator

vrouwMenskindincorrecte dataVerplicht veldVerplicht veldBMI van het kindWe gebruiken BMI-normen voor volwassenen.
Om het juiste gewicht (evenals lengte en hoofdomtrek) van kinderen tot 18 jaar te controleren, worden percentielrasters gebruikt om te bepalen of het kind evenredig meegroeit met de leeftijd.Controleer de percentielrasters

Koolhydraatarm dieet - aanbevelingen

Een koolhydraatarm dieet moet in de eerste plaats worden aanbevolen aan patiënten met diabetes type I en II. De doeltreffendheid ervan bij de behandeling van deze ziekten en de mogelijkheid om de ingenomen doses medicijnen te verminderen, zijn vele malen bewezen, ook in grote wetenschappelijke onderzoeken.

De bevestiging kan bijvoorbeeld een zeer serieus collectief werk zijn (Feinmann et al., 2015) dat een overzicht geeft van gerandomiseerde gecontroleerde langetermijnonderzoeken, d.w.z. de meest betrouwbare in de wereld van de wetenschap. Het is ondertekend door enkele tientallen specialisten op het gebied van diabetes en voeding, en benadrukt de noodzaak om de huidige officiële aanbevelingen van een vetarm dieet met een lage glycemische index bij de behandeling van diabetes te wijzigen.

Het ketogene dieet, het meest beperkende type koolhydraatarm dieet, wordt met succes gebruikt bij de behandeling van resistente epilepsie. In dit geval moet u naar binnen onder toezicht van een arts.

Koolhydraatarme diëten kunnen zeker voordelen opleveren voor mensen die aan het afvallen zijn. Het levert zeer goede resultaten op,terwijl we de indruk wekken vol te zijn.

Een groep die geen grote beperkingen op koolhydraten zou moeten invoeren, zijn zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Hun vraag is dan hoger. Ook bij mensen met hypothyreoïdie is het af te raden koolhydraten te beperken. Idealiter zouden ze niet minder dan 120-130 g per dag moeten consumeren (vrouwen).

Koolhydraatarm dieet - voorbeeldmenu

Dag 1

Ontbijt

Roerei gebakken in boter met tomaat

Tweede ontbijt

Een handvol amandelen

1 kleine appel

Lunch

Courgette noedels (courgette in zeer dunne reepjes snijden, 2 minuten aan kokend water met zout toevoegen) met Parmaham even gebakken in een pan met knoflook, cherrytomaatjes, een lepel pijnboompitten, geraspte Parmezaanse kaas en olijfolie.

Afternoon tea

Kwark met radijs, komkommer en bieslook

Diner

Salade: sla, rucola, geroosterde gekruide kipfilet, in reepjes gesneden, tomaat, paprika, gedroogde tomaten, olijfolie, balsamicoazijn, kruiden

Dag 2

Ontbijt

Worsten van zeer goede kwaliteit, min. 90% vlees, geen nitrieten, polyfosfaten, mononatriumglutamaat, gistextract, kleurstoffen, emulgatoren en vulstoffen (bijv. erwteneiwit) Tomaten met ui en olijfolie

Tweede ontbijt

Chiapudding met frambozen (meng een half blik kokosmelk met 2 eetlepels chia en 1 afgestreken theelepel honing, koel af, plaats een half kopje gemengde of hele frambozen erop)

Lunch

Varkensnek gebakken in plakjes met ui (eten met de bereide saus) Ingelegde komkommers

Afternoon tea

Groenten, in staafjes gesneden, bijv. wortelen, paprika's gedoopt in hummus

Diner

Gekookte broccoli in roosjes verdeeld met ei, tomaat, verse komkommer, radijsspruiten, olijfolie, kruiden

Dag 3

Ontbijt

Eieromelet en 1 eetlepel kokosmeel gebakken in kokosolie met kaas en gestoofde champignons met ui

Tweede ontbijt

Griekse yoghurt met een half kopje bosbessen en een handvol hazelnoten

Lunch

Heilbot gebakken in folie met citroen en dille

Gebakken groenten: courgette, tomaten, paprika's met tijm, zout, knoflook en olijfolie

Afternoon tea

Kabanos worstjes van zeer goede kwaliteit

Een kopje radijs

Diner

Pompoenroomsoep met kokosmelk en gember bestrooid met pompoenpitten

Dag 4

Ontbijt

2-4 sneetjes koolhydraatarm plantaardig brood met boter, hoogwaardige worst, sla, tomaat, radijs

Koolhydraatarm brood

  • 7 grotere eieren
  • 1 een goed gevuld glas geraspte groenten, bijv. wortelen, courgette
  • een half kopje olijfolie of gesmolten boter
  • 1/3 kopjes kokosmeel
  • 1/3 kopjes vlasmeel
  • 1/4 kopjes pompoenpitten
  • 1 eetlepel appelciderazijn
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel zout
  • optionele kruiden

Rasp de groenten op een fijne rasp en pers het sap er goed uit. Klop de natte ingrediënten, behalve groenten, in een kom tot een losse, luchtige massa. Voeg alle droge ingrediënten toe en meng met een lepel. Voeg groenten en de helft van de pompoenpitten toe. Mengen. Giet het deeg in een vorm van 10x20 cm, bestrooi met pompoenpitten. Bak 50-60 minuten op 180oC tot de zgn droge stok

Tweede ontbijt

Een handvol pruimen, een handvol walnoten

Lunch

Geroosterde kippendijen met rozemarijn en tomaten (eten met schil) Wortel-preisalade

Afternoon tea

Cottage cheese met een theelepel suikervrije zelfgemaakte jam

Diner

Gestoofde groenten zonder aardappelen, bijv. in kokosolie + vlees van het avondeten

Dag 5

Ontbijt

Salade met avocado, tomaat, tonijn uit blik, zonnebloempitten met olijfolie

Tweede ontbijt

2 sneetjes koolhydraatarm brood met boter, kaas en tomaat

Lunch

Stoofpotje van varkensschouder met champignons, paprika en ingelegde komkommer

Afternoon tea

Cocktail: een half blikje kokosmelk + een halve banaan

Diner

Tomaten met mozzarella, rucola, basilicum en olijfolie

Dag 6

Ontbijt

Roerei gebakken in boter met paprika

Tweede ontbijt

Koude cheesecake met aardbeien en gelei (huisgemaakt, op basis van ongezoete compote) met erythritol in plaats van suiker

Lunch

Kipfilet met spinazie en zongedroogde tomaten in roomkaassaus

Afternoon tea

2 kopjes groenten

Diner

Mexicaanse soep met gehakt, paprika, tomaten, 1 eetlepel rode bonen

Dag 7

Ontbijt

2-4 sneetjes koolhydraatarm plantaardig brood + makreel en ingelegde komkommerpasta

Tweede ontbijt

Griekse salade: tomaten, zwarte olijven, rode ui, feta, olijfolie

Lunch

Gebakken lever geserveerd met een saus van gestoofde ui, Griekse yoghurt en mosterd Geroosterde pompoen met tijm

Afternoon tea

Vetrijke kaascrackers met guacamole

  • 200 g kaas van goede kwaliteit
  • 100 g kokosmeel
  • 2 eieren
  • 1 kopje koud water
  • zout, peper, favoriete kruiden naar smaak

Rasp de kaas op een middelgrote rasp. Meng alle ingrediënten tot een elastische massa is verkregen. Voeg indien nodig een beetje water of kokosmeel toe. Vorm tot een bal. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg het deeg op een bakplaat en vorm met de palm van je hand een platte cake. Bak gedurende 15 minuten op 210oC, hete lucht. Na afkoeling in vierkanten snijden

Diner

Garnalen gestoofd in boter met peterselie Mix van sla met olijfolie

src="odchudzanie/5270270/dieta_niskowglowodanowa_-_jadospis_na_tydzie_2.jpg.webp" />

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken